Κουτί Αναπνοή: Τι είναι και γιατί πρέπει να το δοκιμάσετε
Παρά το κάπως εξωτικό όνομα, η αναπνοή στο κουτί είναι ένας πολύ απλός και γνωστός τύπος άσκησης διαχείρισης άγχους. Αν έχετε βρεθεί ποτέ να εισπνέετε και να εκπνέετε σε ένα ρυθμό ενώ τρέχετε ή ακούτε μουσική, έχετε κάνει τα πρώτα βήματα. Η αναπνοή του κουτιού είναι ένας τύπος ρυθμιζόμενης αναπνοής που ακολουθεί ένα ορισμένο ρυθμό και μπορεί να σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε το άγχος.
Πώς λειτουργεί η αναπνοή του κουτιού;
Η αναπνοή του κουτιού, επίσης γνωστή ως αναπνοή τεσσάρων τετραγώνων, περιλαμβάνει την εκπνοή μέχρι τεσσάρων, κρατώντας τους πνεύμονες κενείς για τέσσερις μετρήσεις, εισπνοώντας με τον ίδιο ρυθμό και κρατώντας αέρα στους πνεύμονές σας για τέσσερις μετρήσεις πριν την εκπνοή και την έναρξη το μοτίβο εκ νέου.
Πώς αναπνέει το κουτί συγκρίνεται με άλλες μορφές διαχείρισης του άγχους
Η αναπνοή του κουτιού δεν φέρει τα φυσικά οφέλη της άσκησης ή τα μακροπρόθεσμα οφέλη του διαλογισμού από την ψυχική και την ανθεκτικότητα , αλλά έχει σίγουρα τη θέση της ως τεχνική διαχείρισης του άγχους. Για ένα πράγμα, είναι πολύ απλό να μαθαίνεις και να εξασκείτε. Επίσης, μπορεί να ασκηθεί σχεδόν παντού και οποτεδήποτε - όταν ντους, βλέποντας τηλεόραση ή ακόμα και εργάζεστε.
Μπορείτε να το δοκιμάσετε οπουδήποτε, όταν δεν είστε τόσο αποστασιοποιημένοι που δεν μπορείτε να αποφύγετε καμία προσοχή, ή να ασκείτε τόσο έντονα ότι δεν μπορείτε να μιλήσετε μέσα από αυτό. Επίσης, μπορείτε να ασκείστε την αναπνοή του κουτιού για ένα ή δύο λεπτά και να δοκιμάσετε τα άμεσα οφέλη από ένα ήρεμο σώμα και πιο χαλαρό μυαλό ή μπορείτε να ασκήσετε για αρκετά λεπτά και εμπειρία, καθώς και τα μακροπρόθεσμα οφέλη του διαλογισμού, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης ανθεκτικότητας στρες, μειωμένα συναισθήματα κατάθλιψης, αυξημένα θετικά συναισθήματα και πολλά άλλα.
Έρευνα για τα οφέλη της αναπνοής του κιβωτίου
Δυστυχώς, δεν υπάρχει αρκετή έρευνα ειδικά για την αναπνοή του κουτιού, καθώς πρόκειται για σχετικά νέα τεχνική. Ωστόσο, υπάρχει αρκετή έρευνα σχετικά με τις αναπνευστικές ασκήσεις γενικά και με την αναπνευστική βηματοδότηση, η οποία είναι η κατηγορία της αναπνευστικής άσκησης που θα ταιριάζει καλύτερα.
