Διαλογισμός

Μια επισκόπηση του διαλογισμού

Ο διαλογισμός έχει γίνει ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για την ανακούφιση του άγχους μεταξύ των ανθρώπων όλων των κοινωνικών κλάδων. Αυτή η παλιά πρακτική, η οποία μπορεί να λάβει πολλές μορφές και μπορεί να συνδυαστεί ή όχι με πολλές πνευματικές πρακτικές, μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους σημαντικούς τρόπους.

• Μπορεί να είναι ένα quick-fix ανακούφιση από το στρες για να σας βοηθήσει να αντιστρέψετε την ανταπόκριση του στρες του σώματος σας και να χαλαρώσετε σωματικά.
• Μπορεί να αποτελεί μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας και να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε ανθεκτικότητα στο άγχος.

• Μπορεί να είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείτε για να εστιάσετε όταν απομακρύνεστε από συναισθηματικό στρες.

Μια μορφή διαλογισμού μπορεί ακόμη και να χρησιμοποιηθεί για την απώλεια βάρους και την υγιεινή διατροφή .

Με την εκμάθηση να ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό σας, το σωματικό και συναισθηματικό στρες σας μπορεί να λιώσει. Αυτό σας αφήνει να νιώσετε καλύτερα, ανανεωμένο και έτοιμο να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις της ημέρας σας με μια υγιή στάση. Με τακτική πρακτική για εβδομάδες ή μήνες, μπορείτε να ζήσετε ακόμη περισσότερα οφέλη.

• Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε την αναπνοή του κουτιού

• Μάθετε πώς το χρωματισμό ενός Mandala μπορεί να ανακουφίσει το άγχος

Τι ενέχει ο Διαλογισμός;

Ο διαλογισμός περιλαμβάνει να κάθεστε σε μια χαλαρή θέση και να καθαρίζετε το μυαλό σας ή να εστιάζετε το μυαλό σας σε μια σκέψη και να την καθαρίζετε από όλους τους άλλους. Μπορείτε να εστιάσετε σε έναν ήχο, όπως το "ooommm", ή στη δική σας αναπνοή, καταμέτρηση, μάντρα ή τίποτα. Ένα κοινό νήμα ανάμεσα στις πολλές τεχνικές διαλογισμού είναι ότι το μυαλό σταματά να ακολουθεί κάθε νέα σκέψη που φτάνει στην επιφάνεια.

Είναι γενικά απαραίτητο να έχετε τουλάχιστον πέντε έως 20 λεπτά χωρίς διάσπαση για να περάσετε, αν και οι συνεδρίες διαλογισμού μπορούν πραγματικά να είναι οποιουδήποτε μήκους. Οι μακρύτερες συνεδρίες διαλογισμού τείνουν να αποφέρουν μεγαλύτερα οφέλη, αλλά είναι συνήθως καλύτερο να ξεκινήσετε αργά, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε την πρακτική μακροπρόθεσμα.

Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι αν προσπαθήσουν να διαλογιστούν για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα κάθε σύνοδος ή να δημιουργήσουν μια "τέλεια" πρακτική, μπορεί να γίνουν εκφοβιστικές ή αποθαρρυντικές, και θεωρούν ότι είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί ως καθημερινή συνήθεια. Είναι πολύ καλύτερο να δημιουργήσετε τη συνήθεια και να την εργαστείτε σε μια πληρέστερη εκδοχή αυτής της συνήθειας.

Είναι χρήσιμο να έχετε τη σιωπή και την ιδιωτικότητα, αλλά οι πιο έμπειροι διαλογιστές μπορούν να ασκούν διαλογισμό οπουδήποτε. Πολλοί ασκούμενοι του διαλογισμού προσδίδουν σε αυτό ένα πνευματικό στοιχείο, αλλά μπορεί επίσης να είναι μια κοσμική άσκηση. Πραγματικά, δεν υπάρχει λάθος τρόπος να διαλογίζεστε.

