Μια τεχνική CBT για να αλλάξει την αρνητική σκέψη
Αρκετές θεωρίες ψυχοθεραπείας βασίζονται στην αντίληψη ότι οι διαταραχές της διάθεσης και του άγχους οφείλονται σε μεγάλο βαθμό σε ελαττωματικά πρότυπα σκέψης. Η αρνητική σκέψη μπορεί να είναι ένα σημαντικό ζήτημα που αντιμετωπίζουν τα άτομα με διαταραχή πανικού. Επίσης γνωστές ως γνωστικές στρεβλώσεις, αυτές οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να συμβάλουν στα συμπτώματα πανικού και άγχους.
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία ( CBT ) είναι μια μορφή ψυχοθεραπείας που βασίζεται στην ιδέα ότι οι σκέψεις μας επηρεάζουν τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές μας.
Έτσι, όσοι έχουν μια απαισιόδοξη άποψη για τον εαυτό τους και για τον κόσμο γύρω τους θα είναι ευαίσθητοι σε θέματα με κατάθλιψη και άγχος. Το CBT επικεντρώνεται στην ενίσχυση πιο υγιεινών τρόπων σκέψης και συμπεριφοράς.
Η γνωστική αναδιάρθρωση είναι ένας τύπος τεχνικής CBT που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στην αλλαγή των γνωστικών στρεβλώσεων. Με την αναδιάρθρωση της διαδικασίας αρνητικής σκέψης ενός ατόμου, ένα άτομο με διαταραχή πανικού μπορεί να είναι σε θέση να αφήσει λίγο άγχος και να αισθανθεί λιγότερο ανήσυχος. Τα παρακάτω περιγράφουν γνωστικές στρεβλώσεις και πώς η γνωσιακή αναδιάρθρωση μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αυτόν τον ελαττωματικό τρόπο σκέψης.
Κατανόηση γνωστικών στρεβλώσεων
Υπάρχουν πολλοί τύποι γνωστικών στρεβλώσεων που μπορεί να επηρεάσουν τα συναισθήματα του φόβου, του άγχους και του άγχους. Τα πιο συνηθισμένα ελαττωματικά πρότυπα σκέψης περιλαμβάνουν τη σκέψη σε όλα ή τίποτα, τις δηλώσεις, την ευθύνη και την επισήμανση. Παρακάτω παρατίθεται μια σύντομη περίληψη αυτών των τυπικών γνωστικών στρεβλώσεων:
Όλα-ή-τίποτα δεν σκέφτεται - Αυτή η παραμόρφωση αφορά μόνο να δει τα άκρα, χωρίς να παρατηρήσει οποιαδήποτε γκρίζα περιοχές μεταξύ. Η ζωή είναι καλή ή κακή. Ένα άτομο είναι είτε μια απόλυτη επιτυχία είτε μια πλήρη αποτυχία. Τα άτομα με διαταραχή πανικού συχνά θεωρούν τους εαυτούς τους υπερβολικά νευρικά ή απογοητευμένα, χωρίς να υπολογίζουν όλες τις ώρες που παραμένουν δροσερά, ήρεμα και συλλεχθέντα.
Εάν οι δηλώσεις - Όταν πηγαίνουμε μαζί με αυτή τη γνωστική παραμόρφωση, το άτομο θα χρησιμοποιήσει αυτο-δηλώσεις που περιλαμβάνουν τους όρους «θα έπρεπε», «θα έπρεπε» ή «πρέπει». Ο πάσχων από διαταραχή πανικού μπορεί να σκέφτεται τον εαυτό του: «Πρέπει να ελέγξω τον πανικό μου οι επιθέσεις ή άλλοι θα σκεφτούν λιγότερα από εμένα, "θα έπρεπε να είμαι σε θέση να ξεπεράσω την ανησυχία μου ήδη", ή "θα έπρεπε να μπορώ να ξεπεράσω τους φόβους μου χωρίς βοήθεια." Αυτές οι αρνητικές αυτο-δηλώσεις μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένη αίσθηση αυτοεκτίμηση και δυστυχία.
