Αποφύγετε αυτήν την κοινή και ζημιογόνα στρατηγική αντιμετώπισης
Αργοπορία , παθητική επιθετικότητα και μηρυκασμός : Τι έχουν κοινό; Εάν απαντήσατε, "Είναι όλα τα πράγματα που συχνά γίνονται από εμένα (ή κάποιος που είμαι κοντά)", θα πρέπει σίγουρα να διαβάσετε περισσότερα. Αν υποψιάζεστε ότι αυτά είναι όλα τα πράγματα που κάνουμε συνειδητά ή ασυνείδητα όταν προσπαθούμε να αποφύγουμε να αντιμετωπίσουμε κάτι επικεντρωμένο ή προσπαθώντας να αποφύγουμε τις σκέψεις ή τα συναισθήματα που σας κάνουν να αισθάνεστε άβολα, είστε στο σωστό δρόμο.
Αυτά, και κάποιες άλλες συνήθεις συμπεριφορές που θα διερευνήσουμε παρακάτω, είναι όλες οι μορφές αντιμετώπισης της αποφυγής.
Τι είναι η Αποφυγή Αντιμετώπισης;
Η αποφυγή αντιμετώπισης, γνωστή και ως αποφυγή αντιμετώπισης, συμπεριφορές αποφυγής και αντιμετώπιση διαφυγής, είναι μια ακατάλληλη μορφή αντιμετώπισης που συνεπάγεται αλλαγή της συμπεριφοράς μας, προκειμένου να αποφύγουμε να σκέφτομαι ή να αισθανόμαστε πράγματα που είναι δυσάρεστα. Με άλλα λόγια, η αντιμετώπιση της αποφυγής συνεπάγεται την αποφυγή των στρεσογόνων παραγόντων παρά την αντιμετώπισή τους. Μπορεί να φαίνεται ότι η αποφυγή του άγχους είναι ένας πολύ καλός τρόπος να αισθάνεστε λιγότερο άγχος, αλλά αυτό δεν συμβαίνει απαραίτητα. συχνά, πρέπει να ασχοληθούμε με πράγματα, έτσι ώστε να δοκιμάζουμε λιγότερο άγχος ή να αισθανόμαστε λιγότερο άγχος από αυτό που βιώνουμε χωρίς να αποφύγουμε το πρόβλημα εντελώς. (Γι 'αυτό προσπαθούμε να κάνουμε "διαχείριση στρες" παρά "αποφυγή άγχους" - δεν μπορούμε πάντα να αποφύγουμε το στρες, αλλά μπορούμε να το διαχειριστούμε με αποτελεσματικές τεχνικές αντιμετώπισης.)
Η άλλη ευρεία κατηγορία αντιμετώπισης είναι η "ενεργή αντιμετώπιση" ή η "αντιμετώπιση της αντιμετώπισης", η οποία αντιμετωπίζει την αντιμετώπιση ενός προβλήματος άμεσα ως ένα μέσο για την ανακούφιση του στρες.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μιλάτε μέσα από προβλήματα για να μετριάσετε το άγχος της σχέσης, να αναδιατυπώσετε μια κατάσταση για να αναγνωρίσετε τα θετικά σημεία μιας κατάστασης ή να υπολογίσετε προσεκτικότερα τον προϋπολογισμό για να ελαχιστοποιήσετε το οικονομικό άγχος, για παράδειγμα. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ενεργητικής αντιμετώπισης. Η ενεργητική νοητική αντιμετώπιση συνεπάγεται την αλλαγή του τρόπου με τον οποίο σκέφτεστε τον στρεσογόνο παράγοντα, ενώ η ενεργητική συμπεριφορική αντιμετώπιση αντιμετωπίζει άμεσα το πρόβλημα.
Είτε έτσι είτε αλλιώς, με την ενεργό αντιμετώπιση, αντιμετωπίζετε το άγχος, αντί να προσπαθείτε να το αποφύγετε.
