Συμβουλές για να ξεπεραστεί αυτή η κοινή νοητική παραμόρφωση
Η σκέψη όλων ή τίποτα δεν είναι ένα μοντέλο αρνητικής σκέψης που είναι συνηθισμένο σε άτομα με διαταραχή πανικού, κατάθλιψη ή άλλα θέματα που σχετίζονται με το άγχος. Ακολουθεί μια εξήγηση για το τι είναι, καθώς και τρόποι για να ξεπεραστεί αυτή η κοινή γνωστική παραμόρφωση.
Κατανόηση όλων-ή-τίποτα δεν σκέφτεται
Η σκέψη "όλα ή τίποτα" είναι μια από τις πολλές αρνητικές διαδικασίες σκέψης, που είναι γνωστές ως γνωσιακές στρεβλώσεις, που είναι κοινές στους ανθρώπους με άγχος και κατάθλιψη . Όταν σκέφτεσαι σε όλα ή τίποτα, διαχωρίζεις τις απόψεις σου σε άκρα. Όλα - από την άποψή σας για τον εαυτό σας στις εμπειρίες της ζωής σας - χωρίζονται σε ασπρόμαυρους όρους. Αυτό αφήνει περιθώρια για μικρή, αν υπάρχει, γκρίζα περιοχή ενδιάμεσα.
Η σκέψη όλων ή τίποτα δεν περιλαμβάνει τη χρήση απόλυτων όρων, όπως ποτέ ή ο καθένας . Αυτός ο τύπος ελαττωματικής σκέψης μπορεί επίσης να περιλαμβάνει την αδυναμία να δει τις εναλλακτικές λύσεις σε μια κατάσταση ή λύσεις σε ένα πρόβλημα. Για τα άτομα με άγχος ή κατάθλιψη, αυτό συχνά σημαίνει μόνο να βλέπουμε το μειονέκτημα σε οποιαδήποτε δεδομένη κατάσταση. Οι άνθρωποι που πέφτουν θύματα του all-or-nothing σκέψης πιστεύουν ότι είναι είτε επιτυχημένοι είτε πλήρης αποτυχία στη ζωή.
Όλα ή τίποτα δεν σκέφτονται και διαταραχή πανικού
Τα άτομα με διαταραχή πανικού είναι συχνά επιρρεπή σε αυτό το είδος σκέψης. Εάν έχετε συχνές κρίσεις πανικού , μπορείτε να δείτε τον εαυτό σας ως ανάξιο ή ανεπαρκή λόγω της κατάστασής σας. Μπορεί επίσης να παραβλέψετε πόσο πολύτιμοι είστε σε άλλους ρόλους, όπως ένας φίλος, ένας υπάλληλος ή ένας γονέας.
Όλα ή τίποτα δεν σκέφτονται παραδείγματα
Ακολουθούν διάφορα παραδείγματα σκέψης όλων-ή-τίποτα. Δείτε αν αναγνωρίζετε τον δικό σας τρόπο σκέψης σε αυτά τα παραδείγματα.
Ο Ρότζερ αποφάσισε πρόσφατα να αντιμετωπίσει την ανησυχία του και να ζητήσει από μια γυναίκα την ημερομηνία. Την άφησε ένα μήνυμα στον τηλεφωνητή της. Λίγες μέρες περνούν και ο Ρότζερ δεν το έχει ξανακούσει. Αρχίζει να σκέφτεται: "Είμαι ο ηττημένος που δεν έχει τίποτα να προσφέρει", "Κανείς δεν θέλει να βγει μαζί μου" και "Ποτέ δεν θα βρω το σωστό άτομο, οπότε γιατί να τον ενοχλεί". Ο Ρότζερ αρχίζει να αισθάνεται νευρικός και αναστατωμένος καθώς θεωρεί μόνο ένα μέλλον.
Η Elaine διαγνώστηκε για πρώτη φορά με διαταραχή πανικού με αγοραφοβία πριν από επτά χρόνια. Από τότε, έχει αναζητήσει ψυχοθεραπεία, παίρνει τακτικά συνταγογραφούμενο αντικαταθλιπτικό της και συχνά ασκεί την αυτο-φροντίδα της για διαταραχή πανικού. Τα συμπτώματα της Elaine έχουν βελτιωθεί σημαντικά και αισθάνεται έτοιμος να πάει σε μια συναυλία με έναν φίλο, μια κατάσταση που έχει προκαλέσει τη φοβερή αποφυγή της στο παρελθόν.
