Υπερβατικός Διαλογισμός και τα πολλά οφέλη του

Τα Whys και Hows του υπερβατικού διαλογισμού

Ο υπερβατικός διαλογισμός, επίσης γνωστός ως ΤΜ για λίγα λόγια, είναι μια απλή και αποτελεσματική μορφή διαλογισμού που αποδεικνύεται από την έρευνα ότι είναι αρκετά αποτελεσματική στην ελαχιστοποίηση του άγχους, βοηθώντας τους ανθρώπους να χειριστούν το άγχος, ακόμα και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να φέρουν άλλα οφέλη. Έχει κερδίσει τη δημοτικότητα τη δεκαετία του 1960, προσελκύοντας ακόμη και την προσοχή των Beatles, καθώς και άλλες προσωπικότητες και αξιόλογους ανθρώπους από τότε.

Μπορείτε να μάθετε αυτή τη μορφή διαλογισμού από έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή TM σε λίγες μέρες, αλλά μπορείτε επίσης να μάθετε τα βασικά εδώ. Εκείνοι που ασκούν υπερβατικό διαλογισμό μπορεί να βιώσουν μείωση του στρες και του άγχους μέσα σε λίγα λεπτά. Όπως και με άλλες μορφές διαλογισμού, η μακροχρόνια πρακτική μπορεί να οδηγήσει σε ακόμα πιο θετικές αλλαγές, συμπεριλαμβανομένης της ανθεκτικότητας στο άγχος, του χαμηλότερου συνολικού άγχους και ακόμη μεγαλύτερης ικανοποίησης από τη ζωή. Αξίζει σίγουρα λίγα λεπτά για να μάθετε περισσότερα.

Τι είναι ο Υπερβατικός Διαλογισμός;

Σε αντίθεση με τους διαλογισμούς που βασίζονται στην ευαισθησία που επικεντρώνουν στην εκκαθάριση του μυαλού των σκέψεων και επιστρέφουν απαλά την προσοχή στην παρούσα στιγμή όταν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας έχει περιπλανήσει (όπως θα γίνει), η ΤΜ βασίζεται γύρω από την εστίαση σε ένα και μόνο μάντρα , που επαναλαμβάνεται σιωπηλά. Αυτό το μάντρα μπορεί να είναι διαφορετικό για κάθε άτομο και εκείνοι που ολοκληρώνουν προγράμματα κατάρτισης έχουν γενικά μάντρα με βάση τα προσωπικά τους χαρακτηριστικά και αναμένεται να είναι μια καλή εφαρμογή.

(Στην πραγματικότητα, ορισμένοι ασκούμενοι λένε ότι είναι "επικίνδυνο" να έχει το λάθος μάντρα.)

Πώς λειτουργεί ο Υπερβατικός Διαλογισμός;

Για αυτή την πρακτική, συνιστάται να εξασκηθείτε 15-20 λεπτά δύο φορές την ημέρα. Αυτό συνεπάγεται την είσοδο σε μια άνετη θέση, την αναπνοή μέσα από το διάφραγμα με έναν χαλαρό τρόπο, και αφήνοντας να πάει σκέψεις για το υπόλοιπο της ημέρας, όπως με τις περισσότερες πρακτικές διαλογισμού.

Στη συνέχεια, η μάντρα - συνήθως μια μόνο λέξη ή ήχος, όπως η σχεδόν κλισέ του "om", εστιάζοντας παράλληλα στις αισθήσεις που προκύπτουν. Αυτή είναι η βασική πρακτική, η οποία είναι πολύ απλή στην πράξη. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν την πιο προκλητική πτυχή αυτής της μορφής διαλογισμού, καθώς και άλλοι, ότι απλά παίρνουν το χρόνο να κάθονται ήσυχα για αυτό το χρονικό διάστημα. Συχνά, οι άνθρωποι που θεωρούν ότι είναι πολύ δύσκολο να κάνουν τον χρόνο για να εξασκήσουν είναι εκείνοι που ζουν αγχωτικές ζωές, γεγονός που τους καθιστά καλούς υποψήφιους για μια απλή και προσιτή τεχνική διαχείρισης του άγχους κατά πρώτο λόγο.

