Άγχος & Διαταραχή πανικού: Αντιμετώπιση αναβλητικότητας

Μην αφήνετε το άγχος να διακόπτει την πρόοδό σας

Η αναβολή μπορεί να είναι ένα κοινό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους που πάσχουν από άγχος, συμπεριλαμβανομένης της διαταραχής πανικού. Υπάρχουν πολλά συμπτώματα διαταραχής πανικού και κοινά άγχος χαρακτηριστικά της προσωπικότητας που μπορούν να συμβάλουν στην αναβλητικότητα. Παρακάτω παρατίθενται ορισμένα εμπόδια που μπορεί να εμποδίσουν την πρόοδό σας προς τους στόχους και τις ευθύνες σας.

Διαβάστε τις μέσω αυτών και σκεφτείτε αν επιτρέπετε αυτά τα πιθανά οδοφράγματα να οδηγήσουν σε αναβολή.

Ανησυχία και τελειομανία

Πολλοί άνθρωποι με αγχώδεις διαταραχές υποφέρουν επίσης από κάποιο βαθμό τελειοποίησης. Η προσωπική σας απαίτηση να είστε τέλειος μπορεί να συμβάλλει στον αγώνα σας με την αναβλητικότητα. Μπορεί να πιστεύετε ότι ο τελειομανισμός είναι ένα θετικό χαρακτηριστικό. Ωστόσο, ο καθορισμός του εαυτού σας σε ένα τέτοιο υψηλό επίπεδο μπορεί να σας κρατήσει πίσω από την ολοκλήρωση των καθηκόντων σας και μπορεί συχνά να οδηγήσει σε αισθήματα ήττας. Είναι πιθανό να χρησιμοποιείτε εν αγνοία τους την τελειομανία ως έναν τρόπο να χρονοτριβήσετε την εργασία σας.

Ο τελειοφιλία μπορεί να εκτείνεται σε πολλές διαφορετικές μορφές. Μπορεί συχνά να βγαίνει μέσα από την προσωπική συζήτηση και τη συλλογιστική σας. Για παράδειγμα, η τελειομανία μπορεί να πάρει τη μορφή των δήθεν δηλώσεων . Μπορείτε να σκεφτείτε τον εαυτό σας: «Θα πρέπει να ολοκληρώσω αυτό το έργο τέλεια ή καθόλου». Μια τέτοια αυτοκριτική προσθέτει πίεση στη ζωή σας και μπορεί να εκτροχιάσει τις προσπάθειές σας για την επίτευξη των στόχων σας.

Ο τελειοφιλία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αναβλητικότητα, όταν πρέπει να έχετε όλα τα κομμάτια τέλεια πριν αισθάνεστε έτοιμοι να εργαστείτε σε ένα συγκεκριμένο έργο. Μπορείτε πάντα να περιμένετε τον "τέλειο χρόνο" για να αρχίσετε να εργάζεστε σε ένα στόχο. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να εργαστείτε στις τεχνικές χαλάρωσης μέχρι να διαβάσετε πολλά βιβλία αυτοβοήθειας για διαταραχή πανικού .

Ή ίσως πείτε στον εαυτό σας ότι είστε πολύ απασχολημένοι τώρα για να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια για την κατάστασή σας. Περιμένοντας τα πάντα να είναι εντάξει, στην πραγματικότητα αναστέλλετε οποιαδήποτε πρόοδο και παραδώστε την αναβλητικότητα.

Ομοίως, η ανησυχία μπορεί να σας κρατήσει από την εκπλήρωση των καθηκόντων και των στόχων σας. Μερικές φορές η ανησυχία μας για τα τελικά αποτελέσματα θα μας κρατήσει από την εκπλήρωση ορισμένων ευθυνών. Για παράδειγμα, μπορείτε να αναβάλλετε τη μετάβαση στους λογαριασμούς σας από την ανησυχία σας για το αν θα είστε σε θέση να τους πληρώσετε. Ίσως έχετε αναβάλει ορισμένες δραστηριότητες αυτοεξυπηρέτησης ή μιλάτε στο γιατρό σας για διαταραχή πανικού επειδή είστε νευρικοί σχετικά με το αποτέλεσμα αυτών των καθηκόντων.

Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα τόσο με την ανησυχία όσο και με την τελειομανία είναι ότι μπορούν να σας κάνουν να φοβάστε να προχωρήσετε καθόλου. Για να ξεκινήσετε να περάσετε αυτά τα θέματα, αρχίστε να σκέφτεστε πώς μπορεί να σας κρατήσει πίσω η ανησυχία και η τελειομανία. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να κάνετε κάποια λάθη. Αξιολογήστε εάν η τελειότητα είναι απαραίτητη και ακόμη και δυνατή.

