Τεχνικές διαχείρισης άγχους

Τεχνικές διαχείρισης άγχους

Συχνά δεν είναι μέχρι να αισθανθούμε συγκλονισμένοι από το άγχος, ειδικά αν φαίνεται ανυπέρβλητο, ότι βρισκόμαστε στην αναζήτηση τεχνικών διαχείρισης του στρες. Ευτυχώς, οι μικρές αλλαγές στις προοπτικές και τον τρόπο ζωής μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στο πώς νιώθουμε και να προσεγγίσουμε τους παράγοντες άγχους που αντιμετωπίζουμε. Έχοντας ένα σαφές σχέδιο αντιμετώπισης του άγχους μπορεί να σας βοηθήσει να νιώθετε ενδυναμωμένος όταν αντιμετωπίζετε πολλά και να σας επιτρέπουν να αναλάβετε πιο αποτελεσματική δράση, αποβάλλοντας το άγχος σας και αισθάνεστε πιο χαλαροί και αποτελεσματικοί στη ζωή σας.

Το κλειδί είναι να έχετε μια ιδέα για το πώς να αντιμετωπίσετε διαφορετικούς τύπους στρες, ένα μείγμα βραχυχρόνιων ανακουφιστών πίεσης για να σας βοηθήσουμε να αισθανθείτε πιο ήρεμοι όταν θερμαίνονται τα πράγματα και τις συνεχιζόμενες συνήθειες που ανακουφίζουν από το άγχος πριν αρχίσει να αισθάνεται συντριπτική.

Πώς να βρείτε βραχυπρόθεσμη ανακούφιση από το στρες

Όταν αισθάνεστε άγχος, είναι σημαντικό να είστε σε θέση να ηρεμήσετε τη φυσιολογία σας και να αντιστρέψετε την αντίδραση του στρες . Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε φυσικά, να αποκτήσετε συναισθηματική βάση και να αντιμετωπίσετε τους στρεσογόνους σας παράγοντες με μια πιο επικεφαλής προσέγγιση από ό, τι μπορεί να έχετε πρόσβαση εάν βρισκόσασταν στη μέση μιας αντίδρασης στρες.

• 8 τρόφιμα που βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους

• 5 τρόποι για να γυρίσετε μια προς τα κάτω σπιράλ στο κεφάλι του

Δραστηριότητες όπως ασκήσεις αναπνοής μπορούν να λειτουργήσουν γρήγορα και αποτελεσματικά για να αποκαταστήσουν μια αίσθηση ηρεμίας, ώστε να μπορείτε να λάβετε μέτρα για τη διαχείριση των στρεσογόνων παραγόντων που αντιμετωπίζετε. Ακολουθούν ορισμένα συνιστώμενα βραχυπρόθεσμα ανακουφιστικά στρες:

• Μετρήστε τις αναπνοές σας . Αυτό μπορεί να διπλασιαστεί ως μινι meditation και να χρησιμοποιηθεί οπουδήποτε. Βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε (αν είναι δυνατόν), χαλαρώστε το σώμα σας και αναπνεύστε από την κοιλιά σας, ενώ οι ώμοι σας χαλαρώνουν. Μετρήστε "ένα" καθώς εισπνέετε και "δύο" καθώς εκπνέετε. Στη συνέχεια μετρήστε "τρία" στην επόμενη εισπνοή σας, και ούτω καθεξής. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή, να μεταφέρετε τις σκέψεις σας προς τα μέσα και να χαλαρώσετε το σώμα σας ταυτόχρονα.
  

• Κάντε μια λίστα . Συγκεκριμένα, καταγράψτε τα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες. Εκείνοι που αισθάνονται ευγνωμοσύνη τείνουν να αισθάνονται λιγότερο άγχος γενικά. Με τη μετατόπιση της εστίασής σας μακριά από αυτό που σας τονίζει τώρα, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε αυτό το συναίσθημα της συντριβής και να θυμηθείτε τους πόρους που έχετε για να διαχειριστείτε το άγχος στη ζωή σας.
  
• Κάνε μια βόλτα. Λαμβάνοντας ακόμη και μια γρήγορη βόλτα, μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας μια αλλαγή σκηνικού και μια μικρή άσκηση την ίδια στιγμή. Το να μετακινείτε το σώμα σας και να αλλάζετε την εστία σας μπορεί να σας δώσει μια γρήγορη ώθηση στη διάθεση και να σας δώσει μια ευκαιρία να μπει σε ένα νέο πλαίσιο σκέψης. Και τα δύο αυτά πράγματα μπορούν γρήγορα να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε λιγότερο άγχος.

Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι να αισθανθείτε λιγότερο άγχος σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Κάθε μία από αυτές τις στρατηγικές μπορεί να σας ωφελήσει όταν χρειάζεστε κάποια ανακούφιση, αλλά ο πειραματισμός θα σας πει ποια θα σας βοηθήσουν περισσότερο.

