Μάθετε να εξατμίζετε το στρες σε λιγότερο από ένα λεπτό
Οι ασκήσεις αναπνοής προσφέρουν έναν εξαιρετικά απλό, αποτελεσματικό και βολικό τρόπο για την ανακούφιση του στρες και την αντιστροφή της αντίδρασης στο στρες , μειώνοντας τις αρνητικές επιπτώσεις του χρόνιου στρες . (Δείτε αυτό για περισσότερα οφέλη από ασκήσεις αναπνοής .) Ενώ η απλή διαφραγματική αναπνοή μπορεί να προσφέρει χαλάρωση και ανακούφιση από το στρες, υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι αναπνευστικών ασκήσεων για να δοκιμάσετε, ο καθένας με τη δική του συστροφή.
Ακολουθούν αρκετές αναπνευστικές ασκήσεις, μερικές από τις οποίες συνιστώνται συνήθως, μερικές από τις οποίες είναι μοναδικές και το καθένα μπορεί να προσφέρει βοήθεια για τη διαχείριση του άγχους.
Δυσκολία: Εύκολη
Χρόνος που απαιτείται: λίγα λεπτά
Εδώ είναι πώς:
Προσοχή διαφραγματική αναπνοή - Βρεθείτε σε μια άνετη θέση, κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να παρατηρείτε την αναπνοή σας. Πριν αρχίσετε να το αλλάξετε, δώστε προσοχή στο ρυθμό και στο βάθος. Παίρνετε βαθιές αναπνοές ή ρηχές; Αναπνέετε γρήγορα ή αργά; (Η συνειδητοποίηση της αναπνοής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερη προσοχή στην ανταπόκριση του σώματός σας στο άγχος και μπορεί να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε πότε πρέπει να χαλαρώσετε εσκεμμένα την αναπνοή σας).
- Μετρημένη αναπνοή - Η μέτρηση των αναπνοών σας μπορεί να είναι χρήσιμη, τόσο για βηματοδότηση όσο και ως μορφή διαλογισμού. Αυτή η τεχνική βοηθά στη βηματοδότηση - σας επιτρέπει να επιμηκύνετε την αναπνοή σας και να τεντώσετε τις εκρήξεις σας. Υπάρχουν μερικοί τρόποι να το κάνετε αυτό.
- Καθώς εισπνέετε, τοποθετήστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματος σας ακριβώς πίσω από τα δόντια σας, στη συνέχεια αναπνεύστε από τη μύτη σας και σιγά-σιγά μετρήστε από πέντε. στην εκπνοή, αφήστε τον αέρα να ξεφύγει από το στόμα σας και να μετρήσετε μέχρι και οκτώ. Στη συνέχεια, επαναλάβετε. Αυτό σας βοηθά να αδειάζετε πραγματικά τους πνεύμονές σας και να χαλαρώνετε σε κάθε αναπνοή.
- Μια παραλλαγή αυτού του τύπου είναι γνωστή ως "Αναπνοή 4-7-8" και συνιστάται από τον ειδικό άσυλο Dr. Andrew Weil. Με αυτή την επιλογή, εισπνέετε για τέσσερις μετρήσεις, περιμένετε έναν αριθμό επτά, και εκπνέετε για έναν αριθμό οκτώ. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε παύση ανάμεσα στις αναπνοές και στα πραγματικά αργά πράγματα.
- Μπορεί επίσης να βρείτε το δικό σας ρυθμό. Πειραματιστείτε με οποιεσδήποτε αναλογίες αισθάνεστε άνετα σε σας και δείτε εάν σας βοηθά να αισθάνεστε χαλαροί. Η πράξη μέτρησης καθώς αναπνέετε, σας βοηθάει να διατηρείτε έναν σταθερό ρυθμό και να κρατάτε το μυαλό σας στην αναπνοή σας και την παρούσα στιγμή, γι 'αυτό είναι ακόμα πιο αποτελεσματική από την απλή αναπνοή τακτικά και ασυνείδητα.
