Πώς να παρακολουθείτε τις διαθέσεις σας και τα συμπτώματα για τη μείωση του άγχους
Αν έχετε διαγνωστεί διαταραχή πανικού , ο γιατρός ή ο θεραπευτής σας μπορεί να σας ζητήσει να προσπαθήσετε να παρακολουθήσετε τα συμπτώματά σας, τη διάθεσή σας, τα πρότυπα ύπνου και τις εμπειρίες σας με τα φάρμακα. Η παρακολούθηση αυτών των πληροφοριών μπορεί να σας βοηθήσει στη διαχείριση της κατάστασής σας παρέχοντας εσένα και το γιατρό σας μια σαφέστερη εικόνα της προόδου σας.
Η παρακολούθηση της διαδικασίας ανάκτησης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την επιτυχία σας μετά τη θεραπεία και να αποφύγετε την υποτροπή των συμπτωμάτων σας.
Τι είναι ένας διάλογος διάθεσης και άγχους;
Ένα γράφημα διάθεσης και άγχους είναι ένας τύπος περιοδικού ή ημερολογίου που χρησιμοποιείται για την παρακολούθηση των διακυμάνσεων των συναισθημάτων και των επιπέδων άγχους σας με την πάροδο του χρόνου. Αυτό το γράφημα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να παρακολουθείτε τα εξής:
- Τα συμπτώματα της διαταραχής πανικού
- Φάρμακα
- Ενεργοποιούν
- Τεχνικές αντιμετώπισης
- Πρότυπα ύπνου
- Σημαντικά γεγονότα ή αλλαγές στη ζωή
- Οποιεσδήποτε άλλες πρόσθετες πληροφορίες που θεωρείτε σχετίζονται με την κατάστασή σας.
Αυτές οι πληροφορίες μπορούν στη συνέχεια να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν εσάς και τον παροχέα ψυχικής υγείας σας να κατανοήσετε καλύτερα τα πρότυπα στη διάθεσή σας, το άγχος και άλλα συμπτώματα. Επιπλέον, ο χάρτης σας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρακολούθηση της προόδου της θεραπείας, σημειώνοντας πως οι διακυμάνσεις στη διάθεση και το άγχος σχετίζονται με τις αλλαγές στα φάρμακα ή τη χρήση τεχνικών αυτοβοήθειας.
Πώς μπορώ να ξεκινήσω;
Η κατανόηση της διάθεσης, των επιπέδων άγχους και άλλων συμπτωμάτων είναι εύκολη όταν δημιουργήσετε ένα σύστημα που λειτουργεί για εσάς. Παρακάτω παρατίθενται ορισμένες απλές οδηγίες για να ξεκινήσετε την παρακολούθηση της προόδου σας:
Η διάθεση της διάθεσης και του άγχους μπορεί να γίνει σε ένα περιοδικό, ημερολόγιο, σημειωματάριο σπιράλ ή ακόμα και απλό χαρτί πλήρωσης. Τα ημερολόγια κάνουν επίσης εξαιρετικά διαγράμματα, επιτρέποντάς σας να προσθέσετε απλά μερικές λέξεις για κάθε ημερομηνία. Εάν η γραφή φαίνεται κουραστική για εσάς, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μιλάτε σε κασετόφωνο ή σε άλλο τύπο συσκευής εγγραφής.
Υπάρχουν ακόμα διαθέσιμες εφαρμογές για τη διαμόρφωση των διαθέσεων και του άγχους. Είτε μιλάτε σε μια συσκευή εγγραφής, πληκτρολογώντας στον υπολογιστή σας είτε γράφοντας σε χαρτί, είναι σημαντικό να επιλέξετε μια μέθοδο που θα σας βολεύει.
Ο τύπος και η ποσότητα των πληροφοριών που είναι πιο συναφείς για την παρακολούθηση μπορεί να προσδιοριστεί μεταξύ εσάς και του γιατρού σας. Ένας βασικός διάλογος διάθεσης και άγχους θα περιλαμβάνει πληροφορίες για το πώς αισθανθήκατε εκείνη την ημέρα. Πραγματικά μόνο πρέπει να γράψετε λίγα λόγια για να καταγράψετε τη διάθεσή σας. Παραδείγματος χάριν, μπορείτε να κάνετε δεξί κλικ "ευτυχισμένος" ή "νευρικό". Επίσης να αναφέρετε εάν η διάθεσή σας άλλαξε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, όπως «ξύπνησε ανήσυχος, αλλά αισθάνθηκε πιο ήρεμος το απόγευμα». τα συμπτώματα και στη συνέχεια να ταξινομήσετε την ημέρα που βρίσκεστε εκείνη την ημέρα σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ένα 10 για να περιγράψετε μια ημέρα στην οποία το άγχος σας ήταν τόσο κακό όσο ήταν ποτέ και ένα 1 για να περιγράψετε μια ημέρα όταν δεν έχουν σχεδόν κανένα άγχος.
