Πειράματα συμπεριφοράς για την αντιμετώπιση του κοινωνικού άγχους
Η σκέψη για ανόητα πράγματα να κάνετε στο κοινό μπορεί να φαίνεται σαν το τελευταίο πράγμα που θα θέλατε να κάνετε αν ζείτε με την κοινωνική αγχώδη διαταραχή (SAD) . Ωστόσο, ίσως είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεπεράσετε τους φόβους σας.
Κάνοντας ανόητα πράγματα στο κοινό θα μπορούσε να θεωρηθεί ως ένα είδος συμπεριφορικού πειράματος, το οποίο είναι μια μορφή θεραπείας γνωστικής συμπεριφοράς (CBT). Το κλειδί όταν πρόκειται για κοινωνικό άγχος είναι να επιλέξετε κάτι που να κάνει αυτό που συνήθως θα σας ενοχλεί ή που θα προσπαθείτε να αποφύγετε.
Ξεκινήστε τις μικρές και δημιουργήστε την ικανότητά σας να κάνετε αυτούς τους τύπους ανόητων πραγμάτων. Κάνετε τα πιο εύκολα πρώτα και τα σκληρότερα αργότερα.
Ιδανικά αυτά τα ανόητα πράγματα σας κάνουν να αισθανθείτε λίγο ή πολύ αμήχανα, αλλά μην βλάψετε κανέναν άλλο.
Σε αντίθεση με τη συνηθισμένη συνήθειά σας αποφυγής, ο στόχος σας με αυτό το καθήκον είναι να γίνετε αμηχανία ή να σας κρίνουμε άλλοι.
Παρακάτω είναι μια λίστα με 20 ανόητα πράγματα που πρέπει να κάνετε στο κοινό για να ξεκινήσετε.
- Χορός στο κοινό σαν να υπάρχει μουσική . Επιλέξτε το αγαπημένο σας τραγούδι (ίσως κάτι με λίγο να σηκωθείτε και να πάτε σαν "Footloose") και να αρχίσετε να χορεύετε σαν έναν ανόητο. Ελπίζω ότι οι άνθρωποι θα λάβουν γνώση.
- Ρωτήστε κάποιον για κατευθύνσεις προς τον τόπο όπου είστε ήδη. Όταν εξηγούν το δυσάρεστο λάθος σας, δώστε ένα μεγάλο χαμόγελο και πείτε "ευχαριστώ! Αυτό το καθιστά πολύ πιο εύκολο".
- Προσποιείτε ότι πέφτετε. Τότε έχετε πρόβλημα να επιστρέψετε.
- Προφανώς ξεχάστε το όνομα κάποιου. Τότε ζητήστε συγνώμη. Δεν θέλετε να βλάψετε τα συναισθήματα του άλλου ατόμου .
- Προσποιηθείτε να αναγνωρίσετε κάποιον που δεν γνωρίζετε. Περπατήστε επάνω και πείτε "Hey James, πώς το κάνεις;" Το άλλο άτομο θα σας πει σύντομα ότι έχετε κάνει λάθος.
- Τραγουδήστε στο κοινό. Δυνατά. Χαμογελάστε ενώ το κάνετε.
- Πληρώστε εξ ολοκλήρου με πένες. Μετρήστε αργά και μην ζητάτε συγγνώμη.
- Ζητήστε οδηγίες και στη συνέχεια πηγαίνετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αφήστε τον υπεύθυνο κατεύθυνσης να μπερδευτεί.
- Διαβάστε ένα περιοδικό ή βιβλίο ανάποδα. Κάνετε αυτό σε ένα λεωφορείο ή σε ένα εμπορικό κέντρο-οπουδήποτε ότι είναι πιθανό να πάρετε κάποια περίεργη εμφάνιση.
