Τεχνικές χαλάρωσης για τη διαχείριση της διαταραχής του κοινωνικού άγχους
Οι τεχνικές χαλάρωσης αγχώδους διαταραχής είναι ένα σημαντικό συστατικό πολλών συμπεριφορικών θεραπειών για διαταραχές άγχους και ειδικά για διαταραχή κοινωνικού άγχους (SAD) . Για παράδειγμα, εάν έχετε φόβο δημόσιας ομιλίας , μέρος της θεραπείας σας μπορεί να περιλαμβάνει την πρακτική της βαθιάς αναπνοής και της χαλάρωσης των μυών, ενώ φαντάζεστε να δώσετε μια ομιλία.
Ενώ οι τεχνικές χαλάρωσης αποτελούν συχνά μέρος ενός πιο ολοκληρωμένου σχεδίου θεραπείας, αυτές είναι στρατηγικές που μπορείτε επίσης να ασκήσετε μόνοι σας στο σπίτι.
Τέσσερις στρατηγικές ειδικότερα που χρησιμοποιήθηκαν είναι η διαφραγματική αναπνοή, η προοδευτική χαλάρωση των μυών, η αυτογενής εκπαίδευση και η καθοδηγούμενη απεικόνιση.
Διαφραγματική αναπνοή
Διαφραγματική αναπνοή ή βαθιά αναπνοή είναι η πρακτική της επέκτασης του διαφράγματος σας καθώς αναπνέετε, έτσι ώστε το στομάχι να ανεβαίνει και να πέφτει, αντί για το στήθος σας. Κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης άγχους, είστε πιο πιθανό να πάρετε ρηχά αναπνοές, η οποία συμβάλλει στα συμπτώματα του άγχους.
Με την εξάσκηση να αναπνέετε αργά και βαθιά ενώ βρίσκεστε σε χαλαρή ατμόσφαιρα, θα είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε αυτή τη μέθοδο χαλάρωσης σε περιόδους πίεσης. Η αναπνοή αποτελεί επίσης το θεμέλιο πάνω στο οποίο χτίζονται άλλες τεχνικές χαλάρωσης, γι 'αυτό είναι σημαντικό ιδέα να κυριαρχήσει.
Προοδευτική Χαλάρωση Μυών
Έχετε παρατηρήσει ποτέ την αίσθηση που έχετε μετά από μια πραγματικά έντονη προπόνηση; Οι μύες σας έχουν κουραστεί μέχρι το σημείο που το σώμα σας είναι εντελώς χαλαρό.
Αυτός είναι ο στόχος της προοδευτικής χαλάρωσης μυών (PMR). Η εναλλαγή ανάμεσα στους έντονους και χαλαρούς μύες βοηθά να προκαλέσει χαλάρωση στο σώμα. Κατά τη διάρκεια αυτής της πρακτικής, θα στρέφεστε σε ένταση και χαλάρωση διαφόρων μυών σε όλο το σώμα σας. Μερικές φορές αυτό συνδυάζεται επίσης με φανταστικές εκθέσεις στις οποίες βλέπετε τον εαυτό σας να αντιμετωπίζει φοβισμένες καταστάσεις και να μαθαίνει να χαλαρώνει καθώς το κάνετε.
Αυτογενής εκπαίδευση
Η αυτογενής εκπαίδευση περιγράφει μια τεχνική παρόμοια με το διαλογισμό , στην οποία επαναλαμβάνετε μια σειρά δηλώσεων στον εαυτό σας για διάφορα μέρη του σώματός σας. Η επανάληψη αυτών των δηλώσεων πιστεύεται ότι επηρεάζει τη λειτουργία του αυτόνομου νευρικού σας συστήματος , το οποίο περιλαμβάνει τον καρδιακό σας ρυθμό.
