Βασικό μέρος της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας
Η γνωστική αναδιάρθρωση αποτελεί ουσιαστικό μέρος της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT). Το CBT, μια έντονη μορφή θεραπείας που απαιτεί σημαντική προσπάθεια εκ μέρους του ασθενούς με τη βοήθεια ενός θεραπευτή, θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές θεραπευτικές επιλογές για ψυχικές διαταραχές όπως η διαταραχή της κοινωνικής ανησυχίας (SAD).
ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Η γνωστική αναδιάρθρωση είναι μια τεχνική CBT που περιλαμβάνει τον εντοπισμό και την αμφισβήτηση παράλογων σκέψεων και αρνητικών αυτόματων σκέψεων.
Βασίζεται σε πολλές διαφορετικές μεθόδους όπως η καταγραφή σκέψεων, η διαφωνία και η καθοδηγούμενη ανάκριση. Ο στόχος της γνωστικής αναδιάρθρωσης είναι να αντικαταστήσει τις σκέψεις που προκαλούν άγχος με πιο ορθολογικές και θετικές για να μειώσουν το άγχος.
Η θεωρία πίσω από τη γνωστική αναδιάρθρωση είναι ότι οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να αναδιατυπωθούν μέσω της πρακτικής. Αυτή η διαδικασία περιλαμβάνει τη δοκιμή ιδεών για την ακρίβειά τους και την αμφισβήτηση τους εάν είναι πραγματικότητα ή μόνο δική σας εσφαλμένη αντίληψη.
Τι ασχολείται με τη Γνωστική Αναδιάρθρωση
Η γνωστική αναδιάρθρωση είναι μια εντατική διαδικασία. Ενώ μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να το κάνουν μόνο του, συνιστάται συνήθως να εργάζεστε με έναν θεραπευτή ο οποίος ειδικεύεται τόσο στην κοινωνική ανησυχία όσο και στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. αν γίνει λανθασμένα μπορεί πραγματικά να προκαλέσει βλάβη, συνεπώς η επαγγελματική βοήθεια είναι σημαντική.
Υπάρχουν διάφορα βήματα για τη γνωστική αναδιάρθρωση:
- Εγγραφή: Καταγράψτε τις σκέψεις σας σε ένα περιοδικό, συμπεριλαμβανομένων όλων των αρνητικών σκέψεων που έχετε σχετικά με τον εαυτό σας ή τις αυτοπεριοριζόμενες ιδέες. Επίσης, σημειώστε την κατάσταση: ήταν ένα μεγάλο πάρτι με ανθρώπους που δεν γνωρίζατε; Ή μήπως ήταν μια δημόσια παρουσίαση μπροστά σε συναδέλφους; Γράψτε τις συνέπειες του πώς αισθανθήκατε. Εάν ήσασταν πεπεισμένος ότι επρόκειτο να αποτύχετε, αυτό σας έκανε να νιώθετε πιο νευρικός ή αρνούσατε να παρευρεθείτε στην εκδήλωση;
- Αναλύστε: Με τη βοήθεια του θεραπευτή σας, ανατρέξτε στις σημειώσεις που γράψατε για να διαπιστώσετε εάν υπάρχουν συγκεκριμένα μοτίβα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε εντάξει στις ρυθμίσεις εργασίας, αλλά ανησυχείτε σε μέρη όπου δεν γνωρίζετε κανέναν. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η δημόσια ομιλία είναι αυτό που σας φοβίζει, αλλά δεν αναμιγνύεται με τους ξένους. Η ανάλυση αυτών των ωθητών μπορεί να σας βοηθήσει και ο θεραπευτής σας να δημιουργήσετε μια στρατηγική για την καταπολέμηση της μοναδικής σας μορφής κοινωνικού άγχους.
- Αμφισβήτηση: Αναθεωρήστε τις σκέψεις για τον εαυτό σας και τους επικρίνετε για την ακρίβεια. Εάν γράψατε "πάντα αποτυγχάνω σε όλα", σκεφτείτε τις εποχές που πετύχατε στην κοινωνική ή επαγγελματική ζωή σας. Προσδιορίστε μερικά παραδείγματα και διαψεύστε τη σκέψη που γράψατε.
