Βήματα για να αλλάξετε την ανταπόκρισή σας και να αισθανθείτε περισσότερο τον έλεγχο
Οι κρίσεις πανικού είναι το πιο εμφανές σύμπτωμα της διαταραχής πανικού, αλλά οι επιθέσεις αυτές συνδέονται συχνά και με άλλες ψυχικές και ιατρικές παθήσεις. Πολλοί πάσχοντες από κρίσεις πανικού ζουν με φοβερή πρόβλεψη μελλοντικών επιθέσεων, αλλά με την ανάπτυξη δεξιοτήτων αντιμετώπισης, οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν κρίσεις πανικού είναι σε θέση να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους.
Το να φοβάσαι τις επιθέσεις πανικού μπορεί να βλάψει σε μεγάλο βαθμό τη ζωή σου.
Ο φόβος σας μπορεί να οδηγήσει σε συμπεριφορές αποφυγής που τελικά επηρεάζουν τις σχέσεις σας, την καριέρα σας και άλλες ευθύνες. Τα καλά νέα είναι ότι είναι δυνατόν να περάσετε αυτά τα συναισθήματα σχετικά με τα συμπτώματά σας. Εδώ εξηγούμε τα συμπτώματα επίθεσης πανικού μαζί με συμβουλές για την υπέρβαση του φόβου των κρίσεων πανικού.
Ο κύκλος του φόβου και των κρίσεων πανικού
Οι κρίσεις πανικού τυπικά δοκιμάζονται μέσω ενός συνδυασμού δυσάρεστων σωματικών συμπτωμάτων, αγχωτικών συναισθημάτων και ανασταλτικών σκέψεων. Τα φυσικά συμπτώματα, όπως η δύσπνοια , η εφίδρωση και η ανακίνηση , συνήθως σηματοδοτούν την έναρξη μιας επίθεσης πανικού. Αυτά τα συμπτώματα συνήθως προκαλούν φοβερές σκέψεις και συναισθήματα, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να εντείνουν τα συναισθήματα άγχους σας.
Αυτός ο κύκλος αυξανόμενου φόβου και ανησυχίας συμβαίνει συχνά καθώς αρχίζει η επίθεση πανικού. Για παράδειγμα, μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε δυσάρεστες σωματικές αισθήσεις, όπως πόνο στο στήθος ή τρόμο, που προκαλεί αίσθημα ανησυχίας.
Στη συνέχεια, αρχίζετε να αντιλαμβάνεστε αυτά τα φυσικά συναισθήματα ως κίνδυνο ή απειλή και στη συνέχεια μπορείτε να αντιδράσετε με σκέψεις που βασίζονται στο φόβο, όπως «δεν μπορώ να ελέγξω τον εαυτό μου», «θα πάρω καρδιακή προσβολή» ή «πηγαίνω τρελός .Ακόμα κι αν οι κρίσεις πανικού συνήθως υποχωρούν μέσα σε περίπου 10 λεπτά, μια έντονη αίσθηση ανησυχίας και ανησυχίας μπορεί να μείνει με σας για ώρες μετά από μια επίθεση.
Δεδομένου ότι μπορεί να είναι τρομακτικό αυτά τα συμπτώματα, δεν είναι ασυνήθιστο οι πάσχοντες από κρίσεις πανικού να αρχίσουν να φοβούνται την εμφάνιση μελλοντικών επιθέσεων. Τα άτομα με διαταραχή πανικού συχνά αλλάζουν τις συμπεριφορές τους ως απάντηση σε φόβο κρίσεων πανικού. Για παράδειγμα, μπορείτε να αποφύγετε ορισμένους χώρους ή καταστάσεις που πιστεύετε ότι μπορούν να προκαλέσουν κρίσεις πανικού. Δυστυχώς, οι συμπεριφορές αποφυγής ευνοούν μόνο το άγχος βραχυχρόνια και συχνά οδηγούν σε πιο μακροχρόνιους φόβους. Αυτό δημιουργεί έναν κύκλο φόβου και αποφυγής που μπορεί να περιορίσει σε μεγάλο βαθμό και να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική λειτουργία σας.
Ξεπερνώντας τον φόβο των επιθέσεων πανικού
Όπως και με πολλές πτυχές της ζωής, το άγνωστο μπορεί να φαίνεται τρομακτικό ή εκφοβιστικό. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ξεπεράσετε τον φόβο σας από τις κρίσεις πανικού:
Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας: Η έλλειψη πληροφόρησης και κατανόησης μπορεί να είναι αυτό που συμβάλλει στον φόβο σας για κρίσεις πανικού. Το πρώτο βήμα για να ξεπεράσετε τα συναισθήματα φόβου και ανησυχίας σας είναι να αποκτήσετε καλύτερη κατανόηση των συμπτωμάτων σας. Έχοντας περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις κρίσεις πανικού μπορεί να σας βοηθήσει να ξέρετε τι να περιμένετε κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης και να αισθανθείτε λιγότερο φοβισμένοι από τα συμπτώματά σας.
Αποδεχτείτε τις επιθέσεις πανικού: Αφού καταλάβετε περισσότερα για τα συμπτώματά σας, το επόμενο βήμα είναι να αναγνωρίσετε και να δεχτείτε τις επιθέσεις πανικού σας.
