Χρησιμοποιώντας συστηματική απευαισθητοποίηση για να κατακτήσει τους φόβους σας
Ο Joseph Wolpe, πρωτοπόρος της συμπεριφοριστικής θεραπείας , ανέπτυξε μια τεχνική που ονομάζεται συστηματική απευαισθητοποίηση για τη θεραπεία διαταραχών που σχετίζονται με το άγχος και φοβιών. Αυτή η τεχνική βασίζεται στις αρχές της κλασικής προετοιμασίας και στην υπόθεση ότι όσα έχουν μάθει (υπόκεινται) μπορούν να αγνοηθούν. Μεγάλη έρευνα δείχνει ότι η συστηματική απευαισθητοποίηση είναι αποτελεσματική στη μείωση του άγχους και των κρίσεων πανικού που σχετίζονται με φοβερές καταστάσεις.
Η συστηματική απευαισθητοποίηση συνήθως ξεκινά με το να φανταστείς τον εαυτό σου σε μια εξέλιξη φοβερών καταστάσεων και χρησιμοποιώντας στρατηγικές χαλάρωσης που ανταγωνίζονται με το άγχος. Μόλις μπορέσετε να διαχειριστείτε με επιτυχία το άγχος σας, ενώ φαντάζεστε φοβερά γεγονότα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική σε πραγματικές καταστάσεις. Ο στόχος της διαδικασίας είναι να γίνει βαθμιαία απευαισθητοποιημένος στους πυροδότες που προκαλούν τη δυστυχία σας.
Μάθηση χαλάρωσης
Προτού να μπορέσετε να ξεκινήσετε σταδιακά να εκθέσετε τον εαυτό σας στις φοβερές καταστάσεις σας, πρέπει πρώτα να μάθετε και να εφαρμόσετε ορισμένες τεχνικές χαλάρωσης. Ορισμένες τεχνικές που χρησιμοποιούνται συνήθως στην εκπαίδευση χαλάρωσης περιλαμβάνουν:
- Βαθιά αναπνοή : Όταν οι άνθρωποι είναι ανήσυχοι, τείνουν να παίρνουν γρήγορες, ρηχές αναπνοές που έρχονται κατευθείαν από το στήθος. Αυτός ο τύπος αναπνοής ονομάζεται θωρακική ή θωρακική αναπνοή. Όταν αισθάνεστε άγχος, ίσως να μην γνωρίζετε ότι αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο. Η αναπνοή στο στήθος διαταράσσει τα επίπεδα οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα στο σώμα, με αποτέλεσμα αυξημένο καρδιακό ρυθμό, ζάλη, μυϊκή ένταση και άλλες σωματικές αισθήσεις. Αυτό μπορεί να σηματοδοτήσει το σώμα σας να παράγει μια αντίδραση στρες που συμβάλλει στην άγχος και κρίσεις πανικού.
- Προοδευτική Χαλάρωση Μυών : Εάν έχετε διαταραχή πανικού , αγοραφοβία ή άλλο είδος διαταραχής άγχους , μπορεί να εμφανιστεί συχνή ένταση μυών. Στην πραγματικότητα, η χρόνια ένταση των μυών μπορεί να είναι τόσο αυτόματη ώστε να φαίνεται φυσιολογική και μπορεί να έχετε ξεχάσει τι αισθάνεται όταν οι μύες σας είναι εντελώς χαλαροί. Χρησιμοποιώντας την προοδευτική τεχνική χαλάρωσης των μυών, θα είστε σε θέση να ανακαλύψετε γρήγορα τις διαφορές μεταξύ χαλάρωσης και έντασης διαφόρων μυϊκών ομάδων.
- Οπτικοποίηση: Φαντάζοντας τον εαυτό σας σε μια ειρηνική, χωρίς στρες ρύθμιση, μπορείτε να φτάσετε σε μια κατάσταση ψυχικής και σωματικής χαλάρωσης. Για παράδειγμα, φανταστείτε τον εαυτό σας να κάθεστε από μια όμορφη, γαλήνια λίμνη. Εστίαση στη σκηνή για μια περίοδο. Νιώστε τη μαλακή άμμο στο κάτω μέρος των ποδιών σας. Καθώς ένα απαλό αεράκι σαρώνει στο νερό, φανταστείτε τον ζεστό αέρα στο πρόσωπό σας καθώς βλέπετε ένα μαγευτικό ηλιοβασίλεμα στον ορίζοντα.
Πώς λειτουργεί η συστηματική απευαισθητοποίηση
Πριν ξεκινήσετε τη συστηματική απευαισθητοποίηση, θα πρέπει να έχετε μάθει την κατάρτιση χαλάρωσης και να αναπτύξετε μια ιεραρχία (από το λιγότερο φοβισμένη στο πιο φοβισμένη) λίστα των φοβερών καταστάσεων. Εάν έχετε δυσκολία να φτάσετε σε κατάσταση χαλάρωσης ή να εντοπίσετε την ιεραρχία του άγχους σας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ο οποίος θα μπορεί να σας παρέχει καθοδήγηση.
Η συστηματική απευαισθητοποίηση ξεκινά με φανταστική έκθεση σε φοβισμένες καταστάσεις. Χρησιμοποιήστε την ιεραρχία του άγχους σας για να καταργήσετε την ανησυχητική κατάσταση σε διαχειρίσιμα στοιχεία.
Για παράδειγμα, ας πούμε ότι φοβάστε να πάτε σε μεγάλα καταστήματα. Μπορεί να έχετε το λιγότερο άγχος περπατώντας στο κατάστημα. Καθώς προχωράτε περισσότερο από τις πόρτες εξόδου, η αγωνία σας εντείνεται. Η στάση στη γραμμή πληρωμής αντιπροσωπεύει την υψηλότερη απόκριση φόβου σας.
Θα ξεκινήσετε τη διαδικασία εστιάζοντας στη δράση που προκαλεί τη λιγότερη ποσότητα κινδύνου και εργάζεστε προς τα πάνω. Το αποτέλεσμα είναι ότι σταδιακά, ή συστηματικά, θα απευθυνθείτε σε αγορές σε μεγάλα καταστήματα.
Πηγές:
> Breaking Free από διαταραχές άγχους - Εγχειρίδιο Self-Care. (1998). Deerfield, ΜΑ: Channing L. Bete Οο .
> Corey, Gerald. (2009). Θεωρία και πρακτική συμβουλευτικής και ψυχοθεραπείας. Belmont, CA: > Thomson Brooks > Cole.