Οι 4 καλύτερες στρατηγικές χαλάρωσης για το άγχος
Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι στρατηγικές που χρησιμοποιούνται για τη μείωση του στρες και του άγχους. Αυτές οι τεχνικές μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να διαχειριστούν τα συμπτώματα της διαταραχής πανικού και να βοηθήσουν ένα άτομο να περάσει από μια κρίση πανικού . Οι τεχνικές χαλάρωσης λειτουργούν για να διαχειριστούν την ανταπόκριση στην καταπολέμηση ή την πτήση ή την αντίδραση στρες, η οποία συχνά προκαλείται από άτομα με διαταραχές άγχους .
Η αντίδραση αγώνα ή πτήσης είναι υπεύθυνη για την πρόκληση συναισθημάτων ακραίου φόβου που συνήθως υπερβαίνουν κάθε πραγματική απειλή στο περιβάλλον. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι με αγοραφοβία φοβούνται συχνά περιοχές με πολυσύχναστες περιοχές ή ανοικτούς χώρους, όπου θα ήταν δύσκολο ή ενοχλητικό να ξεφύγουν κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού . Η αντίδραση κατά του αγώνα ή της πτήσης προκαλεί συχνά δυσάρεστα σωματικά συμπτώματα, όπως επιταχυνόμενο καρδιακό ρυθμό, γρήγορη αναπνοή και αυξημένη εφίδρωση. Οι τεχνικές χαλάρωσης έχουν βρεθεί ότι έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα στο σώμα βελτιώνοντας την απόκριση χαλάρωσης , μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό, μειώνοντας τις σωματικές εντάσεις, μειώνοντας τις αρνητικές σκέψεις και ενισχύοντας τις δεξιότητες αυτοπεποίθησης και επίλυσης προβλημάτων.
Παρακάτω αναφέρονται οι 4 καλύτερες στρατηγικές χαλάρωσης για το άγχος. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις τεχνικές χαλάρωσης, είναι σημαντικό να τις εξασκείτε συχνά και σε στιγμές που δεν αισθάνεστε άγχος. Επιλέξτε μια τεχνική που απευθύνεται σε εσάς και ταιριάζει με τον τρόπο ζωής σας. Στόχος είναι να ασκηθείτε για τουλάχιστον 5-10 λεπτά την ημέρα. Μέσω τακτικής πρακτικής, θα είστε προετοιμασμένοι να χρησιμοποιήσετε τις τεχνικές όποτε πανικοβληθείτε και να προκαλέσετε άγχος.
Δραστηριότητες βαθιάς αναπνοής
Οι αναπνευστικές ασκήσεις αποτελούν το θεμέλιο πολλών άλλων τεχνικών χαλάρωσης και είναι πολύ εύκολο να μάθουν. Αυτές οι ασκήσεις δουλεύουν για να σας βοηθήσουν να αναπνέετε αργά και βαθιά, κάτι που σας επιτρέπει να αισθανθείτε πιο χαλαροί. Οι ασκήσεις αναπνοής είναι γνωστό ότι έχουν καθαριστικό αποτέλεσμα, κάνοντας σας να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι και ανανεωμένοι. Η βαθιά αναπνοή φέρνει επίσης την προσοχή σας και την προσοχή σας στη διαδικασία αναπνοής, εκλέγοντας έτσι το μυαλό σας και βοηθώντας σας να ελέγχετε τον ρυθμό της αναπνοής σας. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης των μυών, καθώς και στη βελτίωση άλλων κοινών συμπτωμάτων πανικού, όπως μείωση της ταχείας καρδιακής συχνότητας και αντιμετώπιση της δύσπνοιας .
Οραματισμός
Η απεικόνιση είναι ένας ισχυρός τρόπος για να αποφύγετε το στρες και το άγχος. Μέσω της οπτικοποίησης, χρησιμοποιείτε τη φαντασία σας για να απεικονίσετε τον εαυτό σας σε ένα πιο ήρεμο και γαλήνιο περιβάλλον, όπως σε μια παραλία ή σε ένα λουλούδι που καλύπτεται λιβάδι. Η απεικόνιση λειτουργεί για να χαλαρώσει το σώμα σας και να απαλύνει τις σκέψεις σας. Απλώς βλέποντας τον εαυτό σας σε μια πιο αναζωογονητική ρύθμιση, μπορείτε να επιτρέψετε πραγματικά το μυαλό και το σώμα σας να αισθάνονται σαν να είστε εκεί.
Προοδευτική Χαλάρωση Μυών
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR) είναι μια αποτελεσματική τεχνική μείωσης του άγχους που συνεπάγεται μείωση της έντασης σε όλο το σώμα σας, ενώ ηρεμεί οποιεσδήποτε ανήσυχες σκέψεις. Το PMR περιλαμβάνει τη σύσφιξη και απελευθέρωση διαφόρων μυϊκών ομάδων για τη μείωση της σωματικής έντασης. Με το να εστιάζετε την προσοχή σας στο να αφήνετε άγχος σε όλο το σώμα, είστε επίσης σε θέση να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Όταν ασκείται με την πάροδο του χρόνου, η PMR μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε πότε οι μύες σας είναι περιορισμένοι και να απελευθερώσετε πιο εύκολα τη σωματική δυσφορία που συμβάλλει στο άγχος σας.
Γιόγκα και Διαλογισμός
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν γιόγκα και διαλογισμό για να είναι χρήσιμοι τρόποι για τη μείωση του άγχους και του άγχους. Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να αφήσετε την ένταση σε όλο το σώμα, να βελτιώσετε τη συγκέντρωση και να χαλαρώσετε. Ο διαλογισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνος ή ως μέρος μιας πρακτικής γιόγκα και είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσουμε να νιώσετε πιο ισορροπημένη, ήρεμη και εστιασμένη. Αυτές οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να ασκηθούν κατά το ξύπνημα για να ανακουφίσουν και να μειώσουν το πρωινό άγχος και να ξεκινήσουν την αναζωογόνηση της ημέρας. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν στο τέλος της ημέρας για να απελευθερώσουν κάθε δημιουργημένο άγχος και ένταση.
Τεχνικές χαλάρωσης και στρατηγικές αυτο-φροντίδας
Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να είναι ακόμα πιο αποτελεσματικές όταν συμπεριλαμβάνονται στις γενικές πρακτικές ευεξίας και αυτο-φροντίδας . Οι στρατηγικές αυτοεξυπηρέτησης περιλαμβάνουν δραστηριότητες που ενισχύουν την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένων των συναισθηματικών, σωματικών, πνευματικών και σχεσιακών πτυχών της προσωπικής σας ευεξίας. Αν έχετε διαγνωστεί με διαταραχή πανικού , μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε τις γενικές πρακτικές αυτοεξυπηρέτησης. Αυτές οι στρατηγικές περιλαμβάνουν την άσκηση των τεχνικών χαλάρωσης, την εξεύρεση κοινωνικής υποστήριξης , την ανάπαυση και τη φροντίδα των φυσικών αναγκών σας.
Πηγές:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, Μ. "The Workbook Reduction & Stress Reduction, 6th ed.", Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "Το βιβλίο αυτοπεποίθησης:" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Εκδόσεις.
Seaward, BL "Διαχείριση του άγχους: Αρχές και στρατηγικές για την υγεία και την ευημερία, 7η έκδοση" 2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.