Υπάρχει επίσης έρευνα για οπτικοποίηση και διαλογισμό, φυσικά, και η πρακτική της αναπνοής κουτιού μπορεί να διευκολύνει και τα δύο. Για απεικόνιση, απλά φανταστείτε ότι φουσκώνετε και αποστραγγίζετε ένα μπαλόνι με κάθε κύκλο, για παράδειγμα. Για διαλογισμό, μπορείτε να προσθέσετε ένα μάντρα για να επαναλάβετε αντί να μετρήσετε σε τέσσερα και να αποκτήσετε τα οφέλη του διαλογισμού μάντρας ή του υπερβατικού διαλογισμού , το οποίο έχει βρεθεί ότι είναι πολύ ευεργετικό για τη σωματική και ψυχική υγεία. Εδώ είναι μερικά ευρήματα μελέτης που μπορούν να υποστηρίξουν την αποτελεσματικότητα της αναπνοής κουτιού:
- Μελέτες σχετικά με τον υπερβατικό διαλογισμό και τη μείωση της πίεσης με βάση την ευαισθησία - άλλη μορφή διαλογισμού - έχουν διαπιστώσει ότι ο διαλογισμός (βασισμένος στη μάντρα και βασισμένος στην αντίληψη) μπορεί αμφότερα να οδηγήσει σε μειωμένη πίεση και άγχος, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, μεγαλύτερη ευεξία και μειωμένα συναισθήματα της κατάθλιψης. Ενώ αυτό δεν είναι συγκεκριμένη έρευνα για την αναπνοή του κουτιού, αυτό μπορεί να ισχύει για την αναπνοή κουτιού όταν ασκείται για περίπου 20 λεπτά τη φορά, επειδή αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε σε μια κατάσταση διαλογισμού.
- Η έρευνα για βαθιά αναπνοή δείχνει ότι είναι χρήσιμη όχι μόνο για τη διαχείριση του στρες, αλλά και για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την ελαχιστοποίηση της υπέρτασης.
- Μελέτες έχουν βρει ότι οι απλές πρακτικές όπως οι ασκήσεις αναπνοής είναι αποτελεσματικές στη μείωση του στρες σε καθημερινές καταστάσεις όπως η εμπειρία του άγχους δοκιμής, μερικές φορές σε μεγαλύτερο βαθμό από τις πιο πολύπλοκες τεχνικές διαχείρισης του στρες.
Πώς να εξασκηθείτε στην αναπνοή του κουτιού για τη διαχείριση του άγχους
Η αναπνοή στο κιβώτιο είναι εξαιρετικά απλή στην πράξη. Απλά χαλαρώστε το σώμα σας και κάντε τα εξής:
- Αφήστε όλο τον αέρα στους πνεύμονές σας να μετράει τα τέσσερα.
- Κρατήστε τους πνεύμονες αδειάζοντες για τέσσερις.
- Εισπνεύστε για έναν αριθμό τεσσάρων.
- Κρατήστε τους πνεύμονές σας γεμάτους για τέσσερις.
Αυτό είναι! Μπορείτε να το διαβάσετε με μερικούς διαφορετικούς τρόπους. Όπως προαναφέρθηκε, μπορείτε να κάνετε την πρακτική σε ένα είδος διαλογισμού μάντρα λέγοντας μια μάντρα αντί να μετράτε σε τέσσερα. Το "Μισισιπή", ή κάτι με τέσσερις συλλαβές μπορεί να λειτουργήσει καλά - "Νιώθω τόσο ήρεμος", "Είμαι εδώ τώρα", ή ακόμα και μόνο "Oomm", απλώνεται σε τέσσερις μετρήσεις μπορεί να λειτουργήσει.
Μια άλλη παραλλαγή είναι η απεικόνιση των τεσσάρων πλευρών ενός κουτιού που αλλάζει σε ένα νέο χρώμα, το ένα μετά το άλλο ή σε μια γραμμή σαν να ανιχνεύεται το κουτί από ένα χρωματιστό στυλό που κρατάτε με το μυαλό σας, κάνοντας αυτό σε μια άσκηση απεικόνισης. Η πρακτική άσκηση για πέντε λεπτά μπορεί να προσφέρει ένα γρήγορο διάλειμμα από το άγχος, αλλά εάν εξασκηθείτε για περισσότερο από 10 έως 20 λεπτά, για παράδειγμα - μπορεί να πέσει κάτω από την ομπρέλα του διαλογισμού, η οποία φέρνει ακόμα πιο μακροχρόνια οφέλη.
