Πώς να εξασκηθείτε στην αυτογενή εκπαίδευση για χαλάρωση

Η αυτογενής εκπαίδευση είναι ένας τύπος τεχνικής χαλάρωσης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, συμπεριλαμβανομένης εκείνης που βιώνεται ως μέρος της κοινωνικής αγχώδους διαταραχής (SAD). Μπορεί να ενσωματωθεί σε τακτική θεραπεία όπως η θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς (CBT) ή να χρησιμοποιηθεί μόνος σας ως στρατηγική αυτοβοήθειας.

Τι είναι η αυτογενής εκπαίδευση;

Η αυτογενής εκπαίδευση είναι μια τεχνική χαλάρωσης που εισήχθη για πρώτη φορά από το γερμανό ψυχίατρο Johannes Heinrich Schultz το 1932.

Ο Schultz παρατήρησε ότι τα άτομα που υποβάλλονται σε ύπνωση εισήλθαν σε μια χαλαρή κατάσταση στην οποία βίωναν αισθήματα βαρύτητας και ζεστασιάς και προσπάθησε να αναδημιουργήσει το κράτος αυτό στους ανθρώπους για να μειώσει την ένταση και το άγχος.

Η αυτογενής εκπαίδευση λειτουργεί μέσω μιας σειράς αυτο-δηλώσεων σχετικά με την ένταση και τη ζεστασιά σε διάφορα μέρη του σώματος. Μέσω αυτής της διαδικασίας, προκαλείται θετικό αποτέλεσμα στο αυτόνομο νευρικό σύστημα .

Αν και λιγότερο γνωστές από άλλες τεχνικές χαλάρωσης, όπως η προοδευτική χαλάρωση των μυών και η καθοδηγούμενη απεικόνιση , μια μετα-αναλυτική μελέτη το 2008 βρήκε την αποτελεσματικότητα της αυτογενής κατάρτισης στη θεραπεία του άγχους.

Αυτογενή Εκπαίδευση και Διαταραχή Κοινωνικού Άγχους

Όσον αφορά την κοινωνική διαταραχή άγχους , η αυτογενής εκπαίδευση μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους όταν συνδυαστεί με άλλες μορφές θεραπείας. Όπως και με άλλες μορφές χαλάρωσης, η αυτογενής εκπαίδευση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ήρεμοι και χαλαροί σε κοινωνικές και επιδόσεις.

Εάν ασκείτε συχνά την αυτογενή εκπαίδευση, οι απλές λέξεις "είμαι απόλυτα ήρεμη" μπορεί να είναι αρκετές για να προκαλέσουν μια κατάσταση χαλάρωσης τη στιγμή.

Πώς να εξασκηθείτε στην αυτογενή εκπαίδευση

Πριν ξεκινήσετε, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να προετοιμαστείτε για χαλάρωση:

• Βρείτε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα ή ξαπλώστε σε μια καρέκλα.
• Χαλαρώστε τα σφιχτά ρούχα και αφαιρέστε τα γυαλιά ή τις επαφές.
• Ξεκουράστε τα χέρια σας στην αγκαλιά ή στα χέρια της καρέκλας.

Τώρα, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να κάνετε την αυτογενή εκπαίδευση:

1. Πάρτε λίγες αργές αναπνοές. Αν δεν το έχετε ήδη, περάστε λίγα λεπτά ασκώντας διάφραγμα .

2. Σιωπηλά πείτε στον εαυτό σας,

• "Είμαι απόλυτα ήρεμος."

3. Εστίαση προσοχή στα χέρια σας. Ήσυχα και σιγά-σιγά επαναλάβατε στον εαυτό σας έξι φορές,

• "Τα χέρια μου είναι πολύ βαριά."

Στη συνέχεια, σιωπηλά πείτε στον εαυτό σας,

• "Είμαι απόλυτα ήρεμος."

4. Επαναπροσδιορίστε την προσοχή στα χέρια σας. Ήσυχα και σιγά-σιγά επαναλάβατε στον εαυτό σας έξι φορές,

• "Τα χέρια μου είναι πολύ ζεστά".

Στη συνέχεια, σιωπηλά πείτε στον εαυτό σας,

• "Είμαι απόλυτα ήρεμος."

5. Εστίαση προσοχή στα πόδια σας. Ήσυχα και σιγά-σιγά επαναλάβατε στον εαυτό σας έξι φορές,

• "Τα πόδια μου είναι πολύ βαρύ."

Στη συνέχεια, σιωπηλά πείτε στον εαυτό σας,

• "Είμαι απόλυτα ήρεμος."

6. Επαναπροσδιορίστε την προσοχή στα πόδια σας. Ήσυχα και σιγά-σιγά επαναλάβατε στον εαυτό σας έξι φορές,

• "Τα πόδια μου είναι πολύ ζεστά".

