Μια επισκόπηση της πρακτικής της ευαισθητοποίησης για το SAD
Η προσοχή μπορεί να είναι μια χρήσιμη πρακτική για την κοινωνική αγχώδη διαταραχή. Ένας από τους τρόπους με τους οποίους οι άνθρωποι που πάσχουν από διαταραχή κοινωνικής ανησυχίας (SAD) κατακλύζονται από ανήσυχες σκέψεις είναι ανησυχώντας για το τι μπορεί να συμβεί. Ο άλλος τρόπος είναι να ανησυχείς για το τι συμβαίνει.
Επιλέγοντας Ευαισθησία
Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και παρατηρήστε τι σκέφτεστε.
Έχετε επικεντρωθεί στις δικές σας σκέψεις και συναισθήματα, προσέχοντας κάτι στο περιβάλλον σας ή ανησυχώντας για το μέλλον;
Για παράδειγμα, ίσως έχετε μια επερχόμενη ομιλία για να δώσετε. Ορισμένες από τις σκέψεις που περνούν από το κεφάλι σας στις ημέρες ή τις εβδομάδες που οδηγούν στην ομιλία μπορεί να περιλαμβάνουν το εξής: "Τι γίνεται αν ο καθένας παρατηρεί ότι είμαι νευρικός" ή "Τι γίνεται αν πάω κενός ή ξεχάσω τι να πω".
Κατά τη διάρκεια της ομιλίας, μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα χέρια σας κουνώντας ή να αισθανθείτε ότι δεν μπορείτε να πιάσετε την αναπνοή σας. Οι σκέψεις που μπορεί να συμβαδίζουν με αυτά τα συναισθήματα περιλαμβάνουν: "Τα χέρια μου κουνώντας τόσο πολύ πρέπει να το προσέξουν όλοι" ή "Ποτέ δεν θα μπορέσω να τελειώσω, δεν μπορώ να αναπνεύσω σωστά".
Αυτές οι σκέψεις και τα συναισθήματα αρχίζουν να ξεφεύγουν από τον έλεγχο εξαιτίας της στενής εστίασης που έχετε στα άγχη σας συμπτώματα. Προκειμένου να καταπολεμηθεί ο λεγόμενος "υπερκοσμός", ορισμένοι θεραπευτές έχουν εισαγάγει ένα συστατικό στη θεραπεία που ονομάζεται "προσοχή".
Ευαισθησία ως Θεραπεία
Η προσοχή συχνά χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας σε μια θεραπεία που ονομάζεται νοητική θεραπεία που βασίζεται στην ευαισθησία. Ο στόχος της νοοτροπίας είναι να μάθετε πώς να αποσυνδέεστε από τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας και να τους βλέπετε ως εξωτερικό παρατηρητή.
Περιορίστε στο Broad
Μια πολύ απλουστευμένη προσέγγιση της προσοχής θα σήμαινε πρώτα να αναγνωρίσουμε τι είναι σαν να έχουμε μια στενή εστίαση.
Εάν είστε τυλιγμένοι στις δικές σας σκέψεις, συναισθήματα και αισθήσεις, οι πιθανότητες είναι η εστίασή σας είναι στενή. Για να μεγεθύνετε πραγματικά τη στενή εστία σας, δώστε προσοχή στην αναπνοή σας.
- Μόλις μειώσετε την εστίασή σας, ήρθε η ώρα να στραφείτε σε έναν ευρύτερο τύπο συνειδητοποίησης.
- Φανταστείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας ως ένα ρεύμα συνείδησης που περνάει από σας.
- Παρακολουθήστε το ρεύμα (και οι σκέψεις και τα συναισθήματά σας) κινούνται στο παρελθόν με ένα επίπεδο ανεξάρτητης εμπλοκής.
- Βλέπετε τους ως ξένο, αντί για τη δική σας προοπτική.
Για παράδειγμα, αντί να σκεφτόμαστε: "Είμαι τόσο ανήσυχος, ποτέ δεν θα περάσω από αυτή την ομιλία", θα ήθελα να παρατηρήσετε την ανησυχία σας με τη σκέψη: "Μερικές φορές έχω αγωνία συναισθήματα, αλλά είναι προσωρινά. πέρασμα."
Αλλαγές του εγκεφάλου
Το να είσαι προσεκτικός σημαίνει να αφήσεις ανυπόφορες σκέψεις να σε περάσουν παρά να κολλήσουν. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε ακόμη και να επαναλάβετε τις διαδικασίες του εγκεφάλου που εμπλέκονται έτσι ώστε η εμπειρία του να είστε προσεκτικοί γίνεται πιο αυτόματο. Η προσοχή ενεργοποιεί τον προμετωπιαίο φλοιό του εγκεφάλου, ο οποίος με τη σειρά του βοηθά στον έλεγχο των συναισθηματικών δομών του εγκεφάλου που ξεκινούν τον κύκλο του πανικού και του άγχους.
Ευαισθητοποίηση και ACT
Η προσοχή έχει πολλά κοινά σημεία με την αποδοχή και τη δέσμευση θεραπεία (ACT) .
Το ACT είναι ένα σύνολο θεραπευτικών τεχνικών που έχουν ρίζες στη βουδιστική φιλοσοφία. Η νοοτροπία έχει επίσης βασικές γνώσεις στον διαλογισμό , μια πρακτική που χρησιμοποιείται εδώ και χιλιάδες χρόνια.
Ένα Word Από
Παρόλο που η προσοχή γίνεται καλύτερα ως μέρος ενός ολοκληρωμένου θεραπευτικού προγράμματος , μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε αυτήν την τεχνική μόνοι σας για να μάθετε πώς να αποκτήσετε περισσότερο τον έλεγχο των σκέψεων και των συναισθημάτων σας. Αντί να αντιδράτε στο ρεύμα της συνείδησής σας, μπορείτε να ανακατασκευάσετε τον εγκέφαλό σας για να αναλάβετε πιο ενεργό και σκόπιμο ρόλο. Για όσους έχουν διαταραχή κοινωνικού άγχους, αυτό μπορεί να είναι μια πολύτιμη άσκηση αυτοβοήθειας που μπορεί να έχει μακροχρόνια επίδραση στο επίπεδο ανησυχίας σας σε κοινωνικές καταστάσεις και καταστάσεις απόδοσης.
Πηγές:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Υ, Wedekind D. Αποτελεσματικότητα θεραπειών για διαταραχές άγχους: μια μετα-ανάλυση. Int Clin Psychopharmacol . 2015, 30 (4): 183-192.
> Goyal Μ, Singh S, Sibinga EMS, et αϊ. Προγράμματα διαλογισμού για ψυχολογικό στρες και ευεξία: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. JAMA Intern Med . 2014, 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Εκπαίδευση διαλογισμού ενσυναίσθησης και αυτοαναφορά στην κοινωνική αγχώδη διαταραχή: Συμπεριφορικές και νευρικές επιδράσεις. J Cogn Psychother . 2009, 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes Α, Molde Η, Schanche Ε et αϊ. Μια ανοικτή δοκιμή για τη μείωση της πίεσης που βασίζεται στην ευαισθησία για νέους ενήλικες με διαταραχή κοινωνικού άγχους. Scand J Psychol . 2017 · 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. Μια συστηματική ανασκόπηση της φροντίδας και της θεραπείες που βασίζονται στην αποδοχή της διαταραχής του κοινωνικού άγχους. J Clin Psychol . 2015, 71 (4): 283-301.