Πώς ο υπερβατικός διαλογισμός συγκρίνεται με άλλες μορφές διαλογισμού

Έχουν διεξαχθεί εκατοντάδες μελέτες σχετικά με αυτή τη μορφή διαλογισμού που έχουν αποδείξει ότι είναι αποτελεσματικές στη διαχείριση του στρες και τη μείωση του άγχους, καθώς και σε άλλους ευεργετικούς τομείς της σωματικής και ψυχικής υγείας. Ορισμένες από αυτές τις μελέτες διεξάγονται καλύτερα από άλλες, ωστόσο, όπως επεσήμανε ο ερευνητής Adam Holt, ο οποίος εξέτασε 55 μελέτες σχετικά με την ΤΜ και μια άλλη μορφή ευρέως διερευνημένου διαλογισμού. Η άλλη μορφή διαλογισμού που έχει μελετηθεί ευρέως είναι η μείωση της πίεσης που βασίζεται στην ευαισθησία (MBSR) και υπάρχουν ακόμη περισσότερα στοιχεία που δείχνουν ισχυρά οφέλη με αυτήν την τεχνική.

Η κύρια ανησυχία σχετικά με τις μελέτες που διεξήχθησαν σχετικά με την ΤΜ ήταν ότι μπορεί να υπήρχε προκαταρκτική επιλογή - ορισμένες από τις μελέτες ενδέχεται να έχουν επιλέξει συμμετέχοντες οι οποίοι ήταν περισσότερο αποκομμένοι από την πρακτική και θα έδειχναν θετική ανταπόκριση. Υπήρχαν, ωστόσο, πολλές μελέτες στις οποίες οι συμμετέχοντες εμφάνισαν βελτιώσεις με άτομα που είχαν εκχωρηθεί τυχαία στην ομάδα ΤΜ ή με έλεγχο, δείχνοντας μια πραγματική σχέση μεταξύ της πρακτικής και των ωφέλιμων αποτελεσμάτων. Και οι δύο μορφές διαλογισμού σχετιζόταν με αυξημένη γκρίζα ύλη, μειωμένο άγχος και θετικά ψυχολογικά αποτελέσματα όπως η αυτοέκδοση, ο σκοπός στη ζωή και η αυτονομία.

Το MBSR βρέθηκε ότι είναι πιο επωφελές από το σύνολο των μελετών που εξετάστηκαν. Συσχετίστηκε με μεγαλύτερη μακροζωία κυττάρων και ανοσία καθώς και με την αποκατάσταση του ανοσοποιητικού συστήματος μετά από στρες και χαμηλότερη φλεγμονώδη απόκριση. Υπάρχει επίσης περισσότερη έρευνα που την υποστηρίζει ως εργαλείο για τη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους, του άγχους, της κατάθλιψης και ακόμη και της αϋπνίας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι το MBSR είναι πιο δύσκολο να ασκηθεί και το τυπικό πρόγραμμα εκπαίδευσης MBSR διαρκεί οκτώ εβδομάδες, σε αντίθεση με ένα τετραήμερο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για ΤΜ, έτσι ώστε να μπορεί ο υπερβατικός διαλογισμός να είναι η πιο ελκυστική και πιο προσιτή επιλογή για πολλούς ανθρώπους . Δεδομένου του όγκου των ερευνών που διεξάγονται για την ΤΜ, δείχνει μεγάλη υπόσχεση, αλλά πρέπει να διεξαχθεί περισσότερη έρευνα, σύμφωνα με πολλούς ψυχολόγους, ώστε να γνωρίζουμε ακόμα περισσότερο αυτή τη δυνητικά χρήσιμη και αποτελεσματική τεχνική.

Υπάρχουν και άλλες απλές τεχνικές διαλογισμού, όπως η ηρεμία με αρωματοθεραπεία και η εστίαση στις αισθήσεις των μυρωδιών - μια διαλογιστική σκέψη βασισμένη στην ευαισθησία - ή κάθονται ήσυχα σε μια μπανιέρα και εστιάζοντας στις σωματικές αισθήσεις - επίσης με βάση την προσοχή - αλλά αυτοί οι τύποι διαλογισμού είναι λιγότερο μελετημένα, επομένως είναι πιο δύσκολο να τα συγκρίνουμε με τις πιο δημοφιλείς τεχνικές του TM και του βασικού MBSR. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι χρήσιμοι και πολλά από τα γενικά οφέλη του διαλογισμού μπορούν να θεωρηθούν ότι ισχύουν, οπότε αν η ΤΜ δεν απευθύνει έκκληση, υπάρχουν αρκετοί άλλοι τρόποι να διαλογιστούν που πρέπει να δοκιμαστούν προτού να εγκαταλείψετε την ιδέα του διαλογισμού συνολικά.

