6 συμβουλές για την αντιμετώπιση του άγχους σε δημόσιους χώρους
Οι διαταραχές άγχους , συμπεριλαμβανομένης της διαταραχής πανικού, χαρακτηρίζονται από έντονο φόβο και νευρικότητα. Τα συμπτώματα της διαταραχής πανικού είναι συχνά δύσκολα να διαχειριστούν και η αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού και της αγοραφοβίας είναι ακόμα πιο δύσκολη όταν είστε στο κοινό. Το άγχος σας για αυτό δεν μπορεί ποτέ να εξαφανιστεί, αλλά μπορείτε να μάθετε να διαχειρίζεστε αποτελεσματικότερα τα συμπτώματά σας με τρόπο που θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε πιο ασφαλείς και ασφαλείς όταν αντιμετωπίζετε δημόσιες καταστάσεις. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:
1 - Πρακτική αναπνοή
Όταν αρχίζουν να εμφανίζονται τα συμπτώματα, η αναπνοή σας είναι συχνά η πρώτη αλλαγή που εμφανίζεται στο σώμα σας. Η δυσκολία στην αναπνοή ή η υπεραερισμός είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα φυσικά συμπτώματα πανικού και άγχους . Ωστόσο, η ταχύτερη αναπνοή στο κοινό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ανησυχούν και πιθανόν να αυξήσετε τα συναισθήματα άγχους σας.
Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να επιβραδύνετε την αναπνοή σας, προκαλώντας συναισθήματα ηρεμίας και χαλάρωσης. Η βαθιά αναπνοή μπορεί επίσης να συμβάλει σημαντικά στην κλιμάκωση άλλων συμπτωμάτων, όπως ο γρήγορος καρδιακός ρυθμός ή ο θωρακικός πόνος . Αλλά για να είστε προετοιμασμένοι να χρησιμοποιήσετε αυτή την τεχνική κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού, είναι σημαντικό να ασκείτε περιστασιακά όταν δεν αντιμετωπίζετε υψηλό άγχος. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε την ημέρα σας με λίγα λεπτά βαθιάς αναπνοής, να την χρησιμοποιήσετε για να επαναφορτίσετε το απόγευμα ή να ασκηθείτε αυτή την άσκηση το βράδυ για να χαλαρώσετε από την ημέρα και να προετοιμαστείτε για μια καλύτερη ξεκούραση της νύχτας .
2 - Αυξήστε την ευαισθητοποίησή σας
Οι κρίσεις πανικού συνοδεύονται συχνά από δυσάρεστες σκέψεις και από φόβους που βασίζονται αντιλήψεις. Όταν τα συμπτώματα κλιμακώνονται, ίσως να είστε φοβισμένοι ότι θα χρειαστείτε άμεση ιατρική περίθαλψη. για παράδειγμα, θα μπορούσατε να φοβάστε ότι έχετε υποστεί καρδιακή προσβολή. Όσο περισσότερο επικεντρωνόμαστε σε αυτές τις αρνητικές σκέψεις, τόσο περισσότερο οι φόβοι και τα συμπτώματά σας μπορεί να ενταθούν. Μπορείτε να νιώσετε τόσο φοβισμένοι από τα συμπτώματά σας που πιστεύετε ότι θα χάσετε τον έλεγχο, να πάθετε τρελός ή ακόμα και να πεθάνετε.
Αυτές οι δυσάρεστες σκέψεις και συμπτώματα ενισχύονται συχνά όταν αντιμετωπίζετε μια επίθεση πανικού στο κοινό. Προκειμένου να αποκτήσετε τον έλεγχο αυτών των σκέψεων, πρέπει πρώτα να τα καταλάβετε. Η πρακτική προσοχή είναι ένας τρόπος που μπορείτε να μάθετε να αναγνωρίζετε τις σκέψεις σας χωρίς να τους αφήσετε να αναλάβουν τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές σας. Μέσω πρακτικών προσεκτικότητας, μπορείτε να αυξήσετε την αυτογνωσία σας για να είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για να χειριστείτε τα συμπτώματά σας στο κοινό.
3 - Φέρτε έναν φίλο
Όταν αντιμετωπίζετε δημόσιες καταστάσεις που προκαλούν άγχος και κρίσεις πανικού, μπορεί να είναι εξαιρετικά επωφελής η αντιμετώπισή τους, ενώ συνοδεύεται από έναν αξιόπιστο αγαπημένο. Μέσω της κοινωνικής υποστήριξης, μπορείτε να αισθάνεστε πιο ασφαλείς και χαλαροί στο κοινό. Προετοιμάστε το άτομο με το οποίο είστε, εξηγώντας τα συμπτώματά σας και τους φόβους τους. Ελάτε μαζί με ένα σχέδιο παιχνιδιού που μπορεί να περιλαμβάνει την αναγνώριση των συμπτωμάτων σας καθώς συμβαίνουν, χρησιμοποιώντας στρατηγικές αντιμετώπισης για να περάσετε μια επίθεση πανικού και προετοιμασία για να αφήσετε ένα μέρος ή μια κατάσταση εάν χρειαστεί.
