Αισθάνεστε ποτέ ότι ορισμένες από τις τεχνικές που συνιστώνται για τη διαχείριση του άγχους δουλεύουν μόνο για συγκεκριμένους ανθρώπους σε συγκεκριμένες καταστάσεις; Για παράδειγμα, αν βρεθείτε σε κατάσταση υψηλής πίεσης, όπως μια σύγκρουση στη δουλειά ή ένα κυνήγι ενός μικρού παιδιού, είναι πραγματικά πρακτικό να διαλογίζεστε για ανακούφιση από το στρες εκείνη τη στιγμή; Εάν βρεθείτε έξω από μια δουλειά και αγωνίζεστε με τη διαδικασία της συνέντευξης, το γέλιο είναι πραγματικά το καλύτερο φάρμακο;
Πώς μπορείτε να ξέρετε ποιες τεχνικές ανακούφισης από το στρες θα λειτουργήσουν για σας και πότε θα τις χρησιμοποιήσετε; Διαβάστε παρακάτω για κατευθυντήριες γραμμές που μπορούν να περιγράψουν τι λειτουργεί και πότε και πότε θα αντιμετωπίσετε το άγχος, έχετε το σωστό εργαλείο για τη δουλειά!
Βραχυπρόθεσμο άγχος
Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι αυτή τη στιγμή, αυτές οι γρήγορες ανακουφιστές πίεσης μπορούν να λειτουργήσουν αρκετά καλά. Ενώ οι πιο εμπεριστατωμένες τεχνικές ανακούφισης του άγχους μπορούν να φέρουν πιο μακροχρόνια και μακροπρόθεσμα οφέλη, αυτά θα σας βοηθήσουν να αντιστρέψετε γρήγορα την ανταπόκριση από το στρες σας, ώστε να μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα αυτό που αντιμετωπίζετε αυτή τη στιγμή :
- Αναπνευστικές ασκήσεις (1 έως 5 λεπτά): Η άσκηση αναπνοής μπορεί να λειτουργήσει γρήγορα και να χρησιμοποιηθεί σχεδόν οπουδήποτε και σε κάθε περίπτωση. Τα βρίσκω ιδιαίτερα χρήσιμα επειδή μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη μέση μιας αγχωτικής κατάστασης. Δεν χρειάζεται να κάνετε ένα διάλειμμα από τα πράγματα, να ηρεμήσετε και να επιστρέψετε αφού τα ασκήσετε - μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να παραμείνετε ήρεμοι στη μέση του νεύρου ενός μικρού παιδιού ή ο, τιδήποτε άλλο σας έρχεται.
- Προοδευτική Χαλάρωση Μυών (3 έως 5 λεπτά): Το PMR παίρνει λίγη πρακτική για να κυριαρχήσει, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πλήρως το σώμα σας μέσα σε λίγα λεπτά και να απελευθερώσετε άγχος στη διαδικασία. Μπορεί να χρειαστεί να κάνετε ένα διάλειμμα για να εξασκηθείτε στην αρχή, αλλά τελικά, αυτό μπορεί να είναι μια χρήσιμη άσκηση για να χρησιμοποιήσετε στο γραφείο σας, στο αυτοκίνητο ή όποτε βρείτε 5 λεπτά για να καθίσετε.
- Μίνι διαλογισμός (3 έως 10 λεπτά): Ο τακτικός διαλογισμός λειτουργεί πολύ καλά ως ανακούφιση από την πίεση για τους περισσότερους ανθρώπους και 20-30 λεπτά είναι το βέλτιστο μήκος για μια συνεδρία. Μίνι-διαλογισμοί, ωστόσο, μπορεί να είναι χρήσιμο επίσης, ειδικά αν είστε συνηθισμένοι σε μακρύτερες συνεδρίες που ασκούνται σε άλλες χρονικές στιγμές. Ακόμα και τρία λεπτά διαλογισμού μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ήρεμοι.
- Πάρτε μια βόλτα (10 λεπτά): Εάν είστε σε θέση να βγείτε και να περπατήσετε για ένα λεπτό, η αλλαγή σκηνικού και μια γρήγορη έκρηξη άσκησης μπορούν να λειτουργήσουν μαζί για να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε γρήγορα το άγχος. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για έμμισθες μητέρες και παιδιά, καθώς και για εργαζόμενους που υφίστανται έντονες πιέσεις και πρέπει να αξιοποιήσουν στο έπακρο τα σύντομα διαλείμματα.
