Γυρίστε την ημέρα σας σε μια υπέροχη μέρα
Ένα μικρό άγχος μπορεί να μας κρατήσει στα δάχτυλα των ποδιών μας, να μας παρακινήσει να κάνουμε το καλύτερο δυνατό και να μας προκαλέσει με τρόπους που μας κάνουν πιο ισχυρούς. Περισσότερο από ένα μικρό άγχος μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε πιο αρνητικές συνέπειες, αν δεν είμαστε προσεκτικοί: το χρόνιο στρες, το οποίο μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τη σωματική και συναισθηματική υγεία, ακόμα και τους αυτοεπαναστατικούς κύκλους που οδηγούν σε όλο και περισσότερο άγχος.
Αυτοί οι αρνητικοί κύκλοι στρες μπορούν τελικά να μας βάλουν σε κίνδυνο να βιώσουν συναισθήματα άγχους, κατάθλιψης και εξάντλησης. Αυτή η διαδικασία είναι μια προς τα κάτω σπειροειδής τάση και η αναγνώριση όταν κινείστε προς αυτή την κατεύθυνση μπορεί να είναι ένα σημαντικό μέρος της απομάκρυνσης από το μοτίβο.
Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε πότε το στρες αρχίζει να αναλαμβάνει μια δική του ζωή και ξέρει πώς να σταματήσει τη διαδικασία από την επιτάχυνση. Είναι ακόμη πιο πολύτιμο να γνωρίζουμε πώς να μετατρέψουμε αυτά τα αρνητικά πρότυπα σε θετικά μοντέλα που μπορούν να μας κάνουν πιο ισχυρούς, πιο ανθεκτικούς και λιγότερο έμμονες. Εδώ είναι μερικοί τρόποι να τραβήξετε τον εαυτό σας από μια θέση αίσθημα τόνισε και συγκλονισμένοι να είναι σε ένα χώρο ενδυνάμωσης και ειρήνης. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Αντικαταστήστε τη φασαρία και την αφαίρεση
Ένας από τους σημαντικότερους τρόπους με τους οποίους διατηρούμε τον εαυτό μας να τονίζουμε ή και να μετατρέπουμε σχετικά μικρούς στρεσογόνους παράγοντες σε μεγαλύτερες προκλήσεις είναι η ανθρώπινη τάση προς το ξεσπάσματα.
Μπορούμε όλοι να είμαστε επιρρεπείς σε περισπασμό από καιρό σε καιρό - αυτή είναι η τάση να παίζουμε και να επαναλαμβάνουμε τις απογοητευτικές συνομιλίες στο κεφάλι μας, να ξεδιπλώνουμε τις λεπτομέρειες ενός αγχωτικού γεγονότος στο εγγύς ή και μακρινό παρελθόν μας και να επανεξετάζουμε διαφορετικά αγχωτικές καταστάσεις χωρίς πράγματι αλλάζοντας κάτι προς το καλύτερο.
Το πρόβλημα με το rumination είναι ότι μας κρατάει σε αρνητικό headspace και μας περιποιείται από την πνευματική μας ειρήνη στο παρόν, χωρίς να ανταπεξέλθει σε καμία πραγματική αποζημίωση.
Όταν βρίσκεσαι σε βρογχίτιδα, το να στρέψεις τον εαυτό σου με τη μετατόπιση της προσοχής σου στην τρέχουσα στιγμή, ακόμη και να ασκείς την προσοχή , μπορεί να προσφέρει ένα αποτελεσματικό αντίδοτο. Η ακρόαση μουσικής μπορεί να σας φέρει σε πιο θετική θέση. Η απομάκρυνση του εαυτού σας συμμετέχοντας σε κάτι πιο θετικό μπορεί επίσης να κάνει το τέχνασμα.
Ωστόσο, αν βρείτε το μυαλό σας εξακολουθεί να σας αγωνίζεται και κινείται προς τις σκέψεις του παρελθόντος, μπορείτε αντ 'αυτού να μετατρέψετε το μυαλό σας σε θετικές αναμνήσεις. Αυτό χρησιμοποιεί την ίδια διαδικασία - τη μνήμη σας - και αντ 'αυτού επικεντρώνεται σε κάτι που θα σας φέρει ευτυχία και θετικότητα παρά στρες και απογοήτευση. Και η θετικότητα δεν απλά σας απομακρύνει από μια κακή διάθεση ή θα σας φτάσει σε μια καλύτερη, μπορεί κυριολεκτικά να οικοδομήσει αντοχή στο στρες επίσης.
