Ένα βήμα-προς-βήμα σχέδιο για να χαλαρώσετε το σώμα σας
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR) είναι μια τεχνική μείωσης του άγχους που εισήχθη για πρώτη φορά από τον αμερικανικό γιατρό Edmund Jacobson στη δεκαετία του 1930. Η τεχνική περιλαμβάνει εναλλασσόμενη ένταση και χαλάρωση σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος.
Εάν υποφέρετε από την κοινωνική αγχώδη διαταραχή (ΣΑΑ) , οι μύες σας είναι ίσως τεταμένοι τις περισσότερες φορές. Με την άσκηση PMR , θα μάθετε πώς ένας χαλαρωτικός μυς αισθάνεται διαφορετικός από έναν τεταμένο μυ.
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση χρησιμοποιείται γενικά μαζί με τις τεχνικές συμπεριφοριστικής θεραπείας όπως η συστηματική απευαισθητοποίηση . Ωστόσο, η εξάσκηση της τεχνικής από μόνη της θα σας δώσει μια μεγαλύτερη αίσθηση ελέγχου για την ανταπόκριση του άγχους του σώματός σας.
Εάν εφαρμόζετε αυτή την τεχνική σωστά, ίσως καταλήξετε να κοιμηθείτε. Αν ναι, συγχαρητήρια για την απόκτηση τόσο βαθιάς χαλάρωσης και για το έργο που κάνατε μέχρι εκείνο το σημείο.
Για όσους υποφέρουν από ιατρικές παθήσεις, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε κάθε είδους άσκηση χαλάρωσης.
Πώς να εξασκηθείτε στην προοδευτική χαλάρωση των μυών
- Βρείτε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή ξαπλώστε σε μια καρέκλα, χαλαρώστε κάθε σφιχτό ρουχισμό και αφαιρέστε τα γυαλιά ή τις επαφές. Ξεκουράστε τα χέρια σας στην αγκαλιά ή στα χέρια της καρέκλας.
- Πάρτε λίγες αργές αναπνοές. Αν δεν το έχετε ήδη, περάστε λίγα λεπτά ασκώντας διάφραγμα .
- Μέτωπο. Εστίαση προσοχή στο μέτωπό σας. Σπρώξτε τους μυς στο μέτωπό σας, κρατώντας για 15 δευτερόλεπτα. Προσέξτε μόνο να σφίξετε τους μυς του ματιού σας και να αφήσετε το υπόλοιπο σώμα σας χαλαρό. Νιώστε ότι οι μύες γίνονται όλο και πιο σφιχτοί. Στη συνέχεια, απελευθερώστε αργά την ένταση στο μέτωπό σας ενώ μετράτε για 30 δευτερόλεπτα. Παρατηρήστε τη διαφορά στο πώς αισθάνονται οι μύες σας και την αίσθηση χαλάρωσης. Συνεχίστε να απελευθερώσετε την ένταση στο μέτωπό σας μέχρι να αισθάνεστε εντελώς χαλαρή. Συνεχίστε να αναπνέετε αργά και ομοιόμορφα.
- Σαγόνι. Τώρα, στρέψτε την προσοχή στο σαγόνι σας. Τεντώστε τους μυς στο σαγόνι σας για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αφήστε αργά την ένταση ενώ μετράτε για 30 δευτερόλεπτα. Παρατηρήστε την αίσθηση της χαλάρωσης και συνεχίστε να αναπνέετε αργά και ομοιόμορφα.
- Το λαιμό και τους ώμους. Τώρα, στρέψτε την προσοχή στο λαιμό και τους ώμους σας. Αυξήστε την ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας ανεβαίνοντας τους ώμους σας προς τα αυτιά σας και κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. Αφήστε αργά την ένταση καθώς μετράτε για 30 δευτερόλεπτα. Παρατηρήστε την τάση να λειώνει.
