Διακοπή των Ανήσυχων Σκέψεων και των Συμπτωμάτων σας
Τα άτομα με διαταραχή πανικού αντιμετωπίζουν συνήθως μια σειρά δύσκολων συναισθημάτων, όπως η ανησυχία, το άγχος, η θλίψη και η αμηχανία. Οι κρίσεις πανικού , το κύριο σύμπτωμα της διαταραχής πανικού, συμβαίνουν συχνά με έντονα συναισθήματα, όπως ο φόβος, η ανησυχία, η νευρικότητα και η ανησυχία.
Για να αντιμετωπίσουμε αυτά τα προκλητικά συναισθήματα, πολλοί πάσχοντες από πανικό μετατρέπονται σε δυσπροσαρμοστικές συμπεριφορές .
Για παράδειγμα, για να προσπαθήσουμε να ασχοληθούμε με αυτά τα συναισθήματα, κάποιος μπορεί να αποφύγει ορισμένες καταστάσεις ή ίσως να προσπαθήσει να καλύψει αυτά τα συναισθήματα με τη χρήση αλκοόλ. Δυστυχώς, οι δυσπροσαρμοστικοί τρόποι αντιμετώπισης μόνο προσωρινά κάνουν τα συναισθήματα να εξαφανίζονται, να αυξάνουν το άγχος και να έχουν μακροχρόνιες αρνητικές επιπτώσεις.
Οι τεχνικές διάρρηξης μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα των κρίσεων πανικού.
Τι είναι μια Τεχνική Διαταραχής;
Μια τεχνική απόσπασης της προσοχής είναι απλά κάθε δραστηριότητα στην οποία αναλαμβάνετε να ανακατευθύνετε το μυαλό σας από τα τρέχοντα συναισθήματά σας. Αντί να βάζετε όλη την ενέργειά σας στο αναστατωμένο συναίσθημα, επαναφέρετε την προσοχή σας σε κάτι άλλο. Όταν αποσπάτε τον εαυτό σας, είστε σε θέση να διαχειριστείτε τα συναισθήματα των συμβολοσειρών σας φέρνοντας την εστίασή σας αλλού.
Οι τεχνικές διάρρηξης χρησιμοποιούνται συχνά μαζί με άλλους μηχανισμούς αντιμετώπισης. Για παράδειγμα, η προσοχή σας έχει μετατοπιστεί αλλού και η ένταση του συναισθήματός σας έχει διαλυθεί, είναι καιρός να αντιμετωπίσετε αυτό το συναίσθημα με έναν υγιή τρόπο.
Μπορεί να προκύψει επιπλέον αντιμετώπιση μέσω στρατηγικών όπως οι τεχνικές χαλάρωσης ή αυτοβοήθειας.
Πώς μπορώ να αποστασιοποιηθώ από επιθέσεις πανικού;
Όταν συμβαίνει μια κρίση πανικού, μπορεί να νιώσετε συγκλονισμένοι από οποιαδήποτε αντιληπτή δυσάρεστη σωματική αίσθηση της επίθεσης. Συχνές σωματικές ενοχλήσεις περιλαμβάνουν κούνημα , γρήγορο καρδιακό ρυθμό, πόνο στο στήθος , μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα, δύσπνοια και τρόμο.
Αυτές οι σωματικές αισθήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη αίσθηση φόβου και άγχους, καθώς ο πάσχων πανικού ανησυχεί ότι θα χάσει τον έλεγχο, θα στενοχωρήσει τον εαυτό της ή θα αντιμετωπίσει πιθανώς ιατρικά προβλήματα λόγω των συμπτωμάτων της.
Την επόμενη φορά που θα αντιμετωπίσετε μια κρίση πανικού ή έντονο άγχος, προσπαθήστε να κρατήσετε τα συναισθήματα υπό έλεγχο, αποσπώντας προσωρινά τον εαυτό σας. Ακολουθεί μια λίστα με ορισμένες τεχνικές απόσπασης της προσοχής που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε όταν αντιμετωπίζετε συναισθήματα:
Χρησιμοποιήστε ψυχαγωγία. Εάν η ανάγνωση δεν λειτουργεί, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή μια ταινία για να ρυθμίσετε το μυαλό σας σε κάτι άλλο. Η ακρόαση μουσικής μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ήρεμοι. Διαβάστε κάτι ενδιαφέροντος, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου ή η μετακίνηση σε ένα ευχάριστο περιοδικό.