Τι μπορεί να κάνει ο διαλογισμός για τη διαχείριση του άγχους;

Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, όταν βιώνουμε άγχος, τα σώματά μας αντιδρούν αυτόματα με τρόπους που μας προετοιμάζουν να πολεμήσουμε ή να τρέξουμε . Αυτή είναι η απάντηση στο άγχος του σώματός σας, γνωστή και ως αντίδραση μάχης ή πτήσης. Σε ορισμένες περιπτώσεις εξαιρετικού κινδύνου, αυτή η φυσική αντίδραση είναι χρήσιμη. Ωστόσο, μια παρατεταμένη κατάσταση τέτοιας διέγερσης μπορεί να προκαλέσει σωματική βλάβη σε κάθε μέρος του σώματος.

Ο διαλογισμός επηρεάζει το σώμα με ακριβώς τους αντίθετους τρόπους που κάνει το άγχος - ενεργοποιώντας την απόκριση χαλάρωσης του σώματος.

Αποκαθιστά το σώμα σε μια ήρεμη κατάσταση, βοηθώντας το σώμα να επιδιορθωθεί και να αποτρέψει νέες βλάβες από τις φυσικές επιπτώσεις του στρες. Μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό και το σώμα σας με την ησυχία των προκαλούμενων από άγχος σκέψεων που κρατούν την απάντηση στρες του σώματός σας ενεργοποιημένη. Υπάρχει ένα στοιχείο πιο άμεσης φυσικής χαλάρωσης που εμπλέκεται και στον διαλογισμό, προφανώς, έτσι ώστε αυτή η διπλή δόση χαλάρωσης μπορεί πραγματικά να είναι χρήσιμη για να απομακρυνθεί το άγχος.

Ένα μεγαλύτερο κέρδος που μπορεί να φέρει ο διαλογισμός είναι η μακροπρόθεσμη ανθεκτικότητα που μπορεί να έρθει με τακτική πρακτική. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι ασκούν διαλογισμό αρχίζουν να αντιμετωπίζουν τακτικά αλλαγές στην ανταπόκρισή τους στο άγχος που τους επιτρέπουν να ανακάμπτουν πιο εύκολα από τις αγχωτικές καταστάσεις και να απολαμβάνουν λιγότερο άγχος από τις προκλήσεις που αντιμετωπίζουν στην καθημερινότητά τους. Μερικά από αυτά θεωρείται ότι είναι το αποτέλεσμα της αύξησης της θετικής διάθεσης που μπορεί να προέλθει από το διαλογισμό. η έρευνα δείχνει ότι εκείνοι που έχουν θετικές διαθέσεις πιο συχνά είναι πιο ανθεκτικοί στο άγχος.

Άλλες έρευνες έχουν βρει αλλαγές στον εγκέφαλο των τακτικών επαγγελματιών του διαλογισμού που συνδέονται με μια μειωμένη αντιδραστικότητα προς το άγχος.

Η πρακτική της μάθησης για να εστιάσετε ξανά τις σκέψεις σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακατευθύνετε τον εαυτό σας όταν πέσετε σε αρνητικές σκέψεις σκέψης, κάτι που από μόνο του μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες. Ο διαλογισμός προσφέρει διάφορες λύσεις σε μια απλή δραστηριότητα.

Περισσότερα οφέλη του διαλογισμού

Τα οφέλη του διαλογισμού είναι σπουδαία γιατί, μεταξύ άλλων, μπορεί να αντιστρέψει την ανταπόκριση στο στρες , προστατεύοντας έτσι από τις συνέπειες του χρόνιου στρες .

Κατά την άσκηση του διαλογισμού :

• Ο καρδιακός σας ρυθμός και η αναπνοή σας επιβραδύνουν.
• Η αρτηριακή σας πίεση ομαλοποιείται.
• Χρησιμοποιείτε πιο αποτελεσματικά το οξυγόνο.
• Η ανοσοποιητική σας λειτουργία βελτιώνεται.
• Μπορείτε ιδρώτα λιγότερο.
• Τα επινεφρίδια σας παράγουν λιγότερη κορτιζόλη .
• Το μυαλό σας μεγαλώνει με μικρότερο ρυθμό.
• Το μυαλό σας καθαρίζει και η δημιουργικότητά σας αυξάνεται.

