Δέκα συμβουλές για την αντιμετώπιση του άγχους δοκιμής
Η εξέταση του άγχους είναι ένας τύπος άγχους απόδοσης στον οποίο ο φόβος της αποτυχίας συμβάλλει στα συμπτώματα που παρεμβάλλονται στην ικανότητά σας να εκτελείτε καλά σε μια κατάσταση εξέτασης.
Εάν υποφέρετε από το άγχος της δοκιμής, υπάρχουν αρκετές στρατηγικές αντιμετώπισης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Παρακάτω υπάρχουν δέκα συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε.
1 - Προετοιμασία καλά
Πρώτον, βεβαιωθείτε ότι είστε κατάλληλα προετοιμασμένοι. Κρατώντας για μια δοκιμασία ή μια εξέταση θα αυξήσει μόνο το άγχος, οπότε δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να μάθει καλά το υλικό.
- Ρωτήστε φίλους που μελετούν τακτικά για συμβουλές
- συμμετέχετε σε μια ομάδα μελέτης
- να διαβάσετε βιβλία για τις δεξιότητες σπουδών
- βρείτε έναν εκπαιδευτή δεξιοτήτων σπουδών
Τέλος, μάθετε για τη δοκιμή ή την εξέταση εκ των προτέρων, όπως οι τύποι ερωτήσεων και το μήκος, έτσι ώστε να μην υπάρχουν εκπλήξεις της τελευταίας στιγμής.
2 - Παρακολουθήστε το Self-Talk
Όταν η απόδοση πάσχει εξαιτίας του άγχους της δοκιμής, μπορεί να είναι εύκολο να πέσει σε μια καθοδική καμπή αρνητικής σκέψης. Παρακολουθήστε τι λέτε στον εαυτό σας και αντικαταστήστε αρνητικές σκέψεις με θετικές.
Εξετάστε πόσο λογικές είναι οι σκέψεις σας και αν υπάρχουν καλύτερα πράγματα που θα μπορούσατε να πείτε στον εαυτό σας.
Δεν είναι χρήσιμες σκέψεις όπως οι παρακάτω:
Θα έπρεπε να μελετήσω περισσότερο.
Πρέπει να είμαι ηλίθιος.
Πρέπει να κάνω καλά, όλα είναι στη γραμμή.
Πείτε στον εαυτό σας, "STOP" και βγείτε με εναλλακτικές λύσεις:
Είμαι έτοιμος για αυτή τη δοκιμή.
Είμαι αρκετά έξυπνος για να φτιάξω καλά.
Ακόμα κι αν δεν κάνω καλά, δεν είναι το τέλος του κόσμου.
3 - Οραματίστε την επιτυχία
Οι ελίτ αθλητές παρουσιάζουν τον εαυτό τους επιτυχόντας στον ανταγωνισμό. Μπορείτε να κάνετε το ίδιο για να ξεπεράσετε το άγχος της δοκιμής.
Κατά τη διάρκεια της μελέτης, φανταστείτε τον εαυτό σας να αισθάνεστε σίγουροι και σαφείς στην εξέταση. Η απεικόνιση του εαυτού σας να κάνει καλά στο τεστ μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε να συμβεί στην πραγματική ζωή.
4 - Στρατηγικές χαλάρωσης
Χρησιμοποιήστε στρατηγικές χαλάρωσης όπως βαθιά αναπνοή, προοδευτική χαλάρωση μυών (PMR) και καθοδηγούμενη απεικόνιση. Χρησιμοποιήστε αυτές τις στρατηγικές τις εβδομάδες που προηγούνται μιας δοκιμής και κατά τη διάρκεια της δοκιμαστικής κατάστασης, όπως απαιτείται.
5 - Μείνετε υγιείς
Όταν αντιμετωπίζετε πολλαπλές εξετάσεις ή εξετάσεις, ίσως αρχίσετε να παραμελείτε τη σωματική σας υγεία. Μην πέσετε σε αυτή την παγίδα!
Η τακτική άσκηση, ο επαρκής ύπνος και η καλή διατροφή είναι όλα σημαντικά στοιχεία ενός τρόπου ζωής που θα κρατήσει το άγχος στο ελάχιστο.
Την ημέρα της δοκιμής, φροντίστε να τρώτε ένα επαρκές πρωινό και να αποφύγετε την καφεΐνη, καθώς θα συμβάλλει μόνο στο άγχος.
6 - Άφιξη νωρίς
Τίποτα δεν θα αυξήσει το άγχος όπως το αίσθημα της βιασύνης για να φτάσουμε σε μια δοκιμή. Φτάστε τουλάχιστον 10 λεπτά νωρίτερα. Αν περιμένετε να ξεκινήσει η δοκιμασία σας κάνει νευρικό, φέρτε ένα περιοδικό ή κάτι μαζί για να κρατήσετε το μυαλό σας κατειλημμένο. Αποφύγετε τους ανθρώπους που είναι ανήσυχοι πριν από μια δοκιμή και μην κάνετε δευτερόλεπτα μαντέψει τι γνωρίζετε.
7 - Εστίαση κατά τη διάρκεια της δοκιμής
Κατά τη διάρκεια της δοκιμής, κάνετε ό, τι μπορείτε για να διατηρήσετε την εστίαση. Αν βρεθείτε να ανησυχείτε, σταματήστε και ανασυνθέστε. Αυξήστε το μολύβι σας, ρωτήστε μια ερώτηση ή επικεντρωθείτε σε βαθιά αναπνοή .
Θυμηθείτε να πάρετε το χρόνο σας αλλά ελέγξτε το ρολόι σας για να ρυθμίσετε τον εαυτό σας. Πριν ξεκινήσετε τη δοκιμή, κάντε μια γρήγορη ανασκόπηση και διαβάσετε τις οδηγίες δύο φορές. Ξεκινήστε πρώτα με τις πιο εύκολες ερωτήσεις.
8 - Αποδεχτείτε λίγο άγχος
Αναγνωρίστε ότι ένα μικρό άγχος πριν από μια δοκιμή είναι ένα καλό πράγμα. Αν δεν νιώθετε νευρικός, ίσως να μην έχετε κίνητρο να κάνετε το καλύτερο δυνατό. Μόνο όταν το άγχος δεν μπορεί να αντιμετωπιστεί είναι ένα πρόβλημα.
9 - Προσδοκίες απόσβεσης
Εάν έχετε μια κακή εμπειρία, συνειδητοποιήστε ότι θα υπάρχουν πάντα οδοφράγματα κατά μήκος του δρόμου. Σχεδιάστε μια καλύτερη εμπειρία την επόμενη φορά και ξέρετε ότι ένα κακό αποτέλεσμα δοκιμής δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να βελτιώσετε στο μέλλον.
10 - Να ανταμείψετε τον εαυτό σας
Σχεδιάστε μια ανταμοιβή για τον εαυτό σας μετά τη δοκιμή. Πάρτε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε και να καθαρίσετε το μυαλό σας. Μην ασχολείστε με τα λάθη που μπορεί να έχετε κάνει ή να ανησυχείτε για το πώς το κάνατε. Όποτε είναι δυνατόν, δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα πριν αρχίσετε να σπουδάσετε για άλλη δοκιμή.
Πηγή:
Ένωση άγχους και κατάθλιψης της Αμερικής. Δοκιμή Άγχος. Πρόσβαση στις 28 Φεβρουαρίου 2016.