• 5-Minute Stress Relief Στρατηγικές

Ανάπτυξη συνθηκών μακροπρόθεσμης ανακούφισης άγχους

Ορισμένες συνήθειες μπορούν να προωθήσουν την αντοχή στο άγχος, καθώς και να αυξήσουν τη συνολική ευεξία.

Για παράδειγμα, όσοι ασκούν ή διαλογίζονται συνήθως τείνουν να γίνονται λιγότερο έμμισθοι μπροστά σε μια δύσκολη πρόκληση.

Είναι σημαντικό να ασκείτε τουλάχιστον μία από αυτές τις συνήθειες στην καθημερινή σας ζωή ως έναν τρόπο να διαχειριστείτε την ανταπόκρισή σας στους στρεσογόνους παράγοντες που αντιμετωπίζετε. Αυτές οι πρακτικές προώθησης της ανθεκτικότητας δεν μπορούν μόνο να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε το άγχος καθώς συμμετέχετε σε αυτές, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε λιγότερο αντιδραστικοί στο άγχος που αντιμετωπίζετε στις μελλοντικές δραστηριότητες και την καθημερινή σας ζωή.

• Διαλογισμός: Όσοι ασκούν διαλογισμό μία ή δύο φορές, μπορούν να αισθάνονται λιγότερο άγχος μέσα σε λίγα λεπτά. Ωστόσο, όσοι ασκούν τακτικά διαλογισμό μπορούν να ενισχύσουν την αντοχή τους στο άγχος, γεγονός που βοηθά ακόμα περισσότερο μακροπρόθεσμα. Ο διαλογισμός ενισχύει τη διάθεσή σας, αλλάζει την εστία σας μακριά από το άγχος και δημιουργεί άλλες αλλαγές σε σας που σας βοηθούν να είστε λιγότερο αντιδραστικές στο άγχος. Η τακτική πρακτική κάνει επίσης τον διαλογισμό ευκολότερο να εμπλακεί όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι, καθιστώντας τον πιο αποτελεσματικό όταν το χρειάζεστε.
  
• Άσκηση: Ξέρετε ότι η άσκηση είναι καλή για το σώμα σας, αλλά μπορείτε να ξεχάσετε ότι η άσκηση είναι υγιής για τα επίπεδα στρες σας επίσης. Η τακτική άσκηση σας κάνει λιγότερο αντιδραστικό στο άγχος και σας παρέχει μια χρήσιμη τεχνική για να εστιάσετε την προσοχή σας, να αφήσετε τις απογοητεύσεις σας και ακόμα και να συνδεθείτε με άλλους (για παράδειγμα, αν συμμετάσχετε σε μια τάξη ή καταθέσετε έναν φίλο προπόνηση).
  

• Αυτο-φροντίδα: Η φροντίδα του σώματός σας είναι πιο σημαντική από ότι μπορείτε να συνειδητοποιήσετε. Η πρακτική της αυτοεξυπηρέτησης με τη λήψη επαρκούς ύπνου, την κατανάλωση υγιεινής διατροφής και την απομάκρυνση από πράγματα που δεν είναι καλά για εσάς (όπως το υπερβολικό αλκοόλ) μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιέστεροι και ευτυχισμένοι. Μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιδεινώσει το άγχος, αλλά το κάνει. Μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ότι όλα φαίνονται πιο αγχωτικά εάν τρώτε μια δίαιτα που είναι υπερβολικά βαριά στη ζάχαρη και δεν περιέχει επαρκή διατροφή, αλλά το σώμα σας θα το δοκιμάσει ανεξάρτητα από το αν κάνετε ή όχι τη σύνδεση αμέσως. Φροντίστε το σώμα σας και δείτε πόσο λιγότερο άγχος αισθάνεστε.

Διατηρώντας μακροχρόνιες συνήθειες που ενισχύουν την ανθεκτικότητα, μπορείτε - κατά κάποιο τρόπο - να απαλλαγείτε από το άγχος προτού την βιώσετε. Μπορεί να μην μπορείτε να πάρετε περισσότερες από μία συνήθεια τη φορά, αλλά αυτό είναι εντάξει. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα, όπως αισθάνεστε ικανά, γι 'αυτό επιλέξτε μια νέα συνήθεια και χτίστε τη στη ζωή σας. Στη συνέχεια, δοκιμάστε ένα άλλο και δείτε πόσο υπέροχα αισθάνεστε.

