Συμβουλές για την ανάπτυξη μιας εξωτερικής εστίασης και τη μείωση του κοινωνικού άγχους
Εάν πάσχετε από διαταραχή κοινωνικού άγχους (SAD) , ένα από τα κλειδιά για την υπέρβαση των συμπτωμάτων σας είναι να μάθετε πώς να είστε πιο σίγουροι και λιγότερο επικριτικοί για τον εαυτό σας. Όταν είστε συνειδητοί, όχι μόνο κάνετε χειρότερα τα συμπτώματα του άγχους σας, αλλά δυσκολεύεστε να γνωρίζετε τι συμβαίνει γύρω σας. Αυτό μπορεί να σας κάνει να πιστεύετε ότι άλλοι άνθρωποι σας κρίνουν αρνητικά. στην πραγματικότητα, πιθανότατα δεν δίνουν προσοχή καθόλου.
Οι ψυχολόγοι έχουν δώσει ένα όνομα σε αυτό το φαινόμενο: το φαινόμενο του "προβολέα" . Παρόλο που αισθάνεται ότι όλα τα μάτια είναι σε σας, στην πραγματικότητα οι άνθρωποι πιθανώς μόνο παρατηρούν περίπου το 50% του τι νομίζετε ότι είναι. Επομένως, φαντάζεστε υπερβολικά τα πάντα περίπου στα μισά.
Είναι εύκολο να καταλάβετε ότι η αυτοσυνείδηση κάνει το κοινωνικό σας άγχος χειρότερο. είναι άλλο ένα καθήκον να κάνει μια αλλαγή και να γίνει πιο εξωτερικά επικεντρωμένη. Πράγματι, ένα από τα αντίδοτα για να είσαι αυτοσυνείδητος είναι να εστιάσεις την προσοχή σου προς τα έξω και όχι προς τα μέσα. Παρακάτω είναι μερικά βήματα για να σας βοηθήσουμε στο δρόμο σας να γίνετε λιγότερο συνειδητοί.
Τι σας κρατά πίσω;
Ίσως υπάρχουν μερικά οδοφράγματα που σας κρατούν πίσω από την πραγματοποίηση της αλλαγής. Ίσως νομίζετε ότι είναι πολύ τρομακτικό να εστιάσετε στον έξω κόσμο. Ίσως είναι διανοητικά εξαντλητικό για να συνεχίσετε με τις συνομιλίες.
Εναλλακτικά, εξετάστε ποια οφέλη θα μπορούσε να υπάρξει από την μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
Όντας αυτοσυνείδητο κάνει μόνο το άγχος σας χειρότερο και εστιάζοντας στις απόψεις των άλλων μπορεί να περιορίσει την ποιότητα ζωής σας. Είναι ευκολότερο να είσαι ο εαυτός σου και να είσαι αυθόρμητος αν δεν εστιάζεις στην επιμέλεια σου. Πρέπει να μάθετε να χάσετε τον εαυτό σας έτσι ώστε να μπορέσετε να γίνετε ποιοι είστε πραγματικά.
Συνειδητοποιήστε τα μειονεκτήματα της αυτοσυγκέντρωσης
Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα με την αυτοσυνειδησία είναι το πρόβλημα της ανάγνωσης καταστάσεων με ακρίβεια.
Ίσως να θυμάστε λιγότερες λεπτομέρειες σχετικά με τις καταστάσεις που κάνατε καλά και αντ 'αυτού να επικεντρωθείτε στα ελαφρά λάθη σας ή στο faux pas. Μπορείτε να κρίνετε άλλους ανθρώπους ως εξαιρετικά καλούς συνομιλητές όταν αυτό είναι υπερβολή. Αυτό μπορεί να σας αναγκάσει να αναλύσετε τα πάντα που συμβαίνουν γύρω σας, εμποδίζοντας σας να χαλαρώσετε και να απολαύσετε έναν καλό χρόνο.
Αναπτύξτε μια εξωτερική εστίαση
Θα είναι αρχικά δύσκολο να αναπτύξετε μια εξωτερική εστίαση, ιδιαίτερα εάν έχετε χρησιμοποιήσει την αυτοπεποίθηση ως στρατηγική ασφάλειας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να κάνετε το διακόπτη, προσπαθήστε να γίνετε περίεργοι για τους άλλους ως αντικειμενικό εξωτερικό παρατηρητή. Ο στόχος δεν είναι να μιμηθεί τη συμπεριφορά, αλλά απλώς να κατανοήσει καλύτερα τις ανταλλαγές που πραγματικά συμβαίνουν. Παρακολουθήστε τι κάνουν οι άλλοι, ακούστε τι λένε και σκεφτείτε ανοιχτά για την κατάσταση. Να είστε αντικειμενικοί καθώς παρατηρείτε την κατάσταση από μια εξωτερική προοπτική. Αν έχετε πρόβλημα, δώστε στον εαυτό σας ένα καθήκον να μάθετε κάτι για το άτομο.
