Εάν μόνο εσείς θα μπορούσε να ελέγξει τον εαυτό σας. Εάν είχατε περισσότερη δύναμη θα μπορούσατε τελικά να χάσετε τα τελευταία 10 κιλά. Εάν είχατε περισσότερο αυτοέλεγχο, θα μπορούσατε τελικά να σταματήσετε να χρονοτριβείτε , εκτός από τη συνταξιοδότηση, να κολλήσετε σε μια ρουτίνα άσκησης και να αποφύγετε διάφορες φάρσες όπως το οινόπνευμα και τα τσιγάρα.
Αυτό είναι πολύ ιππασία για την απλή δύναμη της βούλησης.
Η βούληση ως το κλειδί για την επιτυχία;
Όπως σημειώνει η αμερικανική ψυχολογική ένωση, οι Αμερικανοί τείνουν να τοποθετούν πολλά αποθέματα στη δύναμη της θέλησης. Σύμφωνα με την ετήσια έρευνα Stress in America Survey, οι άνθρωποι αναγνώρισαν την έλλειψη θέλησης ως παράγοντα νούμερο ένα που τα κράτησε πίσω από την επίτευξη των στόχων τους. Η αλλαγή μπορεί να είναι δύσκολη και ένα μεγάλο μέρος των ανθρώπων πιστεύει ότι ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια που τους εμποδίζουν να κάνουν μια αλλαγή είναι αυτή η φαινομενικά αόριστη δύναμη θέλησης.
Ωστόσο, ορισμένες από τις πιο δημοφιλείς θεωρίες αλλαγής συμπεριφοράς υποδηλώνουν ότι η θέληση μόνη της δεν είναι πάντα αρκετή για να κάνει μια πραγματική και διαρκή αλλαγή. Σύμφωνα με το μοντέλο της Στάσης της Αλλαγής , είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε πρώτα ότι υπάρχει ανάγκη αλλαγής, εντοπισμού πιθανών εμποδίων στην αλλαγή, σύνταξης σχεδίου δράσης, παρακολούθησης της προόδου, διατήρησης και διαχείρισης της αλλαγής και αντιμετώπισης οποιασδήποτε πιθανές υποτροπές. Το Willpower παίζει καθοριστικό ρόλο, αλλά δεν είναι ο μόνος παράγοντας που επηρεάζει την επιτυχία.
Ενώ πολλοί από εμάς αγωνίζονται με τη βούληση και τον αυτοέλεγχο, οι περισσότεροι άνθρωποι φαίνεται να πιστεύουν ότι αυτή είναι μια ικανότητα που μπορεί να μάθει και να ενισχυθεί. Ευτυχώς, οι ερευνητές έχουν καταλήξει σε παρόμοια συμπεράσματα και προτείνουν ότι υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον αυτοέλεγχό σας.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα για το τι είναι η δύναμη της θέλησης, γιατί είναι τόσο σημαντικό και τι μπορείτε να κάνετε για να αναπτύξετε αυτήν την ικανότητα.
Τι είναι Willpower;
Τι ακριβώς είναι η θέληση; Ένας από τους πιο βασικούς ορισμούς είναι ότι περιλαμβάνει την απόσπαση όσων θέλετε αυτή τη στιγμή για να επιτευχθεί ένας μακροπρόθεσμος στόχος.
Η βίαιη δύναμη συχνά αναφέρεται ως επίλυση ή αυτοέλεγχος και μπορεί να περιλαμβάνει διάφορα διαφορετικά γνωστικά και συμπεριφορικά χαρακτηριστικά.
- Η βούληση περιλαμβάνει την απόσπαση όσων θέλετε βραχυπρόθεσμα για να πάρετε αυτό που θέλετε μακροπρόθεσμα.
- Απαιτεί συνειδητή προσπάθεια και συχνά μια σημαντική επένδυση συναισθηματικών και γνωστικών πόρων.
- Περιλαμβάνει την αντίσταση στις προτροπές, την καταπολέμηση πειρασμών και τη χρήση διαφορετικών στρατηγικών για τη διατήρηση του ελέγχου.
Πολλοί ειδικοί συμφωνούν επίσης ότι η δύναμη της θέλησης είναι ένας περιορισμένος πόρος. Σε ένα διάσημο πείραμα, οι συμμετέχοντες τοποθετήθηκαν σε ένα δωμάτιο με ένα μπολ φρεσκοψημένων μπισκότων και ένα μπολ με ραπανάκια. Μερικά από τα θέματα έλεγαν ότι θα μπορούσαν να τρώνε τα μπισκότα, ενώ άλλα είχαν οδηγίες να τρώνε μόνο τα ραπάνια. Μετά από ένα διάστημα 30 λεπτών, οι υποψήφιοι κλήθηκαν να λύσουν ένα δύσκολο γρίφο. Εκείνοι που είχαν φάει τα μπισκότα συνέχισαν να εργάζονται στο παζλ για περίπου 20 λεπτά.
