Η κοινωνική αγωνία μπορεί να έρθει σε πολλές μορφές. Παρόλο που η θεραπεία είναι διαθέσιμη και αποτελεσματική για το SAD, μόνο το 25% των ατόμων με τη νόσο πάσχει ποτέ από θεραπεία. Παρόλο που δεν αποτελεί υποκατάστατο της επαγγελματικής θεραπείας, για όσους διαφορετικά δεν μπορούν να λάβουν βοήθεια, η αυτοβοήθεια είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Οι στρατηγικές αυτοβοήθειας για διαταραχή κοινωνικού άγχους μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο σπίτι για να ξεπεράσουν τα συμπτώματά σας.
Πρακτική βαθιά αναπνοή
Έχοντας κοινωνική ανησυχία σημαίνει ότι πιθανώς δεν είχατε πολλές θετικές εμπειρίες σε κοινωνικές καταστάσεις. Ένας τρόπος για να αυξήσετε την πιθανότητα να έχετε αυτές τις θετικές εμπειρίες είναι για το σώμα σας να βρίσκεται σε χαλαρή κατάσταση. Όταν το σώμα σας είναι χαλαρό, η αναπνοή σας είναι αργή και φυσική, και το μυαλό σας είναι απαλλαγμένο από αρνητικές σκέψεις, θα είναι ευκολότερο να απολαμβάνετε το να είστε μαζί με άλλους.
Πιθανότατα να αναπνέετε πολύ γρήγορα σε καταστάσεις που προκαλούν άγχος, γεγονός που με τη σειρά του κάνει τα άλλα σας συμπτώματα άγχους χειρότερα. Αυτό είναι μέρος της "αντίδρασης αγώνα ή πτήσης". Παρακάτω είναι μερικά βήματα για να διαχειριστείτε την ανήσυχη και ρηχή αναπνοή σας.
- Μετρήστε τον αριθμό των αναπνοών που παίρνετε σε ένα λεπτό (μετρήστε μια εισπνοή και εκπνέετε ως μία). Σημειώστε αυτόν τον αριθμό. Ο μέσος άνθρωπος θα πάρει 10 με 12 αναπνοές ανά λεπτό.
- Εστιάστε στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε και εκπνέετε από τη μύτη σας. Πάρτε βαθιές αναπνοές από το διάφραγμα σας αντί για ρηχές αναπνοές από το στήθος σας. Εισπνεύστε για 3 δευτερόλεπτα και εκπνέετε για 3 δευτερόλεπτα (χρησιμοποιήστε ένα ρολόι ή ρολόι με ένα δεύτερο χέρι). Καθώς εκπνέετε σκέφτεστε "να χαλαρώσετε" και να απελευθερώσετε την ένταση στους μυς σας. Συνεχίστε να αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο για 5 λεπτά.
- Μετρήστε ξανά τις αναπνοές σας ανά λεπτό και δείτε εάν ο αριθμός έχει πέσει κάτω.
- Πρακτική αυτή την τεχνική αναπνοής 4 φορές την ημέρα όταν είστε ήδη χαλαροί.
Όταν βρίσκεστε σε κοινωνικές καταστάσεις, βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε τον τρόπο που ασκούσατε. Με τον καιρό, αυτός ο τρόπος αναπνοής θα γίνει αυτόματος.
Μειώστε την αρνητική σκέψη
Εάν ζείτε με κοινωνικό άγχος, πιθανώς παρερμηνεύετε σχόλια ή εκφράσεις προσώπου που γίνονται από άλλους ανθρώπους.
Συγκεκριμένα, υπάρχουν δύο κοινά πρότυπα σκέψης που μπορούν να συμβάλουν στο άγχος σας.
- Εμπιστοσύνη. Υποθέτετε ότι ξέρετε τι σκέφτονται άλλοι άνθρωποι για σας (π.χ. "Όλοι μπορούν να δουν πόσο ανήσυχοι είμαι").
- Προσαρμογή. Υποθέτετε ότι οι συμπεριφορές των άλλων σχετίζονται με εσάς (π.χ. "Φαίνεται βαρεμένος, δεν θα έπρεπε να τον κάλεσα σε αυτή την ταινία").
Οι σκέψεις που έχετε είναι τόσο αυτομάτως που ίσως δεν συνειδητοποιείτε καν ότι τις σκέφτεστε. Παρακάτω είναι μερικά βήματα για την καλύτερη διαχείριση των αρνητικών σας σκέψεων.
- Αναλογιστείτε μια πρόσφατη κοινωνική κατάσταση στην οποία αισθάνεστε άγχος. Γράψτε τις αρνητικές σκέψεις σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την κατάσταση.
