Το μοντέλο Transtheoretical ή Stage of Change
Όποιος έχει κάνει ποτέ και σπάσει το ψήφισμα του νέου έτους μπορεί να εκτιμήσει τη δυσκολία αλλαγής συμπεριφοράς. Η πραγματοποίηση μιας διαρκούς αλλαγής στη συμπεριφορά είναι σπάνια μια απλή διαδικασία και συνήθως περιλαμβάνει μια σημαντική δέσμευση του χρόνου, της προσπάθειας και του συναισθήματος.
Αλλαγή συμπεριφοράς: Ξεκινώντας
Είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να σταματήσετε το κάπνισμα ή να πετύχετε άλλο στόχο, δεν υπάρχει ενιαία λύση που να λειτουργεί για όλους. Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε πολλές διαφορετικές τεχνικές, συχνά μέσα από μια διαδικασία δοκιμής και σφάλματος, για να επιτύχετε τον στόχο σας. Είναι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ότι πολλοί άνθρωποι αποθαρρύνονται και να εγκαταλείψουν τους στόχους αλλαγής συμπεριφοράς τους. Το κλειδί για τη διατήρηση των στόχων σας είναι να δοκιμάσετε νέες τεχνικές και να βρείτε τρόπους να μείνετε κίνητροι.
Η αλλαγή μπορεί να μην έρχεται εύκολα, αλλά οι ψυχολόγοι έχουν αναπτύξει αρκετούς τρόπους για να βοηθήσουν αποτελεσματικά τους ανθρώπους να αλλάξουν τη συμπεριφορά τους. Πολλές από αυτές τις τεχνικές χρησιμοποιούνται από τους θεραπευτές, τους γιατρούς και τους δασκάλους. Οι ερευνητές πρότειναν επίσης θεωρίες για να εξηγήσουν πώς συμβαίνει η αλλαγή. Η κατανόηση των στοιχείων της αλλαγής, τα στάδια της αλλαγής και οι τρόποι να εργαστείτε σε κάθε στάδιο μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.
Τα Στοιχεία της Αλλαγής
Για να πετύχετε, θα πρέπει να κατανοήσετε τα τρία πιο σημαντικά στοιχεία στην αλλαγή μιας συμπεριφοράς:
- Ετοιμότητα αλλαγής : Έχετε τους πόρους και τις γνώσεις για να πετύχετε με επιτυχία μια διαρκή αλλαγή;
- Εμπόδια στην αλλαγή : Υπάρχει κάτι που σας εμποδίζει να αλλάξετε;
- Αναμονή υποτροπής : Τι θα μπορούσε να προκαλέσει την επιστροφή σε μια προηγούμενη συμπεριφορά;
Στάδια αλλαγής μοντέλου
Μία από τις πιο γνωστές προσεγγίσεις της αλλαγής είναι γνωστή ως η Στάδια της Αλλαγής ή το Transtheoretical Μοντέλο, που εισήχθη στα τέλη της δεκαετίας του 1970 από τους ερευνητές James Prochaska και Carlo DiClemente οι οποίοι μελετούσαν τρόπους να βοηθήσουν τους ανθρώπους να σταματήσουν το κάπνισμα. Το μοντέλο των σταδίων αλλαγής έχει βρεθεί ότι αποτελεί αποτελεσματικό βοήθημα για την κατανόηση του τρόπου με τον οποίο οι άνθρωποι περνούν μια αλλαγή στη συμπεριφορά.
Σε αυτό το μοντέλο, η αλλαγή συμβαίνει σταδιακά και οι υποτροπές αποτελούν αναπόφευκτο μέρος της διαδικασίας μιας δια βίου αλλαγής. Οι άνθρωποι είναι συχνά απρόθυμοι ή ανθεκτικοί στην αλλαγή κατά τα πρώτα στάδια, αλλά τελικά αναπτύσσουν μια προληπτική και αφοσιωμένη προσέγγιση για την αλλαγή συμπεριφοράς. Αυτό το μοντέλο καταδεικνύει ότι η αλλαγή είναι σπάνια εύκολη και συχνά απαιτεί σταδιακή πρόοδο μικρών βημάτων προς ένα μεγαλύτερο στόχο.
1 - Στάδιο 1: Προκαταρκτικός σχεδιασμός
Το αρχικό στάδιο της αλλαγής είναι γνωστό ως προδιάθεση. Κατά τη διάρκεια του σταδίου προθέρμανσης, οι άνθρωποι δεν εξετάζουν την αλλαγή. Οι άνθρωποι σε αυτό το στάδιο συχνά περιγράφονται ως "στην άρνηση" λόγω ισχυρισμών ότι η συμπεριφορά τους δεν αποτελεί πρόβλημα.
