Μειώστε το άγχος με αυτή την τεχνική χαλάρωσης
Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι εκείνες οι στρατηγικές που χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν στη μείωση των συναισθημάτων στρες και άγχους. Αυτές οι τεχνικές μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για άτομα με διαταραχή πανικού, καθώς παρέχουν ένα δυναμικό τρόπο για να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων. Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να είναι πολύ χρήσιμες σε περιόδους υψηλής πίεσης ή νευρικότητας και μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν ένα άτομο να περάσει από μια κρίση πανικού .
Μερικές από τις πιο δημοφιλείς τεχνικές χαλάρωσης περιλαμβάνουν αναπνευστικές ασκήσεις , οπτικοποίηση και γιόγκα. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR) είναι μια άλλη κοινή ικανότητα αντιμετώπισης που έχει βρεθεί ότι βοηθά στην ανακούφιση από τα συναισθήματα στρες και άγχους.
Τι είναι το PMR;
Ένας Αμερικανός γιατρός, Edmund Jacobson, ήταν ο πρώτος που ανέπτυξε το PMR στη δεκαετία του 1920. Jacobson αρχικά ήρθε με την ιδέα αφού σημειώνει ότι ανεξάρτητα από την ασθένειά τους, η πλειοψηφία των ασθενών του υπέστη από μυϊκούς πόνους και ένταση. Πρότεινε στους ασθενείς του ότι απλά χαλαρώνουν. Ωστόσο, ο Jacobson συνειδητοποίησε σύντομα ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν διαπίστωσαν τη σωματική τους ένταση και ήταν εντελώς άγνοια για το πώς να χαλαρώσουν. Αποφασισμένος να βοηθήσει τους ασθενείς του, Jacobson επινόησε μια σειρά βημάτων για τη σύσφιξη και στη συνέχεια να χαλαρώσουν ομάδες μυών.
Η σειρά Jacobson ήταν η αρχή της PMR, μια τεχνική που από τότε έχει τροποποιηθεί πολλές φορές. Όλες οι παραλλαγές του PMR βασίζονται στην αρχική ιδέα του Jacobson για συστηματική συμπίεση και στη συνέχεια απελευθέρωση απομονωμένων μυϊκών ομάδων.
Η τεχνική του επιτρέπει στους ανθρώπους να συνειδητοποιήσουν περισσότερο την ένταση τους, να μάθουν να τα αφήνουν και να αναγνωρίσουν τι αισθάνεται να είναι σε μια χαλαρή κατάσταση.
Για να δοκιμάσετε μόνοι σας το PMR, ξεκινήστε απλά να σφίγγετε τη γροθιά σας όσο πιο σκληρά μπορείτε. Παρατηρήστε πόσο σφιχτά τα δάχτυλα και το αντιβράχιο σας αισθάνονται Μετρήστε μέχρι δέκα και στη συνέχεια απελευθερώστε γρήγορα την ένταση.
Αφήστε το χέρι σας να χαλαρώσει πλήρως και να αφήσει κάθε ένταση. Αφήστε το χέρι σας να λιποθυμεί και να παρατηρήσετε πόσο διαφορετικό είναι αυτό που αισθάνεστε από το να έχετε πιέσει τη γροθιά σας.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτή την τεχνική με τους ώμους σας. Ανασηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας. Νιώστε τη στεγανότητα του λαιμού, του στήθους και της πλάτης σας. Μετρώντας μέχρι δέκα και ενώ εκπνέετε, αφήστε τους ώμους σας να πέσουν κάτω. Επικεντρωθείτε στο να αφήσετε όλη την ακαμψία στους ώμους, το λαιμό και την πλάτη σας. Επαναλάβετε μερικές φορές και παρατηρήστε πόσο διαφορετικά αισθάνεστε σε μια ένταση έναντι μιας χαλαρής κατάστασης.
Ποια είναι τα οφέλη της PMR;
Το PMR λειτουργεί για να βοηθήσει στον έλεγχο της ανταπόκρισης κατά την πτήση ή την πάλη , ή της αντίδρασης στο στρες, η οποία συχνά προκαλείται από άτομα με διαταραχές άγχους . Η αντίδραση πτήσης ή πάλης είναι υπεύθυνη για αισθήματα υπερβολικού φόβου ή αντιληπτών απειλών που είναι συνήθως μεγαλύτερες από κάθε πραγματικό κίνδυνο στο περιβάλλον. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι με αγοραφοβία μπορεί να φοβούνται τα πλήθη, φοβούμενοι ότι δεν θα μπορέσουν να ξεφύγουν ή ότι θα ενοχληθούν με μια επίθεση πανικού .
Αυτή η αντίδραση στρες-ή-αγώνα συχνά οδηγεί σε πολλά άβολα σωματικά συμπτώματα, όπως επιταχυνόμενος καρδιακός ρυθμός, εφίδρωση, κούνημα και δύσπνοια.