Κουτί Αναπνοή και βαθιά αναπνοή εφαρμογές για να δοκιμάσετε
Υπάρχουν αρκετές εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να εξασκήσετε αναπνοή στο κουτί ή άλλους τύπους αναπνευστικών ρυθμίσεων για ανακούφιση από το στρες. Τι είναι τέλειο για αυτές τις εφαρμογές είναι ότι μπορούν να προσθέσουν ένα οπτικό στοιχείο στην πρακτική σας. Εάν είστε οπτικός εκπαιδευόμενος, μπορείτε να εφαρμόσετε αυτές τις τεχνικές αναπνοής με την εφαρμογή στο σημείο που πραγματικά συνδέεστε μαζί τους, και στη συνέχεια να απεικονίσετε τι βρίσκετε στις εφαρμογές, ακόμη και όταν δεν τις χρησιμοποιείτε, όπως στο ντους ή ενώ οδήγηση. Αυτό διευκολύνει πολλούς ανθρώπους τόσο να μάθουν τις τεχνικές όσο και να τους απολαύσουν περισσότερο. Εδώ είναι μερικές από τις κορυφαίες εφαρμογές για την αναπνοή κιβωτίων και άλλους τύπους ασκήσεων αναπνευστικών ρυθμών:
- Εφαρμογή αναπνοής κουτιού: Αυτή η συσκευή μπορεί να μεταφορτωθεί για συσκευές Apple ή Android και διαθέτει εννέα επίπεδα χρήσης που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μια σταθερή αντίληψη για την πρακτική της αναπνοής και να την κάνετε μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Η εφαρμογή περιλαμβάνει πλήρεις και μερικές προτροπές ήχου και παρακολουθεί το ιστορικό πρακτικής σας, ώστε να μπορείτε να δείτε πόσο χρόνο ξοδεύετε με αυτή την δραστηριότητα ανακούφισης του στρες. Οι κατασκευαστές της εφαρμογής ισχυρίζονται ότι έχουν ψηφιστεί ως το καλύτερο εργαλείο για την επίτευξη ροής, το οποίο είναι μια θαυμάσια διάκριση από μια προοπτική διαχείρισης στρες και δημιουργικότητας, αν και είναι ασαφές ποιος διεξήγαγε αυτή τη δημοσκόπηση.
- Breathe 2 Relax : Αυτή η εφαρμογή είναι επίσης διαθέσιμη τόσο για τους χρήστες που απευθύνονται στην Apple όσο και για τους χρήστες υπολογιστών και διαθέτει ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων αναπνοής που μπορούν να χρησιμοποιηθούν. Αναπτύχθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Τηλεϊατρικής και Τεχνολογίας, μια οργάνωση στο Υπουργείο Άμυνας των ΗΠΑ. Ένα από τα ισχυρά του σημεία είναι ότι διαθέτει ένα γραφικό χαρακτηριστικό που μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πού προέρχεται το μεγαλύτερο μέρος του στρες σας.
- Universal Breathing: Αυτό είναι επίσης διαθέσιμο για χρήστες iOS και Android και έχει μια ποικιλία οπτικών ασκήσεων που λειτουργούν με την αναπνοή σας. Γίνονται όλο και πιο δύσκολες, βοηθώντας σας να αποκτήσετε πιο πολύπλοκες δεξιότητες με τις ασκήσεις αναπνοής σας. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευχάριστο για όσους αγαπούν μια πρόκληση και μπορεί να βαρεθούν με μια εφαρμογή που μπορεί να αισθάνονται επαναλαμβανόμενες, αλλά θέλουν τα οφέλη από την πρακτική ηρεμώντας τεχνικές όπως ασκήσεις αναπνοής.
> Πηγές:
> Brandani, Jeniffer Ζ .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Η υποτασική επίδραση των ασκήσεων αναπνοής της Γιόγκα: Μια συστηματική ανασκόπηση. Συμπληρωματικές Θεραπείες στην Κλινική Πρακτική, 28 38-46
> Holt, Αδάμ. (2015). Μείωση του άγχους με βάση την ευαισθησία και υπερβατικός διαλογισμός: Τρέχουσα κατάσταση της έρευνας. Journal of Patient-centered Research and Reviews, τόμος 2 , τεύχος 2 , σελίδες 64-68.
> Wilkinson, Lamar. Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Χρησιμοποιώντας τεχνικές αναπνοής για να διευκολύνετε την εξέταση του άγχους. Καθοδήγηση & Συμβουλευτική, Vol. 16 Τεύχος 3, 76-81.