Μια αναπνευστική άσκηση για τη διαχείριση του άγχους
Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι στρατηγικές που χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων πανικού, τη μείωση του στρες και την πρόκληση μιας αίσθησης ηρεμίας. Τέτοιες τεχνικές μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στην ανακούφιση του έντονου άγχους και στην αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού. Το παρακάτω περιγράφει την τεχνική χαλάρωσης της βαθιάς αναπνοής. Ξεκινήστε την πρακτική αυτή την τεχνική σήμερα για να αρχίσετε να αισθάνεστε πιο χαλαροί.
Τα οφέλη των ασκήσεων βαθιάς αναπνοής
Η αναπνοή είναι μια λειτουργία που όλοι κάνουμε φυσικά και με λίγη επίγνωση. Η βαθιά αναπνοή, που ονομάζεται επίσης διαφραγματική αναπνοή, συνεπάγεται την εστίαση του ατόμου στη διαδικασία αναπνοής. Προσοχή και προσπάθεια φτάνουν σε κάθε αναπνοή, επιτρέποντας στην κοιλιά και το στέλεχος να γεμίσουν πλήρως με κάθε εισπνοή, ακολουθούμενη από πλήρη εκπνοή, αφήνοντας όλο τον αέρα έξω.
Οι ασκήσεις αναπνοής είναι συνήθως εύκολο να μάθουν και μπορούν γρήγορα να βοηθήσουν στη μείωση της νευρικότητας. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί επίσης να έχουν καθαριστικό αποτέλεσμα, κάνοντας σας να αισθάνεστε πιο χαλαροί, ανανεωμένοι και ενεργοποιημένοι. Η βαθιά αναπνοή είναι επίσης συχνά η βάση για πολλές άλλες τεχνικές χαλάρωσης, όπως η προοδευτική χαλάρωση μυών ( PMR ), ο διαλογισμός και η απεικόνιση .
Η αναπνοή σας παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση των συμπτωμάτων της διαταραχής πανικού . Παρόλο που μπορεί να μην είστε ενήμεροι για την αναπνευστική σας διαδικασία, είναι πιθανό ότι η αναπνοή σας επιταχύνεται όταν αισθάνεστε νευρικοί ή φοβισμένοι.
Η αναπνοή στο στήθος, η οποία δεν επιτρέπει πλήρη, πλήρη αναπνοή, συχνά συνδέεται με αυξημένα συναισθήματα άγχους. Στην πραγματικότητα, η δυσκολία στην αναπνοή ή ο υπεραερισμός είναι ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα των κρίσεων πανικού .
Λαμβάνοντας πιο πλήρεις αναπνοές επιτρέποντάς σας να αισθανθείτε πιο ήρεμοι και σε έλεγχο όταν αντιμετωπίζετε πανικό και άγχος.
Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την δύσπνοια, μαζί με άλλα κοινά συμπτώματα άγχους και πανικού, όπως η μείωση του επιταχυνόμενου καρδιακού ρυθμού και η ανακούφιση από την ένταση των μυών. Επιπλέον, οι διαφραγματικές ασκήσεις αναπνοής επικεντρώνονται στο ρυθμό της αναπνοής σας, καθαρίζοντας το μυαλό των ανήσυχων, φοβισμένων και αρνητικών σκέψεων.
Μια βαθιά άσκηση αναπνοής
Η βαθιά αναπνοή απαιτεί μόνο ένα ήσυχο περιβάλλον και λίγα λεπτά από το χρόνο σας. Τα παρακάτω είναι βήματα για μια απλή άσκηση βαθιάς αναπνοής:
- Ξεκινήστε σε μια άνετη θέση με μια ευθεία σπονδυλική στήλη, όπως καθισμένοι όρθιοι σε μια καρέκλα ή ξαπλωμένοι στην πλάτη σας.
- Κλείστε τα μάτια σας ή κοιτάξτε προς τα κάτω για να βοηθήσετε να αντανακλάται προς τα μέσα και να εστιάζει.