- Φορέστε κάτι παράξενο ή εντελώς εκτός χαρακτήρα για εσάς. Μια σομπρέρο με μεγάλη γεύση έρχεται στο μυαλό. Όταν άλλοι σχολιάζουν την ενδυμασία σας, πείτε "Τι εννοείτε;"
- Ζητήστε έκπτωση σε κάτι. Κάνετε αυτό κάπου ότι φαίνεται εντελώς ακατάλληλο, όπως ένα παντοπωλείο ή ένα πολυκατάστημα. "Μπορώ να πάρω μια καλύτερη τιμή σε αυτές τις μπανάνες;" Ο στόχος δεν είναι να κερδίσετε την έκπτωση αλλά να ντρέψετε τον εαυτό σας. Λειτουργεί σαν να μην υπάρχει τίποτα ασυνήθιστο σχετικά με το αίτημά σας.
- Προσπαθήστε να πουλήσετε τα αντικείμενά σας σε τηλεκαταστήματα όταν σας καλούν. Μην πάρετε όχι για απάντηση.
- Πηγαίνετε στο McDonalds και παραγγείλετε ένα Whopper. Όταν το ταμείο εξηγεί ότι δεν πωλούν Whoppers, κοιτάξτε γύρω σας, χαστούμε το μέτωπό σας και πείτε "Αυτό μοιάζει ακριβώς όπως η γαλακτοκομική βασίλισσα.
Παρόλο που αυτά ήταν ανόητα πράγματα που πρέπει να κάνετε, σκεφτείτε επίσης να κάνετε πράγματα που προκαλούν το κοινωνικό σας άγχος στο ότι σας εφιστούν την προσοχή. Αντί να είστε ανόητοι, αυτές οι συμπεριφορές έχουν σχεδιαστεί για να σας κάνουν το κέντρο της προσοχής. Σύντομα θα συνειδητοποιήσετε ότι οι άνθρωποι σας παρατηρούν (και τα λάθη που κάνετε) πολύ λιγότερο από ό, τι νομίζετε.
- Κτυπήστε το νερό σας σε ένα εστιατόριο. Ζητήστε συγνώμη στον διακομιστή και ζητήστε τις χαρτοπετσέτες, ώστε να μπορείτε να το καθαρίσετε αργότερα. Ο στόχος σας είναι να επιστήσετε την προσοχή στον εαυτό σας, όχι να κάνετε την εργασία του διακομιστή πιο δύσκολη.
- Πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο για τα γενέθλιά σας και να τους τραγουδήσει. Μην κοιτάτε το τραπέζι. Χαμογελάστε και κοιτάξτε γύρω από το εστιατόριο καθώς είστε το κέντρο της προσοχής.
- Πατήστε το λάθος κουμπί για κάποιον σε ανελκυστήρα. Κάνετε αυτό με σκοπό. Αλλά, τότε ζητήστε συγνώμη και πατήστε το σωστό.
- Πληρώστε με λάθος λογαριασμούς ή αλλαγή. Περιμένετε να το σημειώσει ο ταμία πριν διορθώσετε τον εαυτό σας.
- Φανταστείτε αργά κάπου και κάνετε ένα θέαμα του εαυτού σας. Μπορεί να αισθάνεται σαν το τέλος του κόσμου, αλλά πραγματικά δεν είναι. Παρατηρήστε πόσο λίγοι άλλοι πραγματικά δίνουν προσοχή σε αυτό που κάνετε.
Ένα Word Από
Ο στόχος αυτών των δραστηριοτήτων είναι να αποδείξετε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να κάνετε λάθη χωρίς να είναι μια καταστροφή.
Τα άτομα με κοινωνική ανησυχία θεωρούν ότι οι κοινωνικές καταστάσεις έχουν αυστηρούς κανόνες συμπεριφοράς, οπότε είναι σημαντικό να τους σπάσετε. Τώρα πηγαίνετε να κάνετε κάποια λάθη!
> Πηγή:
> Renner, KA, Valentiner, DP, & Holzman, JB (2017). Επικεντρωτικό πείραμα εστίασης προσοχής: εξέταση θεραπευτικής διαδικασίας για τη μείωση του κοινωνικού άγχους. Cognitive Behavior Therapy , 46 (1), 60-74.
Boll, S., Bartholomaeus, Μ., Peter, U., Lupke, U. & Gamer, Μ. (2016). Οι προσεκτικοί μηχανισμοί κοινωνικής αντίληψης είναι προκατειλημμένοι στην κοινωνική φοβία. Journal of Anxiety Disorders , 40 , 83-93.