3 εύκολες συμβουλές για την αντιμετώπιση των συνεχών ανησυχιών
Αν έχετε διαγνωστεί με μια διαταραχή ανησυχίας , πιθανότατα γνωρίζετε από πρώτο χέρι τι είναι να ζείτε με συνεχή ανησυχία. Η ανησυχία είναι αυτή η αίσθηση ανησυχίας που συμβαίνει όταν οι σκέψεις σας επικεντρώνονται στις τρέχουσες δυσκολίες στη ζωή σας ή σε πιθανά προβλήματα που δεν έχουν συμβεί. Για παράδειγμα, αυτά τα συναισθήματα μπορεί να κυμαίνονται από την ανησυχία για μια επερχόμενη αξιολόγηση στην εργασία για να αισθάνονται ανησυχούν για την ασφάλεια των μελών της οικογένειας, ακόμη και όταν όλα φαίνεται να είναι από τη ζημιά τρόπο.
Πολλοί άνθρωποι που αγωνίζονται με τις συνθήκες που σχετίζονται με το άγχος επηρεάζονται αρνητικά από τις ανησυχητικές σκέψεις τους. Η συχνή ανησυχία μπορεί να είναι εξαντλητική και συχνά αυξάνει τα συναισθήματα φόβου και άγχους. Η ανησυχία μπορεί να δυσκολευτεί να ξεκουραστεί και να χαλαρώσει, συμβάλλοντας ακόμη και σε διαταραχές του ύπνου, όπως η αϋπνία.
Δεδομένης της σχέσης της με το άγχος, δεν αποτελεί έκπληξη ότι η ανησυχία είναι κοινή μεταξύ εκείνων που διαγνώστηκαν με διαταραχή πανικού . Υπάρχουν ορισμένες ανησυχίες που συχνά αντιμετωπίζουν όσοι έχουν αυτή την κατάσταση. Για παράδειγμα, τα άτομα με διαταραχή πανικού συχνά ανησυχούν για το πότε θα βιώσουν την επόμενη επίθεση πανικού τους . Όσοι έχουν αγοραφοβία ανησυχούν τόσο πολύ για τα σωματικά τους συμπτώματα, που είναι συχνά επιρρεπείς στο να συμμετέχουν σε συμπεριφορές αποφυγής , βρίσκοντας δύσκολο κατά καιρούς να συμμετάσχουν στις κανονικές τους δραστηριότητες.
Αν βρεθείτε να γίνετε θύμα των ανησυχιών σας, ίσως είναι καιρός να μάθετε κάποιες νέες δεξιότητες αντιμετώπισης.
Βάλτε το μυαλό σας αλλού
Αυτή η συμβουλή μπορεί να ακούγεται εύκολη, αλλά απαιτεί κάποια προσπάθεια να αποσπάσετε τον εαυτό σας από την ανησυχία. Για να αποκτήσετε το μυαλό σας από τις ανησυχίες σας, προσπαθήστε να ασχοληθείτε με κάτι άλλο. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε το περπάτημα, να παρακολουθήσετε τηλεόραση ή να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο.
Για να προετοιμαστείτε για μελλοντική ανησυχία, κάντε μια λίστα δραστηριοτήτων που μπορείτε να κάνετε.
Επισήμανση της λίστας "Τι μπορώ να κάνω αντί να ανησυχώ" και στη συνέχεια κάτω από τις σημειώσεις των δραστηριοτήτων που μπορεί να θέσουν το μυαλό σας αλλού. Προσπαθήστε να βρείτε μια μακρά λίστα των δικών σας. Εξετάστε τι δραστηριότητες μπορείτε να κάνετε όταν βρίσκεστε σε διαφορετικές καταστάσεις, όπως όταν βρίσκεστε στο σπίτι, ταξιδεύετε ή εργάζεστε. Η κατοχή πολλών επιλογών θα αυξήσει την πιθανότητα να τις χρησιμοποιήσετε όταν τις χρειάζεστε περισσότερο.