Μετρήστε τις αναπνοές σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε, μετρώντας ως ένα, στη συνέχεια εισπνεύστε και εκπνέετε και μετρήστε δύο, κλπ. Συνεχίστε να μετράτε κάθε κύκλο αναπνοής μέχρι να φτάσετε στα 10. Εάν χάσετε τον αριθμό, προχωρήστε και ξεκινήστε από το ένα.
Δοκιμάστε κάποια μορφή σωματικής άσκησης. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που είναι ευεργετικές για την διαταραχή πανικού . Όταν συναισθήματα συμβολοσειρά παγιδεύουν, προσπαθήστε να συμμετάσχετε σε κάποια μορφή άσκησης. Μπορεί να θέλετε να πάρετε τα πόδια έξω, να χτυπήσει το γυμναστήριο, ή τεντώστε μέσα από λίγα στάσεις γιόγκα. Εάν χτυπηθεί για το χρόνο, μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε κάποιες βολές jumping ή άλλες εύκολες και γρήγορες ασκήσεις.
Συμμετέχετε σε μια τεχνική χαλάρωσης. Οι τεχνικές χαλάρωσης, όπως η απεικόνιση , η προοδευτική χαλάρωση των μυών ( PMR ) ή ο διαλογισμός στο μυαλό σας μπορούν να σας βοηθήσουν να επανεμφανιστείτε και να βρείτε μια αίσθηση ηρεμίας. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να σας βοηθήσουν να εκτρέψετε το μυαλό σας και να σας αφήσουμε να εστιάσετε ξανά σε πιο ευχάριστες σκέψεις. Επιπλέον, είναι δύσκολο να αισθάνεστε άγχος και να σας ενοχλούν όταν είστε σε χαλαρή κατάσταση.
Συμμετέχετε σε μια δημιουργική επιδίωξη. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα συναισθήματα συμβολοσειρών μειώνονται όταν ρέετε οι δημιουργικοί σας χυμοί. Ορισμένες δραστηριότητες μπορεί να περιλαμβάνουν την τέχνη ή τη βιοτεχνία.
Γράψτε το. Οι ασκήσεις γραφής μπορεί να είναι αντιαλλεργικό εργαλείο για την απόσπαση της προσοχής.
Μέσα από τη συγγραφή περιοδικών , μπορεί να διαπιστώσετε ότι ο συναισθηματικός σας εαυτός είναι σε θέση να επανεστιάσει και να προσαρμοστεί στη διαχείριση των συναισθημάτων σας μέσω της διαδικασίας γραφής.
Μιλήστε με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο. Για να αποσπάσετε τον εαυτό σας, σκεφτείτε να καλέσετε έναν φίλο ή έναν αγαπημένο σας. Προσέξτε να μην ξοδέψετε χρόνο μιλώντας για τα αρνητικά συναισθήματα που αισθάνεστε. Μάλλον, ρωτήστε το αγαπημένο σας πρόσωπο για τη ζωή του και παρατηρήστε πώς σας αποσπά την προσοχή από τα αναστατωμένα συναισθήματά σας.
Πηγές:
Burns, DD (2008). Αίσθημα καλής: Η νέα θεραπεία διάθεσης. Νέα Υόρκη: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Όταν οι κρίσεις πανικού: Η νέα, χωρίς ναρκωτικά θεραπεία που μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας. Νέα Υόρκη: Τυχαίο σπίτι.
Davis, Μ., Eshelman, ER, and McKay, Μ. (2008). Το βιβλίο εργασίας για τη μείωση και τον περιορισμό του άγχους. Όκλαντ, Καλιφόρνια: Νέος Harbinger.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Mind Over Mood: Αλλάξτε πώς αισθάνεστε αλλάζοντας τον τρόπο που σκέφτεστε. Νέα Υόρκη: Το Guilford Press.