Οι άνθρωποι που διαλογίζονται συχνά βρίσκουν ευκολότερο να εγκαταλείψουν επιβλαβείς για τη ζωή συνήθειες όπως το κάπνισμα, το ποτό και τα ναρκωτικά. Θεωρούν επίσης ευκολότερο να σταματήσουν το rumination από την καταστροφή της ημέρας τους.

• Χαλαρώστε και καθαρίστε με αυτή την μοναδική τεχνική ανακούφισης του άγχους

• Δοκιμάστε αυτές τις απλές αναπνευστικές ασκήσεις για γρήγορη ανακούφιση από το στρες

Βοηθά πολλούς ανθρώπους να συνδεθούν σε μια θέση εσωτερικής δύναμης. Πολλές μελέτες έχουν βρει ότι, σε διάφορους πληθυσμούς, ο διαλογισμός μπορεί να ελαχιστοποιήσει το άγχος και να ενισχύσει την ανθεκτικότητα. Η έρευνα για το διαλογισμό εξακολουθεί να είναι σχετικά νέα, αλλά υποσχόμενη.

Πώς ο διαλογισμός συγκρίνεται με άλλες μεθόδους μείωσης του στρες;

• Σε αντίθεση με ορισμένα φάρμακα και θεραπείες βοτάνων , ο διαλογισμός έχει ελάχιστες πιθανές παρενέργειες.
• Τα άτομα με σωματικούς περιορισμούς μπορεί να βρίσκουν ευκολότερο να εξασκούν παρά την έντονη σωματική άσκηση για ανακούφιση από το στρες . Επιπλέον, δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός.
• Σε αντίθεση με τη διάθεση της βοήθειας ενός επαγγελματία, ο διαλογισμός είναι δωρεάν.
• Απαιτεί πειθαρχία και δέσμευση για να κάνει τον διαλογισμό μια τακτική συνήθεια. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι πιο δύσκολο να διατηρηθούν ως συνήθεια από τις μεθόδους που επιζητούν τη βοήθεια κάποιου ή κάτι εκτός τους για πρόσθετο κίνητρο. (Αν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους, η εύρεση μιας ομάδας διαλογισμού μπορεί να είναι η τέλεια λύση.)
• Μερικοί άνθρωποι μπορεί να βρουν πιο δύσκολο να απελευθερώσουν το μυαλό τους από τις σκέψεις της ημέρας. Αυτό μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολη από τις μεθόδους που περιλαμβάνουν την εστίαση σε αυτά τα γεγονότα, όπως η δημοσιογραφία , ή τις μεθόδους που αποσπούν την προσοχή, όπως η σωματική άσκηση ή η χρήση του χιούμορ .

Τα υπέρ και τα κατά του διαλογισμού

Ο διαλογισμός είναι θαυμάσιος στο ότι είναι δωρεάν, πάντα διαθέσιμο και εκπληκτικά αποτελεσματικό στη βραχυπρόθεσμη μείωση του στρες και στη μακροπρόθεσμη υγεία. Τα οφέλη μπορούν να γίνουν αισθητά σε μία μόνο συνεδρία.

Ένας έμπειρος δάσκαλος μπορεί να είναι χρήσιμος, αλλά δεν είναι απολύτως απαραίτητος. Μπορείτε να μάθετε πολλές αποτελεσματικές τεχνικές διαλογισμού από ένα βιβλίο ή από τους πόρους διαλογισμού εδώ. Τελικά, αν μπορείτε να εστιάσετε στην αναπνοή σας, αυτή τη στιγμή ή σε κάποιο πράγμα για λίγο, μπορείτε τώρα να διαλογιστείτε.

Παίρνει συχνά κάποια πρακτική, ωστόσο, και μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να το "πάρουν" στην αρχή. Ο διαλογισμός απαιτεί επίσης λίγη υπομονή και μπορεί να είναι δύσκολη για τους ανθρώπους με λίγο ελεύθερο χρόνο (όπως μερικές μητέρες που μένουν στο σπίτι και έχουν ελάχιστη ιδιωτικότητα από μικρά παιδιά). Ωστόσο, ο χρόνος και η προσπάθεια που χρειάζεται για να μάθουν και να εξασκηθούν αξίζει τον κόπο από την άποψη των πλεονεκτημάτων που προσφέρει.