Μπορεί να είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε απλά μια αγχωτική εργασία και στη συνέχεια να συνεχίσετε να ανησυχείτε για αυτό. Όσο περισσότερο θέτουμε τα πράγματα μακριά, τόσο πιο ανήσυχος αρχίζουμε να το νιώθουμε. Σκεφτείτε ποια καθήκοντα αποφεύγετε και αρχίστε να αναλαμβάνετε δράση για την ολοκλήρωσή τους.

Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο λιγότερο ανήσυχος αισθάνεστε όταν αρχίζετε να εργάζεστε στους στόχους και τις ευθύνες σας.

Αίσθημα συγκλονισμένοι

Όταν αντιμετωπίζετε ένα μεγάλο καθήκον, είναι εύκολο να αισθανθείτε απογοητευμένοι από το ύψος της εργασίας που πρέπει να ακολουθήσετε. Η αναβολή μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι απλά δεν ξέρετε από πού να αρχίσετε. Η απόσπαση των πραγμάτων μπορεί προσωρινά να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα, αλλά μακροπρόθεσμα πιθανότατα θα προσθέσετε περισσότερο άγχος και άγχος στη ζωή σας.

Σε στιγμές που αισθάνεστε συγκλονισμένοι και αβέβαιοι από πού να ξεκινήσετε, απλά ξεκινήστε κάπου. Επιλέξτε ένα μικρό πράγμα που μπορείτε να ολοκληρώσετε για την επίτευξη του μεγαλύτερου στόχου σας.

Μπορεί να είναι χρήσιμο να παραθέσετε τα πολλά μικρά βήματα που θα οδηγήσουν στην ολοκλήρωση μιας μεγαλύτερης αποστολής. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι έχετε στόχο να δημιουργήσετε ένα δίκτυο κοινωνικής υποστήριξης . Οι απλές εργασίες για να ξεκινήσετε μπορούν να περιλαμβάνουν: Προσδιορίστε ποιοι ήδη γνωρίζετε ότι μπορεί να είναι μέρος του συστήματός σας υποστήριξης, να συμμετάσχετε σε ένα φόρουμ υποστήριξης ή να ζητήσετε από το γιατρό σας, όπου μπορείτε να βρείτε ομαδική θεραπεία . Οι στόχοι συχνά γίνονται πολύ πιο εύχρηστοι όταν τους κατατάξουμε σε μικρότερα τμήματα.

Φόβος και χαμηλή αυτοεκτίμηση

Μερικές φορές είμαστε συγκρατημένοι από τις δικές μας αρνητικές πεποιθήσεις και τους υπερβολικούς φόβους. Τα άτομα με διαταραχές άγχους είναι συχνά επιρρεπή σε κακή αυτοεκτίμηση και δυσκολεύονται να ξεπεράσουν τα αρνητικά πρότυπα σκέψης . Η αυτοπεποίθηση και ο φόβος μπορεί να σας κάνουν να αισθανθείτε ότι θα αποτύχετε στην επίτευξη των στόχων σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να μεταβείτε σε συμπεράσματα , πιστεύοντας ότι δεν έχετε τις ικανότητες που απαιτούνται για την επίτευξη των στόχων σας.

Για να ξεπεράσετε τους προσωπικούς σας φόβους ή τις αρνητικές ιδέες του εαυτού σας, αρχίστε να αξιολογείτε αν πραγματικά δεν έχετε τα απαιτούμενα προσόντα για να ολοκληρώσετε μια συγκεκριμένη εργασία. Για να ξεκινήσετε, ρωτήστε τον εαυτό σας αυτά τα ερωτήματα: Μπορείτε να μάθετε και να αναπτύξετε αυτές τις απαραίτητες δεξιότητες μόνοι σας; Υπάρχει τρόπος με τον οποίο μπορείτε να μεταβιβάσετε τα καθήκοντά σας; Ξέρετε κάποιον που μπορείτε να προσλάβετε για να βοηθήσετε; Είναι δυνατόν να προσλάβετε κάποιον για να βοηθήσετε να ολοκληρώσετε τη δουλειά;

Για παράδειγμα, ας πούμε ότι έχετε στόχο να κάνετε περισσότερη σωματική άσκηση , αλλά ο φόβος και η αυτοσυνειδησία σας εμποδίζουν να πάτε στο γυμναστήριο. Είναι δυνατόν να ζητήσετε από έναν έμπιστο φίλο να πάει μαζί σας; Παρέχει το γυμναστήριο οδηγό ή εκπαιδευτή για να σας βοηθήσει να κάνετε πιο αποτελεσματική τη χρήση του εξοπλισμού; Ή ίσως θα ήταν πιο άνετη άσκηση στο σπίτι. Όταν ο φόβος και η χαμηλή αυτοεκτίμηση οδηγούν σε αναβλητικότητα, προσπαθήστε να προωθήσετε την αρνητική σκέψη και να βρούμε δημιουργικούς τρόπους για να πετύχετε τους στόχους σας.