• Πρακτικές προώθησης ανθεκτικότητας για την αντιμετώπιση του άγχους

• Στρατηγικές για τη δημιουργία μιας πιο ισορροπημένης ζωής

• Είναι εκείνοι οι Fidget Spinners βοηθώντας πραγματικά τα παιδιά μας;

Μάθετε πώς να εξασκείτε την Αντιμετώπιση των Συναισθημάτων

Η εστίαση στις τεχνικές αντιμετώπισης που μειώνουν τη συναισθηματική εμπειρία σας όταν ασχολείτε με το στρες μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε λιγότερη ενέργεια από τις δύσκολες εμπειρίες που αντιμετωπίζετε.

Η αντιμετώπιση του συναισθηματικού κέντρου λειτουργεί καλά μειώνοντας την αγωνία που αισθάνεστε για το τι συμβαίνει στη ζωή σας (αντί να απευθύνεστε άμεσα σε προκλητικά ζητήματα), αλλά μπορεί επίσης να σας δώσει τη δυνατότητα να αντιδράτε αποτελεσματικότερα σε αγχωτικές καταστάσεις ακριβώς επειδή δεν συντρίβετε συναισθηματικά . μπορεί να έχετε πρόσβαση σε αποτελεσματικότερες λύσεις εάν παραμείνετε ήρεμοι και επικεντρωμένοι στο πρόσωπο σας. Με αυτό τον τρόπο, οι στρατηγικές αντιμετώπισης συναρπαστικών συναισθημάτων σας βοηθούν να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε τους γενικούς άγχους που αντιμετωπίζετε και να απευθύνεστε άμεσα στο πώς αισθάνεστε ενώ το κάνετε.

Ακολουθούν μερικές τεχνικές που μπορείτε να δοκιμάσετε.

• Δημοσιοποίηση: Γράψτε σε ένα περιοδικό για τα αρνητικά συναισθήματα που βιώνετε ως έναν τρόπο να τα επεξεργαστείτε και να τα αφήσετε να πάνε. Γράψτε σχετικά με τα θετικά συναισθήματα ως έναν τρόπο να στρέψετε την προσοχή σας. Γράψτε για το τι είστε ευγνώμονες και όχι μόνο θα αισθανθείτε καλύτερα αυτή τη στιγμή, αλλά θα έχετε ένα ρεκόρ από πράγματα που θα σας οδηγήσουν σε μια καλύτερη διάθεση την επόμενη φορά που θα το χρειαστείτε.
  
• Μιλώντας σε έναν φίλο: Μερικές φορές μιλώντας τα πράγματα και αισθάνεστε την κοινωνική υποστήριξη είναι το μόνο που χρειάζεται να αισθάνεστε λιγότερο άγχος. (Απλά βεβαιωθείτε ότι επικοινωνείτε με έναν φίλο που προσφέρει το σωστό συναισθηματικό στήριγμα .)
  
• Εκπαιδεύοντας έναν διαλογισμό αγάπης-καλοσύνης : Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο συνδεδεμένοι με τους άλλους και να αποκτήσετε ένα πιο θετικό πλαίσιο σκέψης.

Μην ξεχάσετε να αντιμετωπιστεί η λύση

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι τεχνικές αντιμετώπισης με επίκεντρο της επίλυσης αφορούν τον τρόπο αντιμετώπισης του στρες, εστιάζοντας στις λύσεις για τα ίδια τα προβλήματα που προκαλούν το στρες. Η δημιουργία ορίων στη ζωή σας είναι μια στρατηγική αντιμετώπισης που εστιάζει στην επίλυση του προβλήματος , καθώς βοηθάει στη μείωση των πιέσεων που αντιμετωπίζετε.

Η αντιμετώπιση με επίκεντρο τη λύση προσβάλλει άμεσα τους στρεσογόνους παράγοντες και έμμεσα σας βοηθά να διαχειριστείτε το συναισθηματικό άγχος μειώνοντας τις προκλήσεις που αντιμετωπίζετε. Η επίλυση που επικεντρώνεται στην επίλυση συχνά απαιτεί μια πιο εξειδικευμένη προσέγγιση από την αντιμετώπιση των συναισθημάτων, ανάλογα με τα προβλήματα που προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε.

• Στρατηγικές με επίκεντρο τη λύση για την αντιμετώπιση του άγχους

Ένα Word Από

Η αντιμετώπιση του στρες σε συνεπή βάση είναι καθοριστική. Η πραγματοποίηση αλλαγών ένα μικρό βήμα κάθε φορά μπορεί να οδηγήσει σε έναν μετασχηματισμό του τρόπου ζωής. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισης του άγχους σε συνεχή βάση είναι να έχετε ένα σταθερό ρεύμα απλών βημάτων που θα σας οδηγήσουν σε έναν πιο αγχωτικό τρόπο ζωής και σε ένα πιο ανθεκτικό πλαίσιο σκέψης.

> Πηγή:

> Lehrer, Paul. Woolfolk, Robert; Sime, Wesley. Αρχές και πρακτική της διαχείρισης του άγχους, Τρίτη έκδοση. Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη: The Guilford Press.