Πώς να αποκτήσετε έλεγχο όταν έχετε κοινωνικό άγχος

Οι άνθρωποι με κοινωνικό άγχος τείνουν να σκέφτονται πάρα πολύ, αφήνουν τα συναισθήματά τους να κυβερνούν τις σκέψεις τους και δυσκολεύονται να διαχειριστούν το άγχος τη στιγμή. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να αντιμετωπίσετε όταν το μυαλό σας είναι ο χειρότερος εχθρός σας.

Διακοπή υπερ-σκέψης

Η υπερβολική σκέψη, επίσης γνωστή και ως rumination, αναφέρεται σε αυτές τις επαναλαμβανόμενες σκέψεις που συνεχίζουν να παίζουν στο κεφάλι σας, όπως "Όλοι νομίζουν ότι είμαι ηλίθιος" ή "Οι άνθρωποι πρέπει να δουν πόσο ανήσυχοι είμαι". Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω συμβουλές για να βοηθήσετε να διαχειριστείτε αυτό το είδος σκέψης.

• Γράψτε το: Κρατήστε ένα περιοδικό για να παρακολουθήσετε πότε, πού, γιατί, και πώς χειροτερεύετε. Αυτό σημαίνει να γράφετε και να διατηρείτε αρχείο οποτεδήποτε έχετε αρνητικές σκέψεις ή να μιλάτε για το παρόν, το παρελθόν ή το μέλλον. Είσαι φεγγάρι αργά το βράδυ; Η παρακολούθηση θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα μοτίβα, το οποίο είναι το πρώτο βήμα για να έχετε τις σκέψεις υπό έλεγχο.
• Παρακολουθήστε για τις ασκήσεις: Οι χειροκροτητές σκέψεις σας σχεδόν σίγουρα ενεργοποιούνται από τα συνθήματα στο περιβάλλον σας, είτε αυτό σημαίνει να γλιστρήσετε σε ανησυχητικές σκέψεις μόλις το κεφάλι σας χτυπήσει το μαξιλάρι ή το πρώτο πράγμα το πρωί, καθώς αρχίζετε να σκέφτεστε την ημέρα σας. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να αλλάξετε τα πράγματα με τρόπους που σπάζουν τις ενώσεις αυτές. Για παράδειγμα, διαβάστε ένα βιβλίο εμπλοκής πριν από το κρεβάτι ή σχεδιάζετε να σηκωθείτε μόλις ενεργοποιηθεί ο συναγερμός σας. Με αυτόν τον τρόπο θα συμβάλει στη διάλυση της συνείδησης ανησυχίας που έχετε αναπτύξει
• Αναπτύξτε νέες συνήθειες: Έχετε ένα οπλοστάσιο εργαλείων στα χέρια σας που μπορείτε να αξιοποιήσετε όταν αρχίζουν οι κοινωνικά ανήσυχοι σκέψεις. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν βόλτα, παρακολούθηση αγαπημένης τηλεοπτικής εκπομπής, άσκηση διαλογισμού ή χρήση αρωματοθεραπείας για να χαλαρώσετε. Κάνετε αυτά τα πράγματα με συνέπεια σε μια περίοδο ενός μήνα και σύντομα θα γίνουν οι νέες σας πιο υγιείς απαντήσεις σε συναισθήματα κοινωνικού άγχους.

• Δείτε έναν επαγγελματία: Μερικές φορές το rumination είναι τόσο σοβαρό που απαιτεί τη βοήθεια ενός επαγγελματία για να τον ελέγξει. Εάν έχετε δοκιμάσει πολλές από τις στρατηγικές που περιγράφηκαν παραπάνω χωρίς επιτυχία, ίσως είναι ότι χρειάζεστε τη βοήθεια ενός θεραπευτή ή συμβούλου για να θέσετε τα πράγματα σε προοπτική και να αναπτύξετε σχέδια δράσης για να φτάσετε στη ρίζα της κοινωνικής ανησυχίας σας. Μπορεί ακόμη να είναι ότι η χρήση φαρμάκων μπορεί να είναι χρήσιμη με μυρωδιές που δεν βελτιώνονται με άλλες προσεγγίσεις.

Ελέγξτε τα συναισθήματα

Τα άτομα με κοινωνικό άγχος τείνουν να έχουν συγκινησιακά συναισθήματα, εκτός από τις διαδεδομένες σκέψεις. Τα συναισθήματα του άγχους τείνουν να τρέφονται με τον εαυτό τους, αφήνοντας σας να αισθάνεστε ακόμα πιο ανήσυχοι. Παρακάτω υπάρχουν μερικές συμβουλές για να ελέγξετε αυτούς τους κύκλους συναισθημάτων.