Πόσο καιρό έμεναν εκείνοι που είχαν φάει τα ραπάνια; Ένα τραγικό οκτώ λεπτά. Δεδομένου ότι τα άτομα είχαν εξαντλήσει τα αποθεματικά της θέλησης τους, αντισταθμίζοντας τα νόστιμα-μυρωδικά μπισκότα, δεν είχαν κανένα αυτοέλεγχο αριστερά για να χρησιμοποιήσουν κατά την επίλυση του παζλ.
Τώρα ξέρουμε τι είναι η δύναμη της θέλησης, αλλά γιατί ακριβώς είναι τόσο σημαντικό; Στη συνέχεια, ανακαλύψτε γιατί η δύναμη της θέλησης μπορεί να είναι ο παράγοντας που κάνει ή σπάει τις προσπάθειές σας για την επίτευξη των στόχων σας.
Γιατί η βούληση είναι σημαντική;
Έτσι οι ψυχολόγοι πιστεύουν ότι η δύναμη της θέλησης μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας, αλλά να αναγνωρίσετε ότι είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. Γιατί ακριβώς είναι τόσο σημαντικό να έχουμε αυτό το είδος αυτοέλεγχου;
Σε μια κλασική μελέτη, ο ψυχολόγος Stanford, Walter Mischel, ζήτησε από τα παιδιά να περιμένουν να φάσουν μια απόλαυση (συχνά ένα μπισκότο ή marshmallow) προκειμένου να λάβουν δύο λιχουδιές αντί για ένα μόνο. Ενώ μερικά από τα παιδιά στο πείραμα του Mischel έσπευσαν αμέσως τη θεραπεία (επιλέγοντας βραχυπρόθεσμη ικανοποίηση για μια πιο μακροπρόθεσμη ανταμοιβή), μερικά από τα παιδιά ήταν σε θέση να ασκήσουν τη θέλησή τους και να περιμένουν τη δεύτερη ανταμοιβή. Στην έρευνα που ακολούθησε, ο Mischel διαπίστωσε ότι εκείνα τα παιδιά που ήταν σε θέση να καθυστερήσουν την ικανοποίηση είχαν καλύτερους βαθμούς, καλύτερα ακαδημαϊκά αποτελέσματα δοκιμών και υψηλότερο μορφωτικό επίπεδο.
Αργότερα η έρευνα από την Angela Duckworth και τον Martin Seligman διαπίστωσε ότι η αυτοπειθαρχία διαδραμάτισε μεγαλύτερο ρόλο στην ακαδημαϊκή επιτυχία από ό, τι το IQ . Στην έρευνά τους, παρατήρησαν ότι οι μαθητές που είχαν μεγαλύτερο αυτοέλεγχο είχαν καλύτερη σχολική φοίτηση, καλύτερους βαθμούς και καλύτερες βαθμολογίες δοκιμών.
Άλλοι ερευνητές έχουν ανακαλύψει ότι τα άτομα με υψηλότερη αυτοπειθαρχία έχουν καλύτερες δεξιότητες στις σχέσεις, έχουν λιγότερες πιθανότητες να κάνουν κατάχρηση αλκοόλ και άλλων ουσιών, να υποφέρουν λιγότερα προβλήματα ψυχικής υγείας και να έχουν καλύτερη συνολική σωματική υγεία.
Έτσι προφανώς η δύναμη της θέλησης είναι κρίσιμη για την επιτυχία; Αλλά μπορείτε πραγματικά να αυξήσετε το ποσό της θέλησης που έχετε; Μπορείτε να το καταστήσετε ισχυρότερο; Στη συνέχεια, ανακαλύψτε τα απλά πράγματα που συνιστούν οι ψυχολόγοι να ενισχύσουν τη θέληση σας.
Τι μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη βούλησή σας;
Βάσει πολυάριθμων μελετών σχετικά με την ψυχολογία πίσω από τη βούληση, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι μερικές από τις ακόλουθες στρατηγικές μπορούν να είναι οι πιο αποτελεσματικές:
Χρησιμοποιήστε το, μην το κακοποιείτε
Σε μία μελέτη των ερευνητών Muraven, Collins και Nienhaus (2002), οι άνθρωποι που είχαν εξαντλήσει τη θέλησή τους σε ένα έργο, κατανάλωσαν περισσότερο αλκοόλ σε μια κατάσταση που απαιτούσε συγκράτηση. Οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να μην σκεφτούν μια λευκή αρκούδα, μια μάλλον δύσκολη και απαιτητική εργασία καταστολής της σκέψης. Στη συνέχεια, τα άτομα έλαβαν τη δυνατότητα να δοκιμάσουν μπύρα για δοκιμή γεύσης, αλλά τους ζητήθηκε να ελέγξουν την πρόσληψή τους διότι θα ολοκληρώνονταν αμέσως μετά από μια δοκιμασία οδήγησης. Εκείνοι που είχαν ολοκληρώσει την πρώιμη δραστηριότητα καταστολής της σκέψης έπιναν πολύ περισσότερο αλκοόλ από εκείνους που δεν είχαν.