- Ξεκινήστε απλά να παρατηρήσετε την αναπνοή σας. Αναπνέεις μέσα και έξω από το στήθος; Αναπνέετε γρήγορα ή αργά;
- Κρατώντας τους ώμους σας χαλαρούς και ακόμα, αρχίστε να αναπνέετε με πρόθεση. Εισπνεύοντας βαθιά και αργά μέσα από τη μύτη σας, αισθάνεστε το κέντρο σας να επεκτείνεται καθώς γεμίζετε το σώμα σας με αναπνοή. Αφήστε βαθμιαία να εκπνεύσετε μέσα από το στόμα σας, αφήνοντας όλο τον εξαφανισμένο αέρα.
- Συνεχίστε να εστιάζετε στην αναπνοή σας, παρατηρώντας πώς το κέντρο σας ανεβαίνει και πέφτει με κάθε αναπνοή που τραβάτε. Επαναλάβετε για πέντε έως δέκα ακόμα κύκλους αναπνοής.
- Καθώς αναπνέετε βαθιά, παρατηρήστε πώς αισθάνεστε σε όλο το σώμα σας. Υπάρχουν περιοχές που αισθάνονται πιο έντονες από άλλες; Με κάθε εκπνοή φανταστείτε ότι το σώμα σας απελευθερώνει άγχος και ένταση.
- Πριν τελειώσετε την άσκησή σας, πάρτε μερικές στιγμές για να παρατηρήσετε πώς αισθάνεστε σωματικά, διανοητικά και συναισθηματικά.
Πρόσθετες συμβουλές
- Η εστίαση στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού δεν είναι τόσο εύκολη όσο φαίνεται. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη βαθιά αναπνοή, είναι σημαντικό να εξασκείτε τακτικά και μερικές φορές όταν δεν αισθάνεστε υπερβολικά ανήσυχοι. Εάν ασκείται συχνά, θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική όταν εμφανίζονται έντονες ανησυχίες ή κρίσεις πανικού.
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την εστίαση στην επέκταση και συστολή του κέντρου σας, ίσως είναι χρήσιμο να τοποθετήσετε τα χέρια σας στην κοιλιά ή στο στήθος σας. Καθώς ασκείτε βαθιά αναπνοή, παρατηρήστε πώς διευρύνεται το κέντρο σας και όταν εισπνέετε και συστέλλεται προς τα μέσα με κάθε αναπνοή έξω.
- Όταν ασκείτε βαθιά αναπνοή, πάντα να προσπαθείτε και να εστιάζετε στη μετάβαση από το στήθος στην κοιλιακή αναπνοή.
- Πάρτε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής αργή και σταματήστε εάν αισθάνεστε χειρότερα. Είναι πιθανό ότι η εστίαση στην αναπνοή σας μπορεί να προκαλέσει αυξημένο άγχος. Αν αυτή η άσκηση σας κάνει να αισθάνεστε πιο νευρικοί, δοκιμάστε μόνο λίγες βαθιές αναπνοές και σταδιακά φτιάξτε το δρόμο σας προς τα πάνω.
- Στόχος είναι να εξασκηθείτε τουλάχιστον 5-10 λεπτά την ημέρα και να επιλέξετε χρόνο που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας. Πρακτική το πρωί για να ξεκινήσετε την ημέρα χαλαρή, το απόγευμα για να επαναφορτίσετε, ή το βράδυ για να πάρετε μια καλύτερη νύχτα ξεκούραση .
- Για μια ακόμη πιο χαλαρωτική και μειωμένη ανησυχία εμπειρία, ασκήσεις αναπνοής μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν με οπτικοποίηση.
Πηγές:
McCall, Τ. (2007). Γιόγκα ως ιατρική: Η γιγανική συνταγή για την υγεία και την επούλωση. Νέα Υόρκη: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Γιόγκα: Mastering τα βασικά. Honesdale, PA: Ινστιτούτο Ιμαλαΐων.