Μερικές δυνατότητες για να προσθέσετε στη λίστα σας περιλαμβάνουν:
- Κάνετε κάποια δουλειά μέσα ή γύρω από το σπίτι, όπως πλυντήριο ή κηπουρική
- Άσκηση ή άσκηση σωματικής άσκησης
- Διαβάστε ένα βιβλίο, ένα περιοδικό ή μια εφημερίδα
- Οργανώστε το σπίτι ή το γραφείο σας
- Παρακολουθήστε μια αστεία ταινία
- Συμμετέχετε σε μια δημιουργική δραστηριότητα, όπως σχεδίαση ή γραφή
Λάβετε υποστήριξη
Η συζήτηση με έναν αξιόπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χαλαροί και υποστηριζόμενους. Μερικές φορές η ακοή της προοπτικής ενός άλλου ατόμου μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε την άποψή σας για τις ανησυχίες σας. Μπορεί να θέλετε να περάσετε μερικά λεπτά για να μοιραστείτε τις ανησυχίες σας με κάποιον, αλλά είναι καλύτερο να μην αφήσετε αυτό να είναι το μόνο θέμα για το οποίο μιλάτε. Ένας καλός φίλος μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε το μυαλό σας από τις ανησυχίες σας και επάνω σε κάτι άλλο. Η οικοδόμηση ενός δικτύου υποστήριξης για διαταραχή πανικού μπορεί να πάρει κάποιο χρόνο και προσπάθεια. Εντούτοις, το να προσφέρετε στους άλλους τη δυνατότητα να μειώσετε την ανησυχία σας.
Πολλοί άνθρωποι με διαταραχή πανικού, κρίσεις πανικού και αγοραφοβία αισθάνονται απομονωμένοι και συχνά δυσκολεύονται να προσεγγίσουν άλλους. Εάν βιώνετε τη μοναξιά ή είστε άβολα μιλώντας με άλλους, προσπαθήστε να διερευνήσετε το δικό σας πρόβλημα με τη δική σας γραφή. Πάρτε ένα περιοδικό ή απλά ένα στυλό και ένα χαρτί και γράψτε τις ανησυχίες σας. Όταν τα έχετε γράψει όλα, ίσως μπορείτε να δείτε καλύτερα τη μεγάλη εικόνα. Δοκιμάστε να γράψετε ορισμένες πιθανές λύσεις στα προβλήματά σας. Επίσης, προσπαθήστε να εξισορροπήσετε τις ανησυχίες σας γράφοντας σε τι είστε ευγνώμονες. Μερικές φορές, όταν ανησυχούμε, παραβλέπουμε τις θετικότερες πτυχές της ζωής μας.
Πρακτική Χαλάρωση και Αυτο-Φροντίδα Τεχνικές
Η μάθηση για να χαλαρώσετε είναι ένας δυναμικός τρόπος για να εργαστείτε για να ξεπεράσετε τις ανησυχίες σας. Τα άτομα με διαταραχή πανικού τείνουν να έχουν μια υπερδραστήρια αντίδραση πτήσης ή πάλης , που σημαίνει ότι συχνά προσεγγίζουν τη ζωή με πολύ φόβο και άγχος. Οι τεχνικές χαλάρωσης εξυπηρετούν το σκοπό της βελτίωσης της ανταπόκρισης της χαλάρωσης και της ελαχιστοποίησης των ανήσυχων σκέψεων.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προκαλέσετε την απόκριση χαλάρωσης , συμπεριλαμβανομένης της προοδευτικής χαλάρωσης των μυών , της γιόγκα και του διαλογισμού . Αυτές οι τεχνικές μπορούν να μάθουν μόνοι σας και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ήρεμοι. Αποφασίστε ποιες στρατηγικές λειτουργούν καλύτερα για εσάς και προσπαθήστε να εφαρμόσετε τις τεχνικές χαλάρωσης για τουλάχιστον 10 έως 20 λεπτά την ημέρα.
Άλλες πρακτικές αυτοεξυπηρέτησης περιλαμβάνουν τη φυσική κατάσταση και τη διατροφή, εκφράζοντας τη δημιουργικότητά μας, τείνοντας στις πνευματικές μας ανάγκες και αναπτύσσοντας υγιείς σχέσεις. Προσδιορίστε ποιες δραστηριότητες πρέπει να ασκήσετε περισσότερο στη ζωή σας. Η άσκηση αυτο-φροντίδας για διαταραχή πανικού μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε και να αισθάνεστε πιο υγιείς, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να νικήσετε μερικές από τις ανησυχίες σας.
Αντιμετωπίστε τις ανησυχίες σας
Μερικές φορές οι ανησυχίες μας προκαλούνται από την αναβλητικότητα ή την αδυναμία λήψης απόφασης. Εάν κάνετε κάτι μακριά, η ανησυχία μπορεί να χρησιμεύσει ως ένας τρόπος να αποφευχθεί η αντιμετώπιση του ζητήματος. Ωστόσο, μακροπρόθεσμα, η ανησυχία και η πρόβλεψη μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πολύ πιο ανήσυχος από ότι αν θα φροντίζατε μόνο το θέμα σας. Σταματήστε να ανησυχείτε κάνοντας τα βήματα που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι με την αντιμετώπιση των προβλημάτων ή των σχεδίων σας μειώνετε πραγματικά τα συναισθήματα ανησυχίας και άγχους .
Πηγές:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, Μ. "The Workbook Reduction & Stress Reduction, 6th ed.", Oakland, CA: New Harbinger Publications.