Όταν η Elaine φτάνει στη συναυλία, αρχίζει να παρατηρεί τον εαυτό της βιώνοντας σωματικά συμπτώματα πανικού και άγχους. Προσπαθεί μια τεχνική βαθιάς αναπνοής , αλλά εξακολουθεί να έχει επίθεση πανικού. Η Elaine εγκαταλείπει νωρίς τη συναυλία, λέγοντας στον εαυτό της ότι δεν θα ξεπεράσει ποτέ την κατάστασή της και ότι αφήνει την νευρικότητά της να καταστρέψει κάθε κατάσταση.
Αντικαταστήστε τις Αρνητικές Σκέψεις
Αντί να βρει το μεσαίο έδαφος σε αυτό το σενάριο, ο Roger σκέφτεται στα άκρα. Μπορεί να αντικαταστήσει τις αρνητικές αυτοτραυματιστικές σκέψεις του με πιο ρεαλιστικές. Ο Ρότζερ θα μπορούσε να εξετάσει το ενδεχόμενο ότι η γυναίκα δεν έλαβε το μήνυμά του ή είναι έξω από την πόλη. Ακόμα κι αν ξεχάσει το μήνυμα ή αποφάσισε να το αγνοήσει, ο Roger μπορεί να επιλέξει να σκεφτεί ότι είναι ακόμα αξιόλογος άνθρωπος. Μπορεί να υπενθυμίσει στον εαυτό του ότι αυτό το συγκεκριμένο άτομο ίσως απλά δεν είχε δίκιο γι 'αυτόν.
Η Elaine μπορεί επίσης να επιλέξει να εκτιμήσει τον εαυτό της, παρά το γεγονός ότι έχει έναν αγώνα με διαταραχή πανικού. Αντί να σκέφτεται σε απόλυτους όρους, μπορεί να αναγνωρίσει ότι παρά αυτήν την αποτυχία, έχει πράγματι πολλές επιτυχίες στην αντιμετώπιση της διαταραχής πανικού. Μπορεί να αφήσει ποτέ τη λέξη της λέξης και να αρχίσει να θεωρεί ότι στην πραγματικότητα ζει επιτυχώς με διαταραχή πανικού. Η Elaine μπορεί επίσης να επανεκτιμήσει τη δήλωση της σχετικά με το πώς αφήνει το άγχος της να «καταστρέψει κάθε κατάσταση» και να εξετάζει όλες τις εποχές που έχει πραγματικά θριάμβευσε παρά το γεγονός ότι έχει συντριπτικά συναισθήματα ανησυχίας.
Άλλες συμβουλές για να αποφύγετε να σκέφτεσαι τίποτα ή τίποτα
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να διορθώσετε το σκεπτικό όλων ή τίποτα:
- Προσπαθήστε να αποφύγετε όρους άνευ όρων, όπως τίποτα ή ποτέ .
- Παρατηρήστε όταν σκέφτεστε σε ασπρόμαυρα άκρα και αναρωτηθείτε αν υπάρχει πιθανότητα για οποιαδήποτε γκρίζα περιοχή.
- Προσπαθήστε να βρείτε τη θετική πλευρά της κατάστασης.
- Όταν βλέπετε μόνο μία πλευρά οποιασδήποτε κατάστασης, μπορεί να βοηθήσει στην αναζήτηση της υποστήριξης αξιόπιστων φίλων ή οικογενειών. Ένα δίκτυο υποστήριξης ίσως είναι σε θέση να σας βοηθήσει στην εξεύρεση λύσεων και σκέψης πέρα από τους απόλυτους όρους.
> Πηγή:
> Το κέντρο πόρων παιδικής μέριμνας της Πενσυλβάνια. Σκέψη της σκέψης: Μοτίβα γνωστικών στρεβλώσεων . Η Συμμαχία Ανθεκτικότητας. 2011.