Πώς να καθίσετε όταν μαθαίνετε να διαλογίζεστε

Πέρα από τη δέσμευση για μια καθημερινή πρακτική, μαθαίνοντας πώς να καθίσετε όταν ο διαλογισμός είναι το πρώτο βήμα στην εκμάθηση του τρόπου διαλογισμού.

Δώστε τα βήματα του διαλογισμού και τις βασικές δεξιότητες που περιγράφονται παρακάτω μια δοκιμή για μια εβδομάδα. Σκεφτείτε ένα πείραμα διαλογισμού μιας εβδομάδας. Κάντε μια δέσμευση να ακολουθήσετε αυτά τα απλά βήματα κάθε μέρα της εβδομάδας.

Τι θα κάνετε

Η συνεδρίαση είναι η καλύτερη θέση για την έναρξη του διαλογισμού.

Εάν ξαπλώνετε, ειδικά στην αρχή, κινδυνεύετε να χάσετε την ευαισθησία και να κοιμηθείτε. Το να κάθεστε σε μια κατάσταση συναγερμού σας κρατά ξύπνια και εστιασμένη, αλλά σας απαλλάσσει από το μυαλό σας από το να επεξεργάζεστε πληροφορίες (όπως πού να βάλετε τα πόδια σας). Καθώς κάθεστε, θα ασκήσετε εστιάζοντας σε κάτι. Θα μπορούσε να είναι μια εικόνα, μια λέξη ή η αναπνοή σας.

Πως δουλεύει

Ο διαλογισμός είναι να κάνει το μυαλό ακόμα κρατώντας το σώμα ξύπνιο, αλλά χαλαρό. Προκειμένου να συμβεί η ψυχική ακινησία, πρέπει πρώτα να κάνετε το σώμα σας ακίνητο. Για να το κάνετε αυτό, θα καθίσετε. Καθώς κάθεστε, το μυαλό σας θα θέλει να περιπλανηθεί παντού από τις λίστες υποχρεώσεων σας στις ανησυχίες ή την εκδήλωσή σας όπου θέλετε να πάτε στις διακοπές σας.

Για να βοηθήσετε να κάνετε το μυαλό ακόμα, θα εστιάσετε σε ένα μόνο πράγμα. Αυτό δίνει στο μυαλό σας κάτι να κάνει αλλά δεν δημιουργεί νέες σκέψεις. Όπως μια γάτα που σπρώχνει την ουρά της, επαναλαμβάνοντας μια λέξη ή μετράει τις αναπνοές σας, σας βοηθά να απελευθερώσετε την ψυχική ενέργεια που διαφορετικά θα χρησιμοποιούσατε για να δημιουργήσετε νέες σκέψεις.

Πάρτε κίνητρα για την Εβδομάδα 1

Ο διαλογισμός δεν είναι να κάνει το μυαλό σας να σταματήσει να σκέφτεται - αυτό είναι αδύνατο. Το μυαλό σας δεν σταματά να δημιουργεί σκέψεις ακόμη και όταν κοιμάστε. Ο διαλογισμός δεν είναι πραγματικά να καλλιεργήσει τις σκέψεις που έρχονται. Με την ανάπτυξη της ικανότητάς σας να "αφήσετε" τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις ιδέες που συμβαίνουν αυθόρμητα, θα είστε σε θέση να γνωρίσετε τα ηρεμιστικά οφέλη του διαλογισμού, τα οποία περιλαμβάνουν: χαλάρωση , μείωση του στρες, πιο ακριβή προοπτική για τα προβλήματά σας, , και αυξημένη ενέργεια.

Αλλά όλα αρχίζουν με τη μάθηση πώς να καθίσετε για διαλογισμό.

Τα βήματα: Πρόγραμμα, κάθισμα και εστίαση

1. Πρόγραμμα: Θα χρειαστεί να προγραμματίσετε πέντε λεπτά κάθε μέρα αυτή την εβδομάδα για να καθίσετε και να εστιάσετε απλά. Για να οικοδομήσουμε μια βιώσιμη ρουτίνα, αυτά τα πέντε λεπτά θα πρέπει να είναι η ίδια ώρα κάθε μέρα. Βεβαιωθείτε ότι δεν θα διακοπείτε από τίποτα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου (π.χ., δεν υπάρχουν τηλέφωνα και κανένα κτύπημα στην πόρτα).
2. Καθίστε: Μάθετε πώς να καθίσετε ενώ ο διαλογισμός είναι μια από τις πρώτες προκλήσεις για τους περισσότερους διαγωνιζόμενους αρχαρίων. Κατ 'αρχάς, κάθονται άνετα σε μια θέση συναγερμού. Μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα με τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα ή σε ένα μαξιλάρι που τοποθετείται στο πάτωμα με τα πόδια σταυρωμένα - δεν έχει σημασία. Καθίστε ψηλά με την πλάτη σας όσο το δυνατόν ευθεία χαλαρώνοντας τους ώμους σας κάτω και πίσω, διευρύνοντας το στήθος σας. Κρατήστε το επίπεδο του κεφαλιού σας και κοιτάξτε ελαφρώς προς τα κάτω. Επιλέξτε ένα σημείο στον τοίχο και κοιτάξτε το. Η πρόθεσή σας είναι μόνο να καθίσετε και να είστε ακόμα - έτσι, μην κοιτάζετε γύρω από το δωμάτιο. Για να αποφύγετε την αποστροφή, μπορείτε επίσης να κλείσετε τα μάτια σας. Κρατήστε τα χέρια σας οπουδήποτε είναι ακόμα και άνετα. μπορεί να είναι στην αγκαλιά σας ή με παλάμες προς τα πάνω ή προς τα κάτω στα γόνατά σας ή στους μηρούς σας.
3. Focus: Επιλέξτε ένα από τα παρακάτω για να εστιάσετε:

• Επιλέξτε μια λέξη που έχει κάποια σημασία για σας όπως "ειρήνη", "ήσυχη" ή "ήρεμη". Επαναλάβετε αυτή τη λέξη ή σύντομη μάντρα ήπια ή στο μυαλό σας καθώς καθίζετε.

• Μετρήστε τις αναπνοές σας. Κάθε φορά που εκπνέετε, μετρήστε σε τέσσερα. Στη συνέχεια μετρήστε σε τέσσερις ενάντια στην εισπνοή σας. Αυτό θα φέρει την προσοχή σας στην αναπνοή σας, ενθαρρύνοντας ταυτόχρονα βαθύτερη, ελεγχόμενη αναπνοή.

Η δέσμευσή σας για διαλογισμό αυτή την εβδομάδα: «Θα καθίσω και θα επικεντρωθώ για τουλάχιστον πέντε λεπτά κάθε μέρα αυτή την εβδομάδα».

Συμβουλές για να σας βοηθήσουμε κατά μήκος του δρόμου

• Εάν επαναλαμβάνετε μια λέξη ή μετράτε και χάσετε κομμάτι, μην ανησυχείτε. Απλά πηγαίνετε πίσω σε αυτό που κάνετε. Μπορείτε να περιμένετε να χάσετε το κομμάτι μερικές φορές κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Είναι φυσιολογικό. Αυτό που έχει σημασία είναι ότι δεν το ασχολείστε, αλλά αντ 'αυτού επιστρέψτε την εστίασή σας.
• Επιλέξτε μια ώρα της ημέρας, όταν μπορείτε να θυμηθείτε εύκολα να διαλογίζεστε όπως αμέσως μετά ντυθείτε για την ημέρα ή αμέσως μετά το φαγητό σας. Αν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στην εύρεση ενός χρόνου ή ενός χώρου για να διαλογιστείτε, σκεφτείτε το διαλογισμό στο αυτοκίνητό σας (ενώ σταθμεύετε). Μπορείτε να διαλογιστείτε πριν ξεκινήσετε το αυτοκίνητό σας το πρωί ή όταν φτάσετε στο χώρο στάθμευσης στην εργασία. Στο αυτοκίνητό σας, είστε εγγυημένος ο χρόνος για τον εαυτό σας και η ελευθερία από τις περισσότερες διακοπές.

• Εστίαση στην στάση σας. Προσπαθήστε να καθίσετε κατευθείαν σε όλη τη διάρκεια του διαλογισμού. Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή καθώς θα οικοδομήσουμε τη μυϊκή δύναμη.
• Χρησιμοποιήστε ένα χρονοδιακόπτη. Ένας χρονοδιακόπτης (κατά προτίμηση ένας με ένα απαλό, ήπιο συναγερμό) μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να αναρωτιέστε πόσο καιρό έχετε διαλογισμό. Απλά ρυθμίστε το χρονοδιακόπτη και ξεχάστε το.
• Μην ανησυχείτε για το διαλογισμό θέτει, θέσεις χεριών, ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να έχετε διαβάσει ή να δει για διαλογισμό. Μπορείτε να διερευνήσετε περισσότερες θέσεις αφού έχετε καθιερώσει μια συνήθεια καθημερινού διαλογισμού.
• Λάβετε υπόψη ότι το πιο σημαντικό πράγμα είναι να κάθεστε και να εστιάζετε κάθε μέρα. Κτίζετε μια συνήθεια διαλογισμού. Μην ανησυχείτε για το "να μην το κάνετε σωστά" ή για το αν λειτουργεί ή όχι. Απλά καθίστε και εστιάστε. Τα υπόλοιπα θα έρθουν με το χρόνο και την πρακτική.

Έτοιμοι για περισσότερο διαλογισμό;

Εάν αισθάνεστε φιλόδοξοι, προσθέστε μια δεύτερη περίοδο άσκησης στην ημέρα σας. Μια συνεδρία το πρωί και μία στο τέλος της ημέρας μπορεί να είναι πολύ ενδιαφέρουσα. Παρατηρήστε πώς το μυαλό σας συμπεριφέρεται διαφορετικά σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Ίσως το πρωί, είναι ευκολότερο να καθίσετε ήρεμα, ή ίσως να αναζωογονηθείτε και να σκεφτείτε την επόμενη μέρα. Με τον πειραματισμό σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, θα ενισχύσετε τη συνήθεια διαλογισμού σας.