4 πράγματα που πρέπει να θυμάστε για το διαλογισμό

• Η συνεπής πρακτική έχει σημασία περισσότερο από μακρά πρακτική. Αυτό σημαίνει ότι είναι καλύτερα να διαλογίζεστε για πέντε λεπτά, έξι φορές την εβδομάδα από ό, τι για 30 λεπτά μία φορά την εβδομάδα. Ο πρώτος μπορεί να ηρεμήσει την αντίδρασή σας στο στρες αρκετές φορές την εβδομάδα, ενώ ο τελευταίος μπορεί να ηρεμήσει το σώμα σας σε μια βαθύτερη κατάσταση χαλάρωσης, αλλά μόνο θα αντιστρέψει την αντίδρασή σας στο άγχος μία φορά. Επιπλέον, είναι πιο πιθανό να επιμείνετε σε μια τακτική πρακτική διαλογισμού εάν μπορείτε να ξεκινήσετε με σύντομες καθημερινές συνεδρίες απ 'ό, τι εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να βρείτε χρόνο για μεγαλύτερες συνεδρίες για να εξασκηθείτε. Είναι πιο πιθανό ότι αυτή η αυτο-επιβαλλόμενη πίεση θα σας οδηγήσει στο να μην βρίσκετε χρόνο για αυτό, τότε να χάσετε το κίνητρο να δοκιμάσετε.
  
• Η τακτική πρακτική έχει σημασία περισσότερο από την "τέλεια" πρακτική. Αυτό σημαίνει ότι, αντί να ασχολείσθε με τον εαυτό σας πάρα πολύ για το ποια θέση να καθίσετε, ποια τεχνική να δοκιμάσετε όταν καθίσετε, πόσο καιρό να καθίσετε ή τι ώρα της ημέρας, πρέπει να καθίσετε και να διαλογιστείτε. Τα υπόλοιπα θα πέσουν στη θέση τους αν ξεκινήσετε, αλλά εάν αισθανθείτε την ανάγκη να επεξεργαστείτε αυτές τις λεπτομέρειες πριν ξεκινήσετε, μπορεί να σας φανεί πιο δύσκολο να ξεκινήσετε καθόλου. Δεν υπάρχει πραγματικά "λάθος" τρόπος να διαλογίζεστε ούτως ή άλλως. κάθε διαλογισμός είναι καλύτερο από κανένα.
  
• Αν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται, αυτό είναι καλό. Ο διαλογισμός μπορεί να είναι προκλητικός για μερικούς ανθρώπους, ιδιαίτερα για τελειομανείς . Μερικές φορές πέφτουμε στην παγίδα της θέλησης να το κάνουμε "σωστό" και να απογοητεύουμε από τον εαυτό μας όταν το μυαλό μας απομακρύνεται. Το πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι αν παρατηρήσετε αυτό συμβαίνει, αυτό είναι καλό - παρατηρήσατε. Παρατηρώντας και επαναπροσανατολίζοντας τις σκέψεις σας πίσω στο επίκεντρο του διαλογισμού σας (η αναπνοή σας, η παρούσα στιγμή, ή ό, τι επιλέγετε ως εστίαση) είναι το πραγματικό σημείο του διαλογισμού. Είναι σχεδόν αδύνατο να αποτρέψετε το μυαλό σας από περιπλάνηση ούτως ή άλλως.
  
• Ακόμα και οι επαγγελματίες του διαλογισμού για μεγάλο χρονικό διάστημα το βρίσκουν δύσκολο. Αυτό μπορεί να αποτελεί έκπληξη, αλλά ακόμη και εκείνοι που έχουν διαλογιστεί για χρόνια μπορεί να είναι δύσκολο να μείνει παρόν. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό για όλους. Είναι όλα μέρος του διαλογισμού, οπότε μην την αφήνετε να σας αποθαρρύνει.

Ξεκινήστε με διαλογισμό

Υπάρχουν πολλές μορφές διαλογισμού που φέρνουν αυτά τα φανταστικά οφέλη. Κάποιοι μπορεί να αισθάνονται πιο άνετα για να εξασκηθείτε από άλλους, γι 'αυτό είναι μια μεγάλη ιδέα να δοκιμάσετε μια δειγματοληψία από αυτά και να επαναλάβετε τις τεχνικές που φαίνεται να ταιριάζουν καλύτερα σε σας. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμόμαστε είναι να ασκούμε διαλογισμό για λίγα λεπτά την ημέρα και να προσπαθούμε να καθίσουμε για τουλάχιστον πέντε λεπτά κάθε συνεδρία.

