Τεχνικές Συμπεριφοράς Αυτο-Τροποποίησης

Χρησιμοποιώντας ένα πρόγραμμα αυτο-τροποποίησης για να αντιμετωπίσετε κρίσεις πανικού

Τα προγράμματα αυτο-τροποποίησης επικεντρώνονται στο να βοηθούν τους ανθρώπους να χειρίζονται ανεπιθύμητες ή δυσλειτουργικές συμπεριφορικές αντιδράσεις όταν αντιμετωπίζουν τα προβλήματά τους. Για παράδειγμα, εάν έχετε κρίσεις πανικού ως αποτέλεσμα διαταραχής πανικού (PD), μια κοινή δυσλειτουργική συμπεριφορική απάντηση είναι η αποφυγή. Δυστυχώς, η αποφυγή φοβισμένων καταστάσεων δεν βοηθά στην ανάκαμψή σας από το PD.

Προκειμένου ένα πρόγραμμα αυτο-τροποποίησης να είναι επιτυχές, θα πρέπει πρώτα να κάνετε προσεκτική απογραφή των σημερινών σας συμπεριφορών για να ανακαλύψετε πώς αντιμετωπίζετε το άγχος και τον πανικό. Για παράδειγμα, αποφεύγετε να πηγαίνετε στο εμπορικό κέντρο επειδή φοβάστε ότι μια επίθεση πανικού θα σας προκαλέσει αμηχανία; Ή, ίσως κρατάτε στον εαυτό σας σε κοινωνικές καταστάσεις από φόβο ότι άλλοι μπορεί να ανακαλύψουν το " μυστικό πανικού σας".

Μπορείτε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα αυτόματης τροποποίησης ακολουθώντας τα παρακάτω βασικά βήματα:

  1. Δημιουργία ρεαλιστικών στόχων.

    Πολλές φορές τα γκολ δεν εκπληρώνονται εξαιτίας μη ρεαλιστικών προσδοκιών ή επειδή ένα άτομο στερείται των απαραίτητων δεξιοτήτων για την επίτευξή του. Για παράδειγμα:

    Η Betty δεν μπόρεσε να οδηγήσει τα τελευταία τέσσερα χρόνια λόγω επαναλαμβανόμενων κρίσεων πανικού. Είναι ευτυχής να έχει ένα θαυμάσιο άτομο υποστήριξης που της παρέχει μεταφορά.

    Μη ρεαλιστικός στόχος: Οδηγήστε τον εαυτό σας στον αυτοκινητόδρομο για να παρακολουθήσετε μια οικογενειακή λειτουργία μέσα σε δύο εβδομάδες.

    Ρεαλιστικός στόχος: Μετακινήστε δύο τετράγωνα σε ένα τοπικό κατάστημα, με ένα άτομο υποστήριξης δίπλα του, μέσα σε ένα μήνα.

  1. Προσδιορίστε τις συμπεριφορές στόχων.

    Ελέγξτε τους στόχους σας για να προσδιορίσετε ποιες αλλαγές συμπεριφοράς πρέπει να γίνουν προκειμένου να επιτευχθούν οι στόχοι σας. Προσδιορίστε ποια εμπόδια μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να κάνετε αυτές τις αλλαγές και να διαμορφώσετε κάποιες πιθανές λύσεις. Για παράδειγμα:

    Ο Lou έχει βιώσει κρίσεις πανικού για 6 μήνες. Συνήθιζε να απολαμβάνει την κοινωνικοποίηση με φίλους και οικογένεια. Αλλά από τότε που άρχισαν οι κρίσεις πανικού του, βρήκε ο ίδιος δικαιολογίες για να αποφύγει να βρεθεί σε κοινωνικές καταστάσεις που προκαλούν την αγωνία του και τις αντιδράσεις πανικού.

    Σε αυτό το παράδειγμα, η συμπεριφορά στόχος είναι η αποφυγή . Ο Lou θα πρέπει να βρεθεί σε καταστάσεις που φοβάται. Προκειμένου να είναι επιτυχής, θα πρέπει να μάθει και να ασκήσει ορισμένες τεχνικές αντιμετώπισης, όπως:

  1. Αυτο-παρακολούθηση.

    Η παρατήρηση της δικής σας συμπεριφοράς αποτελεί απαραίτητο μέρος κάθε προγράμματος αυτο-τροποποίησης. Για να γίνει αυτό, είναι καλύτερο να κρατάτε ένα ημερολόγιο πανικού για να καταγράψετε τους παράγοντες που προκαλούν το άγχος και τον πανικό σας, τις συμπεριφορές σας και τις συνακόλουθες συνέπειες.

  2. Δημιουργήστε ένα Σχέδιο αλλαγής.

    Αυτό γίνεται το σχέδιο δράσης σας. Αρχίζετε με μια λίστα με τις φοβερές καταστάσεις σας. Στη συνέχεια, βάλτε τον εαυτό σας στη λιγότερο φοβισμένη κατάσταση και χρησιμοποιήστε τις τεχνικές που αναφέρονται παραπάνω για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τους παλμούς σας. Καθώς εφαρμόζετε το σχέδιο δράσης σας, ο στόχος είναι να γίνει απευαισθητοποιημένος στις καταστάσεις που προκαλούν τον φόβο σας και τις αντιδράσεις πανικού.

  3. Αξιολογήστε το σχέδιο δράσης σας.

    Το σχέδιο δράσης σας σάς φέρνει προς τους στόχους σας; Εάν όχι, είναι απαραίτητο να γίνουν ορισμένες αναθεωρήσεις. Η αξιολόγηση του σχεδίου σας πρέπει να είναι μια συνεχής διαδικασία. Δεν είναι ασυνήθιστο να βρείτε τι θα λειτουργήσει για εσάς μέσω μιας διαδικασίας δοκιμής και σφάλματος. Και, οι αλλαγές συμπεριφοράς απαιτούν συχνά χρόνο και πρακτική. Μην αποθαρρύνεστε εάν οι πρώτες προσπάθειές σας δεν λειτουργούν αμέσως ή δεν σας προσφέρουν άμεσα αποτελέσματα. Συνεχίστε να δοκιμάζετε και πιθανόν να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς!

> Πηγές:

> Corey, Gerald. (2012). Θεωρία και πρακτική της συμβουλευτικής και της ψυχοθεραπείας, 9η έκδοση. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.

> Watson, David L. & Tharp, Roland G. (2007). Αυτο-κατευθυνόμενη συμπεριφορά: Αυτο-τροποποίηση για προσωπική προσαρμογή (9η έκδοση). Belmont, CA: Wadsworth.