Αυτό είναι σίγουρα ευκολότερο να αναφερθεί από το να γίνει, αλλά η αντίσταση στα συμπτώματά σας μπορεί συχνά να οδηγήσει σε αυξημένα συναισθήματα φόβου και άγχους. Σκεφτείτε την τελευταία σας εμπειρία με μια επίθεση πανικού και παρατηρήστε πώς τα συναισθήματα του φόβου και της νευρικότητας σας παίζουν ρόλο στην κλιμάκωση των συμπτωμάτων σας. Αλλάζοντας την αντίληψή σας για τις κρίσεις πανικού σας, ίσως είστε σε καλύτερη θέση να τις αντιμετωπίσετε.
Αλλάξτε την απάντησή σας: Αφού αρχίσετε να δέχεστε τις επιθέσεις πανικού σας, μπορείτε να αρχίσετε να αλλάζετε τον τρόπο που τους απαντάτε. Για παράδειγμα, αντί να αντιδράτε στα σωματικά συμπτώματα με σκέψεις που διαπερνούν τα νεύρα σας, όπως «χάτω τον έλεγχο», μπορείτε να μάθετε να ανταποκρίνεστε στα συμπτώματα με αυξημένη ηρεμία και σαφήνεια.
Οι τεχνικές χαλάρωσης, όπως η βαθιά αναπνοή , ο διαλογισμός στο μυαλό ή η γιόγκα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να σας βοηθήσουν να έρθετε σε επαφή με την ανταπόκρισή σας στη χαλάρωση . Η επανάληψη των θετικών δηλώσεων όπως "Παρά την ανησυχία μου, αποδέχομαι τον εαυτό μου", μπορεί επίσης να βοηθήσει στον περασμένο φόβο. Εργάζοντας για να αλλάξετε τον τρόπο αντίδρασης, μπορείτε να αρχίσετε να ελέγχετε κατά τη διάρκεια κρίσεων πανικού.
Μια βήμα-βήμα Άσκηση
Την επόμενη φορά που θα έχετε μια κρίση πανικού, προσπαθήστε να θυμηθείτε τα τρία Α να ξεπεράσουν τους φόβους σας: να αναγνωρίσετε, να δεχτείτε και να πάρετε εναλλακτική απάντηση. Αυτά τα τρία βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τον τρόπο που αντιδράτε στα συμπτώματα και να σας βοηθήσουμε να περάσετε από κρίσεις πανικού με λιγότερο φόβο. Εδώ είναι μια απλή βήμα προς βήμα άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τον φόβο σας από τις κρίσεις πανικού:
- Αναγνωρίστε: Την επόμενη φορά που θα παρατηρήσετε αυξημένα άγχος ή συμπτώματα πανικού, απλά πατήστε και πάρτε μια ανάσα. Πάρτε αυτή τη στιγμή για να αναγνωρίσετε ότι αντιμετωπίζετε αυξημένο πανικό και άγχος. Αυτή η απλή πράξη αναγνώρισης των συμπτωμάτων σας κατά την έναρξη μιας επίθεσης πανικού μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση εξουσίας πάνω από τους φόβους σας.
- Αποδοχή: Αντί να προσπαθείτε να ξεφύγετε ή να αντισταθείτε στα συμπτώματά σας, εξοικειωθείτε με το γεγονός ότι έχετε μια επίθεση πανικού. Η αποδοχή δεν σημαίνει ότι παραδίδετε τον πανικό, αλλά μπορεί να σας παράσχει τη σαφήνεια που απαιτείται για να περάσετε από κρίσεις πανικού.
- Εναλλακτική απόκριση: Αντί να καταλάβετε τον φόβο σας, θυμηθείτε ότι αυτά είναι απλά συμπτώματα μιας επίθεσης πανικού και ότι δεν έχετε τίποτα να φοβάσαι. Κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού, η αντίδρασή σας μπορεί να προκαλέσει συναισθήματα στρες και φόβο. Η αναμόρφωση αυτών των συναισθημάτων μπορεί να σας επιτρέψει να αντιμετωπίσετε πιο αποτελεσματικά μαζί τους. Έτσι, για παράδειγμα, εάν κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης αρχίσετε να αντιδράτε με το φόβο ή την ανάγκη να φύγετε, να θυμάστε ότι τα συμπτώματά σας σύντομα θα υποχωρήσουν. Αντί να σκέφτεστε «φοβάμαι την επίθεση πανικού μου», προσπαθήστε να το επαναλάβετε αυτό στο «αισθάνομαι υπερβολικά ενθουσιασμένο». Όταν προκύψουν τρομακτικές σκέψεις όπως «θα χάσω το μυαλό μου», προσπαθήστε να αλλάξετε αυτή την αντίληψη επαναλαμβάνοντας στον εαυτό σας, "Είμαι εντάξει", ή "Αυτά τα συναισθήματα θα περάσουν".
Συνέχισε την εξάσκηση
Επιλέγοντας να βλέπετε διαφορετικά τα συμπτώματά σας από το επίκεντρο του πανικού, ίσως μπορέσετε να ξεπεράσετε τον φόβο σας από αυτά. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η διαδικασία μπορεί να χρειαστεί χρόνο. Είναι εντάξει αν δεν αντιδράτε πάντα όπως θα θέλατε. Μπορείτε να μάθετε από τις αποτυχίες σας και να χρησιμοποιήσετε αυτή τη γνώση για να σας βοηθήσουμε να το πετύχετε με την επόμενη επίθεση. Απλά συνεχίστε να δοκιμάζετε και με την πάροδο του χρόνου μπορεί να διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε περισσότερο στον έλεγχο των κρίσεων πανικού σας.