Εύκολη οδηγία για άμεση ανακούφιση από το στρες
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι οι βαθιές ασκήσεις αναπνοής μπορούν να ανακουφίσουν το άγχος. Σε αντίθεση με ορισμένες τεχνικές ανακούφισης του στρες, η σταθερή έρευνα δείχνει ότι οι τεχνικές αναπνοής δεν είναι μόνο πολύ αποτελεσματικές στη μείωση του στρες στη ζωή μας, αλλά είναι εξαιρετικά εύκολο να μάθουν και να χρησιμοποιηθούν ανά πάσα στιγμή.
Πώς να αναπνεύσει σωστά
Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά πολλοί άνθρωποι πραγματικά δεν αναπνέουν σωστά.
Η φυσική αναπνοή περιλαμβάνει το διάφραγμα σας, ένα μεγάλο μυ της κοιλιάς σας. Όταν αναπνέετε, η κοιλιά σας πρέπει να επεκταθεί. Όταν εκπνέετε, η κοιλιά σας πρέπει να πέσει. Αυτό είναι γνωστό ως διαφραγματική αναπνοή. Με την πάροδο του χρόνου, οι άνθρωποι ξεχνούν πώς να αναπνέουν με αυτόν τον τρόπο και αντ 'αυτού να χρησιμοποιούν το στήθος και τους ώμους τους, προκαλώντας μικρές και ρηχές αναπνοές, που μπορούν να αυξήσουν το στρες και το άγχος σας.
Οδηγίες άσκησης βαθιάς αναπνοής
Ευτυχώς, ποτέ δεν είναι αργά για να ανανεώσετε το πώς να αναπνεύσετε και να προστατεύσετε τον εαυτό σας από το άγχος . Πρακτική αυτή η απλή άσκηση για τη βελτίωση της διαφραγματικής αναπνοής σας:
Βρείτε μια άνετη θέση, είτε βρίσκεται στην πλάτη σας είτε κάθονται. Εάν καθίσετε, σιγουρευτείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και απελευθερώνετε την ένταση στους ώμους σας, αφήνοντας το πέλμα να πέσει.
Κλείσε τα μάτια σου. Εναλλακτικά, μπορείτε να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά (και τελικά πιθανότατα θα), αλλά το κλείσιμο των ματιών σας βοηθά να επικεντρωθείτε στους μηχανισμούς της αναπνοής παρά στους εξωτερικούς ερεθισμούς.
Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας.
Πάρτε λίγες αναπνοές όπως κανονικά. Η κοιλιά σας ανεβαίνει και πέφτει με κάθε ανάσα (εισπνοή) και κάθε αναπνοή (εκπνοή); Εάν μπορείτε να απαντήσετε "ναι", αυτό είναι καλό. Αυτός είναι ο φυσικός τρόπος αναπνοής. Εάν η κοιλιά σας παραμένει ακίνητη αλλά το στήθος σας ανεβαίνει και πέφτει με κάθε αναπνοή, ασκείστε την αναπνοή επιτρέποντας μόνο στην κοιλιά σας να ανέβει και να πέσει όταν εισπνεύσετε μέσα και έξω.
Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές αναπνοές, επικεντρώνοντας μόνο στην κίνηση της κοιλιάς σας.
Συνεχίστε όσο θέλετε.
Συμβουλές για βαθιά αναπνοή
Κρατήστε αυτές τις συμβουλές κατά την άσκηση διαφραγματικής / βαθιάς αναπνοής:
Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να ανανεωθείτε πώς να αναπνεύσετε. Όσο περισσότερο ασκείτε, τόσο πιο εύκολο γίνεται. Πάρτε κάποιο χρόνο κάθε μέρα για να ασκήσετε αυτή την άσκηση. Το ωραίο είναι ότι μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε.
Προσπαθήστε να εξασκηθείτε σε μια εποχή που είστε ήδη χαλαροί. Αυτό θα διευκολύνει την ανάληψη βαθύτερων αναπνοών.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την αναπνοή, δοκιμάστε να εισπνεύσετε τη μύτη σας και να εκπνεύσετε μέσα από το στόμα σας. Επίσης, μετρήστε σιγά-σιγά σε πέντε στο κεφάλι σας καθώς αναπνέετε μέσα και έξω.
