6 συμβουλές για να πλύνετε τις πρώτες ανησυχίες για τα πουλιά σας
Πολλοί άνθρωποι με διαταραχή άγχους βιώνουν την αρχή κάθε ημέρας με ανησυχία και φόβο σαν να θέλουν απλά να σκύψουν κάτω από τα καλύμματα και να μην αντιμετωπίσουν την επόμενη μέρα.
Προσπαθήστε όμως να μην αποθαρρύνεστε, καθώς υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε το πρωινό σας άγχος.
Εξετάστε τις συνήθειες ύπνου σας
Η λήψη σωστών shuteye είναι εξαιρετικά σημαντική για την ψυχική και σωματική σας υγεία.
Στην πραγματικότητα, τα προβλήματα ύπνου, όπως οι δυσκολίες στον ύπνο ή / και στην παραμονή στον ύπνο, είναι γνωστό ότι προκαλούν μια ποικιλία ψυχολογικών και σωματικών καταγγελιών. Αυτά περιλαμβάνουν πονοκεφάλους , μειωμένη ενέργεια, κακή συγκέντρωση, προβλήματα βραχυπρόθεσμης μνήμης, ευερεθιστότητα και άγχος.
Με την υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών ύπνου, μπορείτε να μειώσετε το πρωϊνό άγχος και να βελτιώσετε την ικανότητά σας να πραγματοποιείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Κάποιες υγιείς συνήθειες ύπνου που πρέπει να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν:
- Πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.
- Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ.
- Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας κρύα (περίπου 65 βαθμούς Φαρενάιτ) και σκοτάδι (επενδύστε σε αποχρώσεις ή κουρτίνες που σκουραίνουν το δωμάτιο).
- Αποφύγετε την τόνωση των δραστηριοτήτων δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο (για παράδειγμα, τηλεόραση, ηλεκτρονικός υπολογιστής, έντονη άσκηση, κατανάλωση καφεΐνης).
- Ξεκινήστε μια χαλαρωτική δραστηριότητα πριν από τον ύπνο, όπως το ντύσιμο με μυθιστόρημα μυθιστοριογραφίας ή μυθιστοριογραφίας ή την απόκτηση ενός πίσω μέρους από το σύντροφό σας.
Αν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καλά παρά την καλή υγιεινή ύπνου, μιλήστε με το γιατρό σας.
Εξετάστε τους πρωινικούς στρες σας
Μπορεί να υπάρχουν τμήματα της πρωινής σας ρουτίνας που προκαλούν άγχος, όπως ένα ξυπνητήρι που σας αμαυρώνει. Ίσως, αλλάζοντας το ξυπνητήρι σας σε ένα που σας ξυπνά με χαλαρωτική μουσική θα ήταν καλύτερο.
Επιπλέον, το άγχος σας το πρωί μπορεί να επιδεινωθεί από όλες τις εργασίες που πρέπει να ολοκληρώσετε. Δώνοντας στον εαυτό σας αρκετό χρόνο το πρωί και ολοκληρώνοντας μερικές από τις εργασίες σας το βράδυ πριν, όπως το γεύμα συσκευασίας ή την προετοιμασία ρούχων, μπορείτε να χαλαρώσετε μερικές από τις ανησυχίες σας.
Ξεκινήστε την ημέρα σας με κάποιες ασκήσεις χαλάρωσης
Κάνοντας μερικές ασκήσεις χαλάρωσης το πρωί διαρκεί μόνο 10 με 15 λεπτά. Αν ξεκινήσετε την ημέρα σας χαλαρή και εστιασμένη, μπορεί να αισθανθείτε την αίσθηση της συναισθηματικής ισορροπίας που σας μεταφέρει μέσα από την ημέρα σας. Ορισμένες τεχνικές που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- Βαθιά ανάσα
- Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR)
- Κατευθυντήριες εικόνες
- Διαλογισμός με σεβασμό
- Καταγραφή
Σκέψου θετικά
Αν έχετε ασχοληθεί με το πρωινό άγχος για κάποιο χρονικό διάστημα, είναι πιθανό ότι έχετε αναπτύξει αυτόματα αρνητικά μοτίβα σκέψης, τα οποία μπορούν να πυροδοτήσουν το άγχος σας. Αυτό σημαίνει ότι το μυαλό σας ξυπνάει, και χωρίς καμία συνειδητή προσπάθεια από την πλευρά σας, οι ανησυχημένες σκέψεις παίρνουν το επίκεντρο, οδηγώντας σε μεγαλύτερη ανησυχία.
Παίρνει πρακτική, αλλά μπορείτε να αλλάξετε αυτά τα αρνητικά πρότυπα σκέψης και να τα αντικαταστήσετε με θετικές σκέψεις και συμπεριφορές.
