Επιλέξτε υγιείς τρόπους αντιμετώπισης του άγχους που σχετίζεται με το PTSD
Τα άτομα με μετατραυματική διαταραχή άγχους (PTSD) συχνά αγωνίζονται με τα συχνά και έντονα συμπτώματα άγχους . Αυτά τα έντονα συμπτώματα άγχους οδηγούν συχνά τους ανθρώπους με PTSD να βασίζονται σε ανθυγιεινούς τρόπους αντιμετώπισης, όπως μέσω της χρήσης ναρκωτικών ή αλκοόλ . Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετοί υγιείς τρόποι αντιμετώπισης του άγχους που μπορεί να βοηθήσει την ανησυχία σας να μειωθεί σε ένταση, να γίνει λιγότερο συχνή και / ή να γίνει πιο ανεκτή.
1 - Βαθιά αναπνοή
Η βαθιά αναπνοή μπορεί να είναι μια σημαντική ικανότητα αντιμετώπισης για μάθηση. Μπορεί να ακούγεται ανόητο, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν αναπνέουν σωστά. Η φυσική αναπνοή περιλαμβάνει το διάφραγμα σας, ένα μεγάλο μυ της κοιλιάς σας. Όταν αναπνέετε, η κοιλιά σας πρέπει να επεκταθεί. Όταν εκπνέετε, η κοιλιά σας πρέπει να πέσει. Με την πάροδο του χρόνου, οι άνθρωποι ξεχνούν πώς να αναπνέουν με αυτόν τον τρόπο και αντ 'αυτού να χρησιμοποιούν το στήθος και τους ώμους τους. Αυτό προκαλεί μικρές και μικρές αναπνοές, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν το στρες και το άγχος. Ευτυχώς, δεν είναι πολύ αργά για να «ξανακάνω» το πώς να αναπνεύσετε και να προστατεύσετε τον εαυτό σας από το άγχος. Πρακτική αυτή η απλή άσκηση για να βελτιώσετε την αναπνοή σας και να καταπολεμήσετε το άγχος.
2 - Προοδευτική Χαλάρωση Μυών
Χρησιμοποιώντας ασκήσεις χαλάρωσης μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε το στρες και το άγχος σας. Μια άσκηση χαλάρωσης που ονομάζεται προοδευτική χαλάρωση των μυών επικεντρώνεται σε ένα άτομο που εναλλάσσεται μεταξύ τεντώνοντας και χαλαρώνοντας διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε όλο το σώμα. Με αυτό τον τρόπο, η χαλάρωση θεωρείται σαν ένα εκκρεμές. Η πληρέστερη χαλάρωση των μυών σας μπορεί να επιτευχθεί ξεκινώντας πρώτα από την άλλη άκρη (δηλαδή από την τάση των μυών σας). Επιπλέον, σφίγγοντας τους μύες σας (ένα σύνηθες σύμπτωμα άγχους) και αμέσως χαλαρώνοντας τους, το σύμπτωμα της έντασης των μυών μπορεί να αποτελέσει σήμα για χαλάρωση με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε να μάθετε μια βασική προοδευτική άσκηση χαλάρωσης μυών σε αυτό το άρθρο.
3 - Χρήση της ευαισθησίας για την αντιμετώπιση του άγχους
Η χρήση της προσοχής για το άγχος μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη. Η νοημοσύνη υπήρξε για αιώνες. Ωστόσο, οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας έχουν αρχίσει να αναγνωρίζουν ότι η ευαισθησία μπορεί να έχει πολλά οφέλη για τους ανθρώπους που πάσχουν από δυσκολίες όπως το άγχος και η κατάθλιψη. Με λίγα λόγια, η μέριμνα είναι να είσαι σε επαφή και να γνωρίζεις την παρούσα στιγμή. Τόσο συχνά στη ζωή μας, είμαστε κολλημένοι στα κεφάλια μας, παγιδευμένοι στο άγχος και τις ανησυχίες της καθημερινής ζωής. Αυτή η άσκηση θα σας εισάγει στην προσοχή και μπορεί να σας βοηθήσει να σας βγάλουμε "έξω από το κεφάλι σας" και σε επαφή με την παρούσα στιγμή.
4 - Αυτο-παρακολούθηση
Η αυτό-παρακολούθηση μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να έχετε μια λαβή για τα συμπτώματά σας άγχους. Είμαστε όλοι "πλάσματα συνήθειας". Συχνά πηγαίνουμε για την ημέρα μας χωρίς να σκεφτόμαστε, χωρίς να γνωρίζουμε πολλά που συμβαίνουν γύρω μας. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά άλλες φορές, αυτή η έλλειψη συνειδητοποίησης μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε ότι οι σκέψεις και τα συναισθήματά μας είναι εντελώς απρόβλεπτα και ανεξέλεγκτα. Δεν μπορούμε πραγματικά να αντιμετωπίσουμε τα δυσάρεστα συμπτώματα άγχους χωρίς να γνωρίζουμε πρώτα ποιες καταστάσεις προκαλούν αυτά τα συναισθήματα. Η αυτο-παρακολούθηση είναι ένας απλός τρόπος για να αυξηθεί αυτή η συνειδητοποίηση.
