Εφαρμογές κατά του άγχους που μπορούν να βάλουν ανακούφιση στο χέρι σας
Οι παραδοσιακοί πόροι αυτοβοήθειας για να βοηθήσουν τα άτομα με άγχος έχουν συμπεριλάβει πόρους, όπως βιβλία που έχουν δημοσιευτεί και, στη συνέχεια, υλικό στο διαδίκτυο . Οι πιο χρήσιμοι από αυτούς τους πόρους είναι αναμφισβήτητα αυτοί που (1) μπορούν να προσφέρουν θεραπείες που βασίζονται σε τεκμήρια σε άτομα που δεν έχουν πρόσβαση σε εξειδικευμένη περίθαλψη, (2) μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε συνδυασμό με συνεχιζόμενη θεραπεία, ή (3) μετά την ολοκλήρωση μιας πορείας ψυχοθεραπείας.
Με την έλευση της τεχνολογίας smartphone και την αυξανόμενη δημοτικότητα των διαδραστικών εφαρμογών, υπάρχουν περισσότερες επιλογές αυτοβοήθειας από ποτέ. Οι εφαρμογές που μπορεί να είναι κατάλληλες για ένα άτομο με γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD) ή υποκλινικό άγχος εμπίπτουν σε μία από τις δύο κατηγορίες.
Το πρώτο σύνολο εφαρμογών στοχεύει στα συμπτώματα άγχους παρέχοντας εύκολη πρόσβαση σε ασκήσεις χαλάρωσης, διαλογισμού και ευαισθητοποίησης . Το δεύτερο σύνολο εφαρμογών, οι οποίες εξετάζονται σε αυτή τη δημοσίευση, είναι στενά συνδεδεμένες με δημοφιλείς εμπειρικά υποστηριζόμενες ψυχοθεραπείες . Αυτά τα προγράμματα στοχεύουν τα βασικά γνωστικά συμπτώματα του GAD - ανεξέλεγκτη ανησυχία, παραμορφωμένες αρνητικές σκέψεις , για παράδειγμα - καθώς και συναφή φυσικά συμπτώματα . Συνήθως έχουν και αυτοεπιτήρηση .
Η παρακάτω λίστα εφαρμογών αντανακλά ορισμένες από τις πιο δημοφιλείς διαθέσιμες επιλογές για προγράμματα που βασίζονται σε προσεγγίσεις που βασίζονται σε τεκμηριωμένες πληροφορίες. Σημειώστε ότι αυτός ο κατάλογος δεν είναι ολοκληρωμένος, η συμπερίληψη δεν συνεπάγεται έγκριση και καμία από τις επιλογές που περιγράφονται παρακάτω δεν συνιστάται ως αυτόνομη θεραπεία για μέτρια έως σοβαρή ανησυχία.
Εάν το άγχος σας επιμένει ή επιδεινώνεται κατά τη χρήση αυτών των προγραμμάτων, ζητήστε τη συμβουλή του ιατρού ή / και του επαγγελματία ψυχικής υγείας.
1. Ρολόι ανησυχίας
Πλατφόρμα: iPhone, iPad
Κόστος: $ 1.99 ανά άτομο, $ 1.99 για οικογένειες, $ 0.99 για εκπαιδευτικά ιδρύματα
Τι προσφέρει: Η εφαρμογή αυτή επιτρέπει στα άτομα να τεκμηριώνουν την ανησυχία τους, να παρακολουθούν τα πραγματικά αποτελέσματα και να αξιολογούν εάν η ανησυχία ήταν τόσο κακή όσο συνέβη.
Άλλα χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν την ικανότητα: να εντοπίζουν τον τομέα ανησυχίας (π.χ. υγεία, κοινωνική, οικονομική), να παρακολουθούν τις συναισθηματικές και συμπεριφορικές αντιδράσεις στο αποτέλεσμα, να παρακολουθούν τις τάσεις ανησυχίας γραφικά με την πάροδο του χρόνου (συμπεριλαμβανομένης της έντασης ορισμένων γνωστικών στρεβλώσεων). Οι πληροφορίες μπορούν να τεθούν στην εφαρμογή ακόμα και όταν είναι εκτός σύνδεσης. Αυτό το πρόγραμμα απευθύνεται σε άτομα με χρόνιες ανησυχίες και GAD. Είναι μια καλή φιλοφρόνηση στην παραδοσιακή γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT).