Έρευνα για τα οφέλη του υπερβατικού διαλογισμού

Ο υπερβατικός διαλογισμός έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την ψυχική και σωματική ευεξία. Μερικά από τα κορυφαία οφέλη σχετίζονται με τη λειτουργία του εγκεφάλου, την υγεία της καρδιάς και φυσικά με τη διαχείριση του άγχους και την ανακούφιση του άγχους. Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι είναι χρήσιμη για την κατάθλιψη, την αϋπνία, την εξάρτηση, τη μετατραυματική διαταραχή άγχους, τη διαταραχή έλλειψης προσοχής, τις διαταραχές του φάσματος του αυτισμού και ακόμη και το Alzheimer's.

Μια μελέτη το 2017 επανεξέτασε 8 μετα-αναλύσεις μελέτες, που σημαίνει ότι ήταν μια μελέτη που επανεξέτασε αρκετές μελέτες που εξέτασαν άλλες ομάδες σπουδών-εν πάση περιπτώσει, αυτή ήταν μια ανάλυση δεκάδων μελετών και χιλιάδων συμμετεχόντων. Διαπίστωσαν ότι, ενώ υπήρχαν μερικά συγκρουόμενα ευρήματα, η γενική τάση ήταν ότι η ΤΜ είναι αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αυτά τα στοιχεία είναι αρκετά ισχυρά ώστε η American Heart Association συνιστά να εξεταστεί το TM στην κλινική πρακτική.

Μια άλλη μετα-ανάλυση το 2014 μελέτησε 14 ερευνητικά τεύχη που εξέτασαν 16 μελέτες και 1295 συμμετέχοντες. Σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου που έλαβαν την τακτική θεραπεία για το άγχος, αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι η ΤΜ ήταν αποτελεσματική στην ελαχιστοποίηση του άγχους των χαρακτηριστικών. Το άγχος της συμπεριφοράς είναι ο τύπος που δεν έρχεται απλώς ως διαπερασματική διάθεση, αλλά ως μια πιο συνηθισμένη εμπειρία. Τα αποτελέσματα έδειξαν επίσης ότι τα άτομα παρουσίασαν σημαντική μείωση του άγχους κατά τις πρώτες δύο εβδομάδες της πρακτικής, αλλά ότι αυτές οι μειώσεις θα μπορούσαν ακόμα να διατηρηθούν τρία χρόνια αργότερα. Είναι ενδιαφέρον ότι όσοι βίωσαν τα υψηλότερα επίπεδα ανησυχίας των χαρακτηριστικών στην αρχή της μελέτης - όσοι βρίσκονταν στην 80η έως 100η εκατοστιαία κλίμακα, όπως οι βετεράνοι με PTSD και φυλακισμένοι, γνώρισαν τη μεγαλύτερη μείωση του άγχους, μειώνοντας γενικά τα επίπεδα άγχους τους στο 53ο έως 62ο εκατοστημόριο.

Μια άλλη ενδιαφέρουσα μελέτη του 2015 εξέτασε τα αποτελέσματα της ΤΜ στους μαθητές γυμνασίου και διαπίστωσε ότι λειτούργησε καλά όχι μόνο για τα επίπεδα στρες αλλά και για την ακαδημαϊκή τους εργασία. Συγκεκριμένα, μια ομάδα των 9ου γκρέιντερ που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα TM που ονομάζεται "Ήρεμος χρόνος", όπου άσκησαν το TM για δεκαπέντε λεπτά δύο φορές την ημέρα. Μετά από αρκετούς μήνες στο πρόγραμμα, οι έφηβοι κατέγραψαν υψηλότερα στην ανθεκτικότητα και χαμηλότερα στο άγχος. Όσοι πέρασαν περισσότερο χρόνο σε αυτό το είδος διαλογισμού γνώρισαν μεγαλύτερη μείωση του άγχους. Συνολικά, αυτή η ομάδα είπε ότι γνώρισαν καλύτερο ύπνο, μεγαλύτερη ευτυχία και περισσότερη αυτοπεποίθηση.

