Η καθοδηγούμενη απεικόνιση για κοινωνικό άγχος περιλαμβάνει τη χρήση τεχνικών απεικόνισης για να βοηθήσει το σώμα σας να εισέλθει σε μια χαλαρή κατάσταση. Με άλλα λόγια, κλείνετε τα μάτια σας και φανταστείτε τα αξιοθέατα και τους ήχους ενός τόπου που βρίσκετε χαλαρωτικό. Η πιο κοινή οπτικοποίηση περιλαμβάνει μια τροπική παραλία, ζεστό ήλιο και χαλαρωτικούς ήχους του ωκεανού.
Εάν διαπιστώσετε, ωστόσο, ότι κάποια άλλη φαντασμένη σκηνή είναι πιο κατάλληλη για εσάς, όπως να κάθεστε μπροστά σε μια πυρκαγιά πυρκαγιάς σε μια ζωντανή νύχτα, με κάθε τρόπο, να κάνετε χρήση αυτής της ρύθμισης.
Ο τύπος της σκηνής δεν είναι σημαντικός, το σημαντικό είναι ότι φαντάζεστε κάθε θέαμα, ήχο και μυρωδιά και μεταφέρετε τον εαυτό σας σε αυτό το μέρος.
Για όσους πάσχουν από ιατρικές παθήσεις, παρακαλούμε συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε κάθε είδους άσκηση χαλάρωσης.
Στο παρακάτω παράδειγμα οδηγημένων εικόνων για το άγχος, χρησιμοποιείται η δημοφιλής ρύθμιση παραλίας. Αν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε διαφορετική ρύθμιση, απλώς αντικαταστήστε τις λεπτομέρειες που αναφέρονται παρακάτω με εκείνες που σχετίζονται με το σενάριο που χρησιμοποιείτε.
1. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος χωρίς διαταραχές
Ξαπλώστε στο πάτωμα ή ξαπλώστε σε μια καρέκλα. Χαλαρώστε τα σφιχτά ρούχα και αφαιρέστε τα γυαλιά ή τις επαφές. Ξεκουράστε τα χέρια σας στην αγκαλιά ή στα χέρια της καρέκλας. Επιλέξτε χρόνο και τόπο όπου γνωρίζετε ότι δεν είναι πιθανό να διακοπεί.
2. Πάρτε λίγες αργές ζυμώσεις
Αν δεν το έχετε ήδη, περάστε λίγα λεπτά ασκώντας διάφραγμα . Αναπνεύστε βαθιά μέσα στο διάφραγμα σας, παρόμοια με το πώς θα κάνατε σε μια τάξη γιόγκα.
Αυτός ο τύπος αναπνοής θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε ακόμα περισσότερο.
3. Όταν αισθάνεστε χαλαροί, κλείστε απαλά τα μάτια σας
Εικόνα τον εαυτό σας που βρίσκεται σε μια όμορφη απομονωμένη παραλία. Εικόνα απαλή λευκή άμμος γύρω σας και κρυστάλλινα νερά με απαλά κύματα που περνούν στην ακτή. Φανταστείτε έναν ουρανό πάνω από τον ουρανό και τους φοίνικες που κρέμονται στο αεράκι πίσω από σας.
Συνεχίστε να κρατάτε τα μάτια σας κλειστά και να απεικονίσετε αυτή την όμορφη τροπική σκηνή.
4. Αναπνεύστε και μυρίστε τη μυρωδιά του ωκεανού και των τροπικών λουλουδιών
Παρατηρήστε τον ήχο των κυμάτων να κυλούν απαλά στην ακτή και τα πουλιά στα δέντρα πίσω από σας. Νιώστε τη ζεστή άμμο κάτω από σας και τον ζεστό ήλιο στο δέρμα σας. Παρατηρήστε τη γεύση ενός αναζωογονητικού τροπικού ποτού καθώς το φέρετε στο στόμα σας. Μην φανταστείτε μόνο τη σκηνή - αγγίξτε το, δοκιμάστε το και μυρίστε το όσο θα σας επιτρέψει η φαντασία σας.
5. Μείνετε σε αυτό το σκηνικό όσο θέλετε
Παρατηρήστε πόσο χαλαρή και ήρεμη αισθάνεστε. Απολαύστε την αίσθηση της χαλάρωσης καθώς εξαπλώνεται σε ολόκληρο το σώμα σας, από το κεφάλι σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Παρατηρήστε πόσο μακριά αισθάνεστε από το άγχος και το άγχος . Συνεχίστε σε αυτό το στάδιο της διαδικασίας καθοδηγούμενης απεικόνισης όσο θέλετε. Θα πρέπει σταδιακά να παρατηρήσετε πόσο ήρεμη και χαλαρή αισθάνεστε.
6. Όταν είστε έτοιμοι, μετρήστε αργά προς τα πίσω από τις 10
Ανοίξτε τα μάτια σας, αισθάνεστε χαλαροί αλλά συναίσθημα. Έχετε επιστρέψει στο περιβάλλον σας, αλλά μια ήρεμη κατάσταση θα αντικαταστήσει οποιαδήποτε ανησυχία ή ανησυχία που αρχικά αισθανθήκατε. Προσπαθήστε να μεταφράσετε αυτή την ηρεμία στο υπόλοιπο της ημέρας σας.
Εκτός από την ακολουθία αυτών των οδηγιών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια φωνητική εγγραφή, όπως το δωρεάν αρχείο ήχου MP3 που προσφέρεται από το Πανεπιστήμιο McMaster με οδηγίες σχετικά με την πρακτική άσκηση εικόνων με καθοδήγηση.
Η χρήση μιας ηχητικής εγγραφής θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και να επικεντρωθείτε πλήρως στην τεχνική.
Ένα Word Από
Οι εικόνες με καθοδήγηση είναι μια μορφή εκγύμνασης χαλάρωσης που μπορεί να σας φανεί χρήσιμη για κοινωνικό άγχος. Ωστόσο, εάν το άγχος σας είναι σοβαρό και δεν έχετε λάβει επαγγελματική θεραπεία όπως η θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς ή η φαρμακευτική αγωγή, είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για διάγνωση και ένα σχέδιο για να γίνετε καλύτερος. Ενώ οι μέθοδοι αυτοβοήθειας μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ήπιο έως μέτριο άγχος, το πιο σοβαρό άγχος απαιτεί συχνά παραδοσιακές στρατηγικές θεραπείας.
> Πηγές:
> Jorm AF, Christensen Η, Griffiths ΚΜ, Parslow ΡΑ, Rodgers Β, Blewitt ΚΑ. Αποτελεσματικότητα των συμπληρωματικών θεραπειών και της αυτοβοήθειας για τις διαταραχές άγχους. Med J Aust . 2004 · 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari Ε. Εκπαίδευση χαλάρωσης για άγχος: δεκαετή συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση. BMC Ψυχιατρική . 2008, 8: 41.
> Πανεπιστήμιο McMaster. Guided Relaxation CD.
> Rossman ML. Κατευθυντήριες εικόνες για αυτοθεραπεία . Tiburon, CA: HJ Kramer. 2001.
> Πανεπιστήμιο του Χιούστον - Clear Lake. Σενάριο καθοδηγούμενων εικόνων: Υπέρβαση του κοινωνικού άγχους.