Συμβουλές για την άσκηση διαφραγματικής αναπνοής για κοινωνικό άγχος
Η διαφραγματική αναπνοή ή η βαθιά αναπνοή από το διάφραγμα και όχι το στήθος είναι ένας τρόπος να χαλαρώσετε και να μειώσετε το άγχος διαφόρων ειδών. Παρόλο που είμαστε όλοι ικανοί να αναπνέουμε με αυτόν τον τρόπο, πολύ λίγοι από εμάς το κάνουμε καθημερινά στις καθημερινές μας δραστηριότητες.
Κάντε πρακτική αυτή την αναπνοή μοτίβο, ενώ είστε σε ένα χαλαρό και ασφαλές περιβάλλον στο σπίτι. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική όταν αντιμετωπίζετε καταστάσεις που προκαλούν τα συμπτώματα της κοινωνικής αγχώδους διαταραχής (SAD) .
Σημασία της βαθιάς αναπνοής
Η βαθιά αναπνοή σας βοηθά να αποφύγετε την αντίδραση "μάχης ή πτήσης" σε αγχωτικές καταστάσεις. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα αυτόματα συστήματα του σώματος σας είναι σε υψηλό επίπεδο συναγερμού και σηματοδοτούν την καρδιά σας να νικήσει πιο γρήγορα και να αυξήσει το ρυθμό αναπνοής. Συνειδητά συνειδητοποιώντας την αναπνοή σας και ρυθμίζοντας το βάθος και το ρυθμό της, μειώνεται η πιθανότητα σπιράλ σε μια κρίση πανικού ή άγχους.
Πώς να ασκείστε τη διαφραγματική αναπνοή
Για όσους πάσχουν από ιατρικές παθήσεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε κάθε είδους άσκηση χαλάρωσης.
- Βρείτε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή ξαπλώστε σε μια καρέκλα, χαλαρώστε κάθε σφιχτό ρουχισμό και αφαιρέστε τα γυαλιά ή τις επαφές. Ξεκουράστε τα χέρια σας στην αγκαλιά ή στα χέρια της καρέκλας.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας και το άλλο χέρι στο στομάχι σας. Εισπνεύστε, παίρνοντας μια βαθιά ανάσα από την κοιλιά σας καθώς μετράτε σε τρία. Καθώς εισπνέετε θα πρέπει να αισθανθείτε το στομάχι σας να σηκωθεί. Το χέρι στο στήθος σας δεν πρέπει να κινείται.
- Μετά από μια σύντομη παύση, εκπνεύστε αργά ενώ μετράτε σε τρία. Το στομάχι σας πρέπει να πέσει κάτω καθώς εκπνέετε.
- Συνεχίστε αυτό το ρυθμό ρυθμικής αναπνοής για πέντε έως δέκα λεπτά.
Εκτός από την ακολουθία αυτών των οδηγιών, εξετάστε το ενδεχόμενο ακρόασης μιας φωνητικής εγγραφής, όπως το δωρεάν αρχείο MP3 που προσφέρεται από το Πανεπιστήμιο McMaster, το οποίο περιλαμβάνει οδηγίες για την άσκηση διαφραγματικής αναπνοής.
Η χρήση μιας ηχογράφησης σας επιτρέπει να χαλαρώσετε πλήρως και να επικεντρωθείτε στην τεχνική.
Εμπόδια στην άσκηση βαθιάς αναπνοής
Εάν διαπιστώσετε ότι επιστρέφετε στην ρηχή αναπνοή παρά την άσκηση βαθιάς αναπνοής, θα μπορούσε να είναι ότι χρειάζεστε περισσότερη πρακτική σε διαφορετικές καταστάσεις. Δοκιμάστε να πάρετε μια τάξη γιόγκα που ενθαρρύνει βαθιά αναπνοή ή υπογράψτε για μια πορεία διαλογισμού mindfulness. Χρησιμοποιώντας διάφορες στρατηγικές που ενσωματώνουν βαθιά αναπνοή θα σας δώσει περισσότερες πιθανότητες να εξασκηθείτε και να αρχίσετε να μάθετε την τέχνη του.
Μουσικοί και βαθιά αναπνοή
Οι τραγουδιστές διδάσκονται να αναπνέουν βαθιά ενώ τραγουδούν για να βελτιώσουν τον ήχο της φωνής τους και να μεταφέρουν μια μουσική χωρίς να σπάσουν στη μέση. Με τον ίδιο τρόπο, οι τραγουδιστές και οι μουσικοί που παίζουν αιολικά όργανα που ζουν με κοινωνικό άγχος μπορούν να ωφεληθούν από την άσκηση βαθιάς αναπνοής στο πλαίσιο της μείωσης του άγχους.
Σχετικές ασκήσεις χαλάρωσης
Διάφορες τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν παράλληλα με την βαθιά αναπνοή, όπως η προοδευτική χαλάρωση των μυών, η καθοδηγούμενη απεικόνιση και η αυτογενής εκπαίδευση. Εάν η βαθιά αναπνοή από μόνη της δεν φαίνεται να βελτιώνει το άγχος σας, σκεφτείτε να διαβάσετε και να εφαρμόσετε αυτές τις άλλες τεχνικές. Ίσως βρείτε ακόμη και έναν online ή τοπικό θεραπευτή που μπορεί να σας καθοδηγήσει σε αυτά τα είδη ασκήσεων.
Μια γρήγορη άσκηση αναπνοής πέντε λεπτών
Τώρα που έχετε το κρεμαστό για το πώς να αναπνεύσετε βαθιά, ρυθμίστε το τηλέφωνό σας να σβήσει μία φορά την ημέρα σε μια κατάλληλη στιγμή. Όταν ο συναγερμός σβήσει, αυτό είναι το σήμα σας για να ασκήσετε βαθιά αναπνοή για πέντε λεπτά. Αφού περάσουν τα πέντε λεπτά, δείτε εάν αισθάνεστε πιο χαλαροί και λιγότερο ανήσυχοι. Με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να γίνει πιο φυσικό να αναπνέουμε αυτόν τον τρόπο όλες τις εποχές.
Ένα Word Από
Αναπνοή βαθιά από το διάφραγμα σας είναι μια μάθει δεξιότητα. Αν και ως μωρά κάνουμε όλοι αυτό ενστικτωδώς, με το χρόνο εκείνοι με άγχος τείνουν να αναπνέουν πιο ρηχά από το στήθος. Εάν μετά την άσκηση βαθιάς αναπνοής εξακολουθείτε να αισθάνεστε σοβαρό άγχος, σκεφτείτε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας ή έναν γιατρό για αξιολόγηση και θεραπεία.
Πηγές:
Αγχώδης Θεραπεία Αυστραλία. Αργή αναπνοή για τη μείωση του άγχους και του πανικού.
Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Πάρε μια βαθιά ανάσα
Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Τεχνικές χαλάρωσης. Ο έλεγχος της αναπνοής βοηθά στην εξουδετέρωση της απάντησης στο άγχος.
> Πανεπιστήμιο McMaster. Guided Relaxation CD.