Χρησιμοποιώντας την οπτικοποίηση για τη μείωση των συμπτωμάτων άγχους

Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιθέσεων πανικού

Εάν έχετε διαγνωστεί με διαταραχή πανικού, τότε πιθανότατα έχετε βιώσει συνεχή συναισθήματα φόβου και άγχους. Έρευνες έχουν δείξει ότι η χρήση τεχνικών χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η νευρικότητα και να βελτιωθεί η απόκριση χαλάρωσης. Με την ενίσχυση των δεξιοτήτων χαλάρωσης, μπορείτε να μειώσετε την απόκριση πτήσης ή πάλης που συχνά προκαλείται σε περιόδους αυξημένου άγχους και κρίσεων πανικού.

Ορισμένες συνήθεις τεχνικές χαλάρωσης περιλαμβάνουν ασκήσεις αναπνοής , προοδευτική χαλάρωση μυών , γιόγκα και διαλογισμό . Αυτές οι τεχνικές είναι σχετικά εύκολο να μάθουν και μπορούν να ασκηθούν σε καθημερινή βάση για να βοηθήσουν στο να περάσουν από κρίσεις πανικού .

Τι είναι η Οπτικοποίηση;

Η οπτικοποίηση είναι μια άλλη ισχυρή τεχνική που μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε το άγχος. Η απεικόνιση περιλαμβάνει τη χρήση διανοητικής εικόνας για να επιτευχθεί μια πιο χαλαρή κατάσταση του νου. Παρόμοια με την ονειροπόληση, η οπτικοποίηση επιτυγχάνεται με τη χρήση της φαντασίας σας.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους η οπτικοποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε διαταραχή πανικού, κρίσεις πανικού και αγοραφοβία . Εξετάστε πώς οι σκέψεις σας περιπλανιούνται όταν αισθάνεστε πανικό ή άγχος. Όταν αντιμετωπίζετε μια κρίση πανικού, το μυαλό σας μπορεί να επικεντρωθεί στην ανησυχία, τα χειρότερα πράγματα που μπορεί να συμβούν και άλλες γνωστικές στρεβλώσεις που προσθέτουν μόνο την αίσθηση φόβου σας. Η απεικόνιση λειτουργεί για να επεκτείνει την ικανότητά σας να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε επικεντρώνοντας το μυαλό σας σε πιο ήρεμες και γαλήνιες εικόνες.

Πριν ξεκινήσετε κάποια από αυτές τις ασκήσεις οπτικής απεικόνισης, βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον σας έχει ρυθμιστεί για την άνεσή σας. Για καλύτερη χαλάρωση, εξαλείψτε τυχόν περισπασμούς, όπως τηλέφωνα, κατοικίδια ζώα ή τηλεόραση. Προσπαθήστε να βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου πιθανότατα θα είστε ανενόχλητοι. Αφαιρέστε τυχόν βαριά κοσμήματα ή περιοριστικά ρούχα, όπως σφιχτές ζώνες ή κασκόλ.

Ετοιμαστείτε να χαλαρώσετε είτε κάθονται είτε ξαπλωμένοι σε μια θέση που σας ταιριάζει περισσότερο.

Αρχικά, μπορεί να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε την αναπνοή σας με μια τεχνική βαθιάς αναπνοής . Κλείστε τα μάτια σας και προσπαθήστε να αποφύγετε κάθε ένταση που μπορεί να αισθάνεστε σε όλο το σώμα σας. Για να χαλαρώσετε ακόμα περισσότερο το σώμα και το μυαλό σας, μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμο να δοκιμάσετε μια προοδευτική άσκηση χαλάρωσης πριν ξεκινήσετε την απεικόνισή σας. Προσπαθήστε να αφαιρέσετε περίπου πέντε με 15 λεπτά για να απεικονίσετε.