Λοιπόν, τι έχει να κάνει με την ενίσχυση της δικής σας θέλησης; Σκεφτείτε τη δύναμη της θέλησης ως δεξαμενή. Αν αποστραγγίζετε τη δεξαμενή χρησιμοποιώντας τα λιγότερο σημαντικά πράγματα, υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα η πισίνα να στεγνώσει όταν την χρειάζεστε πραγματικά για κάτι σημαντικό. Χρησιμοποιήστε τη θέλησή σας, αλλά εφαρμόστε προσεκτικά και προσεκτικά τους διαθέσιμους πόρους σας.
Χρησιμοποιήστε τη διόρθωση
Στο κλασικό πείραμα του Μισσέλ, τα παιδιά που κατάφεραν να αντισταθούν στην κατανάλωση του marshmallow αμέσως χρησιμοποίησαν διάφορες στρατηγικές για να ενισχύσουν τη θέληση τους. Η διάρρηξη ήταν μία από τις πιο αποτελεσματικές. Μερικά παιδιά έκλεισαν τα μάτια ενώ μερικοί γύρισαν μακριά και κοιτούσαν αλλού. Τα παιδιά, που δεν μπορούσαν να βγάλουν τα μάτια τους μακριά από τη θεραπεία, ωστόσο, ήταν πολύ πιο πιθανό να εισχωρήσουν.
Όταν αντιμετωπίζετε έναν πειρασμό, εάν είναι η επιθυμία να φάτε, να πιείτε, να περάσετε ή να επιδοθείτε σε κάποια άλλη ανεπιθύμητη συμπεριφορά, δοκιμάστε να αναζητήσετε κάποια μορφή απόσπασης της προσοχής. Αποκτήστε το μυαλό σας από το πράγμα που σας πειράζει αυτή τη στιγμή, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε στο δρόμο προς τους μακροπρόθεσμους στόχους σας.
Εργαστείτε σαν μυς
Άλλα πειράματα έχουν δείξει ότι η δύναμη της θέλησης μπορεί επίσης να γίνει πιο ανθεκτική στην εξάντληση ενισχύοντας την. Κάποιοι μάλιστα υποδεικνύουν ότι πρέπει να σκεφτείτε τη δύναμη της θέλησης ως μυς - κάτι που μπορεί να δημιουργηθεί και να ενισχυθεί με το χρόνο και την προσπάθεια.
Σε μία μελέτη, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να ασκούν τακτικά μια περίοδο δύο μηνών. Στη συνέχεια, εκείνοι που είχαν κολλήσει στο σχήμα άσκησης είχαν υψηλότερες βαθμολογίες σε μέτρα αυτοελέγχου. Όχι μόνο αυτό, αλλά έδειξαν επίσης μεγαλύτερη αυτορρύθμιση σε άλλους τομείς, όπως η κατανάλωση υγιεινότερων, η κατανάλωση χρήματος με μεγαλύτερη προσοχή και το κάπνισμα λιγότερο. Η αξιοποίηση της θέλησης για τη δέσμευση στο πρόγραμμα άσκησης αύξησε στη συνέχεια τη βούλησή τους σε πολλούς άλλους τομείς.
Πηγές:
Baumeister, et αϊ. (1998). Εξόφληση εγώ: Είναι ο ενεργός εαυτός περιορισμένος πόρος; 74, 1252-1265.
Duckworth, Α., & Seligman, Μ. (2005). Η αυτο-πειθαρχία ξεπερνά το IQ στην πρόβλεψη της ακαδημαϊκής απόδοσης στους εφήβους. Psychological Science , 16, 939-944.
Mischel, Μ. Et αϊ. (1989). Καθυστέρηση ικανοποίησης στα παιδιά. Science, 244, 933-938.
Moffitt, Τ., Et αϊ. (2011). Μια κλίση του παιδικού αυτοέλεγχου προβλέπει την υγεία, τον πλούτο και τη δημόσια ασφάλεια. Πρακτικά της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών , 108, 2693-2698.
Oaten, M., & Cheng, Κ. (2006) .Παράλληλα Κέρδη στην Αυτορρύθμιση από τη Φυσική Άσκηση. British Journal of Health Psychology 11, 717-733.