Πρώτον, προσδιορίστε τις σκέψεις που χρειάζονται αλλαγή και, στη συνέχεια, αναπτύξτε τις δικές σας θετικές αντιπαραθέσεις.
Για παράδειγμα, ας πούμε ότι ξυπνάς και οι πρώτες σου σκέψεις είναι: "Αισθάνομαι τρομερή.
Πως θα πάω να δουλέψω σήμερα; Δεν θα περάσω ποτέ τη μέρα. Τι είναι λάθος με μένα?"
Μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτές τις αρνητικές σκέψεις με θετικές δηλώσεις, όπως: "Ναι, αισθάνομαι ανήσυχος σήμερα το πρωί, αλλά έχω αισθανθεί αυτόν τον τρόπο πριν και είχα την ικανότητα να το χειριστώ.Αν έχω πρόβλημα με το άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορώ να χρησιμοποιήσω τεχνικές χαλάρωσης που θα με καθησυχάσουν, είμαι υπό τον έλεγχο, το άγχος είναι ένα φυσιολογικό ανθρώπινο συναίσθημα και είναι χαρά μου να χαλαρώσω ".
Εάν διαπιστώσετε ότι αλλάζετε το μοντέλο σκέψης σας είναι χρήσιμο, σκεφτείτε να δείτε έναν θεραπευτή που εκπαιδεύεται στη θεραπεία των διαταραχών άγχους με τη θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς .
Εναλλακτικά, υπάρχουν online προγράμματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όπου ένας θεραπευτής επικοινωνεί μαζί σας μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή τηλεφώνου, σε αντίθεση με το πρόσωπο με πρόσωπο.
Εξετάστε τη διατροφή σας
Η έρευνα προτείνει μια σύνδεση, αν και πολύπλοκη, ανάμεσα στη διατροφή και το άγχος. Με άλλα λόγια, αυτό που τρώτε μπορεί να προκαλέσει ή να αμβλύνει το άγχος. Επιπλέον, οι έρευνες έχουν αποκαλύψει ότι τα άτομα με διαταραχές της διάθεσης, όπως η γενικευμένη διαταραχή άγχους, τείνουν να έχουν κακές διατροφές, αυτά που είναι χαμηλά φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και ραφιναρισμένους υδατάνθρακες.
Με αυτό, υπό την καθοδήγηση του γιατρού σας και / ή διατροφολόγου, η αλλαγή της διατροφής σας (η οποία είναι ισορροπημένη σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λίπη και φρούτα και λαχανικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη) μπορεί να σας βοηθήσει να απαλύνει το άγχος σας. Ενώ η επιστήμη εξακολουθεί να μην είναι ισχυρή σε αυτή τη θεωρία, σίγουρα αξίζει να δοκιμάσετε.
Τέλος, όσον αφορά τη διατροφή, δεν μπορούμε να ξεχνάμε τον ρόλο της καφεΐνης, ενός κοινού και γνωστού ενόχου παραγωγού άγχους. Εάν το πρωινό σας άγχος έρχεται σε σας, σκεφτείτε την εξάλειψη ή τουλάχιστον την περικοπή στο φλιτζάνι Joe σας.
Ένα Word Από
Στο τέλος, εάν το πρωινό σας άγχος επηρεάζει την καθημερινή σας λειτουργία ή την ποιότητα ζωής, φροντίστε να επισκεφθείτε τον γιατρό σας ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, όπως έναν ψυχολόγο ή έναν ψυχίατρο.
Είναι καλύτερο να μην μεταφέρετε το βάρος των ανησυχιών σας στους ώμους σας. Αφήστε κάποιον άλλο που εκπαιδεύεται στη θεραπεία των διαταραχών άγχους να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και να πάρετε καλά.
> Πηγές:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Η γενικευμένη διαταραχή άγχους και τα συμπτώματα υπογλυκαιμίας βελτιώθηκαν με τροποποίηση της διατροφής. Case Rep Ψυχιατρική . 2016, 2016: 7165425.
> Davison ΚΜ, Kaplan BJ. Η πρόσληψη τροφής και τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα των ενηλίκων που βασίζονται στην κοινότητα με διαταραχές της διάθεσης. BMC Ψυχιατρική. 2012 · 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey Κ, Hayden JA, Stewart SH. Θεραπευτή-υποστηριζόμενη διαγνωστική συμπεριφορική διαδικτυακή θεραπεία για διαταραχές άγχους σε ενήλικες. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 12, 3: CD011565.
> Tartakovsky, Μ. (2017). 15 μικρά βήματα που μπορείτε να πάρετε σήμερα για να βελτιώσετε τα συμπτώματα άγχους. Psych Central .
> Swarts, Κ. (2016). Υπάρχουν περισσότερα για ύπνο από την ώρα της νύχτας. Psych Central .