Μέθοδοι μάθησης Υπερβατικός διαλογισμός

Σύμφωνα με έναν επίσημο ιστότοπο Transcendental Meditation, που διευθύνεται από μη κερδοσκοπικό μη κερδοσκοπικό σωματείο, το TM πρέπει να διδάσκεται σε τέσσερις συνεχόμενες ημέρες από έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτικό TM. (Αυτό μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο, αλλά και κάπως δαπανηρό.) Επειδή η έρευνα για την ΤΜ βασίζεται κυρίως στο είδος της πρακτικής που έχει μάθει με αυτό τον τρόπο, τα ακριβή οφέλη που αποδεικνύονται στην έρευνα μπορεί να εξαρτώνται από το να μάθουμε την τεχνική από πιστοποιημένο εκπαιδευτή μέσω αυτής της μεθόδου. Και, κάπως παρόμοια με τη γιόγκα, η διαδικασία εκμάθησης από έναν εκπαιδευτή σε σχέση με τη μάθηση από ένα βιβλίο σημαίνει ότι μπορεί να μην ξέρετε αν το κάνετε με τον βέλτιστο τρόπο. Μπορεί να μην έχετε έναν εμπειρογνώμονα εκεί για να διορθώσετε την πρακτική σας, αλλά ίσως να βρείτε ακόμα πολλά οφέλη. Οι ομάδες TM σας λένε επίσης ότι είναι πολύ σημαντικό το μάντρα που σας δίνεται και ότι δεν μπορείτε να μοιραστείτε το μάντρα σας με κανέναν ή θα γίνει αναποτελεσματικό. Αυτό είναι προφανώς πολύ δύσκολο να ερευνηθεί, οπότε πρέπει να αποφασίσετε μόνοι σας εάν συμφωνείτε.

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν πολλά δημοφιλή βιβλία και βίντεο που μπορούν να διδάξουν τεχνικές ΤΜ, με πολλούς ανθρώπους να λένε ότι έχουν βιώσει φανταστικά αποτελέσματα από την πρακτική που έμαθαν με αυτόν τον τρόπο. Αν η μάθηση από πιστοποιημένο εκπαιδευτή δεν είναι το σχέδιό σας αυτή τη στιγμή, εξακολουθεί να είναι δυνατό να μάθετε αρκετά για το TM για να έχετε μια ωφέλιμη πρακτική. Μπορείτε πάντα να ξεκινήσετε αργά και να μάθετε TM μέσω ενός βιβλίου, ενός βίντεο ή αυτού του άρθρου και να επεκτείνετε την πρακτική σας στο μέλλον με τη συνεργασία με έναν εκπαιδευτή εάν το θεωρείτε απαραίτητο.

> Πηγές:

> Κρατήστε, Αδάμ. (2015). Μείωση του άγχους με βάση την ευαισθησία και υπερβατικός διαλογισμός: Τρέχουσα κατάσταση της έρευνας. Journal of Patient-centered Research and Reviews, τόμος 2 , τεύχος 2 , σελίδες 64-68.

> Ooi, Soo Liang. Giovino, Melisa; Πακ, Σοκ Τσεον. (2017). Ανασκόπηση: Υπερβατικός διαλογισμός για μείωση της πίεσης του αίματος: Μια επισκόπηση των συστηματικών ανασκοπήσεων και μετα-αναλύσεων. Συμπληρωματικές Θεραπείες στην Ιατρική, 34 : 26-34.

> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon Α .. (2014). Επιδράσεις της τεχνικής υπερβατικού διαλογισμού στο άγχος της συμπεριφοράς: Μια μετα-ανάλυση τυχαίων ελεγχόμενων δοκιμών. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 20 (5): 330-341.

> Wendt, Staci. Hipps, Τζέρι; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Νίντς, Σάνφορντ. (2015). Εκπαίδευση υπερβατικού διαλογισμού στα γυμνάσια: Σχέση με την ευημερία και το ακαδημαϊκό επίτευγμα μεταξύ των μαθητών. Academic Journal Contemporary School Psychology, Τόμος 19 (4), 312-319.