Τι είναι ο διαλογισμός της προσοχής;
Η προσοχή είναι μια πρακτική που περιλαμβάνει την πλήρη εμπλοκή σε ό, τι συμβαίνει γύρω σας. "Είναι απλά η πράξη της προσοχής σε ό, τι βιώνετε, όπως το βιώνετε", εξηγεί η Kate Hanley, συγγραφέας του Έτους Καθημερινής Ηρεμίας. «Επιλέγοντας να απομακρύνετε την προσοχή σας από την καθημερινή κουβέντα του νου και από το τι κάνει το σώμα σας, δίνετε το μυαλό αρκετά για να εστιάσετε σε αυτό που μπορεί να ηρεμήσει».
Σχετικά: Τα οφέλη για την υγεία από τη μείωση του άγχους που βασίζεται στην ευαισθησία
Πως να το κάνεις:
Εδώ είναι μια τεχνική meditation mindfulness για αρχάριους:
1. Βρείτε ένα ήσυχο και άνετο μέρος. Καθίστε σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα με το κεφάλι, το λαιμό και την πλάτη ίσια αλλά όχι σκληρά.
2. Προσπαθήστε να παραμερίσετε όλες τις σκέψεις του παρελθόντος και του μέλλοντος και να μείνετε στο παρόν.
3. Γνωρίστε την αναπνοή σας, εστιάζοντας στην αίσθηση του αέρα που κινείται μέσα και έξω από το σώμα σας καθώς αναπνέετε. Αισθανθείτε την κοιλιά σας να ανέβει και να πέσει, ο αέρας εισέρχεται στα ρουθούνια σας και αφήνει το στόμα σας. Δώστε προσοχή στον τρόπο που κάθε αναπνοή αλλάζει και είναι διαφορετική.
4. Παρακολουθήστε κάθε σκέψη να έρχεται και να πάει, είτε πρόκειται για ανησυχία, φόβο, άγχος ή ελπίδα. Όταν εμφανίζονται σκέψεις στο μυαλό σας, μην τις αγνοείτε ή τις καταπιέζετε, αλλά απλά σημειώστε τους, παραμείνετε ήρεμοι και χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας ως άγκυρα.
5. Αν βρεθείτε να παρασυρθείτε στις σκέψεις σας, παρατηρήστε πού πήγε ο νους σας, χωρίς να κρίνετε και απλά να επιστρέψετε στην αναπνοή σας.
Θυμηθείτε να μην είστε σκληροί για τον εαυτό σας εάν αυτό συμβεί.
6. Καθώς ο χρόνος τελειώνει, κάθεστε για ένα λεπτό ή δύο, ανακαλύπτοντας το πού βρίσκεστε. Σηκώστε σταδιακά.
Σχετικά: Πώς να αναπνεύσετε από την κοιλιά σας (διάφραγμα)
Άλλοι τρόποι να ενσωματώσετε την προσοχή στη ζωή σας:
Δεν υπάρχει κανένας νόμος που να λέει ότι πρέπει να καθίσετε σε ένα μαξιλάρι σε ένα ήσυχο δωμάτιο για να εξασκήσετε την προσοχή, λέει ο Hanley.
Η διαμεσολάβηση ευαισθητοποίησης είναι μια τεχνική, αλλά η καθημερινή ζωή παρέχει πολλές ευκαιρίες για άσκηση. Εδώ είναι οι συμβουλές του Hanley για την καλλιέργεια της προσοχής στην καθημερινή σας ρουτίνα:
Πλένω τα πιάτα. Έχετε παρατηρήσει ποτέ πως κανείς δεν προσπαθεί να τραβήξει την προσοχή σας ενώ κάνετε τα πιάτα; Ο συνδυασμός του μόνο χρόνου και της σωματικής δραστηριότητας καθιστά τον καθαρισμό μετά το δείπνο ένα μεγάλο χρονικό διάστημα για να δοκιμάσετε λίγη προσοχή. Απολαύστε την αίσθηση του ζεστού νερού στα χέρια σας, το βλέμμα των φυσαλίδων, τους ήχους των σκεύη που κλαδεύουν στο κάτω μέρος του νεροχύτη. Ο δάσκαλος του Zen, Thich Nhat Hanh, ονομάζει αυτή την άσκηση "πλένοντας τα πιάτα για να πλύνετε τα πιάτα" - όχι για να τα πετύχετε έτσι ώστε να μπορείτε να παρακολουθήσετε τηλεόραση. Όταν δίνετε τον εαυτό σας στην εμπειρία, παίρνετε την ψυχική αναζωογόνηση μιας πρακτικής νου-σώματος και μια καθαρή κουζίνα. Είναι πολυ-tasking στο καλύτερο!
