Πώς ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα πανικού
Τα άτομα με διαταραχές άγχους είναι συχνά επιρρεπή σε συχνές ανησυχίες, αισθήματα νευρικότητας και αρνητική σκέψη. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι με διαταραχή πανικού ξοδεύουν χρόνο ανησυχώντας για το μέλλον ή τονίζοντας το παρελθόν. Ευτυχώς, οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση αυτών των συμπτωμάτων.
Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι πρακτικές που μπορείτε να μάθετε μόνοι σας ή με την καθοδήγηση ενός επαγγελματία.
Αυτές οι δραστηριότητες στοχεύουν να σας βοηθήσουν στην επιβράδυνση των σκέψεών σας, αφήνοντας το άγχος και το άνοιγμα σε βαθιά χαλάρωση. Τέτοιες τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση πολλών από τα γνωστικά και σωματικά συμπτώματα της διαταραχής πανικού και του άγχους.
Οι συνήθεις τεχνικές χαλάρωσης περιλαμβάνουν βαθιά αναπνοή , γιόγκα , οπτικοποίηση , μασάζ και προοδευτική χαλάρωση μυών ( PMR ). Ο διαλογισμός της προσοχής είναι μια άλλη κοινή ικανότητα χαλάρωσης που μπορεί να σας βοηθήσει με το στρες και τη μείωση του άγχους.
Τι είναι ο Διαλογισμός της Εμπιστοσύνης;
Ο διαλογισμός της προσοχής είναι μια τεχνική χαλάρωσης που φέρνει την συνείδησή σας πίσω στο παρόν. Κατά τη διάρκεια της πρακτικής προσεκτικότητας, ο διαλογιστής επιτρέπει να προκύψουν σκέψεις χωρίς να προσπαθήσουμε να τους σταματήσουμε ή να τους κρίνουμε. Για παράδειγμα, δυσάρεστες σκέψεις που σχετίζονται με φόβο, κρίση, ευθύνη και ανησυχία μπορεί να εμφανιστούν. Η προσοχή είναι η πράξη της αναγνώρισης αυτών των σκέψεων και της δυνατότητάς τους να περάσουν.
Ο διαλογισμός της συνείδησης βασίζεται στην ιδέα ότι οι περισσότεροι άνθρωποι απομακρύνονται ή αγνοούν τις παρούσες σκέψεις και συναισθήματά τους.
Πολλοί πιστεύουν ότι αν αγνοήσουν αρνητικές σκέψεις, αυτές οι σκέψεις απλά θα φύγουν. Αλλά η προσοχή σας επιτρέπει πραγματικά να αποσυνδεθείτε από την αρνητική σκέψη , αντιμετωπίζοντας σκέψεις χωρίς αντίδραση. Αφήνοντας τις δυσάρεστες σκέψεις να περάσουν χωρίς να αντιδράσουν, μπορείτε να αναπτύξετε μια νέα απάντηση στο φόβο και το άγχος.
Με την πάροδο του χρόνου και με την πρακτική, ο διαλογισμός στο μυαλό μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία εσωτερικής αρμονίας, σαφήνειας και ειρήνης.
Ξεκινώντας με διαλογισμό ευαισθησίας
Όταν αρχίζετε για πρώτη φορά να ασκείτε διαλογισμό στο μυαλό, ίσως είναι χρήσιμο να το κάνετε σε μια ήσυχη περιοχή που δεν προκαλεί παρεκκλίσεις. Η ώρα της ημέρας που αποφασίζετε να διαλογιστείτε μπορεί να καθοριστεί από τις ιδιαίτερες ανάγκες σας. Για παράδειγμα, κάποιοι προτιμούν να ξεκινήσουν την ημέρα με το διαλογισμό, μειώνοντας το πρωινό άγχος και θέτοντας έναν σαφή και θετικό τόνο για την ημέρα. Άλλοι προτιμούν να διαλογίζουν τη νύχτα, αφήνοντας το άγχος της ημέρας και προετοιμάζοντας για μια ξεκούραστη νύχτα .
Προσπαθήστε να αφαιρέσετε τουλάχιστον 5 με 10 λεπτά για να καθίσετε στο διαλογισμό, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια καθώς γίνετε πιο άνετος με την πρακτική σας. Ξεκινήστε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε σε μια άνετη θέση. Για να βοηθήσετε να εστιάσετε, ξεκινήστε τον διαλογισμό σας με μια άσκηση αναπνοής και με τα μάτια κλειστά. Στη συνέχεια, απλώς παρατηρήστε τις σκέψεις σας, επιτρέποντας σε οποιεσδήποτε ιδέες να έρθουν στο μυαλό σας. Κρατήστε μια μη νοηματική στάση καθώς αφήνετε τον εαυτό σας να παραμείνει στο παρόν με την εσωτερική σας φωνή. Όταν ο διαλογισμός σας αισθάνεται πλήρης, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και ανοίξτε τα μάτια σας.
Ο διαλογισμός της προσοχής μπορεί να ακούγεται αρκετά απλός, αλλά ακόμη και οι διαλογιστές ρουτίνας το βρίσκουν δύσκολο από καιρό σε καιρό.
Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι βιώνουν αυξημένο άγχος όταν καθίσουν πρώτα για να διαλογιστούν. Το κίνητρο και η επιθυμία μπορεί επίσης να εξασθενίσουν από μέρα σε μέρα, οπότε προσπαθήστε να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας και την πρακτική σας διαλογισμού.
Εάν εμμείνετε στην πρακτική του διαλογισμού, θα μάθετε να καθίσετε με δυσάρεστες σκέψεις. Μόνο μέσω της τακτικής πρακτικής ο διαλογισμός της προσοχής θα γίνει λιγότερο προκλητικός, θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και θα σας φέρει μια αίσθηση εσωτερικής ειρήνης.
Πηγές:
Chen, KW, Berger, CC, Manheimer, Ε., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L., & Lejuez, CW (2012). Διαλογιστικές θεραπείες για τη μείωση του άγχους: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Κατάθλιψη και Άγχος, 29 , 545-562.
Kabat-Zinn, J. (2005). Η πλήρης καταστροφή: Χρησιμοποιώντας τη σοφία του σώματος και του μυαλού σας για να αντιμετωπίσετε το άγχος, τον πόνο και την ασθένεια. Νέα Υόρκη: Bantam Dell.
Miller, JJ, Fletcher, Κ., & Kabat-Zinn, J. (1995). Παρακολούθηση τριών χρόνων και κλινικές επιπτώσεις μιας παρεμβάσεως μείωσης του στρες που βασίζεται στον διαλογισμό για τη θεραπεία των διαταραχών άγχους. Γενική Νοσοκομειακή Ψυχιατρική, 17 , 192-200.