Αν βρίσκεστε σε αυτό το στάδιο, μπορεί να αισθανθείτε παραιτημένοι από την τρέχουσα κατάσταση σας ή πιστεύετε ότι δεν έχετε κανέναν έλεγχο στη συμπεριφορά σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι άνθρωποι σε αυτό το στάδιο δεν καταλαβαίνουν ότι η συμπεριφορά τους είναι καταστρεπτική ή δεν είναι καλά ενημερωμένες για τις συνέπειες των ενεργειών τους.
Εάν βρίσκεστε σε αυτό το στάδιο, αρχίστε με να ρωτηθείτε μερικές ερωτήσεις. Έχετε προσπαθήσει ποτέ να αλλάξετε αυτή τη συμπεριφορά στο παρελθόν; Πώς αναγνωρίζετε ότι έχετε κάποιο πρόβλημα; Τι θα έπρεπε να συμβεί για να θεωρήσετε τη συμπεριφορά σας ένα πρόβλημα;
2 - Στάδιο 2: Συζήτηση
Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, οι άνθρωποι γίνονται ολοένα και περισσότερο ενήμεροι για τα πιθανά οφέλη της αλλαγής, αλλά το κόστος τείνει να ξεχωρίζει ακόμα περισσότερο. Αυτή η σύγκρουση δημιουργεί έντονη αίσθηση αμφιθυμίας για την αλλαγή.
Λόγω αυτής της αβεβαιότητας, το στάδιο του προβληματισμού της αλλαγής μπορεί να διαρκέσει μήνες ή και χρόνια. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι δεν το κάνουν ποτέ πέρα από τη φάση του περισυλλογής. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, μπορείτε να δείτε την αλλαγή ως διαδικασία δίνοντας κάτι και όχι ως μέσο επίτευξης συναισθηματικών, πνευματικών ή σωματικών ωφελειών.
Εάν σκέφτεστε μια αλλαγή συμπεριφοράς, υπάρχουν μερικά σημαντικά ερωτήματα για να αναρωτηθείτε: Γιατί θέλετε να αλλάξετε; Υπάρχει κάτι που σας εμποδίζει να αλλάξετε; Ποια είναι μερικά πράγματα που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να κάνετε αυτήν την αλλαγή;
3 - Στάδιο 3: Προετοιμασία
Κατά τη διάρκεια του σταδίου προετοιμασίας, ίσως αρχίσετε να κάνετε μικρές αλλαγές για να προετοιμαστείτε για μια μεγαλύτερη αλλαγή ζωής. Για παράδειγμα, εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, μπορείτε να στραφείτε σε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα. Εάν ο στόχος σας είναι να σταματήσετε το κάπνισμα, μπορείτε να αλλάζετε τις μάρκες ή να καπνίζετε λιγότερο κάθε μέρα. Μπορεί επίσης να κάνετε κάποια άμεση δράση όπως η συμβουλή ενός θεραπευτή, η συμμετοχή σε μια λέσχη υγείας ή η ανάγνωση βιβλίων αυτοβοήθειας.
Αν είστε στο στάδιο της προετοιμασίας, υπάρχουν μερικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας να κάνετε μια διαρκή αλλαγή ζωής. Συγκεντρώστε τις περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τους τρόπους αλλαγής της συμπεριφοράς σας. Προετοιμάστε μια λίστα με τις δηλώσεις κίνητρο και σημειώστε τους στόχους σας. Βρείτε εξωτερικούς πόρους, όπως ομάδες υποστήριξης, συμβούλους ή φίλους που μπορούν να σας προσφέρουν συμβουλές και ενθάρρυνση.
4 - Στάδιο 4: Δράση
Κατά το τέταρτο στάδιο της αλλαγής, οι άνθρωποι αρχίζουν να αναλαμβάνουν άμεση δράση για να επιτύχουν τους στόχους τους. Πολλές φορές, οι αναλύσεις αποτυγχάνουν επειδή τα προηγούμενα βήματα δεν έχουν δοθεί αρκετή σκέψη ή χρόνο.
Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι κάνουν το ψήφισμα της Πρωτοχρονιάς να χάσουν βάρος και να ξεκινήσουν αμέσως ένα νέο σχήμα άσκησης, να αρχίσουν να τρώνε μια πιο υγιεινή διατροφή και να περιορίσουν τα σνακ. Αυτά τα οριστικά βήματα είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία, αλλά αυτές οι προσπάθειες εγκαταλείπονται συχνά σε λίγες εβδομάδες επειδή τα προηγούμενα βήματα έχουν παραβλεφθεί.