Κατευθυντήριες εικόνες
Έχετε ποτέ θελήσει να διαφύγετε σε ένα τροπικό νησί ή να ανοίξετε μια ξύλινη καμπίνα; Αν δεν έχετε το χρόνο ή τα μέσα για να ζήσετε πραγματικά τη φαντασία σας, δώστε μια καθοδηγούμενη απεικόνιση μια δοκιμή.
Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει τη χρήση όλων των αισθήσεων σας για να φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα χαλαρό περιβάλλον. Το σώμα σας, με τη σειρά του, εισέρχεται σε μια χαλαρή κατάσταση. Να είστε προσεκτικοί, όμως, μπορείτε να γίνετε τόσο χαλαροί ώστε να κοιμηθείτε!
Είναι καλύτερο να μην ασκείστε αυτήν την τεχνική όταν πρέπει να είστε κάπου σύντομα. Δοκιμάστε το έξω τη νύχτα προτού σχεδιάσετε να κοιμηθείτε.
Έρευνα για τη χαλάρωση του άγχους
Μια μετα-ανάλυση 2017 με 50 μελέτες (2801 ασθενείς) συνέκρινε την εκγύμναση χαλάρωσης με γνωστικές και συμπεριφορικές θεραπείες για άγχος. Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης έδειξαν ότι δεν υπήρχε σημαντική διαφορά μεταξύ της χαλάρωσης και των γνωστικών και συμπεριφορικών θεραπειών για γενικευμένη διαταραχή άγχους, διαταραχή πανικού, διαταραχή κοινωνικού άγχους και ειδικές φοβίες.
Επιπλέον, η συστηματική αναθεώρηση του 2018 με μετα-αναλύσεις που διερευνούν την επίδραση της θεραπείας χαλάρωσης με άτομα με διαταραχές άγχους έδειξε ότι η θεραπεία χαλάρωσης ήταν αποτελεσματική για αυτή την ομάδα για να μειώσει αρνητικά συναισθήματα καθώς και συμπτώματα κατάθλιψης, φοβίας και ανησυχίας.
Ένα Word Από
Εάν το κοινωνικό σας άγχος είναι σοβαρό και δεν έχετε ήδη ζητήσει βοήθεια από επαγγελματία ψυχικής υγείας, αυτό θα πρέπει να είναι το πρώτο σας βήμα. Ωστόσο, εάν αναζητάτε μόνο κάποια πρόσθετη υποστήριξη, η χρήση αυτών των στρατηγικών αυτοβοήθειας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα συμπτώματά σας.
Αφήστε κατά μέρος μια κανονική ώρα της ημέρας για να εξασκήσετε αυτές τις τεχνικές χαλάρωσης, έτσι ώστε να γίνει μια συνήθεια.
Με την πάροδο του χρόνου θα πρέπει να παρατηρήσετε ότι γίνεται ευκολότερο να ηρεμήσετε όταν βρίσκεστε σε καταστάσεις που προκαλούν άγχος ή άγχος.
Πηγές:
> Άγχος BC. Στρατηγικές αυτοβοήθειας για κοινωνικό άγχος .
Jorm AF, Christensen Η, Griffiths ΚΜ, Parslow ΡΑ, Rodgers Β, Blewitt ΚΑ. Αποτελεσματικότητα των συμπληρωματικών θεραπειών και της αυτοβοήθειας για τις διαταραχές άγχους. Med J Aust . 2004 · 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Επιδράσεις της θεραπείας χαλάρωσης στις διαταραχές άγχους: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Arch Psychiatr Nurs . 2018, 32 (2): 278-284.
> Πανεπιστήμιο McMaster. Guided Relaxation CD.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo Α, Zabaleta-Del-Olmo Ε, Cuijpers P. Είναι η θεραπεία γνωσιακής συμπεριφοράς πιο αποτελεσματική από τη θεραπεία χαλάρωσης στη θεραπεία των διαταραχών άγχους; Μια μετα-ανάλυση. Psychol Med . Οκτώβριος 2017: 1-12.