• Προσδιορίστε τι αισθάνεστε: Δεν μπορείτε να διορθώσετε τον τρόπο που αισθάνεστε αν δεν ξέρετε τι αισθάνεστε! Σκεφτείτε την τελευταία φορά που είχατε σοβαρό άγχος σε μια κοινωνική κατάσταση ή κατάσταση απόδοσης. Ποιες ήταν οι αιτίες ενεργοποίησης; Τι συναισθήματα είχατε; Πώς αισθανθήκατε για αυτά τα συναισθήματα; Για παράδειγμα, μπορεί να είχατε μια κρίση πανικού ακριβώς πριν από μια παρουσίαση στην εργασία και αυτά τα συναισθήματα πανικού σας έκανε να αισθάνεστε ακόμα πιο ανήσυχοι και ανίκανοι στην δουλειά σας. Μην κρίνετε αυτά τα συναισθήματα ή κινδυνεύετε να τα καταστήσετε χειρότερα. Μάλλον, να τα έχουν και να τους δώσουν προσοχή.
• Αποσπάστε τον εαυτό σας: Μερικές φορές απλά πρέπει να ηρεμήσετε. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι καλύτερο να ανακατευθύνετε την προσοχή σας. Προσπαθήστε να μετακινήσετε την προσοχή σας σε άλλα πράγματα. Εάν μια παρουσίαση εργασίας αργότερα μέσα στην ημέρα σας τρώει, προσπαθήστε να κάνετε κάτι που απαιτεί πνευματική δέσμευση, όπως η αντιμετώπιση ενός δύσκολου έργου - αυτό είναι εντελώς άσχετο. Η μετατόπιση της εστίασής σας από τη σκανδάλη των ανήσυχων συναισθημάτων σας θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τα αρνητικά σας συναισθήματα.

• Επαναπροσδιορίστε την κατάσταση: Αν βρεθείτε σε μια λιγότερο έντονη κατάσταση στην οποία έχετε χρόνο να εργαστείτε με τις σκέψεις σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε την τακτική της επανεκτίμησης. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει τη σκέψη για καταστάσεις με νέους τρόπους που συμβάλλουν στη μείωση των αρνητικών συναισθημάτων σας. Για παράδειγμα, εάν σκοντάψατε την παρουσίαση της εργασίας σας, αντί να αισθανθείτε ανίκανη, θα μπορούσατε να συγχαρείτε τον εαυτό σας για το απλό θάρρος να το πετύχετε παρά τους φόβους σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα αρνητικά συναισθήματά σας.
• Σταματήστε και επιβραδύνετε: Όταν έχετε ακραίες αισθήσεις κοινωνικού άγχους, μην αντιδράτε. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να κάνετε κάποιες ασκήσεις χαλάρωσης, να γράψετε στο ημερολόγιό σας (όπως περιγράφεται παραπάνω) ή να ασκήσετε διαλογισμό. Η εμπλοκή σε αυτές τις προσαρμοστικές συμπεριφορές θα σπάσει τον κύκλο ανάμεσα στις ανήσυχες σκέψεις και τα συγκινησιακά συναισθήματα. Ακριβώς όπως να διαβάζετε ένα βιβλίο ακριβώς πριν από το κρεβάτι ή να πηδήξετε με το ξυπνητήρι, έχοντας νέες θετικές δραστηριότητες για να ανταποκριθείτε με πιο υγιεινούς τρόπους σε παλιούς σκανδάλους, θα σας οδηγήσει στο σωστό δρόμο για τη διαχείριση ανήσυχων συναισθημάτων.

De-Stress

Μερικές φορές χρειάζεστε μόνο έναν τρόπο για να απο-στρες γρήγορα όταν βρεθείτε σε μια δύσκολη κοινωνική κατάσταση ή κατάσταση. Παρακάτω υπάρχουν συμβουλές για να σταματήσετε το άγχος στις διαδρομές του όταν βρίσκεστε σε πανικό.