Η αποφυγή αντιμετώπισης θεωρείται ακατάλληλη ή ανθυγιεινή, διότι συχνά επιδεινώνει το άγχος χωρίς να μας βοηθά να αντιμετωπίζουμε τα πράγματα που μας τονίζουν. Η αναβολή, για παράδειγμα, είναι ένας μηχανισμός αντιμετώπισης της αποφυγής: αισθανόμαστε τονισμένοι όταν σκεφτόμαστε τι πρέπει να κάνουμε, έτσι αποφεύγουμε να το κάνουμε και προσπαθούμε να μην το σκεφτόμαστε. Το πρόβλημα, προφανώς, είναι ότι συνήθως δεν σταματάμε να σκεφτόμαστε τι πρέπει να γίνει - απλώς το τονίζουμε μέχρι να το καταφέρουμε. Και δεν τονίζουμε λιγότερο από ό, τι θα κάναμε εάν απλά θα αντιμετωπίσαμε το έργο. συχνά τονίζουμε καθώς σκεφτόμαστε τι πρέπει να κάνουμε, τότε τονίζουμε καθώς προσπαθούμε να βιαστούμε για να το κάνουμε και μερικές φορές τονίζουμε γιατί δεν μπορούσαμε να το καταφέρουμε αρκετά καλά με το χρόνο που αφήσαμε. (Είναι αλήθεια ότι μερικές φορές οι άνθρωποι εργάζονται καλύτερα με την επικείμενη προθεσμία, αλλά αυτό δεν είναι ο λιγότερο αγχωτικός τρόπος αντιμετώπισης των περισσότερων θέσεων εργασίας.)
Πότε κάνουν χρήση της αποφυγής από τους ανθρώπους;
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί χρόνοι που οι άνθρωποι βρουν τους εαυτούς τους χρησιμοποιώντας την αποφυγή αντιμετώπισης αντί να αντιμετωπίσουν το άγχος επικεφαλής. Οι άγχοι άνθρωποι μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στην αντιμετώπιση της αποφυγής επειδή αρχικά φαίνεται να είναι ένας τρόπος να αποφευχθούν οι ανησυχίες που προκαλούν σκέψεις και καταστάσεις.
(Δυστυχώς, αυτός ο τύπος αντίδρασης στο άγχος τείνει να επιδεινώνει το άγχος.) Αυτοί που είναι φυσικά επιρρεπείς στο άγχος, μπορεί να έχουν μάθει από νωρίς τις τεχνικές αποφυγής και ίσως να έχουν έναν πιο δύσκολο χρόνο να μάθουν πιο δυναμικές στρατηγικές μετά. Επιπλέον, εάν μάθατε αυτού του είδους τη συμπεριφορά να μεγαλώνει, μπορεί να είναι συνήθεια τώρα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραμείνετε ο κύριος τρόπος χειρισμού του στρες, ωστόσο.
Γιατί μεγεθύνει το άγχος σας
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους οι συμπεριφορές αποφυγής να αυξάνουν το άγχος. Πρώτον, δεν λύνουν πραγματικά το πρόβλημα που προκαλεί το άγχος, έτσι ώστε να είναι λιγότερο αποτελεσματικές από τις πιο προορατικές στρατηγικές που μπορεί να ελαχιστοποιήσουν το άγχος στο μέλλον.
Η αποφυγή μπορεί επίσης να επιτρέψει την ανάπτυξη προβλημάτων. Η αποφυγή μπορεί επίσης να είναι απογοητευτική για τους άλλους, οπότε η συνήθης χρήση στρατηγικών αποφυγής μπορεί να δημιουργήσει συγκρούσεις στις σχέσεις και να ελαχιστοποιήσει την κοινωνική στήριξη. Τέλος, οι προσεγγίσεις αποφυγής μπορούν να δημιουργήσουν περισσότερες φορές άγχος.