Με τον καιρό και με την πρακτική θα έχετε μια ιδέα για το πόσο καιρό θα πρέπει να ασκήσετε βαθιά ασκήσεις αναπνοής για να μειώσετε το άγχος. Αρχικά, ίσως είναι χρήσιμο να ορίσετε ένα συγκεκριμένο χρονικό όριο, για παράδειγμα, τρία λεπτά εάν πατήσετε για λίγο. Λάβετε υπόψη ότι συνήθως είναι πιο αποτελεσματική η άσκηση αρκετών συντομότερων περιόδων βαθιάς αναπνοής αντί για μεμονωμένα μεγάλα επεισόδια βαθιάς αναπνοής. Η άσκηση πιο συχνά σας βοηθά να ενσωματώσετε βαθιά αναπνοή ως συνήθεια στον τρόπο ζωής σας.
Άλλες τεχνικές ανακούφισης του άγχους
Μόλις αισθάνεστε άνετα με βαθιά αναπνοή, μπορείτε να προσθέσετε άλλες τεχνικές ανακούφισης του στρες με έναν τρόπο που να λειτουργεί για εσάς, όπως:
- Αν πάσχετε από διαταραχή πανικού ή ακόμα και πανικόρατα συναισθήματα, δοκιμάστε να προχωρήσετε σε μια αναπνοή 3 μερών για να μετριάσετε το σοβαρό άγχος.
- Σκεφτείτε να προσθέσετε μουσική θεραπεία στις ασκήσεις σας.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο προσθήκης οδηγημένων εικόνων .
- Προσθέστε βαθιά αναπνοή σε προοδευτικές ασκήσεις χαλάρωσης μυών .
- Δοκιμάστε βαθιά αναπνοή ως μέρος του Pilates.
Οφέλη από βαθιά αναπνοή
Υπάρχουν πολλά οφέλη από ασκήσεις αναπνοής που έχουν τεκμηριωθεί σε μελέτες, συμπεριλαμβανομένης της αντιστροφής της απόκρισης στο άγχος μόλις συμβεί, βοηθώντας σας να είστε λιγότερο αντιδραστικοί σε αγχωτικές καταστάσεις και βοηθώντας σε φυσικές διαδικασίες όπως ο ύπνος, ο έλεγχος του πόνου και ακόμη και η πέψη.
Η διαφραγματική αναπνοή είναι τόσο χρήσιμη που οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης συχνά το συνταγογραφούν στους ασθενείς με PTSD για να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και στη ρύθμιση των συναισθημάτων. Στην πραγματικότητα, έχει αναπτυχθεί μια νέα εφαρμογή για φορέματα που ονομάζεται BreatheWell που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει βετεράνους και μέλη στρατιωτικών υπηρεσιών με PTSD και / ή τραυματισμούς στον εγκέφαλο να θυμούνται να κάνουν και να τους καθοδηγούν μέσα από αναπνευστικές ασκήσεις.
Υιοθέτηση ενός τρόπου ζωής για το άγχος
Η βαθιά αναπνοή είναι μόνο μια μέθοδος μείωσης ή τουλάχιστον αντιμετώπισης του στρες στη ζωή σας, αλλά υπάρχουν πολλές τεχνικές διαχείρισης του στρες που μπορεί να σας βοηθήσουν να ζήσετε με περισσότερη χαρά και λιγότερη ανησυχία κάθε μέρα. Η χρήση ενός συνδυασμού αυτών των τεχνικών είναι ιδανική, καθώς ορισμένες μέθοδοι είναι πιο ευνοϊκές από άλλες σε συγκεκριμένες καταστάσεις. Ακόμα καλύτερα, να κάνουμε έναν τρόπο ζωής διαχείρισης του άγχους μια οικογενειακή υπόθεση. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις πρακτικές ανακούφισης του στρες που μπορείτε να κάνετε με τα παιδιά σας.
> Πηγές:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermer C, Burge Μ. Mind-Body πρακτικές για διαταραχή μετατραυματικού άγχους. Εφημερίδα της ερευνητικής ιατρικής . 2013, 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et αϊ. Η επίδραση της διαφραγματικής αναπνοής στην προσοχή, η αρνητική επίδραση και το άγχος σε υγιείς ενήλικες. Τα σύνορα στην ψυχολογία . 2017, 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo Α, Kocsis Α. Ψυχολογικές επιδράσεις της βαθιάς αναπνοής: ο αντίκτυπος της αρχικής προσδοκίας. Ψυχολογική Υγεία και Ιατρική . 2016 26 Μαΐου.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Ανάπτυξη μιας εφαρμογής διαχείρισης στρες για τα είδη ένδυσης για TBI & PTSD . Εφημερίδα για την τεχνολογία και τα άτομα με ειδικές ανάγκες. Απρίλιος 2017 · 5 (2): 67-82.