• Πραγματοποιήστε μια συνομιλία: "Αλλά δεν μπορώ, τι γίνεται με το κοινωνικό άγχος μου;" Αυτοί οι τύποι σκέψεων μπορεί να τρέξουν μέσα από το κεφάλι σας καθώς σκέφτεστε να προσεγγίσετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας. Μην αφήνετε να σταθεί στο δρόμο σας. Σκεφτείτε το άτομο που σας κάνει να νιώσετε το λιγότερο ανήσυχο και να επιλέξετε την ευκολότερη μέθοδο επικοινωνίας (σκεφτείτε κείμενο, συνομιλία ή κοινωνικά μέσα). Στην ιδανική περίπτωση, αυτό το άτομο θα πρέπει να έχει μια αισιόδοξη στάση, την ικανότητα να γελάει τα προβλήματα της ζωής και μια καλή δόση συμπάθειας. Επιλέξτε κάποιον που θα είναι σε θέση να καταλάβει το άγχος που περνάτε-ένας συνάδελφος από μια κοινωνική ομάδα υποστήριξης άγχους θα ήταν μια εξαιρετική επιλογή! Αν δεν μπορείτε να βρείτε κανέναν αυτήν τη στιγμή, δοκιμάστε να στείλετε ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου μόνο για να εξαπολύσετε τα συναισθήματά σας και να ανακουφίσετε την ένταση που αισθάνεστε.
• Χρησιμοποιήστε στρατηγικές χαλάρωσης: Τους γνωρίζετε βαθιά αναπνοή, προοδευτική χαλάρωση μυών, καθοδηγούμενη απεικόνιση - ό, τι κι αν επιλέξετε, απλά το κάνετε! Εάν ποτέ δεν έχετε δοκιμάσει καμία στρατηγική χαλάρωσης, τώρα είναι η ώρα.
• Βήμα πίσω: Δεν χρειάζεται να εστιάσετε στην κοινωνική ανησυχία σας! Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να διαρκέσει 20 λεπτά για να αποκτήσετε προοπτική σε ό, τι αισθάνεστε. Πηγαίνετε για μια βόλτα, μην αγωνίζεστε τα συναισθήματά σας, αλλά μάλλον τους αποδέχεστε για ό, τι είναι, αλλά μην εστιάζετε σε αυτά. Πείτε στον εαυτό σας, "Ναι αισθάνομαι άγχος, αλλά θα περάσει." Η λήξη του χρόνου μπορεί να σας βοηθήσει να επαναπροσδιορίσετε την κατάσταση ως λιγότερο απειλητική.
• Επικεντίστε τις αισθήσεις σας προς τα έξω: Όταν το κοινωνικό άγχος κρατιέται, μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας εστιάζοντας προς τα μέσα. Αντ 'αυτού, στρέψτε την εστία σας προς τα έξω στις αισθήσεις σας. Ακούστε μουσική, εισπνεύστε ένα υπέροχο άρωμα ή απολαύστε κάποιο καλό φαγητό. Η αφής και η όραση μπορούν επίσης να εμπλακούν με το χτύπημα ενός κατοικίδιου ζώου ή με όμορφα έργα τέχνης. Φέρτε την ευαισθητοποίησή σας στο παρόν για να απομακρυνθείτε από το άγχος σας.

_Πηγές:

_{Ψυχολογία σήμερα. Τέσσερις συμβουλές από την έρευνα συνήθειας για τη μείωση της ανησυχίας και της φαντασίας. Πρόσβαση στις 31 Ιανουαρίου 2015.}

_{Δρ Patrick Keelan. Παράλυση με ανάλυση: Πώς να σταματήσετε το ruminating για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και τη ζωή σας. Πρόσβαση στις 31 Ιανουαρίου 2015.}

_{Huffpost Υγιεινή Ζωή. Πώς να ελέγξετε τα συναισθήματά σας. Πρόσβαση στις 31 Ιανουαρίου 2015.}

_{Ψυχολογία σήμερα. Θέλετε να διαχειριστείτε με επιτυχία τα συναισθήματά σας; Να είσαι ευέλικτος. Πρόσβαση στις 31 Ιανουαρίου 2015.}

_{Θα μιλήσει. Επεξεργασία συναισθημάτων. Πρόσβαση στις 31 Ιανουαρίου 2015.}

_{Helpguide.org. Helpguide.org: Ανακούφιση άγχους στη στιγμή που έχει πρόσβαση στις 31 Ιανουαρίου 2015.}

_{Ψυχολογία σήμερα. 5 γρήγορες συμβουλές για τη μείωση του άγχους και τη διακοπή του άγχους που έχουν πρόσβαση στις 31 Ιανουαρίου 2015.}

_{Αμερικάνικη Ομοσπονδία Ψυχολογίας. Πέντε συμβουλές για τη διαχείριση του άγχους που έχουν αποκτηθεί στις 31 Ιανουαρίου 2015.}