Χρησιμοποιήστε Χρόνο αναμονής για Ευαισθησία
Αν γενικά αισθάνεστε άγχος ή είστε άγχος λόγω κουραστικών πτυχών της ημέρας σας, όπως η κυκλοφορία ή η αναμονή σε μεγάλες γραμμές, μπορεί να βρεθείτε όλο και περισσότερο στραγγισμένοι ή τεταμένοι ως αποτέλεσμα. Αυτό μπορεί να μην είναι μια προφανής κατερχόμενη σπείρα, αλλά είναι ένας κοινός τρόπος που το άγχος μπορεί να κερδίσει ορμή, μεταφέροντάς σας από μια σχετικά ουδέτερη εμπειρία σε μια αρνητική διάθεση.
Αν νιώθετε ιδιαίτερα έντονη, αυτές οι εμπειρίες - ειδικά αν απειλούν να σας κάνουν αργά για την επόμενη δέσμευσή σας - μπορεί να είναι αρκετά αγχωτικές και μπορεί να σας βάλουν σε μια γεμάτη άσχημη μέρα .
Καθώς περνάτε μέσα από την ημέρα σας, μπορείτε να βρείτε αυτούς τους ήπιους αγχωτικούς «χρόνους αναμονής» και να τις χρησιμοποιήσετε ως ευκαιρίες για ανακούφιση από το στρες χρησιμοποιώντας τα για την άσκηση της προσοχής, του διαλογισμού ή της αναπνευστικής άσκησης. Η έρευνα δείχνει ότι η εστίαση στην τρέχουσα στιγμή για λίγα λεπτά - η πρακτική της προσεκτικότητας - μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος τόσο αυτή τη στιγμή όσο και στο μέλλον.
Με αυτόν τον τρόπο, χρησιμοποιείτε πραγματικά τους ήπια απογοητευτικούς χρόνους στην ημέρα σας προς όφελός σας. Με την πρακτική, μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας ανυπομονούμε να επιβραδύνει την κυκλοφορία, τις μακριές γραμμές, καθημερινές δουλειές, και άλλα φαινομενικά σπατάλες χρόνου.
Σταματήστε και αναμορφώστε
Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να αντιστρέψετε την αρνητική ορμή των κοινών ημερησίων στρεσογόνων παραγόντων είναι η αλλαγή του τρόπου σκέψης τους. Αν βρεθείτε να τονίζετε από τις οπισθοδρομήσεις, μια σειρά από μικρές αποτυχίες μπορεί να συνωμοτήσουν για να σας βάλουν σε ένα άγχος μυαλό και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα αρνητικό πρότυπο να δει περισσότερο από το αρνητικό από το θετικό σε όλα όσα ακολουθούν.
Ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να αντιστρέψετε αυτή την τάση είναι απλώς να την καταλάβετε και να συνειδητοποιήσετε ότι έχετε μια επιλογή. Μπορεί να μην έχετε τη δυνατότητα επιλογής στις συγκεκριμένες περιστάσεις της ημέρας σας - δεν μπορείτε πάντα να επιλέξετε ποιες κρίσεις πέφτουν στην αγκαλιά σας ή ποιες πυρκαγιές πρέπει να τεθούν εκτός - αλλά μπορείτε να επιλέξετε πώς να τις ερμηνεύσετε σε μεγάλο βαθμό. Λαμβάνοντας την επόμενη απογοητευτική κατάστασή σας και ενεργά αναζητώντας τα οφέλη που θα κερδίσετε από αυτήν, μπορείτε να το επαναπροσδιορίσετε σε κάτι πιο θετικό. Με αυτόν τον τρόπο, τουλάχιστον στο μυαλό σας, μπορείτε να μετατρέψετε μια "κακή μέρα" σε μια "καλή μέρα" ή μια "κρίση" σε μια "ευκαιρία." Εδώ είναι μερικοί συγκεκριμένοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αναδιαμορφώσετε μια αγχωτική κατάσταση και να αντιστρέψετε τι θα ήταν ένας καθοδικός κύκλος άγχους στη διαδικασία.
Αλλαγή του σεναρίου σας
Ομοίως, αν βρεθείτε αντιμέτωποι με μια σειρά απρόβλεπτων προκλήσεων στην εποχή σας, ίσως αρχίσετε να βλέπετε το μεγαλύτερο μέρος αυτού που συμβαίνει απροσδόκητα ως αρνητικό και όχι ως πιθανό θετικό. Εάν βλέπετε αυτόματα τα χειρότερα στα περισσότερα από αυτά που παρουσιάζονται σε εσάς, πιθανότατα θα αρχίσετε να αντιδράτε από έναν τόπο αρνητικότητας και θα δημιουργείτε κυριολεκτικά άγχος και απογοήτευση όπου δεν χρειάζεται να είστε. Μπορείτε να εξαπλωθεί αυτή η αρνητική προκατάληψη σε άλλους, και μπορεί να πάρει μια δική της ζωή.