2. Mindshift
Πλατφόρμα: iPhone, Android
Κόστος: δωρεάν
Τι προσφέρει: Αυτή η εφαρμογή απευθύνεται ειδικά σε εφήβους και νεαρούς ενήλικες με μια σειρά από προβλήματα άγχους - GAD, κοινωνικό άγχος , κρίσεις πανικού , άγχος απόδοσης και συγκεκριμένες φοβίες. Δεδομένου ότι το GAD είναι ένα από τα πιο συχνά εμφανιζόμενα ψυχιατρικά προβλήματα στους νέους και πολλοί νέοι καταλαβαίνουν πόσο σημαντική είναι η ψυχική υγεία για τη γενική ευημερία , αυτό το πρόγραμμα που αποσκοπεί στην παροχή βασικών δεξιοτήτων και στην ενίσχυση της κατανόησης των συμπτωμάτων είναι ενδεχομένως κατάλληλο για πολλά άτομα. Οι πληροφορίες που παρέχονται είναι συνεπείς με μια προσέγγιση θεραπείας CBT. Η εφαρμογή περιλαμβάνει λίστες στρατηγικών αντιμετώπισης για διαφορετικούς τύπους άγχους και οι χρήστες μπορούν να επισημάνουν τις μεθόδους που λειτουργούν γι 'αυτές για εύκολη μελλοντική πρόσβαση.
Οι πληροφορίες μεταφέρονται χρησιμοποιώντας απλή, σαφή γλώσσα. Σημαντικές έννοιες εμφανίζονται κατά τρόπο πιασάρικο. Για παράδειγμα, η κατηγορία "Chill Out" περιλαμβάνει επιλογές κειμένου και ήχου για ασκήσεις αναπνοής, meditations mindfulness και ψυχικές εικόνες. Σημειώνεται ότι αυτή η εφαρμογή δεν προσφέρει χαρακτηριστικά παρακολούθησης.
3. ACT Coach
Πλατφόρμα: iPhone, Android
Κόστος: δωρεάν
Τι προσφέρει: Ο προπονητής ACT χρησιμεύει ως βοηθητικό εργαλείο για τα άτομα που θεραπεύονται χρησιμοποιώντας μια προσέγγιση Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Η εφαρμογή καθοδηγεί τους χρήστες σε βασικές έννοιες της θεραπείας: προσδιορισμός των βασικών αξιών , δέσμευση για δράση με βάση τις αξίες, χρήσιμες στρατηγικές αντιμετώπισης δυσάρεστων σκέψεων και συναισθηματικών καταστάσεων, και προθυμία για πρακτική άσκηση.
Τα υλικά άσκησης με προσοχή περιλαμβάνουν ακουστικές συμβουλές καθώς και οδηγίες για αυτο-καθοδηγούμενες συνεδρίες. Προσφέρει μια λειτουργία παρακολούθησης για τις "Στιγμές ACT" έτσι ώστε οι χρήστες να μπορούν να ελέγξουν πόσο καλά χειρίζονται επώδυνες διαθέσεις και συναισθήματα.
