Αναπνέοντας το δρόμο σας μέσα από τον πανικό και το άγχος
Η διαταραχή πανικού είναι μια κατάσταση που σχετίζεται με το άγχος και χαρακτηρίζεται από επίμονες και συχνά απρόβλεπτες κρίσεις πανικού . Τέτοιες επιθέσεις εμφανίζονται φαινομενικά εξαντλημένες όταν ξαφνικά ξεπεραστούν από τα συναισθήματα φόβου και ανησυχίας. Κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού, δυσάρεστες σωματικές αισθήσεις συχνά αρχίζουν να χάνουν. Μερικές από τις πιο συνηθισμένες σωματικές αισθήσεις που υποφέρουν οι πάσχοντες από πανικό είναι η δύσπνοια , ο γρήγορος καρδιακός ρυθμός, η υπερβολική εφίδρωση και ακόμη και ο θωρακικός πόνος .
Γιατί ασκείστε ασκήσεις αναπνοής
Δεν είναι ασυνήθιστο οι σωματικές αισθήσεις να εντείνουν κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού, προκαλώντας σας να γίνετε όλο και πιο άγχος και φόβος. Οι βαθιές ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ήρεμοι και ειρηνικοί παρά τα δυσάρεστα συμπτώματά σας. Προσφέροντας προσοχή στην αναπνοή σας, μπορεί να είστε σε θέση να την εστιάσετε αντί να σταθεροποιηθεί στα συμπτώματα που σχετίζονται με το πανικό σας. Αυτό μπορεί να επιτρέψει στο μυαλό σας να παραμείνει στο παρόν παρά να καταδιώκει ανησυχητικές σκέψεις. Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να εργαστείτε μέσω του υπεραερισμού, που συμβαίνει συνήθως από τις συντριπτικές επιθέσεις πανικού και το άγχος.
Παρόλο που οι κρίσεις πανικού φτάνουν συνήθως στο ανώτατο σημείο τους μέσα σε 10 λεπτά, πριν να επιδοθούν σταδιακά, μπορεί να αισθανθείτε ακόμα τα αποτελέσματα της επίθεσης πολύ καιρό μετά την παρέλευση. Για παράδειγμα, μπορεί να νιώσετε κλειδωμένο ή τεταμένο για το υπόλοιπο της ημέρας σας. Ίσως η επίθεσή σας να σας αφήσει φυσικά άβολα, όπως με το στέλεχος της πλάτης ή του λαιμού.
Ευτυχώς, οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν σε αυτά τα κοινά προβλήματα που σχετίζονται με το πανικό. Η βαθιά αναπνοή είναι μια μορφή χαλάρωσης που μπορεί να σας βοηθήσει να αφήσετε το φυσικό άγχος και την ψυχική ένταση που συχνά συνοδεύουν τον πανικό και το άγχος .
Μια Άσκηση σε Μέρος Αναπνοή
Τώρα που έχετε μάθει για τα οφέλη που μπορεί να έχει η εστιασμένη αναπνοή στον πανικό και το άγχος, είναι καιρός να ξεκινήσετε με μια απλή άσκηση αναπνοής.
Γνωστή ως "Breath Part 3", η ακόλουθη άσκηση θα σας επιτρέψει να αναπνεύσετε βαθιά, επιτρέποντας στην αναπνοή σας να μετακινείται αργά μέσα και έξω από το στομάχι, τους πνεύμονες και το λαιμό. Διαβάστε τις οδηγίες αυτές τουλάχιστον μία φορά πρώτα και στη συνέχεια προχωρήστε και ασκηθείτε μόνοι σας.
Ξεκινήστε βάζοντας τον εαυτό σας σε μια άνετη θέση. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι κάθεστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, που βρίσκεται στην πλάτη σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω ή απλά κάθεστε με σταυροπόδι στο πάτωμα. Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε διαφορετικές θέσεις για να καθορίσετε τι είναι καλύτερο για εσάς. Επίσης, αφαιρέστε τυχόν περιοριστικά ρούχα ή κοσμήματα, όπως ζώνη, ρολόι ή άλλα βαριά κοσμήματα.
Μόλις βρεθείτε σε μια ηρεμιστική θέση, μπορείτε να χαλαρώσετε ακόμα περισσότερο μέσα από λίγες εκτάσεις και ρυθμίσεις. Εξετάστε προσεκτικά ολόκληρο το σώμα σας, παρατηρώντας αν υπάρχουν μέρη όπου κρατάτε ένταση και σφίξιμο. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και με μια αναπνοή έξω, προσπαθήστε να αφήσετε μερικές από αυτές τις αισθήσεις. Τραβήξτε τους ώμους και το λαιμό σας μερικές φορές. Αφήστε να πάρετε οποιαδήποτε πίεση στο μέτωπό σας, στα μάτια και στο λαιμό σας. Κλείστε τα μάτια σας ή κοιτάξτε προς τα κάτω.
Τώρα που το σώμα σας είναι πιο άνετο, είναι καιρός να εστιάσετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
Πρώτα απλά παρατηρήστε την ανάσα σας. Είναι ρηχό, θορυβώδες ή ασυνεπές; Μέσω της παρατήρησης της αναπνοής σας, μπορείτε να αρχίσετε να γνωρίζετε τη φυσική σας αναπνοή.
Αφού παρατηρήσετε τη φυσική σας αναπνοή, είναι καιρός να εμβαθύνετε την αναπνοή σας. Θα εισπνεύσετε σιγά-σιγά, πρώτα φέρνοντας λίγο αέρα στο στομάχι σας, μετά στους πνεύμονες και τελικά στον λαιμό σας πριν εκπνεύσετε όλη την αναπνοή.
- Για να ξεκινήσετε, τοποθετήστε απαλά τα χέρια σας στο στομάχι σας και γεμίστε το σώμα σας με αναπνοή καθώς εισπνέετε. Φανταστείτε ότι γεμίζετε το στομάχι σας με αναπνοή, προκαλώντας την κοιλιά και τα χέρια σας να σηκωθούν.
- Στη συνέχεια, πάρτε περισσότερο αέρα μέσα, απεικονίζοντας αυτή την αναπνοή έρχεται στους πνεύμονες σας. Ταυτόχρονα μετακινήστε τα χέρια σας επάνω στο σώμα σας για να σας επιτρέψει να αισθανθείτε τους πνεύμονές σας να επεκτείνονται.
- Τέλος, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στις κλεψύδρες σας και αφήστε την εισπνοή σας να έρθει στο λαιμό σας. Κρατήστε για μια στιγμή.
- Τέλος, εκπνεύστε όλο τον αέρα, φαντάζοντας ότι φεύγει από το λαιμό σας, από τους πνεύμονες και τελειώνει από την κοιλιά σας.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για 5-10 γύρους βαθιές αναπνοές.
Συμβουλές:
- Μόλις είστε συνηθισμένοι σε ό, τι αισθάνεται η ανάσα 3 μερών, μπορείτε απλά να ξεκουραστείτε τα χέρια σας στις πλευρές σας αντί για το σώμα σας.
- Τα βήματα εδώ μπορεί να φαίνονται μακρά, αλλά η πραγματική άσκηση είναι ταχύτερη. Αναπνέετε βαθιά στο στομάχι, στους πνεύμονες και στο λαιμό, εκπνέοντας έπειτα από το λαιμό στους πνεύμονες στο στομάχι.
- Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση μια φορά την ημέρα. Όταν ασκείται τακτικά, θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι να χρησιμοποιήσετε βαθιά αναπνοή όταν εμφανιστούν πανικό ή άγχος .