Δυσκολίες Ασκήσεις για Άγχος
Η πρακτική άσκηση διαλογισμού μπορεί να είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να διαχειριστείτε τα συναισθήματα στρες και άγχους. Αυτός ο τύπος μεσολάβησης μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως τεχνική χαλάρωσης για διαταραχή πανικού , βοηθώντας σας να επιβραδύνετε τις αγωνιστικές σας σκέψεις, να αφήσετε αρνητικότητα, να χαλαρώσετε το σώμα σας και να απελευθερώσετε τις ανησυχίες σας.
Βήματα για την άσκηση του Διαλογισμού Ευαισθησίας
Διάρκεια: Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά το διαλογισμό, ίσως να εκπλαγείτε με το πόσο δύσκολο είναι να κάτσετε στη σιωπή.
Συνιστάται στους νέους να διαλογίζονται μόνο να ασκούν πρακτική για περίπου 3 έως 5 λεπτά για να ξεκινήσουν. Μόλις εξοικειωθείτε με αυτή την πρακτική, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε σταδιακά το χρόνο που ξοδεύετε το διαλογισμό.
Περιβάλλον: Το περιβάλλον σας μπορεί επίσης να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην πρακτική του διαλογισμού σας. Βρείτε μια περιοχή του σπιτιού σας όπου δεν θα σας αποσπάται η προσοχή από το περιβάλλον σας ή διακόπτεται από ανθρώπους, κατοικίδια ζώα ή τηλέφωνα. Αφαιρέστε τα παπούτσια σας, τα βαριά κοσμήματα ή περιορίζετε τα ρούχα. Θέλετε το περιβάλλον σας να είναι όσο το δυνατόν πιο ειρηνικό.
Θέση: Οι περισσότεροι διαλογιστές προτιμούν να κάθονται στο πάτωμα με πόδια σταυρωμένα και σπονδυλική στήλη ευθεία κατά τη διάρκεια της πρακτικής τους. Εντούτοις, μπορείτε να ευνοήσετε τη συνεδρίαση με ένα ή και τα δύο πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός, όρθια σε μια καρέκλα ή ξαπλωμένα στην πλάτη σας. Βρείτε μια θέση που αισθάνεται αρκετά άνετα ώστε να μην είστε πολύ αποσπασμένος από το σώμα σας, αλλά όχι τόσο άνετα που δεν έχετε πλήρη επίγνωση του σώματός σας - ή τόσο χαλαροί που διατρέχετε τον κίνδυνο να κοιμηθείτε.
Φέρτε την συνείδησή σας στο παρόν: Μόλις καθίσετε άνετα σε μια ήσυχη περιοχή, ξεκινήστε να εστιάζετε προς τα μέσα. Κλείστε τα μάτια σας και ξεκινήστε με μια άσκηση αναπνοής . Απλά παρατηρήστε το μοτίβο αναπνοής σας, αλλά μην προσπαθήστε να το αλλάξετε. αυτό θα σας βοηθήσει να φέρετε την επίγνωσή σας στην παρούσα στιγμή. Αν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται, φέρτε την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή σας.
Αναγνωρίζοντας τις Σκέψεις σας: Κατά τη διάρκεια της πρακτικής του διαλογισμού, θα εμφανιστούν διαφορετικές σκέψεις και μπορεί να προκύψουν ανήσυχες και αρνητικές σκέψεις. Αντί να προσπαθήσετε να καταστείλετε αυτές τις σκέψεις, αναγνωρίστε τις και περιμένετε να περάσουν. Η μάθηση για να καθίσετε με δυσάρεστες σκέψεις μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε να τους αντιδράτε. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε λιγότερο ανήσυχοι και να ζήσετε περισσότερη εσωτερική ειρήνη.
Ολοκληρώνοντας τον διαλογισμό σας: Όταν ο διαλογισμός σας αισθάνεται πλήρης ή έχετε φτάσει στον επιθυμητό χρόνο σας, ανοίξτε τα μάτια σας. Σταδιακά βγαίνετε από το διαλογισμό σας συμμετέχοντας σε λίγες εκτάσεις σώματος και κάνοντας κάποιο χρόνο για να αναλογιστείτε την πρακτική σας.
Πρόσθετες συμβουλές:
- Δεν είναι ασυνήθιστο το μυαλό σας να περιπλανηθεί κατά τη διάρκεια της πρακτικής του διαλογισμού. Αν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας εστιάζεται στο παρελθόν ή αρχίζετε να ανησυχείτε για το μέλλον, προσπαθήστε να επιστρέψετε την προσοχή σας στο παρόν. Η εστίαση πάλι στην αναπνοή σας, και η μέτρηση κάθε κύκλου αναπνοής, μπορεί να βοηθήσει.
Μερικές φορές, η άσκηση του διαλογισμού μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα άγχους σας. Θυμηθείτε να αναγνωρίσετε αυτές τις σκέψεις, αλλά μην τις απομακρύνετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε δυσμενείς εσωτερικές διαλόγους χωρίς να ανταποκρίνεται σε αυτό.
Ο διαλογισμός της προσοχής μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ο διαλογισμός όταν ξυπνάτε σας βοηθά να μειώσετε το πρωινό άγχος . Ίσως να διαπιστώσετε ότι το διαλογισμό το βράδυ σας επιτρέπει να έχετε μια καλύτερη νύχτα ξεκούραση . Δοκιμάστε διαφορετικές ώρες της ημέρας για να καθορίσετε τι σας ταιριάζει καλύτερα.
Μπορεί να είναι δύσκολο να παρακολουθείτε το χρόνο κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Εάν ανησυχείτε ότι θα περάσετε τον καθορισμένο χρόνο σας, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα συναγερμό ή χρονοδιακόπτη. Αυτό θα κρατήσει την προσοχή σας μακριά από το ρολόι και πίσω στην πρακτική σας.
Συνέχισε την εξάσκηση. Μπορεί να μην παρατηρήσετε πρώτα τα οφέλη, αλλά με την τακτική άσκηση, μπορεί να παρατηρήσετε μείωση του άγχους και των συμπτωμάτων πανικού .
Πηγές:
Kabat-Zinn, J. (2005). Η πλήρης καταστροφή: Χρησιμοποιώντας τη σοφία του σώματος και του μυαλού σας για να αντιμετωπίσετε το άγχος, τον πόνο και την ασθένεια. Νέα Υόρκη: Bantam Dell.
Stahl, Β., Goldstein, Ε., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). Βιβλίο εργασίας για τη μείωση του άγχους που βασίζεται στην ευαισθησία. Όκλαντ, Καλιφόρνια: Νέος Harbinger.