Εάν ενεργείτε επί του παρόντος για την επίτευξη ενός στόχου, συγχαρητήρια και ανταμείψτε για οποιεσδήποτε θετικές ενέργειες κάνετε. Η ενίσχυση και η υποστήριξη είναι εξαιρετικά σημαντικές για τη διατήρηση θετικών βημάτων προς την αλλαγή. Πάρτε το χρόνο να επανεξετάζετε περιοδικά τα κίνητρά σας, τους πόρους και την πρόοδό σας, προκειμένου να ανανεώσετε τη δέσμευσή σας και τις πεποιθήσεις σας στις ικανότητές σας.
5 - Στάδιο 5: Συντήρηση
Η φάση συντήρησης του Stage of Change Model περιλαμβάνει την επιτυχή αποφυγή προηγούμενων συμπεριφορών και τη διατήρηση νέων συμπεριφορών. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, οι άνθρωποι γίνονται πιο σίγουροι ότι θα μπορούν να συνεχίσουν την αλλαγή τους.
Αν προσπαθείτε να διατηρήσετε μια νέα συμπεριφορά, αναζητήστε τρόπους για να αποφύγετε τον πειρασμό. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε παλιές συνήθειες με πιο θετικές ενέργειες. Ανταμείνετε τον εαυτό σας όταν είστε σε θέση να αποφύγετε επιτυχώς μια υποτροπή. Αν το κάνετε καθυστερημένο, μην είστε πολύ σκληροί για τον εαυτό σας ή μην το εγκαταλείπετε. Αντ 'αυτού, θυμηθείτε ότι ήταν απλά μια μικρή οπισθοδρόμηση. Όπως θα μάθετε στο επόμενο στάδιο, οι υποτροπές είναι συχνές και αποτελούν μέρος της διαδικασίας της δια βίου αλλαγής.
6 - Στάδιο 6: Υποτροπή
Σε οποιαδήποτε αλλαγή συμπεριφοράς, οι υποτροπές είναι ένα κοινό φαινόμενο. Όταν περάσετε μια υποτροπή, μπορεί να αισθανθείτε αισθήματα αποτυχίας, απογοήτευσης και απογοήτευσης.
Το κλειδί της επιτυχίας είναι να μην αφήσετε αυτές τις οπισθοδρομήσεις να υπονομεύσουν την αυτοπεποίθησή σας. Εάν παραλείψετε μια παλιά συμπεριφορά, ρίξτε μια σκληρή ματιά στο γιατί συνέβη. Τι προκάλεσε την υποτροπή; Τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε αυτές τις ασκήσεις στο μέλλον;
Ενώ οι υποτροπές μπορεί να είναι δύσκολες, η καλύτερη λύση είναι να ξαναρχίσουν τα στάδια της προετοιμασίας, της δράσης ή της συντήρησης της αλλαγής συμπεριφοράς. Ίσως θελήσετε να επαναξιολογήσετε τους πόρους και τις τεχνικές σας. Επαναβεβαιώστε τα κίνητρά σας, το σχέδιο δράσης και τη δέσμευσή σας για τους στόχους σας. Επίσης, κάντε σχέδια για το πώς θα αντιμετωπίσετε τυχόν μελλοντικούς πειρασμούς.
Τα ψηφίσματα αποτυγχάνουν όταν δεν λαμβάνεται η κατάλληλη προετοιμασία και ενέργειες. Με την προσέγγιση ενός στόχου με την κατανόηση του τρόπου με τον οποίο θα προετοιμαστείτε καλύτερα, θα ενεργήσετε και θα διατηρήσετε μια νέα συμπεριφορά, θα είναι πιο πιθανό να πετύχετε.
Ένα Word Από
Δεν είναι εύκολο να κάνετε μια σημαντική αλλαγή και να το κολλήσετε. Ίσως να είστε πιο επιτυχημένοι στην τήρηση των ψηφισμάτων σας χρησιμοποιώντας αυτά τα βήματα. Πολλά κλινικά προγράμματα για αλλαγή συμπεριφοράς χρησιμοποιούν αυτά τα βήματα, από την διακοπή του καπνίσματος μέχρι την αποκατάσταση του εθισμού. Αν αποφασίσετε ότι χρειάζεστε ένα δομημένο πρόγραμμα για να υποστηρίξετε την αλλαγή σας, ενδέχεται να αναγνωρίσετε αυτά τα βήματα που χρησιμοποιούνται.
> Πηγές:
> Diclemente CC. Εθισμός και αλλαγή: Πώς εξελίσσονται οι εξάρσεις και οι εθισμένοι άνθρωποι ανακτούν. 2η έκδοση. Το Guilford Press? 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed Α. Transtheoretical Μοντέλα Στάδια αλλαγής για διαιτητική και σωματική άσκηση Τροποποίηση στη διαχείριση απώλειας βάρους για υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες. Cochrane Database of Systematic Reviews . 5 Φεβρουαρίου 2014, (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.