- Ρωτήστε τον εαυτό σας ερωτήσεις για να αμφισβητήσετε τις αρνητικές σκέψεις σας Για παράδειγμα, αν η αρνητική αυτόματη σκέψη σας ήταν "Οι άνθρωποι χασμουρηθούν, πρέπει να σκεφτούν ότι είμαι βαρετή", ρωτήστε τον εαυτό σας "Θα μπορούσε να υπάρξει μια διαφορετική εξήγηση;" Σε αυτή την περίπτωση, η εναλλακτική σκέψη σας θα μπορούσε να είναι "Μάλλον δεν είχε να κάνει με μένα, ήταν απλά κουρασμένοι".
- Προσπαθήστε να παρατηρήσετε τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις που έχετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από φοβερές κοινωνικές καταστάσεις και να τις προκαλέσετε με εναλλακτικές λύσεις.
Αντιμετωπίζοντας τους φόβους σας
Αν και βραχυπρόθεσμα, η αποφυγή φοβισμένων καταστάσεων μπορεί να μειώσει το άγχος σας, μακροπρόθεσμα αυτό περιορίζει σοβαρά τη ζωή σας.
Επιπλέον, ο αριθμός των καταστάσεων που φοβάστε ότι μεγαλώνει καθώς ο φόβος σας γίνεται πιο γενικός. Από την άλλη πλευρά, η σταδιακή έκθεση σε κοινωνικές καταστάσεις θα συμβάλει στη μείωση του άγχους που συνδέεστε με αυτές.
Παρακάτω είναι μερικά βήματα για να ξεπεραστεί η αποφυγή .
- Προσδιορίστε τις 10 καλύτερες καταστάσεις που αποφεύγετε.
- Για κάθε κατάσταση στον κατάλογο, σπάστε το σε μια σειρά βημάτων, αυξάνοντας τη δυσκολία. Για παράδειγμα, αν φοβάστε να είστε το κέντρο της προσοχής, τα βήματά σας μπορεί να μοιάζουν με αυτό:
- Πείτε μια αστεία ιστορία για τον εαυτό σας σε μια ομάδα ανθρώπων που γνωρίζετε καλά.
- Πείτε μια αστεία ιστορία για τον εαυτό σας σε μια ομάδα ανθρώπων που δεν γνωρίζετε καλά.
- Γνωρίστε την αληθινή γνώμη σας σε μια ομάδα φίλων.
- Γνωρίστε την αληθινή σας γνώμη σε μια ομάδα ξένων.
- Κάντε ένα τοστ στο δείπνο με ανθρώπους που γνωρίζετε καλά.
- Κάντε ένα τοστ στο δείπνο με ανθρώπους που δεν γνωρίζετε καλά.
- Πρακτική κάθε βήμα όσο χρειάζεστε πριν προχωρήσετε στο επόμενο. Εάν παρατηρήσετε άγχος, προκαλέστε την αρνητική σκέψη και χρησιμοποιήστε την αργή τεχνική αναπνοής για να χαλαρώσετε.
Σημειώστε ότι η συγκεκριμένη λίστα που δημιουργείτε θα εξαρτηθεί από τους φόβους σας. Για παράδειγμα, ίσως να αισθάνεστε πιο φοβισμένοι να μιλάτε μπροστά στους ανθρώπους που γνωρίζετε καλά σε ένα πλήθος ξένων. Σε αυτή την περίπτωση, θα αντιστρέψετε τα στοιχεία της λίστας.
Ένα Word Από
Με την πάροδο του χρόνου, καθώς ασκείτε χαλάρωση, προκαλείτε αρνητικές σκέψεις και αντιμετωπίζετε φοβισμένες καταστάσεις, θα είναι πιο εύκολο να παραμείνετε άγχος σε αγχωτικές καταστάσεις. Αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση του κοινωνικού σας άγχους. Ωστόσο, αν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε σοβαρό άγχος σε καθημερινή βάση, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, καθώς η παραδοσιακή θεραπεία όπως η φαρμακευτική αγωγή ή η θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς μπορεί να είναι χρήσιμη.
Πηγές:
Andrews, G. (Ed.). (2007). Μονάδα κλινικής έρευνας για το άγχος και την κατάθλιψη, UNSW. Αυτοβοήθεια για κοινωνική φοβία.
> Jorm AF, Christensen Η, Griffiths ΚΜ, Parslow ΡΑ, Rodgers Β, Blewitt ΚΑ. Αποτελεσματικότητα των συμπληρωματικών θεραπειών και της αυτοβοήθειας για τις διαταραχές άγχους. Med J Aust . 2004 · 181 (7 Suppl): S29-46.
Lewis Ο, Pearce J, Bisson JI. Αποτελεσματικότητα, αποδοτικότητα κόστους και αποδοχή των παρεμβάσεων αυτοβοήθειας για διαταραχές άγχους: συστηματική ανασκόπηση. Br J Psychiatry. 2012 · 200 (1): 15-21.