Ένοχος - Πολλοί άνθρωποι με διαταραχή πανικού κατηγορούν τους εαυτούς τους για την κατάστασή τους. Για παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί να σκεφτεί τον εαυτό του: «Τα συμπτώματα πανικού μου είναι όλα δικό μου». Ο κατηγορούμενος μπορεί επίσης να είναι ένα αρνητικό σκεπτικό στο οποίο το άτομο αρχίζει να πιστεύει ότι οι άλλοι είναι η πηγή των προβλημάτων τους ή είναι υπεύθυνοι για το άγχος τους.
Επισήμανση - Αυτή η κοινή νοητική παραμόρφωση συνεπάγεται συχνά αρνητικές δηλώσεις για τον εαυτό του. Ένα άτομο με διαταραχή πανικού μπορεί να χαρακτηριστεί ως «τρελός» ή «νευρωτικός», που τον κάνει να αισθάνεται αρκετά απελπισμένος για την κατάστασή του.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τη γνωστική αναδιάρθρωση
Η γνωστική αναδιάρθρωση μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να περάσετε από αυτές και άλλες γνωστικές στρεβλώσεις. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει τον εντοπισμό, την πρόκληση και την αλλαγή των αρνητικών σας σκέψεων.
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να αρχίσετε να ξεπερνάτε τους συνήθεις και απαισιόδοξους τρόπους σκέψης:
Παρατηρήστε τις σκέψεις σας
Αλλάζοντας τον τρόπο που σκέφτεστε αρχίζει με την προσοχή στη διαδικασία σκέψης σας. Περάστε λίγο χρόνο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας, αντανακλώντας τον τρόπο σκέψης σας. Αυτό μπορεί να φαίνεται πραγματικά περίεργο στην αρχή, αλλά θα γίνει πιο φυσικό με την πρακτική. Για να σας βοηθήσουμε να θυμηθείτε αυτό το αρχικό βήμα, μπορεί να είναι ωφέλιμο να κρατάτε ένα περιοδικό ή άλλο αρχείο των σκέψεών σας. Τραβήξτε μερικές σημειώσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ακολουθώντας την τυπική διαδικασία σκέψης.
Μόλις έχετε τη συνήθεια να αυξήσετε την ευαισθητοποίηση στις σκέψεις σας, αρχίστε να αναγνωρίζετε πότε χρησιμοποιείτε γνωστικές στρεβλώσεις.
Συχνά χαρακτηρίζετε τον εαυτό σας ως ένα "άγχος άτομο"; Έχετε κατηγορήσει τα μέλη της οικογένειας για τις κρίσεις πανικού σας; Βάζετε τον εαυτό σας κάτω από τον αγώνα σας με το άγχος; Και πάλι, πάρτε μερικές σημειώσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και παρατηρήστε πόσο συχνά πέφτει το θύμα στις γνωστικές στρεβλώσεις.
Εδώ μπορείτε να βρείτε μια πλήρη λίστα και ορισμούς γνωστικές στρεβλώσεις:
Top 10 γνωστικές στρεβλώσεις
Αμφισβητήστε τις Αρνητικές Σκέψεις σας
Τώρα που αναγνωρίζετε τις γνωστικές σας παραμορφώσεις, ήρθε η ώρα να τους προκαλέσετε. Αρχίζετε χρησιμοποιώντας μια αρνητική σκέψη που φαίνεται να εμφανίζεται συχνά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Παραδείγματος χάριν, ίσως παρατηρήσετε ότι αντιμετωπίζετε πολλές δηλώσεις πρέπει. Πάρτε ένα κομμάτι χαρτί και διπλώστε το στο μισό. Επισήμανση της κορυφής της αριστερής στήλης "Πρέπει δηλώσεις" και στη δεξιά πλευρά "Ρεαλιστικές σκέψεις".
