Πώς να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας για να ξεπεράσετε τους φόβους σας
Πολλοί άνθρωποι με διαταραχή πανικού υποφέρουν από ορισμένους φόβους ή φοβίες που φαίνεται να προκαλούν το άγχος τους. Όσοι έχουν διαταραχή πανικού με αγοραφοβία αγωνίζονται με φόβο για καταστάσεις στις οποίες η διαφυγή θα είναι δύσκολη ή ενοχλητική. Αυτά τα έντονα συναισθήματα συνειδητοποίησης συχνά οδηγούν σε κρίσεις πανικού . Η προσωπική ανησυχία και η ανησυχία σχετικά με τους παράγοντες ενεργοποίησης μπορεί να οδηγήσουν σε πολλές δυσπροσαρμοστικές συμπεριφορές , όπως η αποφυγή οποιασδήποτε κατάστασης που μπορεί να προκαλέσει επίθεση πανικού.
Οι φόβοι και οι φοβίες μεγαλώνουν όσο περισσότερο τους αποφεύγουμε. Προκειμένου να τα ξεπεράσουμε, φαίνεται φυσικό να τα αντιμετωπίσουμε. Ωστόσο, η εξοικείωση με τους φόβους μας μπορεί να αισθάνεται αφόρητη, αν όχι αδύνατη. Η φαντασιακή απευαισθητοποίηση είναι μια τεχνική που επιτρέπει στο άτομο να αντιμετωπίσει σταδιακά τον πανικό που προκαλεί, αντιμετωπίζοντας πρώτα τη φαντασία τους.
Τι είναι φαντασιακή απευαισθητοποίηση;
Οι ασκήσεις ή τα γεγονότα που σας προκαλούν να κάνετε κρίσεις πανικού είναι καταστάσεις που θεωρείτε ευαισθητοποιημένες, πράγμα που σημαίνει ότι έχετε μεγαλώσει για να συνδέσετε αυτές τις καταστάσεις με φόβο και άγχος . Για παράδειγμα, ο φόβος της πτήσης μπορεί να προκαλέσει σε ένα άτομο υψηλά επίπεδα άγχους, ακόμα και όταν σκέφτεται να ταξιδεύει σε αεροπλάνο. Για οποιονδήποτε λόγο, ο άνθρωπος έχει έρθει να συσχετίσει την πτήση με ισχυρά συναισθηματικά συναισθήματα ανησυχίας και φόβου. Με τον καιρό αποφεύγουμε τις καταστάσεις στις οποίες έχουμε γίνει ευαισθητοποιημένη.
Σε αυτό το παράδειγμα, το άτομο δεν θα πετούσε πια ακόμα κι αν σήμαινε ότι έλειπε διακοπές ή ειδικές εκδηλώσεις. Όσο περισσότερο αποφεύγουμε το άγχος μας, τόσο περισσότερο μεγαλώνει ο φόβος μας και τελικά μπορεί να αναπτυχθεί μια φοβία.
Προκειμένου να ξεπεραστεί ένας συγκεκριμένος φόβος, πρέπει να γίνει "απευαισθητοποιημένος" σε αυτό, πράγμα που σημαίνει ότι μαθαίνετε να μην συνδέετε πλέον ακραίο άγχος με το γεγονός ή την κατάσταση.
Η διαδικασία του παρελθόντος ακραίου φόβου αρχίζει συχνά με την εμπλοκή στην φοβισμένη κατάσταση ενώ αισθάνεται εντελώς ασφαλής και χαλαρή. Η φαντασιακή απευαισθητοποίηση σας επιτρέπει να το κάνετε αυτό χρησιμοποιώντας τις φαντασιώσεις και τις τεχνικές χαλάρωσης για να σπάσετε τη σύνδεση του πανικού σας με ορισμένες ασκήσεις.
Πώς λειτουργεί η αναισθητοποίηση
Το πρώτο βήμα της φανταστικής απευαισθητοποίησης είναι να μπει σε μια εντελώς ήρεμη και χαλαρή κατάσταση του νου. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με πολλές τεχνικές χαλάρωσης, όπως ασκήσεις αναπνοής , προοδευτική χαλάρωση των μυών , γιόγκα , διαλογισμό , γραπτή ημερολόγιο ή συνδυασμός αυτών των στρατηγικών.
Μόλις αισθάνεστε εντελώς χαλαροί, το επόμενο βήμα είναι να φανταστείτε σταδιακά τον εαυτό σας σε μια κατάσταση που προκαλεί πανικό. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να παραμείνετε ήρεμοι και άνετοι καθώς απεικονίζεστε σε φοβισμένες καταστάσεις. Αν σε οποιαδήποτε στιγμή αρχίσετε να αισθάνεστε φοβισμένοι ή πολύ ανήσυχοι, οραματιστείτε τον εαυτό σας να απομακρυνθείτε από την ανησυχητική κατάσταση και σε μια πιο ήρεμη και γαλήνια θέση.