Η σχέση μεταξύ της αποφυγής της αντιμετώπισης και του άγχους
Εάν έχετε ακούσει ποτέ τη φράση "Τι αντισταθείτε, επιμένει", έχετε εισαχθεί στον βασικό λόγο ότι η αντιμετώπιση της αποφυγής μπορεί να αυξήσει το άγχος. Όταν οι άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτή τη στρατηγική για να αποφύγουν συνειδητά ή ασυνείδητα κάτι που τους προκαλεί άγχος, δημιουργούν συνήθως μια κατάσταση όπου πρέπει να αντιμετωπίσουν περισσότερο.
Για παράδειγμα, εάν είστε όπως πολλοί άνθρωποι, η σύγκρουση μπορεί να προκαλέσει άγχος. Αν προσπαθήσετε να αποφύγετε τις συγκρούσεις (και το άγχος που φέρνει), αποφεύγοντας τις συνομιλίες που ενδέχεται να περιέχουν στοιχεία σύγκρουσης, μπορεί να αισθανθείτε σαν να μην οδηγείτε σε σύγκρουση και τα επίπεδα ανησυχίας σας να παραμένουν χαμηλότερα αυτή τη στιγμή. Ωστόσο, μακροπρόθεσμα, οι περισσότερες σχέσεις - είτε με τους φίλους, τους αγαπημένους τους, είτε με τους γνωστούς τους - αντιμετωπίζουν κάποιες διαφωνίες, παρεξηγήσεις ή άλλα στοιχεία με φορτίο των συγκρούσεων που μπορεί να χρειαστεί να διευθετηθούν κατά περιόδους.
Εάν αποφύγετε τις συνομιλίες που χρειάζονται για την επίλυση μιας σύγκρουσης στα αρχικά στάδια, η σύγκρουση μπορεί να προκαλέσει χιονοστιβάδα και να φέρει μεγαλύτερα επίπεδα άγχους στη σχέση, τελικά και να τελειώσει. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει άγχος σε σχέση με τυχόν διενέξεις, καθώς η εμπειρία σας μπορεί να σας πει ότι ακόμη και μια μικρή σύγκρουση μπορεί να είναι μια σχέση-ender (που μπορεί να είναι αληθινή αν δεν επιλύσετε τη σύγκρουση). Ακόμα κι αν βρεθείτε να τελειώνετε τις σχέσεις και όχι να εργάζεστε μέσα από συγκρούσεις, μπορεί να βρεθείτε με πολλές θραυσμένες σχέσεις και μια αίσθηση ότι δεν είστε σε θέση να κάνετε τη δουλειά των σχέσεων μακροπρόθεσμα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει και περισσότερο άγχος.
Αυτό μπορεί να ισχύει και με τις σκέψεις μας. Όταν προσπαθούμε να αποφύγουμε να τραυματίσουμε προσπαθώντας να σκεφτούμε την έξοδο από τις κακές καταστάσεις, είμαστε τόσο αφοσιωμένοι στην προσπάθεια να σκεφτούμε μια λύση και όχι να δράσουμε σε μία. Ενώ προσπαθούμε να προσδιορίσουμε όλα τα πιθανά σενάρια και τα πράγματα που μπορεί να πάθουν λάθος - ή από όλους τους τρόπους που έχουν πάει στραβά, ώστε να μπορούμε να τα αποφύγουμε στο μέλλον - μπορούμε να πέσουμε στην παγίδα του ξεσπάσματος. Αυτό, φυσικά, δημιουργεί περισσότερο άγχος και άγχος.