- Αλλάξτε την προοπτική σας (ποικίλλει): Μερικές φορές δεν μπορείτε να αλλάξετε αυτό που αντιμετωπίζετε, αλλά μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που βλέπετε τα πράγματα. Η μετατόπιση της προοπτικής σας σε μια πιο αισιόδοξη , ή απλά η εύρεση του χιούμορ σε μια κατάσταση μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη του στρες.
Γενική κατάσταση του τρόπου ζωής
Το άγχος μπορεί να προέλθει από πολλές πτυχές του τρόπου ζωής ενός ατόμου. Συχνά βοηθά να αντιμετωπιστεί το άγχος στην πηγή του, αλλά αυτό δεν είναι πάντα μια πιθανότητα. Όταν μπορείτε, αναλάβετε δράση. όταν δεν μπορείτε να αλλάξετε την κατάστασή σας, μπορείτε ακόμα να ελαχιστοποιήσετε το άγχος που αισθάνεστε, κόβοντας τους άγχους, δημιουργώντας πόρους και προσθέτοντας συνήθειες ανακούφισης του άγχους στον τρόπο ζωής σας.
Οι παρακάτω ιδέες μπορούν να σας βοηθήσουν.
- Cut Something Out: Εάν τονίζετε από έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής, μια προφανής λύση είναι να μειώσετε τις δεσμεύσεις σας. Αυτό είναι συχνά πιο εύκολο να πούμε από το να γίνει, αλλά μόλις τελειώσει, έχετε μια ολόκληρη κατηγορία στρες από τη ζωή σας. Κοιτάξτε τους τρόπους κοπής κάτι έξω και δείτε τι ανοίγετε.
- Πάρτε μια νέα συνήθεια Ορισμένες συνήθειες βοηθούν στην οργάνωση ή την ανθεκτικότητα. Η ανάληψη αυτών των συνηθειών μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος που αντιμετωπίζετε.
- Αφήστε τους αρνητικούς ανθρώπους : Οι φίλοι και οι αγαπημένοι μας κάνουν τη ζωή μας πλουσιότερη. Μερικές φορές, όμως, το δράμα και η σύγκρουση που δημιουργούν μπορούν να φέρουν περισσότερο από ένα άνετο επίπεδο άγχους. Προσδιορίστε τους ανθρώπους στη ζωή σας που σας κάνουν να αισθανθείτε χειρότεροι για τον εαυτό σας, να αποστραγγίζετε την ενέργειά σας ή με άλλους τρόπους να φέρνετε περισσότερο άγχος από ό, τι αξίζουν και να εξετάσετε το ενδεχόμενο ελαχιστοποίησης ή εξάλειψης του ρόλου τους στη ζωή σας.
- Αλλάξτε τα συνήθη μοντέλα σκέψης : Ο τρόπος με τον οποίο σκεφτόμαστε τι αντιμετωπίζουμε στη ζωή μπορεί να αυξήσει ή να μειώσει τα επίπεδα στρες μας. Βεβαιωθείτε ότι οι σκέψεις σας σας βοηθούν να διαχειριστείτε το άγχος με τον πιο υγιή τρόπο. Εάν δεν είναι, αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να το αλλάξετε.
- Αποσπάστε το χρόνο για τον εαυτό σας : Έχοντας κάποια επιπλέον "down time" μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα ανακουφιστικά στρες, ειδικά για εκείνους που δεν έχουν αρκετό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, όπως ένας υπερβολικά χρησιμοποιημένος μυς, χρειαζόμαστε ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων. Εάν συνεχίζουμε να τρέχουμε, δεν υπάρχει χρόνος για να ανακάμψει και να οικοδομήσουμε ενέργεια για την επόμενη πρόκληση, ακόμα κι αν αυτή η πρόκληση είναι απλά μέρος της καθημερινής ζωής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καύση. Φροντίστε να δημιουργήσετε χώρο για χαλάρωση στη ζωή σας, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να ωθείτε τον εαυτό σας όποτε χρειάζεται.