Εκτός από τη διάθεσή σας, θα πρέπει επίσης να παρακολουθείτε τα τρέχοντα συμβάντα και τις αλλαγές που επηρέασαν τη διάθεσή σας και το άγχος σας, όπως μια διαφωνία στην εργασία, την προετοιμασία για κίνηση ή την αντιμετώπιση οικονομικών προβλημάτων. Άλλες πληροφορίες που μπορεί να σας βοηθήσουν μπορεί να περιλαμβάνουν τη διαγράμμιση των συνηθειών ύπνου σας, τη συχνότητα των κρίσεων πανικού , τις παρενέργειες των φαρμάκων ή τη χρήση τεχνικών χαλάρωσης .
Κάθε καταχώρηση θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει την ημερομηνία έτσι ώστε να μπορείτε να κοιτάξετε πίσω και να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου.
Αποφασίστε πότε να γράψετε στο γράφημά σας
Τώρα που έχετε αποφασίσει πώς και τι πρόκειται να ακολουθήσετε, θα χρειαστεί να αφιερώσετε χρόνο για να εργαστείτε σε αυτή τη δραστηριότητα. Για να είναι το πιο χρήσιμο, η παρακολούθηση πρέπει να γίνει σε τακτική βάση. Για να διευκολύνετε σταδιακά την παρακολούθηση, δοκιμάστε να γράφετε τις πληροφορίες σας σε εβδομαδιαία βάση. Οι περισσότερες πληροφορίες, η καλύτερη κατανόηση θα έχετε, έτσι προσπαθήστε τελικά να γράψετε κάθε ζευγάρι μέρες ή καθημερινά, αν μπορείτε.
Τρία απλά βήματα στη χαρτογράφηση
Μοιραστήκαμε πολλές πληροφορίες παραπάνω, αλλά αρχίζοντας να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με διαταραχή πανικού, κατεβαίνει σε τρία απλά βήματα:
- Προσδιορίστε τη μέθοδο παρακολούθησης - Επιλέξτε έναν φορητό υπολογιστή ή οτιδήποτε άλλο θα χρησιμοποιήσετε.
- Αποφασίστε ποιες πληροφορίες μπορείτε να παρακολουθήσετε - Στο σημειωματάριό σας, μπορείτε να θελήσετε να βάλετε ημερομηνίες σε όλη την κορυφή και στη συνέχεια να απαριθμήσετε τις πληροφορίες που θέλετε να εντοπίσετε στην αριστερή πλευρά. Αφήστε αρκετό χώρο για να εξηγήσετε τον εαυτό σας περισσότερο, αλλά προσπαθήστε τουλάχιστον να βάζετε έναν αριθμό κάτω κάτω από κάθε μία από αυτές τις επικεφαλίδες κάθε φορά που γράφετε.
- Ξεκινήστε την παρακολούθηση - Το πιο δύσκολο βήμα είναι απλώς η πρώτη είσοδος. Μόλις γράψετε κάτι-τίποτα-γίνεται συνήθως πιο εύκολο.
Άλλες εκτιμήσεις για τη διατήρηση ενός διαγράμματος διάθεσης και άγχους
- Εάν κατά λάθος παραλείψετε κάποιες ημέρες, προσπαθήστε να το συμπληρώσετε αμέσως μόλις το θυμηθείτε. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να θυμηθείτε ακριβώς πώς αισθανθήκατε εκείνη την ημέρα, τότε καλύτερα να κρατήσετε τις ημέρες αυτές κενές και να επιστρέψετε στο κανονικό σας πρόγραμμα.
- Αρχικά, ενδέχεται να μην παρατηρήσετε πρότυπα ή ερμηνείες. Ένα άλλο άτομο μπορεί να βλέπει κάτι που ίσως σας λείπει. Μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να αναθεωρήσετε αυτές τις πληροφορίες με έναν θεραπευτή ή έναν έμπιστο αγαπημένο.
- Μην περάσετε τα γραφήματά σας μακριά και ξεχάστε τα. Αντ 'αυτού, τα αναθεωρήστε κάθε τρεις έως τέσσερις εβδομάδες. Παρατηρήστε εάν αντιμετωπίζετε ένα πρότυπο αυξημένου πανικού και άγχους, καθώς αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι υποτροπής στα συμπτώματα.
- Εάν υπάρχει πρότυπο επιδείνωσης των συμπτωμάτων, ο γιατρός ή ο θεραπευτής σας θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει να κάνετε προσαρμογές στο θεραπευτικό σας πρόγραμμα που θα σας βοηθήσουν στην αποτελεσματικότερη διαχείριση της κατάστασής σας.
Πηγές:
Kenny, R., Dooley, Β., Και Α. Fitzgerald. Οικολογική στιγμιαία αξιολόγηση των προβλημάτων των εφήβων, Αντιμετώπιση της αποτελεσματικότητας και κράτη της διάθεσης χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή κινητού τηλεφώνου: Μια εξερευνητική μελέτη. JMIR Ψυχική Υγεία . 2016. 3 (4): e51.