- Όπλα και χέρια. Σπρώξτε αργά τα δύο χέρια σε γροθιές. Τραβήξτε τις γροθιές σας στο στήθος σας και κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, πιέζοντας όσο πιο σφιχτά μπορείτε. Στη συνέχεια, απελευθερώστε αργά ενώ μετράτε για 30 δευτερόλεπτα. Παρατηρήστε την αίσθηση χαλάρωσης.
- Οπίσθια. Αργά αυξήστε την ένταση στους γλουτούς σας για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αφήστε αργά την τάση για 30 δευτερόλεπτα. Παρατηρήστε την τάση να λειώνει. Συνεχίστε να αναπνέετε αργά και ομοιόμορφα.
- Πόδια. Αργά, αυξήστε την ένταση των τετρακέφαλων και των μόσχων σας για 15 δευτερόλεπτα. Πιάστε τους μυς όσο πιο σκληρά μπορείτε. Στη συνέχεια, απελευθερώστε απαλά την τάση για 30 δευτερόλεπτα. Παρατηρήστε την τάση που λιώνει και το αίσθημα χαλάρωσης που μένει.
- Πόδια. Αργά, αυξήστε την ένταση στα πόδια και τα δάκτυλα των ποδιών σας. Σφίξτε τους μυς όσο μπορείτε. Στη συνέχεια, απελευθερώστε αργά την ένταση ενώ μετράτε για 30 δευτερόλεπτα. Παρατηρήστε όλη την ένταση να λειώνει. Συνεχίστε να αναπνέετε αργά και ομοιόμορφα.
- Απολαύστε την αίσθηση της χαλάρωσης που σαρώνει το σώμα σας. Συνεχίστε να αναπνέετε αργά και ομοιόμορφα.
Εγγραφή φωνής
Εκτός από την ακολουθία αυτών των οδηγιών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια φωνητική εγγραφή όπως το δωρεάν αρχείο MP3 που προσφέρεται από το McMaster University με οδηγίες για την εξάσκηση προοδευτικής χαλάρωσης των μυών . Η χρήση μιας ηχογράφησης σας επιτρέπει να χαλαρώσετε πλήρως και να επικεντρωθείτε στην τεχνική.
Αποτελεσματικότητα του PMR για άγχος
Μια συστηματική ανασκόπηση που πραγματοποιήθηκε το 2008 και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό BMC Psychiatry έδειξε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης χαλάρωσης, συμπεριλαμβανομένης της PMR, στη θεραπεία του άγχους.
Επομένως, αν ψάχνετε για τεκμηριωμένες επιλογές για να βοηθήσετε στην αντιμετώπιση του κοινωνικού σας άγχους, η PMR μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.
Ένα Word Από
Οι τεχνικές χαλάρωσης, όπως η προοδευτική χαλάρωση των μυών, μπορούν να βοηθήσουν στην ήπια έως μέτρια κοινωνική ανησυχία ή όταν ασκούνται παράλληλα με την παραδοσιακή θεραπεία όπως η θεραπεία γνωσιακής συμπεριφοράς ή η φαρμακευτική αγωγή. Ωστόσο, αν βρεθείτε να ζείτε με σοβαρή κοινωνική ανησυχία, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλο επαγγελματία ψυχικής υγείας για να λάβετε κατάλληλη θεραπεία.
> Πηγές:
> Jacobson, Ε. (1938). Προοδευτική χαλάρωση. Σικάγο: Πανεπιστήμιο του Chicago Press.
> Jorm AF, Christensen Η, Griffiths ΚΜ, Parslow ΡΑ, Rodgers Β, Blewitt ΚΑ. Αποτελεσματικότητα των συμπληρωματικών θεραπειών και της αυτοβοήθειας για τις διαταραχές άγχους. Med J Aust . 2004 · 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari Ε. Εκπαίδευση χαλάρωσης για άγχος: Μια δεκαετής συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση. BMC Ψυχιατρική . 2008, 8: 41.