Επιπλέον, ο μυϊκός πόνος, η ένταση και η δυσκαμψία είναι μερικά από τα πιο κοινά συμπτώματα που προκαλούνται από το στρες και το άγχος. Οι τεχνικές χαλάρωσης, συμπεριλαμβανομένης της PMR, έχουν την αντίστροφη επίδραση στο σώμα, προκαλώντας την ανταπόκριση χαλάρωσης , μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό, χαλαρώνοντας το μυαλό και μειώνοντας την σωματική ένταση. Το PMR μπορεί επίσης να βοηθήσει ένα άτομο να συνειδητοποιήσει καλύτερα το πώς το σωματικό του στρες μπορεί να συμβάλλει στη συναισθηματική του κατάσταση. Με τη χαλάρωση του σώματος, ένα άτομο μπορεί επίσης να απελευθερώσει τις ανήσυχες σκέψεις και τα συναισθήματά του.
Ποια είναι τα βήματα για να κάνετε PMR;
Το PMR περιλαμβάνει την απομάκρυνση της έντασης στο σώμα σας για να φέρει μια αίσθηση χαλάρωσης.
Εκτελείται με τη σύσφιξη και απελευθέρωση των διαφόρων μυϊκών ομάδων. Η προϋπόθεση της PMR είναι ότι με την ανακούφιση του στρες που έχετε δημιουργήσει σε όλο το σώμα σας, είστε σε θέση να ησυχία και να ηρεμήσει το μυαλό σας.
Πριν ξεκινήσετε, μπείτε σε μια άνετη θέση σε ένα μέρος που δεν είναι αποσπασματικό. Μπορείτε να ξεκινήσετε να καθίσετε σε μια καρέκλα ή να ξαπλώσετε. Κλείστε τα μάτια σας, αν αυτό είναι το καλύτερο για σας και στη συνέχεια να εργαστείτε με τα παρακάτω βήματα:
- Αναπνέω. Ξεκινήστε με μια βαθιά άσκηση αναπνοής. Εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας, αισθάνεστε την κοιλιά σας να αυξάνεται καθώς γεμίζετε το σώμα σας με αέρα. Στη συνέχεια ξεπλύνετε αργά το στόμα, ενώ ο ομφαλός τραβάει προς τη σπονδυλική στήλη, καθώς εκδιώξατε τον εξαφανισμένο αέρα. Επαναλάβετε 3-5 κύκλους βαθιάς αναπνοής.
- Σφίξτε και απελευθερώστε τους μυς σας. Ξεκινήστε με τα πόδια σας σφίγγοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και πιέζοντας τα τακούνια προς το έδαφος. Σφίξτε καλά για λίγες αναπνοές και στη συνέχεια αφήστε το. Τώρα φράξτε τα πόδια σας, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το κεφάλι σας. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το.
- Συνεχίστε να φτιάχνετε το σώμα σας, σφίγγοντας και στη συνέχεια αφήνοντας κάθε ομάδα μυών. Προχωρήστε μέχρι τα πόδια, την κοιλιά, την πλάτη, τα χέρια, τα χέρια, τους ώμους, το λαιμό και το πρόσωπό σας.
- Προσπαθήστε να σφίξετε κάθε μυϊκή ομάδα για λίγες αναπνοές και στη συνέχεια αργά απελευθερώστε. Μπορείτε να επαναλάβετε τις περιοχές που αισθάνονται ιδιαίτερα δύσκαμπτες.
- Παρατηρήστε τυχόν διαφορές που αισθάνεστε μεταξύ της σύσφιξης των μυών σας και της χαλάρωσης τους.
- Τερματίστε την πρακτική σας παίρνοντας μερικές ακόμα βαθιές αναπνοές, σημειώνοντας πόσο πιο ήρεμη και χαλαρή αισθάνεστε.
Ακριβώς όπως να μάθεις οποιαδήποτε νέα δεξιότητα, το PMR απαιτεί πρακτική. Με την άσκηση του PMR αρκετές φορές την εβδομάδα, θα αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση του τι είναι να αισθάνεστε χαλαροί. Η κατανόηση αυτού του συναισθήματος μπορεί να σας βοηθήσει να αφήσετε πιο εύκολα την ένταση όταν το άγχος αυξάνεται. Η ικανότητά σας να χαλαρώνετε γρήγορα το σώμα σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει στην αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού και στρες.
Πηγές:
Davis, Μ., Eshelman, ER, & McKay, Μ. (2008). Το βιβλίο εργασίας Relaxation & Stress Reduction, 6η έκδοση. Oakland, CA: Εκδόσεις New Harbinger.
Seaward, BL (2013). Διαχείριση του άγχους: Αρχές και στρατηγικές για την υγεία και την ευημερία, 8η έκδοση. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.