5 - Χρήση της κοινωνικής υποστήριξης για το άγχος
Ξανά και ξανά, διαπιστώθηκε ότι η εύρεση υποστήριξης από άλλους μπορεί να αποτελέσει μείζονα παράγοντα για να βοηθήσει τους ανθρώπους να ξεπεράσουν τις αρνητικές επιπτώσεις ενός τραυματικού γεγονότος και της PTSD. Έχοντας κάποιον που εμπιστεύεστε ότι μπορείτε να μιλήσετε μπορεί να σας βοηθήσει πολύ για να εργαστείτε σε αγχωτικές καταστάσεις ή για συναισθηματική επικύρωση. Εντούτοις, το να έχει κάποιος κάποιος να μιλήσει μπορεί να μην είναι αρκετός. Υπάρχουν πολλά σημαντικά κομμάτια σε μια υποστηρικτική σχέση που μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για να βοηθήσει κάποιον να διαχειριστεί το άγχος του. Μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι αποτελεί μια καλή σχέση υποστήριξης σε αυτό το άρθρο.
6 - Αυτοκαταστατικές ασκήσεις για άγχος
Όταν αντιμετωπίζετε άγχος, είναι σημαντικό να έχετε τρόπους αντιμετώπισης αυτών των συναισθημάτων. Για παράδειγμα, η αναζήτηση κοινωνικής υποστήριξης μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Ωστόσο, το άγχος που σχετίζεται με τα συμπτώματα της PTSD μπορεί μερικές φορές να συμβεί απροσδόκητα και η κοινωνική υποστήριξη μπορεί να μην είναι άμεσα διαθέσιμη. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να μάθετε στρατηγικές αντιμετώπισης που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας. Οι στρατηγικές αντιμετώπισης που επικεντρώνονται στη βελτίωση της διάθεσής σας και στη μείωση του άγχους που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας περιγράφονται μερικές φορές ως αυτοκαταστροφικές στρατηγικές αντιμετώπισης ή αυτοεξυπηρέτησης.
7 - Χρήση ρητής γραφής για άγχος
Η χρήση του περιοδικού για να αντιμετωπίσετε και να εκφράσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας (επίσης αποκαλούμενη εκφραστική γραφή) μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος αντιμετώπισης του άγχους. Έχει διαπιστωθεί ότι η εκφραστική γραφή βελτιώνει τη σωματική και ψυχολογική υγεία. Αναφορικά με το PTSD ειδικότερα, έχει βρεθεί ότι η εκφραστική γραφή έχει πολλά οφέλη, όπως η βελτιωμένη αντιμετώπιση και η μετατραυματική ανάπτυξη (ή η ικανότητα να βρει νόημα και να έχει θετικές αλλαγές στη ζωή μετά από ένα τραυματικό συμβάν), καθώς και μειωμένα συμπτώματα PTSD, ένταση και θυμό.
8 - Χρήση της απόσπασης για την αντιμετώπιση του άγχους
Η σκόπιμη χρήση τεχνικών απόσπασης της προσοχής μπορεί πραγματικά να είναι επωφελής για την αντιμετώπιση των συναισθημάτων που είναι ισχυρά και αισθάνονται άβολα, όπως το άγχος και ο φόβος. Η διάρρηξη είναι οτιδήποτε κάνετε για να αφαιρέσετε προσωρινά την προσοχή σας από ένα ισχυρό συναίσθημα. Μερικές φορές, εστιάζοντας σε ένα ισχυρό συναίσθημα μπορεί να κάνει να αισθάνεται ακόμα πιο δυνατός και πιο εκτός ελέγχου. Ως εκ τούτου, με την προσωρινή αποφυγή του εαυτού σας, μπορεί να δώσετε στο συναίσθημα κάποιο χρόνο να μειωθεί η ένταση, διευκολύνοντας τη διαχείριση. Μάθετε μερικές τεχνικές απόσπασης της προσοχής σε αυτό το άρθρο.
9 - Ενεργοποίηση συμπεριφοράς για άγχος
Το άγχος και η αποφυγή πηγαίνουν χέρι-χέρι. Ενώ η αποφυγή των καταστάσεων που προκαλούν άγχος μπορεί να μας βοηθήσει να μειώσουμε την ανησυχία μας αυτή τη στιγμή, μακροπρόθεσμα μπορεί να μας εμποδίσει να ζήσουμε μια ουσιαστική και ανταμείβοντας ζωή (ειδικά καθώς η αποφυγή αυτή μεγαλώνει και μεγαλώνει). Η ενεργοποίηση της συμπεριφοράς είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας, καθώς και πόσο εμπλέκεστε σε θετικές και ανταμείβοντας δραστηριότητες. Μέσα από τη συμπεριφορική ενεργοποίηση, μπορείτε να μειώσετε την κατάθλιψη και το άγχος σας.