Στη στήλη "Πρέπει δηλώσεις", γράψτε μια δήλωση θα πρέπει να έχετε πρόσφατα, όπως "Θα πρέπει πάντα να μπορώ να ελέγξω τη νευρικότητα μου". Σκεφτείτε για αυτή τη δήλωση για μια στιγμή. Είναι αναγκαστικά αλήθεια ότι θα πρέπει πάντα να ελέγχετε τα συναισθήματα νευρικότητας; Σκεφτείτε μερικούς τρόπους που μπορείτε να αμφισβητήσετε αυτήν την ιδέα, καθιστώντας την πιο ρεαλιστική δήλωση. Για παράδειγμα, μπορείτε να σκεφτείτε: «Όλοι αισθάνονται νευρικοί από καιρό σε καιρό. Δουλεύω για τρόπους για να ελέγξω καλύτερα τα νεύρα μου και όσο μπορώ, μπορώ ακόμα να αποδεχθώ τον εαυτό μου. "Προσπαθήστε να εκτελέσετε αυτή τη δραστηριότητα με όλες τις αρνητικές σκέψεις που αντιμετωπίζετε κατά τη διάρκεια των τριών ημερών. Απλά γράψτε μια αρνητική σκέψη ακολουθούμενη από έναν πιο ρεαλιστικό τρόπο να εξετάσετε την κατάστασή σας. Εάν στο τέλος των τριών ημερών διαπιστώσετε ότι γνωρίζετε περισσότερο τις γνωστικές σας παραμορφώσεις, είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στο τελικό βήμα.
Αλλάξτε τις σκέψεις σας
Με την πρακτική, δεν θα χρειάζεται πλέον να γράφετε κάθε αρνητική σκέψη που προκύπτει. Αντ 'αυτού, μπορείτε να αρχίσετε να μετατοπίζετε τις γνωστικές παραμορφώσεις σας αμέσως. Αφού γίνετε πιο άνετα να γράψετε και να αμφισβητήσετε τις αρνητικές πεποιθήσεις σας, αρχίστε να ασκήστε την αλλαγή των σκέψεών σας επιτόπου. Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι μια αρνητική σκέψη όπως «είμαι μια τέτοια αποτυχία για το συναίσθημα τόσο άγχος» έρχεται στο μυαλό. Αντί να γράφετε, πάρτε μια βαθιά ανάσα και σκεφτείτε έναν τρόπο να αμφισβητήσετε αυτή τη σκέψη. Μπορείτε να σκεφτείτε: "Λοιπόν, αυτό δεν είναι αλήθεια. Έχω επιτύχει μεγάλη επιτυχία στη ζωή μου, παρά τη συχνή πανικό και το άγχος. "Παρατηρήστε αν αισθάνεστε διαφορετικά αφού σταματήσετε να αμφισβητήσετε τη σκέψη σας. Μπορεί να αισθανθείτε σαν να έχουν αρθεί κάποια αρνητικότητα σας.
Η γνωστική αναδιάρθρωση μπορεί να είναι μια αποτελεσματική τεχνική αυτοβοήθειας για τη μείωση κάποιων από τα συναισθήματα στρες και άγχους. Συνεχίστε αυτά τα τρία βήματα της γνωσιακής αναδιάρθρωσης και ίσως παρατηρήσετε μια μετατόπιση στον τρόπο που βλέπετε τον κόσμο. Μέσω τακτικής πρακτικής, μπορείτε να αναλάβετε έναν υγιέστερο και πιο θετικό τρόπο σκέψης.
Πηγές:
Burns, DD (1999). Αίσθημα καλής: Η νέα θεραπεία διάθεσης. Avon Books: Νέα Υόρκη.
Burns, DD (2006). Όταν οι κρίσεις πανικού: Η νέα θεραπεία άγχους χωρίς ναρκωτικά που μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας. Βιβλία Broadway: Νέα Υόρκη.