Πρακτική εναλλαγή προοπτικών
Ένας τρόπος για να αποκτήσετε τον έλεγχο της εστίασής σας είναι να μάθετε πώς να αλλάζετε ανάμεσα σε μια εσωτερική και εξωτερική εστίαση και να παρατηρείτε τις διαφορές μεταξύ των δύο. Την επόμενη φορά που βρίσκεστε σε παραθεριστική κατάσταση (όπως ιππασία με λεωφορείο), προσπαθήστε πρώτα να εστιάσετε πλήρως στον εαυτό σας.
Κάνετε αυτό για περίπου πέντε λεπτά και παρατηρήστε πώς αισθάνεστε. Στη συνέχεια, μεταβείτε και προσπαθήστε να παρατηρήσετε όλους τους άλλους και πώς εμφανίζονται. Δοκιμάστε να μιλήσετε μαζί τους, αν φαίνεται κατάλληλο.
Στη συνέχεια, παρατηρήστε πώς αισθανθήκατε και τι πήρατε. Ο στόχος αυτού του πειράματος είναι να κατανοήσετε καλύτερα το πού κατευθύνεται η προσοχή σας, πώς να το ελέγξετε και πώς σας κάνει να νιώθετε. Καθώς κερδίζετε πρακτική, προσπαθήστε να αλλάξετε τις προοπτικές ενώ είστε σε συνομιλία με κάποιον και παρατηρήστε τις διαφορές.
Συνειδητοποιήστε άλλους Δεν ενδιαφέρονται
Αν αρχίσετε να κατεβαίνετε στον εαυτό σας ή αισθάνεστε σαν να κατευθύνετε την εστία σας προς τα έξω είναι πολύ επικίνδυνο, θυμηθείτε ότι στην ευρύτερη εικόνα, κάνοντας ένα λάθος ή βγαίνοντας σαν αδέξιος δεν είναι το τέλος του κόσμου.
Συμπεριφορές για την αλλαγή προοπτικής
Όταν είστε συνειδητοί, πιθανότατα να είστε τεταμένοι και να λέτε ελάχιστα. Καθώς εστιάζετε την προσοχή προς τα έξω, δοκιμάστε μερικές συμπεριφορές που σας ενθαρρύνουν να ξεφύγετε από τον αρνητικό κύκλο της αυτο-προσοχής. χαμογελάστε σε άλλους και μιλήστε! Όταν είστε θετικοί, ευτυχισμένοι και μιλάτε, είναι δύσκολο να σκεφτείτε αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σας. Σε περίπτωση αμφιβολίας, η ερώτηση των ανθρώπων σχετικά με τον εαυτό τους, όπως για τα πάθη τους ή τα κατοικίδια ζώα τους, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σπάσει ο πάγος και να κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται πολύτιμοι. Θα σας θυμόμαστε τόσο γοητευτικό και κολακευτικό, όχι κοινωνικά άβολο.
Μάθετε από τους ηθοποιούς
Οι ενεργούντες προπονητές θα σας πουν ότι ο τρόπος για μια πειστική απόδοση είναι να διπλασιάσετε τα πάντα. Οι μικρές χειρονομίες σας κάνουν να φαίνεστε αμήχανοι, ενώ μεγάλες προσπάθειες αποπνέουν εμπιστοσύνη. Παρόλο που στην αρχή μπορεί να φαίνεται αντι-διαισθητικό, αν θέλετε να τραβήξετε λιγότερη προσοχή στον εαυτό σας, να είστε πιο μεγαλοπρεπείς. Η τοποθέτηση στον εαυτό σας στη νοοτροπία ενός "χαρακτήρα" που είναι έτοιμος και κοινωνικός μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διευκολύνετε τον ρόλο που αλληλεπιδρά σε κοινωνικές καταστάσεις.
Μάθετε πότε πρέπει να αναζητήσετε βοήθεια
Αυτές οι προτάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε λιγότερο συνειδητοί, αλλά εάν διαπιστώσετε ότι το κοινωνικό σας άγχος σας εμποδίζει να απολαμβάνετε δραστηριότητες ή να συναντάτε φίλους, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε με έναν θεραπευτή . Το Κοινωνικό Άγχος είναι μια θεραπευτική διαταραχή και ένα ολοκληρωμένο σχέδιο θεραπείας μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε μια υψηλότερη ποιότητα ζωής.
Πηγές:
Beck, M. Η θεραπεία για την αυτο-συνείδηση.
Butler, G. (2008). Ξεπερνώντας το κοινωνικό άγχος και τη συστολή. Νέα Υόρκη: Βασικά βιβλία.