Όταν η Αποφυγή Αντιμετώπισης είναι πραγματικά Υγιής
Υπάρχουν ορισμένες μορφές παθητικής αντιμετώπισης που δεν είναι ακατάλληλες και είναι πραγματικά υγιείς. Αυτές οι πιο υγιείς μορφές αντιμετώπισης δεν αντιμετωπίζουν απαραίτητα άμεσα το πρόβλημα αλλά επηρεάζουν την ανταπόκρισή μας στο πρόβλημα. Δηλαδή, είναι υγιές να ασκούμε τεχνικές που μπορούν να μας βοηθήσουν να νιώσουμε πιο ήρεμοι καθώς αντιμετωπίζουμε μια δύσκολη κατάσταση, ακόμα και αν αυτές οι τεχνικές δεν επηρεάζουν άμεσα την κατάσταση. (Αυτό μπορεί να μοιάζει με ένα όχι-brainer, αλλά είναι σημαντικό να γίνει αυτό το σημείο.)
Αυτό σημαίνει ότι οι στρατηγικές ανακούφισης του στρες, όπως οι τεχνικές χαλάρωσης και το τζόγκινγκ, οι οποίες μπορούν να ελαχιστοποιήσουν την αντίδραση στο άγχος που μπορούμε να αντιμετωπίσουμε όταν αντιμετωπίζουμε ένα πρόβλημα και ακόμη αυξήσουμε την αυτοπεποίθησή μας, μπορούν να είναι αποτελεσματικές τεχνικές χρήσης, επειδή μας εξουσιοδοτούν να αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικότερα τους πιέσεις μας .
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε, ωστόσο, ότι όχι όλα που ελαχιστοποιούν το άγχος μας αυτή τη στιγμή είναι μια υγιής μορφή αντιμετώπισης της αποφυγής. Για παράδειγμα, το φαγητό, το ψώνισμα ή ακόμα και ένα ποτήρι κρασί μπορεί να μας βοηθήσει να νιώθουμε καλύτερα τη στιγμή αυτή, αλλά προφανώς να φέρει και άλλες συνέπειες όταν το παρακάνουμε, οπότε είναι καλύτερο να μην βασίζονται σε αυτές τις "στρατηγικές" να βγείτε εκτός ελέγχου και να δημιουργήσετε περισσότερο άγχος. Είναι πιο αποτελεσματικό να δημιουργούμε υγιεινές συνήθειες που ενισχύουν την ανθεκτικότητα μας.
Πώς να αποφύγετε την αποφυγή Αντιμετώπισης
Είναι πολύ πιο υγιεινό να αποφύγετε αυτό το είδος αντιμετώπισης χρησιμοποιώντας ενεργές στρατηγικές αντιμετώπισης. Εάν έχετε την τάση να αποφύγετε να αντιμετωπίζετε το μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας, ωστόσο, ή τουλάχιστον έχετε τη συνήθεια να το χρησιμοποιείτε, είναι δύσκολο να μάθετε πώς να σταματήσετε. Εδώ είναι μερικοί αποτελεσματικοί τρόποι για να βγείτε από τη συνήθεια αντιμετώπισης της αποφυγής:
- Κατανοήστε τι είναι και γιατί δεν λειτουργεί: Ναι, έχετε ήδη κάνει ένα σημαντικό πρώτο βήμα προς την αποκοπή της αντιμετώπισης της αποφυγής, διαβάζοντας αυτό το άρθρο και φτάνοντας αυτό μακριά. Τώρα που έχετε μεγαλύτερη κατανόηση για το γιατί η αποφυγή αντιμετώπισης είναι αυτοκαταστροφική στις περισσότερες περιπτώσεις, θα είστε σε θέση να μιλήσετε περισσότερο από αυτό και σε πιο ενεργητικούς και αποτελεσματικούς τρόπους διαχείρισης του άγχους όταν το αντιμετωπίζετε.
- Αναγνωρίστε πότε το κάνετε: Πάρτε ένα λεπτό για να σκεφτείτε τις κοινές στιγμές που τείνετε να χρησιμοποιείτε την αντιμετώπιση της αποφυγής. Αργάζεστε; Αποφεύγετε να συζητάτε για προβλήματα ή να αντιμετωπίζετε προβλήματα; Σημειώστε αυτές τις στιγμές και σημειώστε πότε θα αποφύγετε τα πράγματα στο μέλλον. Αυτό είναι ένα σημαντικό βήμα για να σταματήσετε τον εαυτό σας και να αντικαταστήσετε τις συνήθειες σας με πιο αποτελεσματικές.