Η Σκηνή της Παραλίας Serene

Το παρακάτω είναι μια άσκηση απεικόνισης σκηνής παραλία που μπορείτε να ασκήσετε μόνοι σας. Οι σκηνές παραλιών είναι μία από τις πιο δημοφιλείς απεικονίσεις λόγω της ηρεμίας και της ηρεμίας τους. Μη διστάσετε να την αλλάξετε για να ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες και τη φαντασία σας. Χρησιμοποιήστε αυτήν την απεικόνιση για να χαλαρώσετε, να χαλαρώσετε και να ξεφύγετε για λίγο από τα καθημερινά σας καθήκοντα.

Για να ξεκινήσετε, αρχίστε να φαντάζεστε ότι ακουμπάτε σε μια λευκή αμμώδη παραλία. Το νερό είναι τυρκουάζ και ο ουρανός είναι καθαρός. Μπορείτε να ακούσετε τα μαλακά κύματα του νερού καθώς η παλίρροια κυλά ελαφρά. Νιώθετε ασφαλής, ήρεμη και χαλαρή. Το βάρος του σώματός σας βυθίζεται στην καρέκλα σας. Μπορείτε να νιώσετε τη ζεστασιά της άμμου στα πόδια σας. Μια μεγάλη ομπρέλα σας κρατά ελαφρώς σκιασμένη, δημιουργώντας ακριβώς τη σωστή θερμοκρασία που προτιμάτε.

Χαλαρώνεις το πρόσωπό σου. Παρατηρήστε πώς είστε σε θέση να αφήσετε την ένταση στο μέτωπό σας, ανάμεσα στα φρύδια σας, στον λαιμό σας και στον λαιμό σας. Μαλακώνεις τα μάτια σου και ξεκουράζεις. Δεν υπάρχει καμία προσπάθεια να είμαστε εδώ. Περάστε λίγο χρόνο παίρνοντας όλα αυτά. Αφήστε την αναπνοή σας να επιβραδύνει και να ταιριάζει με τα κυλιόμενα κύματα του νερού.

Μόλις αυτή η χαλάρωση αισθάνεται πλήρης, φανταστείτε ότι σηκώνεστε και αργά με τα πόδια από την παραλία. Θυμηθείτε ότι αυτό το όμορφο μέρος είναι εδώ για σας κάθε φορά που πρέπει να επιστρέψετε. Πάρτε το χρόνο σας και ανοίξτε αργά τα μάτια σας.

Χρησιμοποιήστε τη δική σας δημιουργικότητα

Εάν η σκηνή της παραλίας δεν σας ταιριάζει πραγματικά, δοκιμάστε να έρθετε με τη δική σας απεικόνιση.

Σκεφτείτε ένα μέρος ή μια κατάσταση που βρίσκετε πολύ χαλαρωτική, όπως η ξαπλωμένη σε ένα μεγάλο πεδίο με λουλούδια και γρασίδι ή απολαμβάνοντας μια όμορφη θέα σε ένα βουνό ή δάσος. Κατά την απεικόνιση της ηρεμιστικής σκηνής, σκεφτείτε τι βιώνετε μέσα από όλες τις αισθήσεις σας. Παρατηρήστε τι ακούτε, μυρίζετε, δοκιμάζετε και πώς αισθάνεστε το σώμα σας. Όταν αισθάνεστε έτοιμοι να αφήσετε τη σκηνή χαλάρωσης σας, πάρτε το χρόνο σας και επιστρέψτε σταδιακά το μυαλό σας στο παρόν.

Για να βελτιώσετε την οπτικοποίηση, δοκιμάστε να εξασκηθείτε τουλάχιστον αρκετές φορές την ημέρα. Οι τεχνικές χαλάρωσης τείνουν να είναι πιο χρήσιμες εάν αρχίσετε να ασκείστε την πρώτη φορά σε μια εποχή που δεν αντιμετωπίζετε υψηλό άγχος. Με την τακτική πρακτική, θα μπορείτε πιο εύκολα να χρησιμοποιείτε την οπτικοποίηση όταν το χρειάζεστε πραγματικά, όπως όταν αρχίσετε να αισθάνεστε τα φυσικά συμπτώματα πανικού και άγχους .

Πηγή:

Seaward, BL Διαχείριση του άγχους: Αρχές και στρατηγικές για την υγεία και την ευημερία , 7η έκδοση, 2011.