Εάν ασκείστε το διαλογισμό ενώ δεν βρίσκεστε εν μέσω μιας αγχωτικής κατάστασης, θα το βρείτε πιο εύκολο να το χρησιμοποιήσετε ως τεχνική ηρεμίας όταν το χρειάζεστε. Ακόμα κι αν σχεδιάζετε να το χρησιμοποιείτε μόνο όπως απαιτείται και όχι ως καθημερινή άσκηση, είναι καλή ιδέα να ασκείτε διαλογισμό όταν δεν αισθάνεστε ιδιαίτερα έντονα πρώτα, αντί να το δοκιμάσετε για πρώτη φορά όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι - εκτός αν, φυσικά, δεν μπορείτε να βρείτε μια εποχή που δεν αισθάνεστε αυτόν τον τρόπο.

Εάν δεν βρίσκεστε τώρα πού να ξεκινήσετε, μπορείτε απλά να εστιάσετε στην ακρόαση της αναπνοής σας για πέντε λεπτά. Για να το κάνετε αυτό, χαλαρώστε το σώμα σας, καθίστε άνετα και παρατηρήστε την αναπνοή σας. Αν βρεθείτε να σκεφτείτε άλλα πράγματα, απλά ανακατευθύνετε την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή σας.

Μια άλλη απλή στρατηγική είναι να μετράτε τις αναπνοές σας. Όταν εισπνέετε, μετρήστε "ένα" στο κεφάλι σας, και στη συνέχεια μετρήστε "δύο" καθώς εκπνέετε. Συνεχίστε όπως αναπνέετε και ξεκινήστε από το "ένα" αν παρατηρήσετε ότι έχετε αποστασιοποιηθεί από άλλες σκέψεις. (Μερικοί άνθρωποι θα το βρουν πιο εύκολο στην πρακτική από τον απλό αναπνευστικό διαλογισμό και άλλοι θα το βρουν πιο δύσκολο. Να θυμάστε ότι οι καλύτερες τεχνικές διαλογισμού είναι αυτές που αντηχούν μαζί σας.)

Εδώ είναι μια δειγματοληψία των τεχνικών διαλογισμού για να δοκιμάσετε . Μπορείτε να βρείτε την ανακούφιση που αναζητάτε.

_Πηγές:

_{Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: Κατάσταση της Επιστήμης, Επιπτώσεις στην Πρακτική. Το περιοδικό του αμερικανικού συμβουλίου οικογενειακής πρακτικής Μάρτιος / Απρίλιος 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Ο αντίκτυπος του Διαλογισμού στην Χρόνια Ασθένεια. Ολιστική νοσηλευτική πρακτική . Νοέμβριος / Δεκέμβριος 2003.}

_{Bowen S, Witkiewitz Κ, Dillworth ΤΜ, Chawla Ν, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ΜΕ, Blume AW, Parks GA, Marlatt GA. Ο διαλογισμός της προσοχής και η χρήση ουσιών σε έναν φυλακισμένο πληθυσμό. Ψυχολογία των εθιστικών συμπεριφορών . 20 Σεπτεμβρίου 2006.}

_{Chan, Cecilia, et αϊ. Η επίδραση μίας ώρας ανατολικής συνεδρίας διαχείρισης στρες στη σιελογόνη κορτιζόλη. Στρες και υγεία . 20 Φεβρουαρίου 2006.}

_{Davidson, Richard, et. al. Μεταβολές στη λειτουργία του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού συστήματος που παράγεται από τον διαλογισμό ευαισθησίας. Ψυχοσωματική Ιατρική , 2003.}

_{Pagnoni G, Cekic Μ. Οι ηλικιακές επιδράσεις στον όγκο της γκρίζας ύλης και η απόδοση προσοχής στο διαλογισμό του Zen. . Νευροβιολογία της Γήρανσης . 25 Ιουλίου 2007.}