Συναισθηματικό στρες
Ορισμένοι παράγοντες άγχους, όπως τα θέματα σχέσεων, σας έπληξαν συναισθηματικά. Αυτός ο τύπος άγχους μπορεί να αισθάνεται ιδιαίτερα προσπάθεια, γι 'αυτό είναι σημαντικό να βρεθούν τεχνικές για τη διαχείριση του συναισθηματικού στρες. Οι παρακάτω τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας, να ελαχιστοποιήσετε την έντασή τους ή να μετατοπίσετε την εστίασή σας.
- Journaling : Η δημοσίευση μπορεί να είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο στη διαχείριση του άγχους και στην εξερεύνηση και επεξεργασία των συναισθημάτων σας. Αυτές οι τεχνικές λειτουργούν ιδιαίτερα καλά για να εργάζονται μέσω συναισθηματικού στρες.
- Διαλογισμός : Ο διαλογισμός μπορεί να είναι δύσκολος όταν έχετε πολλά στο μυαλό σας, αλλά αυτή είναι και η στιγμή που μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική. Ο διαλογισμός της αγάπης καλοσύνης είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για την ανακούφιση από το συναισθηματικό άγχος και μπορεί να είναι μία από τις ευκολότερες μορφές διαλογισμού για άσκηση. Ο διαλογισμός της προσοχής μπορεί να πάρει λίγο περισσότερη πρακτική, αλλά δεν απαιτεί ένα χώρο χωρίς διάσπαση της προσοχής. Πειραματιστείτε και δείτε ποιοι τύποι διαλογισμού λειτουργούν καλύτερα για εσάς και την κατάστασή σας.
- Άσκηση : Η άσκηση μπορεί να είναι μια μεγάλη απόσπαση της προσοχής - το τρέξιμο, το περπάτημα, τα μαθήματα και άλλες μορφές άσκησης παρέχουν μια αλλαγή σκηνικού καθώς και κάτι για να εστιάσετε με το μυαλό και το σώμα σας εκτός από τους στρεσογόνους σας παράγοντες. Η άσκηση παρέχει οφέλη για την υγεία και ενισχύει την αντοχή στο στρες, επομένως είναι μια επιλογή που λειτουργεί με πολλούς τρόπους.
- Αλλάξτε την Προοπτική σας: Όπως αναφέρθηκε, ο τρόπος με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε τα πράγματα μπορεί να αυξήσει ή να μειώσει το άγχος που νιώθουμε. Μερικές φορές βλέπουμε τα πράγματα με πιο αρνητικό ή στρεβλωμένο τρόπο από ό, τι χρειαζόμαστε και η μάθηση για να αλλάξουμε κάτι μπορεί να φέρει ανακούφιση στα επίπεδα άγχους και τις σχέσεις μας. Γι 'αυτό βοηθά να εξετάσουμε και να αλλάξουμε τις γνωστικές στρεβλώσεις που μπορεί να έχουμε. Αν μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που βλέπετε την κατάσταση, μπορεί να αντιμετωπίσετε λιγότερο συναισθηματικό άγχος.
- Μιλήστε σε έναν φίλο : Απλά μοιραστείτε τις σκέψεις σας με έναν φίλο μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο μόνους και να σας προσφέρουμε μια άλλη προοπτική. Επιλέξτε με σωστό τρόπο ποιοι μιλάτε και σιγουρευτείτε ότι ανταποδώστε όταν οι φίλοι σας χρειάζονται την υποστήριξή σας, αλλά μην υποτιμάτε τη δύναμη ενός υποστηρικτικού ώμου.
Άγχος για το μέλλον
Οι φόβοι και το άγχος για το αύριο μπορεί να δημιουργήσουν άγχος και να μας λυτρώσουν από την ευτυχία μας σήμερα. Τούτου λεχθέντος, το άγχος είναι μάλλον κοινό και η εύρεση τεχνικών ανακούφισης του στρες για την καταπολέμησή του μπορεί να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε στην παρούσα στιγμή και να απολαύσουμε τη ζωή περισσότερο. Ορισμένα είδη άγχους είναι αρκετά έντονες ώστε να απαιτούν επαγγελματική βοήθεια, αλλά η καθημερινή ανησυχία μπορεί να αντιμετωπιστεί καλά με μερικές στρατηγικές ανακούφισης του στρες. Αυτές οι τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν.
