Πτώση κοιμάται και παραμονή κοιμάται
Συχνά, οι άνθρωποι με διαταραχές άγχους έχουν μια δύσκολη στιγμή να πέφτουν και να παραμένουν κοιμισμένοι τη νύχτα. Οι άνθρωποι με διαταραχή πανικού μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε ανήσυχες και φοβισμένες σκέψεις τη νύχτα. Δεν είναι ασυνήθιστο οι επιθέσεις πανικού να είναι πιο διαδεδομένες πριν από το κρεβάτι, εμποδίζοντας σας να απολαύσετε μια καλή νύχτα.
Χρησιμοποιήστε τις συμβουλές μας για να βοηθήσετε να μειώσετε το άγχος της νύχτας και να δημιουργήσετε καλύτερη υγιεινή ύπνου.
Ορίστε αρκετό χρόνο για ύπνο
Πολλοί άνθρωποι δεν αφήνουν αρκετό χρόνο για να πάρουν έναν κατάλληλο ύπνο. Ο μέσος ενήλικας απαιτεί περίπου οκτώ έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη του συνιστώμενου ποσού ανάπαυσης ανά διανυκτέρευση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και της απόδοσης, κάνοντας σας να αισθανθείτε πιο επιφυλακτικοί, ευτυχισμένοι και ανανεωμένοι.
Μπορείτε να αρχίσετε να παίρνετε τη σωστή ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε προσπαθώντας να κοιμηθείτε νωρίτερα από αργότερα. Για να αποκτήσετε επαρκή ανάπαυση, αφήστε τουλάχιστον 8 ώρες στο κρεβάτι. Πολλοί άνθρωποι θα περιμένουν να πάνε στο κρεβάτι μέχρι να είναι πολύ αργά για να πάρουν πραγματικά το σωστό ποσό ύπνου. Το άγχος μπορεί να αυξηθεί εάν παρακολουθείτε συνεχώς το ρολόι και παρατηρώντας ότι δεν θα έχετε επαρκή ανάπαυση. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι θα μείνουν αργά για ύπνο και σκέφτονται: "Είναι τόσο αργά, τώρα θα πάρω μόνο πέντε ώρες ύπνου, θα πάω αύριο!" Μια τέτοια αρνητική σκέψη θα συμβάλει μόνο στην ανησυχία σας.
Έχετε μια ρουτίνα Bedtime
Μια ρουτίνα για τον ύπνο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε πριν από το κρεβάτι. Δημιουργώντας μια ρουτίνα, λέτε στο σώμα και στο μυαλό σας ότι ετοιμάζεστε για ύπνο. Αυτή η ρουτίνα μπορεί να αποτελείται από πολλές δραστηριότητες, όπως λήψη ντους, βούρτσισμα των δοντιών σας ή προσευχή. Αυτές οι δραστηριότητες προορίζονται να είναι ηρεμούν και χαμηλή ενέργεια, ώστε να είστε σε θέση να μεταβαίνετε σε έναν ξεκούραστο ύπνο.
Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι επίσης ένας μεγάλος και αποτελεσματικός τρόπος για να αφήσετε την ένταση πριν από το κρεβάτι. Για παράδειγμα, η οπτικοποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε το μυαλό σας από τις ανησυχίες σας και να εστιάσετε σε πιο ήρεμες σκέψεις. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών ή η συμμετοχή σε λίγα τμήματα γιόγκας μπορεί να βοηθήσει το σώμα να χαλαρώσει. Άλλες στρατηγικές αυτο-φροντίδας, όπως η δημοσιογραφία ή η ανάγνωση, μπορούν να σας βοηθήσουν να σκεφτείτε και να επιβραδύνετε τις σκέψεις σας.
Να είστε έτοιμοι για την επόμενη μέρα
Μέρος του τι μπορεί να μας κρατήσει τη νύχτα είναι ανησυχία και νευρικότητα την επόμενη μέρα. Για να βοηθήσετε στην εξάλειψη κάποιου άγχους, μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο προετοιμασμένοι για την επόμενη μέρα. Παραδείγματος χάριν, μπορείτε να το βρείτε για να μειώσετε το άγχος για να έχετε τα ρούχα σας χαραχτηρισμένα για την επόμενη μέρα, να έχετε μια λίστα με τις δουλειές που έχετε γράψει ή να έχετε τα πράγματα για εργασία γεμάτα και έτοιμα να πάνε. Μπορείτε να κάνετε αυτά τα παρασκευάσματα μέρος της ρουτίνας σας πριν από το κρεβάτι.