- Χρησιμοποιήστε τεχνικές ανακούφισης του στρες: Θυμηθείτε, μία από τις μόνο παθητικές στρατηγικές αντιμετώπισης που βρέθηκαν να είναι χρήσιμες είναι η πρακτική των τεχνικών ανακούφισης του στρες. Αν μάθετε να ηρεμήσετε την ανταπόκριση στο άγχος του σώματος όταν αντιμετωπίζετε άγχος και σύγκρουση, θα είστε λιγότερο αντιδραστικός και πιο δυνατός για να είστε ενεργός. Μπορεί επίσης να ενισχύσει την εμπιστοσύνη και την πίστη σας στην ικανότητά σας να χειριστείτε τους στρεσογόνους παράγοντες που αντιμετωπίζετε. Όλα αυτά καθιστούν ευκολότερο να αφήσετε τις συνήθειες αποφυγής σας.
- Εφαρμογή συναισθηματικών τεχνικών αντιμετώπισης: Η δημοσίευση έχει βρεθεί ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τη διαχείριση συναισθηματικού στρες. Έτσι έχει διαλογισμό . Εκτός από την εύρεση τεχνικών που χαλαρώνουν τη φυσιολογία σας, η εύρεση στρατηγικών για να απαλύνει τα συναισθήματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο απειλητοί (και να χρειάζεστε διαφυγή) όταν τονίζετε και είστε πιο σε θέση να αντιμετωπίσετε το στρες.
- Μάθετε να ανεχτείτε τα δυσάρεστα συναισθήματα (ο διαλογισμός βοηθάει!) Μόλις συνηθίσετε να αισθάνεστε άβολα, θα αισθανθείτε πιο άνετα με τα συναισθήματα που συνήθως τρέχετε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει ανυπολόγιστα, διότι θα έχετε περισσότερες επιλογές για το πώς αντιμετωπίζετε προβλήματα. δεν θα έχετε ανταπόκριση αποφυγής του γόνατος και αντιμετωπίζετε προβλήματα με το head-on δεν θα φέρει τόση ανησυχία όταν το συνηθίσετε. Ένας τρόπος για να γίνει πιο άνετα με το άβολο είναι να ασκείστε το διαλογισμό. Στην πραγματικότητα, μια τεχνική που διδάσκουν σε μαθήματα μείωσης του στρες που βασίζονται στην ευαισθησία είναι να καθίσετε και να διαλογιστείτε την επόμενη φορά που αισθάνεστε μια φαγούρα αντί να το ξύσετε αμέσως. Δείτε τι προκύπτουν οι σκέψεις και τα συναισθήματα και δείτε πόσο καιρό χρειάζεται για να περάσει το συναίσθημα. Παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας, αναπνεύστε μέσα από αυτό και εξοικειωθείτε με την ιδέα να κάτσετε με δυσφορία. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι τίποτα φρικτό δεν προέρχεται από το να είναι άβολο στις περισσότερες περιπτώσεις. Μπορεις να το χειριστεις. Και τότε μπορείτε να προχωρήσετε.
- Εντοπισμός ενεργών επιλογών αντιμετώπισης : Την επόμενη φορά που θα αντιμετωπίσετε έναν στρεσογόνο παράγοντα, εξετάστε τις επιλογές σας. Υπάρχει τρόπος να μπορέσετε να επαναπροσδιορίσετε τις σκέψεις σας για να εντοπίσετε πόρους που δεν συνειδητοποιήσατε ότι είχατε, να αναγνωρίσετε κρυφά πλεονεκτήματα σε μια κατάσταση που δεν είχατε αρχικά δει ή να την προσεγγίσετε από πνευματική άποψη που δεν συνεπάγεται αποφυγή; Υπάρχουν στρατηγικές που μπορείτε ενεργά να παίρνετε ότι περιλαμβάνουν να κάνετε κάτι διαφορετικό για να επηρεάσετε θετικά την κατάστασή σας; Σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την κατάστασή σας και στη συνέχεια να το κάνετε.
