Εκφραστική γραφή για φυσική και ψυχολογική υγεία με PTSD
Μερικοί ψυχοθεραπευτές συστήνουν τώρα τη δημοσιογραφία , που ονομάζεται επίσης εκφραστική γραφή, για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν τα συμπτώματα της μετατραυματικής διαταραχής άγχους (PTSD). Αν έχετε PTSD, μπορείτε να βοηθήσετε τον περιοδικό, καθώς και πώς να το κάνετε.
Συνολικά οφέλη από την εγγραφή
Η δημοσιογραφία είναι μια μέθοδος που βοηθά τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν οποιοδήποτε είδος τραυματικού γεγονότος.
Έχει διαπιστωθεί ότι η εκφραστική γραφή βελτιώνει τη σωματική και ψυχολογική υγεία για τα άτομα με πολλές φυσικές και ψυχικές καταστάσεις. Ένα από τα οφέλη του περιοδικού είναι ότι είναι φθηνό - το κόστος του χαρτιού και ενός στυλό - και μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε ή οποτεδήποτε.
Μερικά από τα γενικά οφέλη για την υγεία του περιοδικού περιλαμβάνουν βελτιωμένη γνωστική λειτουργία, εξουδετέρωση πολλών από τις αρνητικές επιδράσεις του στρες και ενισχυμένη ανοσολογική λειτουργία.
Οφέλη από την Journaling για άτομα με PTSD
Τα τελευταία χρόνια, η έρευνα έδειξε ότι η δημοσιογραφία μπορεί να βοηθήσει άτομα με PTSD με διάφορους τρόπους. Ψυχολογικά, η εκφραστική γραφή φαίνεται να βοηθά τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν καλύτερα τα συμπτώματα της PTSD , όπως το άγχος και ο θυμός. Φυσικά, το journaling μπορεί να κάνει τη διαφορά επίσης, μειώνοντας την ένταση του σώματος και αποκαθιστώντας την εστίαση.
Επιπλέον, μαθαίνουμε ότι τα τραυματικά γεγονότα μπορεί να οδηγήσουν όχι μόνο σε μετατραυματικό στρες, αλλά και σε μετατραυματική ανάπτυξη.
Με άλλα λόγια, μπορεί να υπάρχουν ασημένιες επενδύσεις και το τραύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε και θετικούς τρόπους. Έχει βρεθεί εκφραστική γραφή όχι μόνο για τη βελτίωση των συμπτωμάτων της PTSD και την αντιμετώπισή τους, αλλά φαίνεται επίσης να συμβάλλει στην προώθηση της μετατραυματικής ανάπτυξης ή στην ικανότητα να βρει νόημα και να έχει θετικές αλλαγές στη ζωή μετά από ένα τραυματικό συμβάν.
Πριν ξεκινήσεις
Πριν από τη δημοσιογραφία, βρείτε ένα σημειωματάριο και ένα αγαπημένο στυλό. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να έχουν περισσότερα από ένα σημειωματάρια, επιφυλάσσοντας ένα για να χρησιμοποιούν ως περιοδικό ευγνωμοσύνης , και το άλλο να περιλαμβάνει όλες τις άλλες σκέψεις και συναισθήματα. Μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε πού θα κρατήσετε το περιοδικό σας ανάμεσα σε γραπτά. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τη διατηρούν σε μια ιδιωτική τοποθεσία, ενώ άλλοι δεν αισθάνονται αυτή την ανάγκη. Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι ότι τα λόγια σας είναι προσβάσιμα μόνο σε όσους θέλετε να τα διαβάσετε.
Βήματα για την εγγραφή
Ακολουθήστε αυτά τα έξι βήματα για να ξεκινήσετε την εκτύπωση:
- Βρείτε έναν ήσυχο χρόνο και τόπο όπου θα υπάρχουν ελάχιστες περισπασμούς. Μην ανησυχείτε, ωστόσο, εάν υπάρχει θόρυβος ή εάν έχετε μόνο ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η γραφή σε σταθμό λεωφορείων, σε λεωφορείο ή ακόμα και σε διάλειμμα πέντε λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πολύ χρήσιμη.
- Πάρτε μερικά λεπτά για να σκεφτείτε πώς το PTSD ή το τραυματικό συμβάν σας έχει επηρεάσει εσάς και τη ζωή σας.