Με την τακτική άσκηση φαντασίας απευαισθητοποίησης, θα αρχίσετε να σπάτε τη σχέση μεταξύ μιας συγκεκριμένης εκδήλωσης και των προσωπικών σας συναισθημάτων φόβου και άγχους. Για να ενισχύσετε περαιτέρω την απευαισθητοποίηση σας, μπορείτε τελικά να αντιμετωπίσετε τους πραγματικούς φόβους σας αυτοπροσώπως.
Είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε πρώτα τους φόβους σας μέσω των εικόνων, καθώς αυτό θα προκαλέσει το ελάχιστο άγχος και θα σας επιτρέψει να σπάσετε αποτελεσματικά τη σύνδεση που έχετε ανάμεσα στον πανικό και την ιδιαίτερη κατάσταση. Η φαντασία σας είναι επίσης όπου πολλές από αυτές τις ενώσεις δημιουργήθηκαν αρχικά, γι 'αυτό είναι ευεργετικό να τους αντιμετωπίσουμε από πού ξεκίνησαν.
Χρησιμοποιώντας την Απευαισθητοποίηση μόνος σας
Ξεκινήστε κάνοντας μια λίστα διαφόρων βαθμών του φόβου σας. Διατηρήστε τη λίστα σας σε 10 έως 20 καταστάσεις που αποτελούν μια ιεραρχία από τις λιγότερο ανησυχητικές περιστάσεις γύρω από τον φόβο σας σε αυτό που σας προκαλεί τον πιο πανικό.
Για παράδειγμα, εδώ είναι αυτό που θα έλεγε αυτός ο κατάλογος για ένα άτομο που έχει φόβο να πετάει :
- Παρακολουθώντας αεροπλάνα πετούν στον ουρανό.
- Οδήγηση στο αεροδρόμιο με αγαπημένο.
- Βλέποντας τα αεροπλάνα να απογειώνονται και να προσγειώνονται στο αεροδρόμιο με ένα αγαπημένο.
- Πηγαίνοντας μέσα από το αεροδρόμιο και με ασφάλεια με ένα αγαπημένο.
- Επαναλαμβανόμενες αριθμοί 2, 3 και 4 μόνοι σας.
- Επιβίβαση σε αεροπλάνο με αξιόπιστο σύντροφο.
- Πραγματοποιώντας μια σύντομη πτήση με έναν αξιόπιστο σύντροφο δίπλα σας και διαθέσιμο για να σας μιλήσω όλη την ώρα.
Αυτός ο κατάλογος μπορεί να συνεχιστεί μέχρι να φτάσετε σε εξαιρετικά φοβισμένες καταστάσεις, όπως η λήψη μιας μακράς πτήσης μόνο ή η πτήση μέσα από αναταράξεις. Προτού προχωρήσετε στην οπτικοποίηση αυτών των συμβάντων, πρέπει πρώτα να εξασκηθείτε και να έχετε καλή κατανόηση των τεχνικών χαλάρωσης. Προσδιορίστε ποια από αυτές τις στρατηγικές σας δουλεύει καλύτερα και αναλάβετε δέσμευση για την τακτική άσκησή τους.
Μόλις δημιουργήσετε τις ικανότητές σας χαλάρωσης, είναι καιρός να τα χρησιμοποιήσετε στη διαδικασία της φανταστικής απευαισθητοποίησης. Αφήστε κατά μέρος περίπου 10 λεπτά την ημέρα για να χαλαρώσετε και άλλα 10 για να φανταστείτε τις φοβίες σας. Για να ξεκινήσετε, πάρετε όσο πιο άνετα μπορείτε, ενδεχομένως με το να ξαπλώνετε, να σβήνετε το τηλέφωνό σας και να απομακρύνετε τυχόν βαριά κοσμήματα ή άβολα ρούχα. Φέρτε τον εαυτό σας σε μια χαλαρή κατάσταση και στη συνέχεια φανταστείτε τον εαυτό σας να είστε στο πρώτο σενάριο της ιεραρχίας σας. Σημειώστε κάθε λεπτομέρεια γύρω από τον εαυτό σας. Παρατηρήστε τους ήχους, τα χρώματα και τις μυρωδιές. Προσπαθήστε να φανταστείτε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες. Καθώς αισθάνεστε την ανησυχία σας, ανασηκώστε το μυαλό σας πίσω στην ειρηνική χαλαρή κατάσταση.
Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προχωρήσετε στη λίστα σας, διανοητικά να περάσετε από διαφορετικές καταστάσεις. Μέσα από την πρακτική της απευαισθητοποίησης, μπορεί να είστε σε θέση να ξεπεράσετε μερικούς από τους χειρότερους φόβους σας. Ενδέχεται να αισθάνεστε ανήσυχοι όταν αντιμετωπίζετε ορισμένες καταστάσεις. Ωστόσο, η νευρικότητά σας μπορεί να ελαχιστοποιηθεί. Θυμηθείτε να το παίρνετε αργά και πάντα να ασκείστε πρώτα μέσω της οπτικοποίησης πριν επιχειρήσετε να αντιμετωπίσετε πραγματικές καταστάσεις ζωής.
Πηγή:
Bourne, EJ Το βιβλίο άγχους και φοβίας. 5η έκδοση. Oakland, CA: New Harbinger, 2011.