Παρακολούθηση των ενεργοποιητών σας
Η αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού μπορεί να είναι δύσκολη κατά καιρούς. Ωστόσο, η αντιμετώπιση των συμπτωμάτων σας μπορεί να είναι λίγο πιο εύκολη όταν έχετε καλύτερη κατανόηση των ενεργοποιητών σας. Ένα άγχος και το ημερολόγιο επίθεσης πανικού μπορεί να είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να παρακολουθείτε την εμπειρία σας με διαταραχή πανικού για την πιο εύκολη διαχείριση των συμπτωμάτων σας.
ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Ο σκοπός ενός ημερολογίου επίθεσης πανικού για την παρακολούθηση των σκανδάλων, των συμπτωμάτων και της προόδου σας για να σας βοηθήσουμε να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικότερα την κατάστασή σας.
Το μόνο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε είναι το χαρτί, το στυλό και κάποιοι ήσυχοι χρόνοι για να γράψετε αυτές τις πληροφορίες.
Κάθε φορά που έχετε μια επίθεση πανικού, προσπαθήστε να αφαιρέσετε λίγο χρόνο αργότερα εκείνη την ημέρα ή την εβδομάδα για να καταγράψετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την εμπειρία σας. Ημερομηνία κάθε καταχώρισης και σημειώστε πώς αισθανθήκατε σωματικά, συναισθηματικά και διανοητικά, σε ποια κατάσταση ήσαστε και πώς αντιμετωπίσατε τα συμπτώματά σας.
Θέματα
Εδώ είναι σημαντικές πληροφορίες που μπορεί να σας βοηθήσουν να γράψετε για το ημερολόγιο επίθεσης πανικού σας:
Φυσικά συναισθήματα
Οι κρίσεις πανικού συχνά συνοδεύονται από πολλά διαφορετικά σωματικά συμπτώματα που συχνά διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Μερικά από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα κρίσεων πανικού είναι η δυσκολία στην αναπνοή, η υπερβολική εφίδρωση, ο θωρακικός πόνος , το κούνημα ή το τρόμο, καθώς και τα συναισθήματα μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα.
Μόλις υποχωρήσει η επόμενη επίθεση πανικού σας, χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο επίθεσης πανικού σας για να καταγράψετε όλα τα φυσικά συμπτώματα που έχετε υποστεί.
Ρωτήστε τον εαυτό σας πώς αισθανθήκατε φυσικά. Μπορεί να είναι χρήσιμο να δημιουργήσετε μια στήλη με την ένδειξη "Φυσική" όπου μπορείτε να απαριθμήσετε όλα τα συμπτώματά σας. Αρχικά πιστεύετε ότι αισθανθήκατε μόνο μερικές φυσικές αισθήσεις, αλλά καθώς αρχίζετε να τις γράφετε, παρατηρείτε ότι έρχονται στο μυαλό σας περισσότεροι.
Σκέψεις, φόβοι και συναισθήματα
Εκτός από τα φυσικά συμπτώματα, οι κρίσεις πανικού συνοδεύονται συχνά από πολλές φοβερές σκέψεις και αντιλήψεις. Τα άτομα με διαταραχή πανικού συχνά αναφέρουν ότι φοβούνται ότι θα χάσουν τον έλεγχο του εαυτού τους ή ίσως μάλιστα πάθουν παράφοροι.
Οι έντονες φυσικές αισθήσεις μπορούν επίσης να οδηγήσουν ένα άτομο να φοβάται ότι έχει μια επείγουσα ιατρική κατάσταση ή πιθανώς πεθαίνει. Τα συναισθήματα αποπροσωποποίησης και απομάκρυνσης , στα οποία το άτομο αισθάνεται αποσπασμένο από τον φυσικό εαυτό του και το περιβάλλον του, είναι επίσης κοινές αντιλήψεις που μπορεί να συμβούν κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού.
Κατά την παρακολούθηση πληροφοριών σχετικά με την τελευταία επίθεση πανικού σας, είναι σημαντικό να αναλογιστείτε τις σκέψεις και τους φόβους που βιώσατε εκείνη τη στιγμή. Πού φοβάσαι για τη σωματική σας ευεξία; Νιώσατε αποσυνδεδεμένοι από τον εαυτό σας ή το περιβάλλον σας; Επίσης, καταγράψτε πώς αισθάνεστε συναισθηματικά. Πού θυμάσαι, λυπημένος, μπερδεμένος; Προσπαθήστε να θυμηθείτε όλες τις σκέψεις, τους φόβους και τα άλλα συναισθήματα που ένιωσες και να τα καταγράψετε στο ημερολόγιο του πανικού σας.