- Δεξιότητες επικοινωνίας στην πράξη: Εάν τείνετε να τρέχετε από τη σύγκρουση, μπορεί να είναι επειδή δεν γνωρίζετε πώς να επιλύσετε μια σύγκρουση με έναν προορατικό ή ειρηνικό τρόπο. (Πολλοί άνθρωποι δεν διδάσκονταν να αναπτύσσονται δεξιότητες βεβαιότητας , αλλά ποτέ δεν είναι αργά για να μάθουν!) Γίνετε άνετοι να συζητήσετε θέματα και να βρείτε λύσεις "win-win" όποτε είναι δυνατόν και θα βρεθείτε λιγότερο πειρασμένοι να αποφύγετε συγκρούσεις και πιο εξουσιοδοτημένη να την επιλύσει με τρόπο που ενισχύει τις σχέσεις σας.
- Πάρτε μικρά βήματα: Μερικές φορές η ιδέα της αντιμετώπισης μιας αγχωμένης κατάστασης αισθάνεται ανυπέρβλητη, αλλά το πρώτο βήμα προς αυτή την κατεύθυνση μπορεί να αισθάνεται πολύ πιο εφικτό. Δείτε εάν μπορείτε να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας δοκιμάζοντας ένα μικρό βήμα προς την κατεύθυνση της ενεργητικής αντιμετώπισης. Στη συνέχεια, πάρτε ένα μεγαλύτερο βήμα την επόμενη φορά. Σύντομα, θα είστε πιο άνετοι σε ένα πιο ενεργό μονοπάτι.
- Έχετε κάποιον να σας κρατήσει υπόλογους: Είναι πολύ πιο δύσκολο να τρέξετε από τα προβλήματά σας όταν έχετε κάποιον που πρέπει να το εξηγήσετε. Χρησιμοποιήστε αυτήν την πραγματικότητα προς όφελός σας και καταθέστε έναν φίλο στις προσπάθειές σας να εξαλείψετε την αντιμετώπιση της αποφυγής. Ζητήστε από κάποιον να σας ρωτήσει εάν έχετε ξεκινήσει ακόμα το έργο ή μιλήσατε με το άτομο με το οποίο είστε θυμωμένος ή εάν έχετε σταματήσει την εμμονή και την ανάληψη δράσης. Μερικές φορές χρειάζεστε μόνο μια ώθηση προς τη σωστή κατεύθυνση από κάποιον έξω από τον εαυτό σας. Μερικές φορές χρειάζεται μόνο κάποια επιπλέον υποστήριξη.
- Βρείτε βοήθεια: Μιλώντας για επιπλέον υποστήριξη, μπορείτε πάντα να μιλήσετε σε έναν θεραπευτή για τις τάσεις αποφυγής, ιδιαίτερα αν επηρεάζει τη ζωή σας με αρνητικούς τρόπους ή αισθάνεστε ανίκανος να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα μόνοι σας στο βαθμό που θέλετε. Με λίγη υποστήριξη, μπορείτε να ενεργοποιήσετε περισσότερο τις στρατηγικές αντιμετώπισης και να ασκήσετε λιγότερη πίεση με σχετική ευκολία.
> Πηγές:
> Long, B; Haney, Ο (1988). «Μακροπρόθεσμη παρακολούθηση των γυναικών που εργάζονται με άγχος: μια σύγκριση της αερόβιας άσκησης και της προοδευτικής χαλάρωσης». Εφημερίδα της αθλητικής και ψυχολογικής άσκησης. 10 (4).
> Zeidner Μ, Endler NS, ed. (1995). Εγχειρίδιο αντιμετώπισης: θεωρία, έρευνα, εφαρμογές. Wiley. Π. 514.