- Αντικαταστήστε: Αντικαταστήστε αυτές τις δυσανάλογες αρνητικές σκέψεις με ακριβείς και θετικές επιβεβαιώσεις. Αντί της "πάντα βρίζω", αντικαταστήστε τη σκέψη με "Είμαι πολύ δυνατός ερευνητής" ή "Είμαι σπουδαίος ακροατής".
Έρευνα για τη Γνωστική Αναδιάρθρωση και την Κοινωνική Αγχώδη Διαταραχή
Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2016 υποδηλώνουν ότι η γνωσιακή αναδιάρθρωση μπορεί να επηρεάσει θετικά το κοινωνικό άγχος βραχυπρόθεσμα όχι λόγω των αλλαγών στην αντιληπτή ακρίβεια των αρνητικών σκέψεων αλλά απλώς λόγω της έκθεσης σε μια φοβισμένη κατάσταση. Αυτό υποδηλώνει ότι δεν αντικατοπτρίζει τόσο αρνητικές σκέψεις που είναι σημαντικές, αλλά μάλλον σε καταστάσεις και βαθμιαία μείωσης του άγχους.
Ωστόσο, μια μελέτη του 2014 έδειξε ότι η μεταγενέστερη επεξεργασία (PEP) μειώθηκε μετά από τη γνωστική αναδιάρθρωση. Το PEP αναφέρεται στις ριζωμένες σκέψεις που έχετε μετά από μια κοινωνική κατάσταση, όπως "το έχω βγάλει όλα" ή "όλοι είδαν πόσο νευρικός ήμουν". Αυτό φαίνεται να δείχνει ότι οι αλλαγές στη σκέψη είναι σημαντικές για τη μείωση του άγχους.
Παρόλο που δεν γνωρίζουμε τον ακριβή λόγο για τον οποίο η γνωστική αναδιάρθρωση έχει αποτέλεσμα, είναι πιθανό ένας συνδυασμός αυτών των παραγόντων: να σκέφτεστε πιο ορθολογικά, να αντιμετωπίζετε καταστάσεις που σας τρομάζουν και να συμμετέχετε σε λιγότερες χειρονομίες μετά από σκέψεις. Κάθε ένα από αυτά τα κομμάτια του παζλ θα ενισχύσει το ένα το άλλο σε ένα θετικό κύκλο.
Ένα Word Από
Η γνωστική αναδιάρθρωση δεν αποτελεί εύκολη ικανότητα μάθησης, ακόμη και με τη βοήθεια ενός παρόχου υγειονομικής περίθαλψης. Ιδιαίτερα εάν έχετε κοινωνική ανησυχία, πιθανότατα έχετε περάσει χρόνια σκέψης αρνητικά για τον εαυτό σας, επιδεινώνοντας το άγχος και τη νευρικότητα.
Ωστόσο, η γνωστική αναδιάρθρωση γίνεται πιο εύκολη με την πρακτική.
Συνεχίστε να εργάζεστε σε αυτό για τους διαφορετικούς σας φόβους με τη βοήθεια του θεραπευτή ή του γιατρού σας. Με την πάροδο του χρόνου, η γνωσιακή αναδιάρθρωση και η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στο κοινωνικό σας άγχος. Υποστηρίζοντας τις αρνητικές σκέψεις σας είναι μια βασική πεποίθηση για τον εαυτό σας και την ικανότητά σας να λειτουργείτε σε κοινωνικές καταστάσεις και καταστάσεις απόδοσης. Μόλις οι σκέψεις και οι ενέργειές σας αλλάξουν σημαντικά, οι βασικές σας πεποιθήσεις θα αλλάξουν τελικά.
Πηγές:
> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Μια Πειραματική Σύγκριση των Τεχνικών: Γνωστική Αφαίρεση, Γνωστική Ανασυγκρότηση και Έκθεση Ίντερνετ για Κοινωνικό Άγχος. Behav Cogn Psychother . 2016 · 44 (2): 249-254.
Mills, Η., Reiss, Ν., Dombeck, Μ. "Cognitive Restructuring". Mental Help , 2008.
> Shikatani Β, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. Ο αντίκτυπος των γνωστικών στρατηγικών αναδιάρθρωσης και ευαισθητοποίησης στην μεταγενέστερη επεξεργασία και στην κοινωνική αγχώδη διαταραχή. J Διαταραχή άγχους . 2014 · 28 (6): 570-579.