Διατηρείτε συνεχείς ώρες ύπνου
Για να διατηρήσετε το σώμα σας σε έναν κανονικό κύκλο ύπνου, είναι σημαντικό να παραμείνετε συνεπείς με τις ώρες ύπνου σας. Αυτό σημαίνει ότι προσπαθείτε να πάτε για ύπνο το βράδυ και να ξυπνάτε το πρωί στις ίδιες ώρες κάθε μέρα. Το σώμα σας θα συνηθίσει στις ώρες ύπνου που έχετε ρυθμίσει, βοηθώντας σας να πέσετε πιο εύκολα και να παραμείνετε κοιμισμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας.
Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να διατηρήσουν συνήθεις ώρες ύπνου το σαββατοκύριακο. Ωστόσο, αν έχετε πάντοτε ακανόνιστες ώρες ύπνου τα Σαββατοκύριακα, ο ίδιος ο ίδιος θέτει τον εαυτό σας να έχει προβλήματα ύπνου όλη την εβδομάδα. Η μετατόπιση του χρόνου αφύπνισης και του ύπνου σε μια ώρα ή δύο δεν θα πρέπει να πετάξει εντελώς το πρόγραμμα ύπνου σας για το υπόλοιπο της εβδομάδας. Ωστόσο, αν είστε αποφασισμένοι να έχετε καλύτερη και συνεπέστερη ανάπαυση, θα χρειαστεί να διατηρήσετε τις ώρες σας όσο το δυνατόν πιο σταθερές.
Κόψτε την καφεΐνη νωρίς
Εάν έχετε έναν σκληρό χρόνο να κοιμηθείτε, είναι σημαντικό να σταματήσετε την κατανάλωση καφεΐνης πολύ νωρίτερα την ημέρα.
Η απότομη κοπή της καφεΐνης από τη διατροφή σας μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει μερικά σημαντικά συμπτώματα στέρησης, όπως πονοκεφάλους και αυξημένο άγχος. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα καφεϊνούχων ποτών που πίνετε ανά ημέρα.
Τελικά, μπορεί να θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης μόνο το πρωί. Άλλες κοινές διεγέρσεις τροφίμων για άτομα με διαταραχή πανικού περιλαμβάνουν το αλκοόλ και τη ζάχαρη. Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση αυτών των τροφών μαζί με την καφεΐνη και παρατηρήστε εάν αισθάνεστε λιγότερο αγχωμένοι ή ανήσυχοι το βράδυ.
Το κρεβάτι σας είναι μόνο για ύπνο και σεξ
Με όλη μας την τεχνολογία και την ψυχαγωγία, πολλοί από εμάς δυσκολεύονται να κρατήσουν το κρεβάτι μας ένα μέρος που προορίζεται μόνο για ύπνο και σεξ. Μπορεί να είναι δελεαστικό να μετατρέψουμε τα κρεβάτια μας σε γραφεία, στέλνοντας μηνύματα σε iPhone, απαντώντας σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σε φορητούς υπολογιστές ή διαβάζοντας έγγραφα για εργασία. Το κρεβάτι δεν είναι επίσης μέρος για συνεχή διασκέδαση, όπως η παρακολούθηση της τηλεόρασης, η ανάγνωση περιοδικών ή η συζήτηση στο τηλέφωνο.
Για να πάρετε έναν καλό ύπνο, τηρήστε τον κανόνα των 15 λεπτών. Όταν φτάσετε στο κρεβάτι τη νύχτα, αφήστε μόνοι σας τον εαυτό σας 15 λεπτά χρόνο ξυπνάτε. Εάν δεν κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, βγείτε από το κρεβάτι σας και συμμετέχετε σε δραστηριότητα χαμηλού ενδιαφέροντος, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου. Μην ασχολείστε με καμία δραστηριότητα που μπορεί να είναι υπερβολικά διεγερτική, όπως η παρακολούθηση των ειδήσεων ή η άσκηση .
Μετά από περίπου 20 λεπτά, γυρίστε ξανά στο κρεβάτι και δοκιμάστε ξανά. Εάν περάσουν άλλα 15 λεπτά και δεν κοιμηθείτε, ξαναβείτε από το κρεβάτι και γυρίστε πίσω σε μια ήσυχη δραστηριότητα. Αυτό μπορεί να είναι πολύ δύσκολο στην αρχή, αλλά εάν εφαρμοστεί με την πάροδο του χρόνου, θα αρχίσετε να κάνετε τον ύπνο προτεραιότητα και να πάρετε μια καλύτερη νύχτα ξεκούραση.
Πηγές:
Carney, C. & Manber, R. "Χαλαρώστε το μυαλό σας και πηγαίνετε στον ύπνο: Λύσεις για την αϋπνία, για όσους έχουν κατάθλιψη, άγχος ή χρόνιο πόνο" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "Το βιβλίο αυτοεκτίμησης" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Εκδόσεις.