Μια τεχνική που θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τις ενοχλητικές αρνητικές σκέψεις και τις ανησυχίες που συχνά συνοδεύουν τη διαταραχή πανικού , το άγχος και την αγοραφοβία ονομάζεται «σκέψη σταματώντας». Η βάση αυτής της τεχνικής είναι ότι εκδίδετε συνειδητά την εντολή «Σταματήστε! αρνητικές, περιττές ή παραμορφωμένες σκέψεις. Στη συνέχεια, αντικαταστήστε την αρνητική σκέψη με κάτι πιο θετικό και ρεαλιστικό.
Προσδιορίστε τις έντονες σκέψεις σας
Ξεκινήστε παρακολουθώντας τις ενοχλητικές και περιττές σκέψεις σας. Γράψτε τις σκέψεις που σας προκαλούν τα περισσότερα προβλήματα και επιλέξτε ένα που θα θέλατε να εργαστείτε. Ξεκινήστε με μια σκέψη που είναι εύκολο να απεικονιστεί και να είναι ρεαλιστική για να δουλέψετε. μπορείτε να αντιμετωπίσετε πιο περίπλοκες ή αφηρημένες στρεσογόνες σκέψεις καθώς η ικανότητά σας με την τεχνική εξελίσσεται.
Δημιουργήστε αντικαταστάσεις θετικής σκέψης
Γράψτε τις θετικές δηλώσεις και τις επιβεβαιώσεις δίπλα στην αγχωτική σκέψη σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε την αγχωτική σκέψη: "Είμαι τόσο ανήσυχος, πιθανότατα θα αρχίσω να πανικοβάλλω και να ενοχλώ τον εαυτό μου αν δεχθώ την πρόσκληση να πάω στη συναυλία", με:
- Ήμουν σε κατάσταση άγχους πριν και κατάφερα .
- Είμαι βέβαιος ότι μπορώ να ελέγξω το άγχος και τον πανικό μου χρησιμοποιώντας τις τεχνικές χαλάρωσης που έχω μάθει .
- Ξέρω ότι τα φάρμακά μου δουλεύουν για να με εμποδίσουν να έχω μια γεμάτη επίθεση πανικού .
- Θα πάω στη συναυλία και θα περάσω πολύ καλά!
Επαναλάβετε και αντικαταστήστε
Κλείστε τα μάτια σας και σκεφτείτε την αγχωτική σκέψη. Προσπαθήστε να φανταστείτε τον εαυτό σας σε μια κατάσταση όπου η σκέψη μπορεί να συμβεί. Επαναλάβετε το στο μυαλό σας για περίπου τρία λεπτά και φωνάζετε "Σταματήστε!" Αυτή η κραυγή είναι η φυσική σας παρακίνηση να στρέψετε το μυαλό σας μακριά από τη φαντασία σας και προς μια θέση ψυχικής ακινησίας.
Αφήστε το μυαλό σας να χαλαρώσει και να πάει κενό για περίπου ένα λεπτό. Εάν η σκέψη εισβάλει, πείτε "Stop!" Ξανά. Αναφέρετε τις θετικές δηλώσεις αντικατάστασης και τις δηλώσεις σας. Επαναλάβετε αυτές τις αντικαταστάσεις για περίπου τρία λεπτά. Οραματίστε την επιτυχία σας στην αγχωτική κατάσταση καθώς επαναλαμβάνετε τις αντικαταστάσεις σκέψης σας.
Καθώς επανεξετάζετε αυτή την αρνητική σκέψη, η φωνή θα πρέπει να ξεθωριάζει σε μια κανονική φωνή, η οποία σβήνει σε ένα ψίθυρο. Μετά το ψίθυρο, θα πρέπει να σκεφτείτε "Σταματήστε" στο μυαλό σας.
Σημαντικές εκτιμήσεις
Για να σταματήσει η σκέψη να είναι αποτελεσματική, πρέπει να την εξασκείτε όλη την ημέρα για αρκετές ημέρες. Οι ανεπιθύμητες σκέψεις είναι πιθανό να συνεχίσουν να επαναλαμβάνονται κατά τις πρώτες ημέρες αυτής της άσκησης. Θα πρέπει, ωστόσο, να μειώνονται σταδιακά.
Η διακοπή της σκέψης μπορεί να μην λειτουργήσει για όλους και ορισμένοι ψυχολόγοι πιστεύουν ότι η τεχνική μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα. Αν διαπιστώσετε ότι οι αγχωτικές σκέψεις σας γίνονται συχνότερες ή αν η άσκηση προκαλεί αυξημένο άγχος, διακόψτε αυτήν την τεχνική και μιλήστε με το γιατρό ή το θεραπευτή σας.