- Αρχίστε να γράφετε για τις βαθύτερες σκέψεις και τα συναισθήματά σας σχετικά με το PTSD σας ή το τραυματικό συμβάν που έχετε υποστεί. Αν είναι δυνατόν, γράψτε για τουλάχιστον 20 λεπτά. (Σημειώστε ότι αυτό είναι ιδανικό, αλλά και πάλι, κάθε χρονική περίοδος είναι συχνά χρήσιμη, ειδικά αν δυσκολευτείτε να απομονώσετε αυτό το χρονικό διάστημα κάθε μέρα.)
- Μόλις ολοκληρώσετε τη γραφή, διαβάστε το τι γράψατε και δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε. Παρατηρήστε τυχόν αλλαγές στις σκέψεις ή τα συναισθήματά σας ως αποτέλεσμα της γραφής.
- Αν και τα μακροπρόθεσμα οφέλη από τη γραφή έχουν βρεθεί, η συγγραφή για το PTSD ή το τραυματικό συμβάν σας θα προκαλέσει φυσικά αρχικά κάποιες δυσάρεστες σκέψεις και συναισθήματα, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα σχέδιο για το πώς να διαχειριστείτε αυτή τη δυσφορία .
- Επαναλάβετε τα βήματα 1 έως 5, γράφοντας για το ίδιο θέμα για τουλάχιστον δύο ακόμη ημέρες. Έχει βρεθεί ότι η γραφή για το ίδιο θέμα σε διαδοχικές μέρες μπορεί να σας βοηθήσει να οργανώσετε και να βελτιώσετε τη σαφήνεια των σκέψεων και των συναισθημάτων σας σχετικά με ένα αγχωτικό γεγονός. Μπορεί να εκπλαγείτε από τη σαφήνεια που μπορεί να φέρει η περιοδική έκδοση.
Συμβουλές δημοσίευσης
Ακολουθούν μερικές άλλες συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου όταν γράφετε:
- Μην ανησυχείτε για την ορθογραφία ή τη γραμματική. Επικεντρωθείτε απλώς στη μείωση όλων των σκέψεων και των συναισθημάτων σας.
- Προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν πιο περιγραφικοί στη γραφή σας. Για παράδειγμα, όταν περιγράφετε τα συναισθήματά σας, γράψτε για τις σκέψεις που συνδέονται με αυτά τα συναισθήματα και πώς αισθάνθηκαν αυτά τα συναισθήματα στο σώμα σας (για παράδειγμα, "Η καρδιά μου αγωνιζόταν" ή "Οι μύες μου ήταν πολύ τεταμένοι"). Αυτό θα συμβάλει στην αύξηση της συνειδητοποίησης και της σαφήνειας των συναισθημάτων και των σκέψεών σας.
- Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να κρατήσετε αυτό που γράφετε, ώστε να μπορείτε να το δείτε για να δείτε πώς οι σκέψεις και τα συναισθήματά σας έχουν αλλάξει κατά τη διάρκεια της χρήσης αυτής της στρατηγικής αντιμετώπισης. Ωστόσο, αν ανησυχείτε για τους άλλους που βρίσκουν τα γραπτά σας, θα πρέπει να βρείτε έναν ασφαλή και ασφαλή τρόπο να τα πετάξετε.
- Ίσως είναι σημαντικό να αφιερώσετε αρχικά κάποια στιγμή κάθε μέρα για να γράψετε. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εκφραστική γραφή όταν συμβαίνει κάτι αγχωτικό. Μπορεί να είναι μια καλή στρατηγική αντιμετώπισης για να προσθέσετε στο υγιές ρεπερτόριό σας.
Ενημερωτικά μηνύματα
Ακολουθούν μερικές οδηγίες για να ξεκινήσετε ή να συνεχίσετε όταν αισθάνεστε κολλημένοι:
- Γράψτε για την τραυματική εμπειρία σας. Να είστε τόσο λεπτομερείς όσο μπορείτε με αυτό που συνέβη και πώς σας έκανε να αισθανθείτε, τόσο συναισθηματικά όσο και σωματικά.
- Γράψτε για το τι έχετε μάθει από την εμπειρία, είτε είναι καλό ή κακό.
- Πώς επηρεάζει η εμπειρία τώρα; Δώσε λεπτομέρειες.
- Τι θέλετε να κάνετε διαφορετικά ή να αλλάξετε; Γιατί;
- Περιγράψτε μερικές από τις βασικές αιτίες του στρες στη ζωή σας τώρα. Έχει αλλάξει αυτό από την τραυματική εμπειρία σας; Εάν ναι, πώς; Μπορείτε να προσδιορίσετε γιατί;
- Πώς επηρέασε η εμπειρία σας άλλους; Αυτό θα μπορούσε να είναι είτε άλλοι που συμμετείχαν είτε οι άνθρωποι στη ζωή σας τώρα.