4. Pacifica
Πλατφόρμα: iPhone, Android, Ιστός
Κόστος: δωρεάν
Τι προσφέρει: Αυτή η εφαρμογή είναι κατάλληλη για ενήλικες και εφήβους με άγχος και διαταραχές διάθεσης. Εισάγει τις βασικές έννοιες του CBT - όπως τα προκατειλημμένα πρότυπα σκέψης και πώς να τα προκαλέσει - και διδάσκει βαθιά αναπνοή, προοδευτική χαλάρωση των μυών και διαλογισμό στο μυαλό. Οι χρήστες μπορούν να παρακολουθήσουν (και να καταγράψουν) τη διάθεση, το άγχος και τις συνήθειες υγείας που μπορεί να έχουν αντίκτυπο σε αυτές (όπως η άσκηση , η πρόσληψη αλκοόλ , η διατροφική συμπεριφορά, οι συνήθειες ύπνου κλπ.). Η εφαρμογή ενθαρρύνει επίσης τους χρήστες να σκέφτονται και να μετράνε "μικρούς", καθημερινούς στόχους. αυτό αποτελεσματικά ενθαρρύνει την επίλυση προβλημάτων .
5. Προπονητής CBT-i
Πλατφόρμα: iPhone, Android
Κόστος: δωρεάν
Τι προσφέρει: Αυτή η εφαρμογή είναι κατάλληλη για άτομα που αντιμετωπίζουν σημαντική διακοπή του ύπνου λόγω άγχους. Προγραμματισμένη για άτομα που αντιμετωπίζουν αϋπνία ή για άτομα που έχουν υποστεί προβλήματα ύπνου και επιθυμούν να βελτιώσουν την υγιεινή του ύπνου, το πρόγραμμα διδάσκει στους χρήστες (1) βασική εκπαίδευση σχετικά με τον ύπνο, (2) χαρακτηριστικά υγιεινής ρουτίνας ύπνου και περιβάλλοντος 3) πώς να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου για να καταγράψετε τα πρότυπα και να παρακολουθείτε τις αλλαγές των συμπτωμάτων. Περιλαμβάνει διαφορετικές ασκήσεις για την ησυχία ενός άγχους μυαλού και επιτρέπει στους χρήστες να ορίσουν μηνύματα υπενθύμισης ή να ρυθμίσουν συναγερμούς για να βοηθήσουν στην τροποποίηση των συνηθειών ύπνου.
[CBT-i Coach αναπτύχθηκε σε συνεργασία με το Εθνικό Κέντρο Έρευνας για το PTSD της Ιατρικής Σχολής του Stanford και το Εθνικό Κέντρο Τηλεϊατρικής και Τεχνολογίας της DoD. Το περιεχόμενό του βασίζεται στο εγχειρίδιο θεραπείας, Cognitive Behavioral Therapy για αϋπνία σε βετεράνους, από την Rachel Manber, Ph.D., Leah Friedman, Ph.D., Colleen Carney, Ph.D., Jack Edinger, Ph.D., Dana Epstein, Ph.D., Patricia Haynes, Ph.D., Wilfred Pigeon, Ph.D. και Allison Siebern, Ph.D.]
Επιλέγοντας τη σωστή εφαρμογή για εσάς
Ο ρυθμός με τον οποίο δημιουργούνται νέες εφαρμογές είναι εκπληκτικός και η καταλληλότητα για ένα συγκεκριμένο πρόβλημα μπορεί να ποικίλει ευρέως. Είναι πολύ σημαντικό να είσαι μορφωμένος καταναλωτής, ειδικά όταν πρόκειται για εφαρμογές που αποσκοπούν να ευθυγραμμιστούν με προσεγγίσεις θεραπείας που βασίζονται σε στοιχεία. Αναζητήστε εφαρμογές που έχουν δημιουργηθεί ή έχουν αναθεωρηθεί από έγκριτους οργανισμούς, όπως το Εθνικό Κέντρο Τηλεϊατρικής και Τεχνολογίας του Υπουργείου Άμυνας των ΗΠΑ και η Ένωση Ανησυχίας και Κατάθλιψης της Αμερικής.
Θυμηθείτε ότι μια εφαρμογή δεν μπορεί να αντικαταστήσει τη θεραπεία πρόσωπο με πρόσωπο. Και αν βρίσκεστε σήμερα σε θεραπεία, ζητήστε από τον παροχέα σας τις εφαρμογές που σας προτείνουν, γνωρίζοντας τα συγκεκριμένα συμπτώματα και τις περιστάσεις σας.