- Διαλογισμός: Ο διαλογισμός είναι ένα φανταστικό ανακούφιση από το άγχος, καθώς σας βοηθά να χαλαρώσετε (ή να μάθετε να αγνοείτε) εκείνη τη φωνητική φωνή στο κεφάλι σας που δείχνει τα πάντα που θα μπορούσατε να αλλάξετε, αλλά δεν πρέπει να ανησυχείτε. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές διαλογισμού για να δοκιμάσετε. Δείτε ποιους τύπους διαλογισμού εργάζεστε καλύτερα για σας.
- Καταγραφή: Συχνά, ανησυχούμε για πράγματα που δεν δημιουργούν πραγματική απειλή, πράγματα που έχουν χαμηλή πιθανότητα να συμβούν ή πράγματα που δεν μπορούμε να ελέγξουμε. Μερικές φορές χρειαζόμαστε έλεγχο πραγματικότητας. Το περιοδικό μπορεί να προσφέρει ένα χρήσιμο εργαλείο για να εξετάσει και να αντικρούσει τις πηγές άγχους.
- Αντιμετώπιση με βάση τη δράση: Υπάρχουν συχνά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε μια κατάσταση, αλλά μερικές φορές το άγχος μας μας εμποδίζει να κινηθούμε σε λειτουργία δράσης. Άλλες φορές, μπορεί να αμβλύνει το άγχος για να δημιουργήσουμε πόρους που ίσως χρειαστούμε αν συμβεί το χειρότερο. Είτε έτσι είτε αλλιώς, λύσεις brainstorming μπορεί να είναι αρκετά χρήσιμες, και αυτή η τεχνική journaling μπορεί να σας οδηγήσει στη διαδικασία.
- Μιλήστε σε έναν φίλο: Οι φίλοι μπορούν συχνά να δώσουν έναν έλεγχο πραγματικότητας ή μπορούν να μας δείξουν πόρους που μπορούν να μας βοηθήσουν να αισθανθούμε λιγότερο ανήσυχοι για το τι θα συμβεί στη συνέχεια. Ακόμα και να μιλάμε σε κάποιον για το πώς μπορεί να έχουν αντιμετωπίσει παρόμοιες καταστάσεις στο παρελθόν μπορεί να μας βοηθήσει να νιώθουμε λιγότερο ανήσυχοι για τους στρεσογόνους παράγοντες που μας προκαλούν άγχος. Η συζήτηση με έναν φίλο ή, αν χρειαστεί, με έναν θεραπευτή μπορεί να προσφέρει χρήσιμη υποστήριξη.
Να ξεπεράσουμε μια κρίση
Η διαχείριση του άγχους είναι ιδιαίτερα σημαντική σε περιόδους κρίσης. Ορισμένες στρατηγικές, όπως η φροντίδα της σωματικής σας υγείας, τείνουν να είναι ιδιαίτερα σημαντικές κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων, επειδή μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες και να επηρεάσουν τους άλλους τρόπους με τους οποίους αντιμετωπίζετε.
Διαρκής διαχείριση άγχους
Ουσιαστικά όλες οι τεχνικές διαχείρισης του στρες γίνονται πιο αποτελεσματικές με την πάροδο του χρόνου, καθώς το σώμα και το μυαλό σας συνηθίζουν να χαλαρώνουν καθώς τις εξασκείτε. Ορισμένες τεχνικές, ιδιαίτερα η άσκηση και ο διαλογισμός, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη δημιουργία αλλαγών που σας βοηθούν να γίνετε πιο ανθεκτικοί στο στρες με την πρακτική με την πάροδο του χρόνου. Η άσκηση τεχνικών διαχείρισης του στρες σε συνεχή τρόπο μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος, όπως το αντιμετωπίζετε, και να είστε πιο έτοιμοι για οποιοδήποτε άγχος έρχεται το δρόμο σας. Αυτοί οι πόροι διαχείρισης άγχους μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε τη διαχείριση του άγχους ένα τακτικό μέρος της ζωής σας. Επίσης, φροντίστε να έχετε κατά νου ότι εάν το άγχος που αντιμετωπίζετε απαιτεί περισσότερο από αυτό που μπορούν να προσφέρουν αυτές οι τεχνικές, μπορείτε να μιλήσετε στο γιατρό σας για άλλες επιλογές και υποστήριξη.