- Υπάρχει κάτι που θα θέλατε να είχε πάρει πραγματικά ο χρόνος για να εκτιμήσετε πριν από την εμπειρία ή ότι θα δώσατε τίποτα για να έχετε πίσω;
- Υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εμπειρία σας για να βοηθήσετε άλλους; Ιδέες εγκεφάλου.
Ψάχνετε για το Θετικό
Γνωρίζοντας ότι τα άτομα με PTSD εμπειρία όχι μόνο άγχος αλλά μετα-τραυματική ανάπτυξη μπορεί να φέρει μια μικρή ακτίνα φωτός σε μια δύσκολη κατάσταση. Μερικοί άνθρωποι έχουν διαπιστώσει ότι η λήψη του χρόνου να γράψω για αυτές τις θετικές αλλαγές, στην ουσία, γράφοντας για ευγνωμοσύνη, είναι χρήσιμη καθώς θεραπεύουν.
Αν ψάχνετε για στοιχεία μετατραυματικής ανάπτυξης στη ζωή σας, σκεφτείτε τίποτα που θα μπορούσατε να ονομάσετε μια "ασημένια επένδυση" της εμπειρίας σας. Μερικοί άνθρωποι μιλούν για τα «δώρα του PTSD» ή τα «οφέλη της PTSD» όταν μιλάμε για αυτές τις αλλαγές. Βέβαια, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε ένα τέντωμα για να το κάνετε αυτό, ειδικά αν έχετε αναπτύξει μόνο PTSD πρόσφατα και το τραυματικό γεγονός που προκάλεσε την ανησυχία σας είναι αρκετά πρόσφατο. Με την πάροδο του χρόνου, και εκτός από την εργασία μέσα από τις δυσκολίες στη ζωή σας που σχετίζονται με τη διάγνωσή σας, μπορεί να αρχίσετε να έχετε στιγμές που καταφέρνετε να γράφετε "τι μου έχει διδάξει το PTSD". Εκφράζοντας τις σκέψεις σας γραπτώς με αυτόν τον τρόπο μπορεί όχι μόνο να σας βοηθήσει να εργαστείτε μέσα από την αμηχανία του τραύματος, αλλά μπορεί να σας κάνει να συνειδητοποιήσετε περισσότερο την επούλωσή σας στην πορεία.
> Πηγές:
> Angel CM. Ανθεκτικότητα, μετα-τραυματικό άγχος και μετατραυματική ανάπτυξη: Πορείες αντιμετώπισης βετεράνων και ενεργών αξιωματικών στρατιωτικών μελών μετά από τραυματική εκδήλωση. Νοσηλευτική Εκπαίδευση Σήμερα . Δεκέμβριος 2016, 47: 57-60. doi: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001.
> Krupnick J, Green Β, Amdur R, et αϊ. Μια παρεμβολή γραφής μέσω του Διαδικτύου για την PTSD σε Βετεράνους: μια δοκιμασία σκοπιμότητας και πιλοτικής αποτελεσματικότητας. Ψυχολογικό τραύμα . Ιούλιος 2017, 9 (4): 461-470. doi: 10.1037 / tra0000176.
> Roberts N, Roberts Ρ, Jones Ν, Bisson J. Ψυχολογικές Θεραπείες για Διαταραχή Μετα-Τραυματικού Άγχους και Διαταραχή Χρήσης Ομοιογενών Ουσιών. Cochrane Database of Systematic Reviews . Απρίλιος 2016, 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.
> Sayer Ν, Noorbaloochi S, Frazier Ρ, et αϊ. Τυχαία ελεγχόμενη δίκη της online εκφραστικής γραφής για να αντιμετωπίσει τις δυσκολίες αναπροσαρμογής μεταξύ των αμερικανικών Αφγανιστάν και του Ιράκ πολέμου βετεράνων. Εφημερίδα των τραυμάτων και του άγχους . Οκτώβριος 2015 · 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / jts.22047.
> Sloan D, Sawyer Α, Lowmaster S, Wernick J, Marx Β. Αποτελεσματικότητα της αφηγηματικής γραφής ως παρέμβασης για PTSD: Η απόδειξη υποστηρίζει τη χρήση της; Εφημερίδα της Σύγχρονης Ψυχοθεραπείας . Δεκέμβριος 2015, 45 (4): 215-225.