Στη συνέχεια, σιωπηλά πείτε στον εαυτό σας,

• "Είμαι απόλυτα ήρεμος."

7. Επαναλάβατε σιγά σιγά και σιγά-σιγά τον εαυτό σας έξι φορές,

• "Ο καρδιακός παλμός μου είναι ήρεμος και κανονικός."

Στη συνέχεια, σιωπηλά πείτε στον εαυτό σας,

• "Είμαι απόλυτα ήρεμος."

8. Χαλαρώστε και σιγά-σιγά επαναλάβετε τον εαυτό σας έξι φορές,

• «Η αναπνοή μου είναι ήρεμη και κανονική».

Στη συνέχεια, σιωπηλά πείτε στον εαυτό σας,

• "Είμαι απόλυτα ήρεμος."

9. Χαλαρώστε και σιγά-σιγά επαναλάβετε τον εαυτό σας έξι φορές,

• "Η κοιλιά μου είναι ζεστή".

Στη συνέχεια, σιωπηλά πείτε στον εαυτό σας,

• "Είμαι απόλυτα ήρεμος."

10. Επαναλάβατε σιγά σιγά και σιγά-σιγά τον εαυτό σας έξι φορές,

• "Το μέτωπό μου είναι ευχάριστα δροσερό".

Στη συνέχεια, σιωπηλά πείτε στον εαυτό σας,

• "Είμαι απόλυτα ήρεμος."

11. Απολαύστε την αίσθηση χαλάρωσης, ζεστασιάς και βαρύτητας. Όταν είστε έτοιμοι, πείτε αθόρυβα στον εαυτό σας,

• "Όπλα σταθερή, αναπνεύστε βαθιά, μάτια ανοιχτά."

Εκτός από την ακολουθία αυτών των οδηγιών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια φωνητική εγγραφή, όπως το δωρεάν αρχείο ήχου MP3 που προσφέρεται από το Πανεπιστήμιο McMaster, στο Οντάριο του Καναδά, με οδηγίες για εξάσκηση στην αυτογενή εκπαίδευση.

Η χρήση μιας ηχητικής εγγραφής θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και να επικεντρωθείτε πλήρως στην τεχνική.

Πριν ξεκινήσεις

Για όσους υποφέρουν από ιατρικές καταστάσεις ή σημαντικές ψυχιατρικές καταστάσεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος άσκησης χαλάρωσης. Φροντίστε να σταματήσετε την αυτογενή εκπαίδευση και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν αισθανθείτε αισθήματα ακραίας ανησυχίας ή ανησυχίας ή οποιωνδήποτε άλλων δυσμενών επιδράσεων κατά τη διάρκεια ή μετά την εξάσκηση της αυτογενής άσκησης.

Ένα Word Από

Το σοβαρό κοινωνικό άγχος δεν είναι κάτι που πρέπει να ζήσετε. Εάν διαπιστώσετε ότι οι ασκήσεις χαλάρωσης με αυτοβοήθεια δεν κάνουν τη διαφορά στα συμπτώματά σας, είναι σημαντικό να επισκεφθείτε το γιατρό σας και να ζητήσετε παραπομπή σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Εάν αισθάνεστε πολύ νευρικοί ή φοβισμένοι για να προσεγγίσετε το γιατρό σας, δοκιμάστε να την εμπιστευτείτε σε ένα μέλος της οικογένειας, φίλο, δάσκαλο ή σύμβουλο του σχολείου - όποιος αισθάνεστε ότι θα αισθανόσασταν αρκετά άνετα για να μοιραστείτε. Υπάρχουν αποτελεσματικές θεραπείες για αυτό το είδος άγχους. Όσο πιο σύντομα αναζητάτε βοήθεια, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να αισθανθείτε καλύτερα.

_Πηγές:

> Jorm AF, Christensen Η, Griffiths ΚΜ, Parslow ΡΑ, Rodgers Β, Blewitt ΚΑ. Αποτελεσματικότητα των συμπληρωματικών θεραπειών και της αυτοβοήθειας για τις διαταραχές άγχους. Med J Aust . 2004 · 181 (7 Suppl): S29-46.

_{Πανεπιστήμιο McMaster. Αυτογενής εκπαίδευση.}

_{Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari Ε. Εκπαίδευση χαλάρωσης για άγχος: δεκαετή συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση. BMC Ψυχιατρική . 2008, 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244Χ-8-41.}

_{Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ. Τεχνικές χαλάρωσης.}

_{Πανεπιστήμιο της Μελβούρνης συμβουλευτικές και ψυχολογικές υπηρεσίες. Αυτογενής εκπαίδευση.}