4 - Οπτικοποίηση θετικού αποτελέσματος
Εάν φοβάστε ότι είστε δημόσιοι, ίσως έχετε ήδη αποφασίσει ότι η εμπειρία μπορεί να είναι αρνητική. Ωστόσο, ο τρόπος που αισθάνεστε στο κοινό μπορεί να επηρεάζεται από τις αρνητικές αντιλήψεις και τις προβλέψεις σας. Η απεικόνιση είναι μια τεχνική που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ξεπεράσετε αυτές τις περιοριστικές πεποιθήσεις και να αυξήσετε την αυτοπεποίθησή σας όταν είστε στο κοινό.
Η απεικόνιση περιλαμβάνει το κλείσιμο των ματιών σας και τον οραματισμό σε διαφορετικές συνθήκες. Μέσω της απεικόνισης, μπορείτε να φανταστείτε τι θα ήταν να διαχειριστείτε με επιτυχία το άγχος σας ενώ είστε στο κοινό. Παρόμοια με την ονειροπόληση, αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να αξιοποιήσετε τις αισθήσεις και τη φαντασία σας για να δείτε τον εαυτό σας να επιτυγχάνει θετικά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, μπορείτε να απεικονίσετε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τις τεχνικές αντιμετώπισης για να αντιμετωπίσετε δημόσιες καταστάσεις με πιο χαλαρή εμπιστοσύνη. Με την απεικόνιση της επιτυχίας, μπορεί να αισθάνεστε περισσότερο έτοιμοι να αντιμετωπίζετε τα συμπτώματά σας δημόσια.
5 - Βοήθεια με την Αγοραφοβία
Η διαταραχή πανικού διαγιγνώσκεται επί του παρόντος ότι συμβαίνει με ή χωρίς αγοραφοβία, μια ξεχωριστή πάθηση που χαρακτηρίζεται από ακραίο φόβο. Ένα άτομο με αγοραφοβία φοβάται να έχει μια επίθεση πανικού σε δημόσιους χώρους ή καταστάσεις στις οποίες θα ήταν δύσκολο ή / και ενοχλητικό να φύγει.
Αν έχετε αγοραφοβία, συχνά θα αναπτύξετε ακραίες συμπεριφορές αποφυγής, στις οποίες παρακάμψετε πολλές περιστάσεις για να αισθανθείτε ασφαλείς. Για παράδειγμα, μπορείτε να αποφύγετε τη δημόσια συγκοινωνία και τα πλήθη. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορείτε να γίνετε homebound με αγοραφοβία .
Εάν πιστεύετε ότι η αγοραφοβία σας εμποδίζει να αισθάνεστε άνετα στο κοινό, είναι σημαντικό να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Όσο πιο γρήγορα ξεκινήσετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα θεραπείας, τόσο πιο γρήγορα θα είστε σε θέση να διαχειριστείτε την κατάστασή σας.
6 - Πάρτε αργά και ορίστε γκολ
Εκείνοι με διαταραχή πανικού με αγοραφοβία θα πρέπει να πάρουν προσοχή όταν βιαστούν σε φοβισμένες καταστάσεις. Όταν μάθετε να ασχολείστε με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση με τα συμπτώματά σας στο κοινό, ορίστε έναν ρεαλιστικό στόχο για το πόσο καιρό θέλετε να είστε σε μια δημόσια κατάσταση. Φροντίστε να περιορίσετε το χρόνο που βρίσκεστε, να αργήσετε, και σταδιακά να εργαστείτε σε μεγαλύτερες εκθέσεις.
Μια τεχνική γνωστή ως φανταστική απευαισθητοποίηση μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να ξεπεραστούν σταδιακά καταστάσεις που έχετε αποφύγει. Αυτή η τεχνική αυτοβοήθειας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τους φόβους και να ξεπεράσετε καταστάσεις που φαίνεται να προκαλούν πανικό και άγχος. Μέσω της χρήσης της απεικόνισης, η φανταστική απευαισθητοποίηση σάς επιτρέπει να αντιμετωπίσετε σταδιακά και να ξεπεράσετε τους φόβους που σχετίζονται με τη διαχείριση της διαταραχής πανικού στο κοινό.