Εάν αυτό ακούγεται οικείο, μπορείτε να αλλάξετε σκόπιμα τον τρόπο που μιλάτε στον εαυτό σας και τον τρόπο που ερμηνεύετε τι συμβαίνει σε σας καθώς συμβαίνει. Αντί να περιμένετε να συμβούν κακά πράγματα και να δείτε τα πράγματα ως ως επί το πλείστον αρνητικά, μπορείτε να σταματήσετε και να προσπαθήσετε ενεργά να περιμένετε το καλύτερο. Καθώς βρίσκεστε σκέπτοντας αρνητικές σκέψεις για το τι μπορεί να πάει στραβά, αρχίστε να σκεφτείτε τι μπορεί να κάνει σωστά. Δείτε όλα ως μια ευκαιρία και στη συνέχεια μάθετε ποια είναι η ευκαιρία. να αποφασίσετε να βρείτε την ασημένια επένδυση σε κάθε σκοτεινό σύννεφο. Αυτό είναι κάπως διαφορετικό από το απλό reframing επειδή ψάχνετε ενεργά τρόπους να χρησιμοποιήσετε ό, τι συμβαίνει στη ζωή σας προς όφελός σας αντί να το σκεφτείτε απλώς με πιο θετικούς όρους. Αυτό είναι πιο εύκολο να αναφερθεί παρά να γίνει, αλλά τα αποτελέσματα είναι πιο δυνατά από αυτά που μπορεί να φαίνονται στην αρχή.
Αντικαταστήστε τους Stresors με "Pleasures"
Δεν είναι πάντα εφικτό να αποκόπτετε κάθε στρεσογόνο παράγοντα που έρχεται στη ζωή σας, αλλά συνήθως υπάρχουν αρκετά πράγματα που δημιουργούν καθημερινή απογοήτευση που θα μπορούσατε να απαλλαγείτε αν το σκεφτήκατε πραγματικά. Αυτά τα μικρά στρεσογόνα, γνωστά ως " ανεκτικότητες ", είναι μικρές αποστράγγες ενέργειας (ή μερικές φορές μείζονα αποχέτευση ενέργειας) που μπορεί να πάρουν τη μορφή ενός τοξικού φίλου, ενός γεμάτου σπιτιού όπου συχνά χάνονται πράγματα ή μιας αναποτελεσματικής ρουτίνας. Είναι πράγματα που ανεχόμαστε από συνήθεια, αλλά δεν θα επιλέγαμε αν το σκεφτόμασταν. Κοπή αυτά τα πράγματα από τη ζωή σας μπορεί να έχει μια σαφώς θετική επίδραση στα επίπεδα άγχους σας.
Πέρα από την απλή εξάλειψη των ανοχών, ωστόσο, μπορείτε να πάρετε τα πράγματα ένα βήμα παραπέρα για να ανακουφίσει το στρες στην ημέρα σας. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τις ανοχές με «απολαύσεις» ή πράγματα στη ζωή που σας φέρνουν σε μια καλύτερη διάθεση και σας δίνουν μια μικρή ώθηση της ανθεκτικότητας έναντι του στρες. Για παράδειγμα, αντί να αποφύγετε έναν φίλο που σας αποστραγγίζει, μπορείτε να κάνετε μια συντονισμένη προσπάθεια να περάσετε την ίδια στιγμή με έναν διαφορετικό φίλο που σας νοστιμιάζει και σας ανυψώνει. Αντί να απλώς καθαρίσετε τον γεμάτο χώρο σας, μπορείτε να προσθέσετε μικρές διακοσμητικές πινελιές που σας φέρνουν χαρά ή ανακούφιση από το στρες, όπως αρωματοθεραπεία ή ηχητικό σύστημα που παίζει μουσική που αγαπάτε. Παίρνετε την ιδέα - αντικαταστήστε τις ανοχές σας με πράγματα που πραγματικά κάνουν την ημέρα σας καλύτερη και θα αντιστρέψετε την καμπή σας προς τα κάτω προς τα κάτω σε μια ανοδική σπείρα θετικότητας.
> Πηγές:
> de Frias, C .; Whyne, Ε. (2015). Στρες σχετικά με την ποιότητα ζωής που σχετίζεται με την υγεία στους μεγαλύτερους ενήλικες: ο προστατευτικός χαρακτήρας της νοοτροπίας. Aging & Mental Health , 19 (3): 201-206.
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Αη Μ. ' Johnson, David Ρ .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. Οι ανοδικές σπείρες των θετικών συναισθημάτων αντιδρούν προς τα κάτω τις σπείρες αρνητικότητας: Στοιχεία από τη θεωρία των ευρυγώνων και των συναισθηματικών νευροεπιστημών σχετικά με τη θεραπεία των δυσλειτουργιών των συναισθημάτων και των ελλειμμάτων στην ψυχοπαθολογία. Θετική Κλινική Ψυχολογία Κλινική Ψυχολογία. 2010 30 (7): 849-864.
> Peterson, C. Ένα αστάρι στη θετική ψυχολογία. Νέα Υόρκη: Oxford University Press, Inc., 2006.