Περιβάλλον και γεγονότα τρέχουσας ζωής
Ο τόπος ή η κατάσταση στην οποία βιώσατε την επίθεση πανικού σας μπορεί να σας παρέχει πολλές πληροφορίες σχετικά με τους παράγοντες ενεργοποίησης του άγχους σας. Για παράδειγμα, παρακολουθώντας τακτικά τις επιθέσεις πανικού σας, μπορεί να παρατηρήσετε ότι συμβαίνουν συχνά όταν βρίσκεστε σε συγκεκριμένες καταστάσεις ή γεγονότα.
Ορισμένες τυπικές σκανδάλες πανικού μπορεί να περιλαμβάνουν, οδήγηση ή άλλα μέσα μεταφοράς, μεγάλα πλήθη ή περιορισμένες περιοχές.
Επίσης, σημειώστε τι συμβαίνει στη ζωή σας. Μόλις περάσατε μια σημαντική μετάβαση στη ζωή; Πηγαίνετε σε μια δύσκολη στιγμή με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας ή στη δουλειά; Γράψτε τις αλλαγές της ζωής και τα γεγονότα που έχουν συμβεί. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρατηρήσετε πώς ένα πιθανό μοτίβο αυξημένων κρίσεων πανικού με την έναρξη πρόσθετου στρες και πρόσφατων αλλαγών στη ζωή.
Αντιμετώπιση τεχνικών
Καθορίστε πώς αντιμετωπίσατε την επίθεση πανικού σας. Ίσως να χρησιμοποιήσατε μια συγκεκριμένη τεχνική, όπως βαθιά αναπνοή , οπτικοποίηση ή άλλες στρατηγικές για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού.
Μπορεί να έχετε πάρει κάποιο φάρμακο για διαταραχή πανικού για να ανακουφίσετε τον πανικό και το άγχος σας. Καταγράψτε όλες τις τεχνικές αντιμετώπισης, τα φάρμακα και άλλες ασκήσεις που χρησιμοποιήσατε για να βοηθήσετε να περάσετε τις επιθέσεις πανικού σας.
Επιπλέον, σημειώστε τυχόν τεχνικές χαλάρωσης που ασκούσατε όλη την εβδομάδα. Για παράδειγμα, μπορεί να χρησιμοποιείτε δεξιότητες διαχείρισης στρες ή άλλες πρακτικές, όπως διαλογισμό , προοδευτική χαλάρωση μυών , προσευχή ή σωματική άσκηση για να σας βοηθήσουμε να αισθανθείτε λιγότερο ανήσυχος.
Συμβουλές
- Κρατώντας ένα ημερολόγιο επίθεσης πανικού θα χρειαστεί λίγος χρόνος και προσπάθεια. Προσπαθήστε να χαράξετε κάποια ήσυχη στιγμή, όπου μπορείτε να εστιάσετε στη συγγραφή των εμπειριών σας στο ημερολόγιό σας.
- Το ημερολόγιο επίθεσης πανικού σας μπορεί να είναι ένας μεγάλος πόρος στη διαδικασία σας προς την αποκατάσταση. Εάν λαμβάνετε επαγγελματική βοήθεια για διαταραχή πανικού, ίσως είναι χρήσιμο να μοιραστείτε αυτές τις πληροφορίες με τον παροχέα ψυχικής υγείας σας. Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να σας βοηθήσουν και ο πάροχός σας να καταλάβουν περισσότερα σχετικά με τους παράγοντες ενεργοποίησης και την πρόοδο της θεραπείας σας.
- Αν πιστεύετε ότι η γραφή δεν είναι βολική ή αποτελεσματική για τις ανάγκες σας, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε κάποιο τύπο καταγραφέα. Μπορείτε να καταγράψετε όλες τις πληροφορίες για την επίθεση πανικού σας και να τις ακούσετε αργότερα για να καταλάβετε καλύτερα τι σας προκαλεί και τι σας βοηθά.
- Ο σκοπός του ημερολογίου σας επίθεσης πανικού είναι να παρακολουθείτε και να εξετάζετε την πρόοδό σας. Μην γράφετε μόνο τις πληροφορίες σας. Μάλλον, περάστε λίγο χρόνο κοιτάζοντας τις προηγούμενες καταχωρήσεις σας και καθορίστε τι προκαλεί το άγχος σας και ποιες στρατηγικές σας βοήθησαν να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματά σας.