Βουρτσίζοντας τα δόντια σου. Δεν μπορείτε να πάτε μια μέρα χωρίς να βουρτσίζετε τα δόντια σας, καθιστώντας αυτή την καθημερινή εργασία την ιδανική ευκαιρία για να εξασκήσετε την προσοχή. Νιώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, το πινέλο στο χέρι σας, το χέρι σας κινείται πάνω και κάτω. Ο Αϊνστάιν είπε ότι έκανε το καλύτερο σκέψης του ενώ ξύπνησε - θα υποστήριζα ότι αυτό που έκανε πραγματικά σε εκείνες τις στιγμές ήταν η άσκηση προσοχής!
Οδήγηση. Είναι εύκολο να απενεργοποιήσετε τη ζώνη ενώ οδηγείτε, να σκεφτείτε τι να έχετε για δείπνο ή τι ξέχασα να κάνετε στην εργασία εκείνη την ημέρα. Χρησιμοποιήστε τις ικανότητές σας για να διατηρήσετε την προσοχή σας αγκυροβολημένη στο εσωτερικό του αυτοκινήτου σας. Απενεργοποιήστε το ραδιόφωνο (ή το μετατρέψτε σε κάτι χαλαρωτικό, όπως το κλασικό), φανταστείτε ότι η σπονδυλική στήλη σας μεγαλώνει, βρείτε το μισό σημείο ανάμεσα στη χαλάρωση των χεριών σας και τη σύσφιξη του τροχού πολύ σφιχτά και να επιστρέψετε την προσοχή σας εκεί που εσείς και το αυτοκίνητό σας βρίσκονται στο χώρο κάθε φορά που παρατηρείτε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται.
Άσκηση. Ναι, η παρακολούθηση της τηλεόρασης ενώ τρέχετε στο διάδρομο θα κάνει την προπόνησή σας να πάει πιο γρήγορα, αλλά δεν θα κάνει πολλά για να ηρεμήσει το μυαλό σας.
Κάντε το γυμναστήριο σας επιδιώκει μια άσκηση στο mindfulness με την απενεργοποίηση όλων των οθονών και εστιάζοντας στην αναπνοή σας και όπου τα πόδια σας είναι στο διάστημα καθώς κινούμαστε.
Ωρα ύπνου. Παρακολουθήστε τις μάχες σας κατά τη διάρκεια του ύπνου με τα παιδιά να εξαφανίζονται όταν σταματήσετε να προσπαθείτε να τα βιάσετε και απλά προσπαθήστε να απολαύσετε την εμπειρία. Βυθίστε στο ίδιο επίπεδο με τα παιδιά σας, κοιτάξτε στα μάτια τους, ακούστε περισσότερο από ό, τι μιλάτε και απολαύστε τυχόν γεύσεις που παίρνετε. Όταν χαλαρώνετε, θα είναι και αυτοί.
Σχετικές: 4 συμβουλές για μεγαλύτερη προσοχή κάθε μέρα και διαλογισμό για ύπνο
Πηγές
Goyal M, Singh S, Sibinga ΕΜ, Gould NF, Rowland-Seymour Α, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab ΗΜ, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Προγράμματα διαλογισμού για ψυχολογικό στρες και ευεξία: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. JAMA Intern Med. 2014 Mar · 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Διαλογισμός ευαισθητοποίησης: Οφέλη για την υγεία από μια αρχαία Βουδιστική πρακτική. Mind / Body Medicine, εκδ. Goleman D, Gurin J. Νβνν York 1993. Consumer Reports Books, 259-275.
Αποποίηση: Οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζονται μόνο για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν αποτελούν υποκατάστατο για συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία από εξουσιοδοτημένο γιατρό. Δεν προορίζεται να καλύψει όλες τις πιθανές προφυλάξεις, αλληλεπιδράσεις φαρμάκων, περιστάσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Θα πρέπει να αναζητήσετε άμεση ιατρική φροντίδα για οποιαδήποτε θέματα υγείας και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε εναλλακτική ιατρική ή κάνοντας μια αλλαγή στο σχήμα σας.