- Οπτικοποίηση Αναπνοή: Φούσκωμα του μπαλονιού - Βρεθείτε σε μια άνετη θέση, κλείστε τα μάτια σας και ξεκινήστε να αναπνέετε μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας. Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε ότι η κοιλιά σας φουσκώνει με αέρα σαν μπαλόνι. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε ότι ο αέρας διαφεύγει αργά από το μπαλόνι. Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να εξαναγκάζετε τον αέρα. απλώς δραπετεύει μόνη της, στον καιρό της. Ίσως θελήσετε να φανταστείτε το μπαλόνι ως το αγαπημένο σας χρώμα ή να επιπλέετε ψηλότερα στον ουρανό με κάθε αναπνοή, αν αυτό σας χαλαρώνει. Ανεξάρτητα από αυτό, η απεικόνιση του "φουσκωμένου μπαλονιού" μπορεί να σας βοηθήσει να αναπνεύσετε βαθιά από το διάφραγμα σας παρά να εμπλακείτε σε ρηχή αναπνοή που μπορεί να προέλθει από το άγχος.
- Οπτικοποίηση Αναπνοή: Απελευθέρωση του στρες σας - Βρεθείτε σε μια άνετη θέση, κλείστε τα μάτια σας και ξεκινήστε τη διάφραγμα. Όπως εισπνέετε, φανταστείτε ότι όλο το άγχος στο σώμα σας προέρχεται από τα άκρα σας και στο στήθος σας. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, φανταστείτε ότι το άγχος αφήνει το σώμα σας μέσω της αναπνοής σας και διαχέεται ακριβώς μπροστά σας. Αργά, επανειλημμένα επαναλάβετε τη διαδικασία. Μετά από αρκετές αναπνοές, θα πρέπει να αισθανθείτε ότι το άγχος σας αρχίζει να υποχωρεί.
- Βαθιά, καθαριστική αναπνοή - Μερικές φορές το μόνο που χρειάζεστε για να απελευθερώσετε το στρες από τους ώμους, την πλάτη ή το υπόλοιπο σώμα σας είναι μερικές μεγάλες, καθαριστικές αναπνοές. Αναπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας και πάρτε όσο πιο άνετα μπορείτε. Στη συνέχεια, απελευθερώστε το και πραγματικά εστιάστε στην εκκένωση των πνευμόνων σας. (Πολλοί άνθρωποι κρατούν αέρα στους πνεύμονες μετά από μια εκπνοή, οπότε η εκκένωση των πνευμόνων σας σε μια βαθιά έκπλυση μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερο φρέσκο οξυγόνο σε αυτά.) Επαναλάβετε αυτή την αναπνευστική άσκηση για λίγες αναπνοές και απελευθερώστε την ένταση στην πλάτη, τους ώμους σας , και οπουδήποτε αλλού τείνει να κατοικεί.
- Εναλλακτική Αναπνοή Νοστυλίου - Αυτή η αναπνευστική άσκηση παραλλαγή έχει ασκηθεί για χιλιάδες χρόνια ως μια μορφή διαλογιστικής αναπνοής. Καθώς εισπνέετε, τοποθετήστε το δάχτυλό σας πάνω από το δεξί σας ρουθούνι και αναπνέετε μόνο μέσω του αριστερού σας. Στην εκπνοή, μετακινήστε ρουθούνια και αναπνέετε μόνο από τη δεξιά σας. Μπορείτε να αναπνεύσετε με οποιονδήποτε ρυθμό είναι άνετο για σας, είτε με 5-8 λόγο, με 4-7-8 ή με το ρυθμό που αισθάνεστε πιο χαλαρωτικό για εσάς (βλ. "Μετρημένη αναπνοή", παραπάνω).
- Εξερευνήστε περισσότερες επιλογές - Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι να ασκηθείτε αναπνευστικές ασκήσεις, αλλά είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές. Ακολουθούν μερικές ακόμα επιλογές για να δοκιμάσετε - μετακινηθείτε στο κάτω μέρος της σελίδας και ακολουθήστε τους συνδέσμους. Πειραματιστείτε και δείτε ποια δουλειά είναι καλύτερη για εσάς! Δοκιμάστε επιπλέον ασκήσεις αναπνοής .